给老爸老妈的健康吃法

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第一章 老爸老妈最需要的营养元素 脂肪：科学饮食的一分子 “发胖”、“体形臃肿”、“脂肪堆积”，这些健康问题困扰着中老年 人，另外，脂肪还被看做是导致冠心病的元凶，这不禁让中老年人谈“脂” 色变，认为脂肪不利于健康。但事实上，脂肪是人体必需的一种营养元素， 适量摄入脂肪对维持中老年人的合理营养和身体健康很有好处。 脂肪能为身体提供必要的能量，1克脂肪在体内氧化可产生37.7千焦（9 千卡）能量，比蛋白质和糖类（碳水化合物）所产生的能量总和还多；脂肪 还是构成人体器官和组织的重要部分；脂肪能防止体热散失，有助于维持体 温的恒定，并且可以保护和固定内脏器官不受损伤；此外，脂肪产生的特殊 香味能够促进人的食欲。因此，拒绝所有的脂肪，实在不利于中老年人的健 康建设，日常生活中要学会选择健康的脂肪吃。 至于如何选择健康脂肪，中老年人可以采用一些最简单的办法。例如， 中老年人可以将脂肪食物分为两类：第一类脂肪食物会大量增加人体胆固醇 含量，如各种畜肉及制品、奶油与奶酪中的脂肪等，应少吃或不吃；第二类 脂肪食物对胆固醇含量影响甚微，有的还能够降低胆固醇、保护心脑血管， 如鸡肉、蛋类、甲壳类动物脂肪、橄榄油、玉米油和大豆油以及鱼肉脂肪等 。可以很清楚地看到，第二类脂肪食物才是中老年人的最佳选择。 在日常饮食中，科学地摄入脂肪还要充分考虑中老年人的年龄特点和身 体条件，由于中老年人的血脂含量会随着年龄的增长而增高，心血管疾病的 发病率也随之增高。因此，中老年人膳食脂肪的摄入量应比青年人略低些， 每天最好不要超过60克（总脂肪量），每天胆固醇摄入量不应超过500毫克 ，特别是患有高脂血症时更要格外注意，胆固醇每日摄入量不应超过300毫 克。 蛋白质：维持身体健康 蛋白质对于中老年人维持身体健康非常重要，它是血液、肌肉、肌腱等 组织修补更新的材料，也是形成骨骼的基本材料。此外，酶、抗体、激素也 都由蛋白质构成，对于增强身体免疫功能有着非常重要的意义。如果身体缺 乏足够的蛋白质，就可能出现消瘦、体重下降、头晕、精神不振、水肿、贫 血、消化不良、免疫功能下降等症状。 由此可见，蛋白质是身体必不可少的，但是组成蛋白质的氨基酸有一部 分不能由身体自己合成，必须从食物中摄取。而食物中的蛋白质则以动物性 蛋白质和大豆蛋白质营养价值较高，一般称为优质蛋白质，如鸡蛋、牛奶、 鱼类、牛肉、猪肉、羊肉和大豆等中的蛋白质。其中蛋类的白蛋白、乳类中 的乳白蛋白、骨头中的骨白蛋白及核桃中的核白蛋白，都含有胶原蛋白和弹 性蛋白。这两类蛋白质是连接纤维和组织、骨骼的重要成分。因此，为了补 充蛋白质，中老年人平常要多吃些奶类食物、蛋类食物等。 需要注意的是，中老年人的蛋白质摄入量并非越多越好。过量摄入蛋白 质可能会加重肝脏和肾脏的负担，损害肝和肾的健康。另外，由于蛋白质摄 入量过多同时食物咀嚼不细时，未消化完全的蛋白质可能会被腐败菌分解， 产生胺类等有毒物质，引起呕吐、头痛、变应性皮炎和血压升高，甚至休克 而死亡，这是需要特别警惕的。 因此，中老年人蛋白质的摄入应适量，40岁以上每日每千克体重应摄入 蛋白质1克，其中动物性优质蛋白质至少应占50％。如果平日以素食为主， 植物性蛋白质利用率比较低，那么每日每千克体重摄入蛋白质应增加到1.3 克左右，才能满足身体的需要。 糖类：平衡摄取最关键 糖类是食物的重要组成部分，由氢、氧、碳三种元素组成，可分为单糖 、双糖和多糖。其中葡萄糖、果糖、半乳糖为单糖；乳糖、蔗糖、麦芽糖为 双糖；五谷类淀粉为多糖。 对于中老年人来说，糖类最主要的作用是提供热量。糖类就像身体的燃 料，让体内器官能够正常运转，还能帮助构成身体的组织成分。如果膳食中 糖类不足，总热能不足，身体将过量消耗体内的脂肪和蛋白质来满足需要， 就会带来很多健康问题。如果每100毫升血液中的糖分低于45毫克，就会出 现低血糖，引起头晕、恶心、心情烦躁、意识不清等症状，严重时还会导致 昏迷。而缓解这些症状的有效措施就是尽快补充人体吸收最快的葡萄糖，等 身体将糖分完全吸收，症状便可以消除。 在日常饮食中，大多数糖类来自于植物、谷物、蔬菜、水果和豆类（如 豌豆和蚕豆）等，如大米、面粉、杂粮中的淀粉和食糖都是常用的糖类来源 。所以中老年人要经常吃一些由玉米、小米、面粉、糯米、黄豆、绿豆、赤 小豆等做成的食品。 不过，由于中老年人对糖的吸收能力变差，补糖多了，过多的热量就容 易转变成脂肪，储存在体内，从而使身体发胖，加重心脏的负担，容易患上 动脉粥样硬化症、高血压病、冠心病和糖尿病等疾病。而且蔗糖除供给热量 外，几乎不含其他营养素，若吃得过多，还会影响其他营养素的平衡。所以 中老年人要注意严格控制糖类的摄入，千万别把“补糖”当成大嚼糖块或拼 命地吃白糖、红糖，这样做是有害无益的。 其实我们所说的“糖”的概念很广泛，并不只限于蔗糖。对身体来说， 最好的糖是所谓的“慢性糖”，即从米饭、面包、玉米、马铃薯（土豆）等 食物中获得的葡萄糖、果糖、麦芽糖等，这些糖的特点就是“细水长流”， 在消化过程中缓慢、连续地释放出来，而不是一下子就产生大量的能量，也 不是断断续续地供应，这样身体细胞就能源源不断地接受营养供应。所以， 中老年人补糖的形式应尽量以淀粉为主，并适当摄取纤维素及果胶。糖类的 摄入量应占每日膳食总热量的55％～60％，其中纯糖不要超过10％。 番茄红素：细胞再生的重要原料 番茄红素是类胡萝卜素的一种，它能够促进细胞的生长和再生，起到延 缓衰老的作用；另外，番茄红素还有预防心血管疾病的作用，对于预防癌症 、提高机体免疫力也有一定功效。因此，番茄红素是中老年人不可缺少的一 种营养要素。 许多水果中都含有番茄红素，如番茄、西瓜、葡萄、葡萄柚、柑橘等， 这些水果之所以具有红或黄颜色，主要就是由番茄红素引起的。番茄中番茄 红素的含量尤为丰富，而且番茄的成熟度越高，番茄红素的含量就越多。例 如，颜色非常红的番茄每千克可能含有50毫克的番茄红素，而较黄的番茄可 能仅含5毫克番茄红素。此外，用番茄加工成的番茄汁、番茄酱等也可以作 为膳食中番茄红素的主要来源。 需要注意的是，由于番茄红素是脂溶性的，所以日常加热、淋油烹制过 的番茄菜肴，所含有的番茄红素更容易被人体吸收。因此，中老年人可以将 番茄做熟食用，与鸡蛋同炒，或与紫菜、油菜等做成汤都是不错的选择。不 过，番茄红素如果遇到光、热和空气中的氧气就会发生分解，所以烹制过程 中，要注意避免高温或长时间的加热，这样才能保留住更多的番茄红素，使 番茄红素起到应有的保健作用。 P1-5