焦虑恐慌怎么办(青少年应对焦虑情绪指南美国心理学会情绪管理自助读物)

作者简介

迈克尔·A.汤普金斯，博士，美国职业心理学委员会，是一名持有执照的心理学家，获得了行为和认知心理学的认证。他是旧金山湾地区认知治疗中心的协调员；加州大学伯克利分校助理临床教授；外交家兼认知治疗学会创始研究员；贝克认知行为治疗研究所的培训师和顾问。他是许多关于认知行为疗法（CBT）和相关主题的学术文章和章节以及七本书的作者或合著者。 凯瑟琳·A.马丁内斯，心理学博士，是旧金山湾地区认知治疗中心的有执照的心理学家和合作伙伴。她专门从事儿童和青少年焦虑、情绪和注意力缺陷障碍的认知-行为评估和治疗。

内容简介

第1章 青少年为什么会 焦虑？ 如果你的内心正在焦虑 ，我们想让你知道，你并不 孤单。你知道吗？在美国， 每20个青少年中就有一个人 有极其严重的焦虑症、恐惧 症或惊恐发作。想想你所在 的年级或学校一共有多少同 学，然后用这个数字除以20 ，是有很多青少年吧？是有 很多焦虑的内心吧？ 如果你的内心也在焦虑 ，我们敢打赌你肯定希望有 一个按钮可以关闭你的焦虑 ，或者有一个类似调低音量 的旋钮能缓解这种感受。当 你内心焦虑时，你会觉得好 像什么也做不了，似乎掌握 着控制权的是你内心的焦虑 而不是你。如果你正在读这 本书，我们敢肯定你想改变 现状。掌控你焦虑的内心， 第一步是尽你所能更多地去 了解焦虑。在这章里，你会 了解到焦虑什么时候是有用 的，什么时候没有用，我们 会介绍三件让你的焦虑不断 循环的事情。最后，你会看 到一些青少年的例子，看看 焦虑是怎样困扰他们的，焦 虑又是如何影响他们的生活 的。 焦虑是什么？ 每个人都会感到焦虑， 焦虑是一种人人都会体验到 的正常情绪。在重大考试前 ，在参加重要的比赛前，有 一些小紧张是很正常的。事 实上，有点小焦虑是一件好 事，它会保护你。例如，在 你放学回家的路上，一条大 狗突然跑到你面前龇着牙冲 你叫，你会伸出手爱抚它吗 ？肯定不会对吧，这是因为 你内心的焦虑在告诉你+“ 危险”，而你的身体听到了 。出于安全，你会慢慢地远 离这条大狗，走另外一条路 回家。但是有时候，你内心 的焦虑也会告诉你某个对象 或某种情境是危险的，而事 实上并不危险，或者这种危 险是很小的或很可能不会发 生。然而，你的焦虑的身体 有时候并不知道其中的差别 ，它会听从你内心的焦虑并 会表现得似乎危险确实存在 。接下来，你的焦虑的身体 就会去保护你，这就会导致 无益的焦虑。 如何判断自己是否过度 焦虑？ 当你感受到无益的焦虑 时，你内心的焦虑就会像一 个轮子一样旋转起来。我们 把这个现象称之为焦虑的循 环。 焦虑的循环包括三部分 ：焦虑的心理、焦虑的身体 和焦虑的行为。焦虑的心理 是那些让你焦虑的想法，比 如：“如果我数学测验不及 格怎么办？”“如果她认为我 很奇隆怎么办？”当你内心 很焦虑时，你总会担心有什 么不好的事发生。比如，你 担心足球比赛时漏掉重要的 传球，担心同学觉得你不够 聪明，这些想法无疑都是你 的焦虑心理导致的。此外， 还有一个因素能让你的焦虑 循环起来，那就是你的焦虑 的身体。 当你内心焦虑时，你会 体验到不同的身体感受：心 跳加速，呼吸加快，出汗， 可能你还会觉得恶心和紧张 。很快，你的焦虑的心理会 触发你的焦虑的身体，焦虑 的循环就会开始转起来，接 着，你就会有更多焦虑的想 法和更强烈的身体感受。这 时，这个焦虑的循环就真正 转起来了。 一段时间后，你的焦虑 的行为也会跳到这个循环上 来。焦虑的行为，是那些你 认为做起来是安全的，可以 用来防止不好的事情会发生 的，可以应对你焦虑的心理 和焦虑的身体而做的事情。 例如，如果你在社交场合或 人多时会感到焦虑，那么当 别人问你是否喜欢某个电子 游戏时，你可能认为反问他 而不是直接说出你的看法更 安全；比起那些平时成绩很 好的同学，你可能会多学几 个小时来准备考试，就是想 确保自己能考好；你可能会 在周五晚上待在家里，避免 和同学出去。这些做法都是 因为你会焦虑。 但焦虑的行为并不能解 决问题，它只会让焦虑的循 环不停地旋转。有时，可能 因为这个循环转得太快、太 强烈了，你不得不离开某个 情境，比如离开一个聚会或 远离一群伙伴。也许这会让 你的焦虑心理缓解一点，让 你的身体不那么紧张，但对 于克服那些让这个循环转起 来的焦虑，其实并没帮助， 这些行为只是让它转得慢点 ，直到下一件事还会再次循 环起来。 对有些青少年来说，焦 虑的循环转得太频繁了，他 们的焦虑变得很强烈，有些 过度了。考虑一下，你的焦 虑水平是否过度？注意以下 四个问题可能会对你有些帮 助。 ·你的焦虑与情境是否不 相称？ 如果一只有毒的大蜘蛛 掉在你面前，你是有理由感 到焦虑的；但是如果只是一 只无毒的小蜘蛛，你也感到 同等程度的焦虑，这还合理 吗？如果你对自己觉得很难 的考试内容或没学过的内容 感到焦虑，这是正常的；而 对你来说一个很简单的测试 ，你还是感到同样的焦虑， 这还正常吗？如果你发现你 通常会对一些事情感到极度 焦虑，而其他人似乎只是有 些小担忧，你的焦虑可能就 是过度了。 P1-4 本书从心理学的角度，帮助孩子远离焦虑。在青少年时期，要让孩子知道，无论来自学校、家庭还是社会上的压力，他们懂得需求帮助、运用一些方法（比如，本书中的认知—行为方法）来克服焦虑，并从此中学会减轻焦虑的技巧和方法，从而在这个过程中变得更加自信！