正念教育之声

作者简介

宋晓兰，心理学博士，浙江师范大学心理学院副教授，是较早在国内开展基于正念训练的教育实践及研究的心理学专家，其联合多家机构发展“MBPE-正念教育”项目，率先将正念为本的教育服务方案引入国内基础教育领域。致力于通过给教师、家长及青少年提供有中国本土文化特色的正念训练方案，帮助下一代走向更为健康和充满意义的人生。

内容简介

儿童及青少年时期的精神健康水平对个体一生的身心健康和社会适应状况有着重要的作用。随着生活方式的急剧变化，过去被认为是成人精神疾病的抑郁症、焦虑症等的首发年龄已经提前至青少年时期，焦虑、抑郁等情绪问题，校园欺凌、孤立等校园暴力，以及青少年时期的健康行为风险等都威胁着年青一代的精神健康。根据世界卫生组织的数据，在全球范围内，约七分之一的10—19 岁青少年患有精神障碍，占该年龄组全球疾病负担的13%；其中，抑郁、焦虑和行为障碍是引发青少年疾病和残疾的主要原因，未能解决的青少年心理健康问题会延伸到成年期，损害他们的身心健康，并限制他们成年后过上充实生活的机会。 随着正念训练在提升成人心理健康水平方面效果的不断显现，人们开始思考是否可以通过向年青一代传授正念技巧，让他们在迈入社会之前，学会正念练习的方法并理解它的原理，不仅在年轻时期了解并学习正念，并且将这种技巧带入成年生活，从而为他们一生的健康幸福打下基础。 正念是一种心理品质 作为近年来越来越频繁出现于公众视野的专业名词，正念最广为人知的科学定义来自正念减压疗法的创始人—乔?卡巴金。他将正念定义为：通过有意地、非评判地注意当下经验而生起的觉知。 正念是一种心理品质，这种心理品质与个体心理健康和幸福感有着积极的联系。更为重要的是，这是一种可被训练的心理品质。1979 年，卡巴金将古典正念练习加以改编，使之与现代医学和心理学方法相结合，在马萨诸塞大学医学院开设了世界上第一个正念减压疗法（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR）课程，专门指导饱受慢性疼痛折磨的病人用正念心理技巧应对痛苦，提升生活质量。随后，正念减压疗法成为当代正念训练的范本，与认知行为疗法结合而产生的正念认知疗法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT）在预防抑郁症复发领域取得了卓越的成果，成为英国国家卫生医疗质量标准署优先推荐的预防抑郁症复发的非药物方法。 针对MBSR和MBCT等标准化正念干预程序的循证研究显著推动了正念向健康相关领域的渗透。在随后四十多年的时间里，以正念为基础的方法从医学领域向心理、企业管理、体育、军事、政治、教育等多个应用场景延伸，一系列的以正念为本的身心训练体系（简称正念训练）在MBSR和MBCT的基础上被发展出来。虽然在不同应用场景下的正念训练程序在具体呈现形式、人数和师资要求上多少会有些不同，但它们均以发展正念心理品质并将其应用于真实生活为核心目标，且大多保留了MBSR课程中的经典元素：正念练习以及在练习经验基础上的讨论式教学。 与通常的学习形式不同，正念训练中没有太多的理论知识教学，具身学习（Embodied Learning）成为正念训练的突出特点。因为练习中采用了大量的指向身体经验的注意力技巧和以此为基础的回应心理体验（想法、情绪）的专项训练，正念训练也成为身心干预（Mind-Body Interventions）的典型代表。随着移动智能终端的普及，借助正念练习改善睡眠质量、缓解焦虑和抑郁等负性情绪的应用程序也发展得十分火热。 2021 年，中国心理学会批准筹建了正念心理学专业委员会，而它的前身是中国心理学会临床与咨询心理学专业委员会下设的正念学组。这意味着“正念”突破了它最早作为一种心理疗法的身份，正在以一种更为专业人士所认可的学术概念和心理品质理念出现在心理学学术和实践领域。 正念训练在全世界范围内的广泛应用，主要得益于它受到的循证科学支持—截至2021 年，已有超过7500 项以正念为研究对象的科学论文发表，这些科学研究采用医学、行为学、心理学、神经科学等多种手段，解答正念是什么、如何测量和评估，以及正念训练对什么有效和为何有效等问题。总体上，研究揭示了正念训练在改善人们身心健康状况、提升工作效率以及促进人际关系和谐等方面的巨大潜力。系统、长期的正念练习可以提升练习者的认知品质，包括注意、记忆、自控力等与日常生活息息相关的心理机能，明显地增强情绪复原力，包括更少的负性情绪体验和更多的积极情绪体验，培育有利于人际和谐的共情、利他、宽恕与感恩等亲社会品质。相当数量的以功能性磁共振扫描（fMRI）为代表的脑科学研究显示，系统的正念练习增强了大脑的高级皮层前额叶—顶叶的功能，减缓了前额皮质随老化而变薄的速度，减弱了让人情绪化的杏仁核的活跃度，增强了促进人际理解的社会情感网络的功能，并且优化了多个脑网络之间的联结方式，使得练习者对信息的加工朝着更有效率、较少涉及防御与自动化反应的方向发展。这些脑科学的证据从神经活动的层面解释了正念练习的效果。与此同时，关于当代正念练习的理论框架也逐渐发展起来，能够从信息加工、态度与动机系统等各个角度解释这种起源于古老东方的心理训练方法为何在身心健康的诸多方面具有如此广泛的效果。 了解正念练习者在练习中所做的事，可以帮助我们理解正念练习为何能在如此多的领域显现积极作用。正念练习通常会有一个观察目标（例如呼吸时腹部的感觉），练习者努力让注意投放在那个目标上，观察目标的变化并保持专注，且需要时时留意注意的状态，当注意“溜走”时及时发现并重新引导注意回到目标上。在此过程中，不受心中的念头、情绪的干扰，以一种中立、平等的态度面对练习中出现的诸如分心和各种身体感觉等身心经验的起伏，是练习所指向的方向。 因此，正念在本质上是一种直面经验的方式，与我们习以为常的趋乐避苦的习惯相反，正念练习通过训练人以非评价的、指向当下而不是陷入思虑或情绪的方式来使用注意力，从而提高人以清晰、平等的方式面对所有经验的能力，这种能力即为“觉察”的能力，也是研究所揭示的正念起效的核心。为凸显达成这种觉察所需要的态度，“接纳”被视为与“觉察”同等重要的正念机制。 在上述过程中，情绪的惯性反应被不断地解除，因而正念练习最为人们所熟知的效果是缓解负性情绪反应。实际上，包括调节情绪在内的所有益处，都只是正念练习的“副产品”而非练习目的。正念练习本质上只是练习者透过精巧设计的心理操作，去学习如何更善巧地使用注意力，从而脱离脑中不由自主产生的思虑和情绪的胁迫，真正地处在当下。由于正念练习涉及的注意功能等基础心理机制在情绪、行为、社会功能中发挥底层作用，故与此相关的心理体验与行为表现上的改变都会自然发生。又因为身心之间具有微妙而深刻的联结，故正念练习也会带来生理健康方面的益处。研究发现，一定强度和时长的正念训练甚至会影响基因表达和免疫应答。 教师、学生与教学，是一个整体。在传道授业之余，教师的自我发展也是教育活动中极为重要的一环。正念的心理品质是心理健康的根基和滋养源泉，基于正念的理论与实践发展而来的正念教育（MBPE），注重培育和发展教育者自身的正念心理品质，是一份献给教师的自我关怀礼物。