关注体育锻炼/健康文化建设书系

作者简介

内容简介

五、体育锻炼时的正确呼吸方法 体育锻炼时掌握了合理的呼吸方法，可以有效地 提高锻炼效果。对于 体育爱好者来说，掌握合理的呼吸方法应注意以下几 个方面的问题： （1）采用口鼻呼吸法，减小呼吸道阻力。人体 在进行体育锻炼时，氧 气的需要量明显增加，所以仅靠鼻实现通气已不能满 足机体的需要。因 此，人们常常采用口鼻同用的呼吸方法，即用鼻吸气 ，用口呼气。活动量 较大时，可同时用口鼻吸气，口鼻呼气，这样一方面 可以减小肺通气阻 力，增加通气，另一方面通过口腔增加体内散热。有 研究证实，采用口鼻 呼吸方式可使人体的肺通气量较单纯用鼻呼吸增加一 倍以上。在严冬进行 体育锻炼时，开口不要过大，以免冷空气直接刺激口 腔黏膜和呼吸道而产 生各种疾病。 （2）加大呼吸深度，提高换气效率。人体在刚 开始进行体育活动时往 往有这种体会，即运动中虽然呼吸频率很快，但仍有 一种呼不出、吸不 足、胸闷、呼吸困难的感觉。这主要是由于呼吸频率 过快，造成呼吸深度 明显下降，使得肺实际进行气体交换的量减少，肺换 气效率下降。所以， 体育锻炼时要有意识地控制呼吸频率，呼吸频率最好 不要超过每分钟25— 30次，加大呼吸深度，使进入肺内进行有效气体交换 的量增加。过快的呼 吸频率还会由于呼吸肌的疲劳而造成全身性的疲劳反 应，影响锻炼效果。 （3）呼吸方式与特殊运动形式相结合。不同的 体育锻炼方式对人体的 呼吸形式有不同的要求。人体的呼吸形式可分为胸式 呼吸、腹式呼吸和混 合呼吸。在运动中呼吸的形式、时间、速率、深度以 及节奏等，必须随身 体运动进行自如的调整，这不仅能保证动作质量，同 时还能推迟疲劳的出 现。在进行跑步运动时，易采用富有节奏性的、混合 型的呼吸，每跑2～4 个单步一吸、2～4个单步一呼；在进行其他的运动时 ，应根据关节的运动 学特征调节呼吸，在完成前臂前屈、外展等运动时， 进行吸气比较有利， 而在进行屈体等运动时，呼气效果更好；在进行气功 练习时，采用以膈肌 收缩为主的腹式呼吸方式，效果较好；在进行太极拳 、健美操等运动时， 呼吸的节奏和方式应与动作的结构和节奏相协调。因 此，在体育锻炼时， 切勿忽视呼吸的作用，应掌握合理的呼吸方法，有效 提高锻炼效果。 六、体育锻炼时的身体不适的应对办法 人体在体育锻炼过程中有时会出现一些不舒适感 觉，这主要是由于活 动时安排不当造成的，但在个别情况下也可能是某些 疾病引起的。所以， 锻炼者要能够及时判断运动中出现的各种不适，以便 科学地从事体育锻 炼，防止意外事故的发生。体育锻炼中的不舒适感觉 及其一般处理办法 如下： （1）呼吸困难、胸闷。运动量过大，机体短时 间不能适应突然增大的 运动量，而出现呼吸困难、胸闷、动作迟缓、肌肉酸 痛等症状，甚至不想 继续运动，这种现象在运动生理学中被称为“极点” 。极点主要是由于运 动时呼吸方式不对（呼吸表浅，呼吸频率过快），或 运动强度过大，造成 机体缺氧，乳酸等物质在体内堆积，引起呼吸循环系 统活动失调，并使大 脑皮层的兴奋性下降。当出现上述症状后，一般不用 停止体育锻炼，可适 当降低运动强度，几分钟后，不适感觉即可消失。 （2）运动中腹痛。运动中腹痛主要有两种情况 。一是胃痉挛，这主要 是由于饮食不当，食物刺激胃，引起胃痉挛，或是空 腹参加剧烈活动，胃 酸刺激引起胃痉挛性疼痛。如果运动中出现这种情况 ，可暂时停止运动， 做一些深呼吸运动。严重者，可作热敷，喝少量温开 水，以使症状得到缓 解。在以后的运动中，要注意锻炼卫生，改掉不良的 锻炼习惯。二是肝脏 充血，疼痛主要出现在右上腹，这是由于运动量突然 加大，造成肝脏充 血、肿大，牵拉肝脏薄膜，造成疼痛。出现这种情况 ，轻者可降低运动强 度，再继续锻炼；如果连续几天体育锻炼均出现右上 腹疼痛，则应去医院 检杏。 （3）肌肉疼痛。体育锻炼中肌肉疼痛有以下几 种情况： ①运动时肌肉突然疼痛，且肌肉僵硬。这种现象 为肌肉痉挛，多出现 在骤冷天气和天气炎热大量排汗时。肌肉痉挛多发生 在小腿肌肉或足底。 出现肌肉痉挛后，只要缓慢用手牵拉痉挛的肌肉，即 可使症状缓解，轻者 继续运动，重者可放弃当天的运动，第二天仍可继续 参加锻炼。 ②肌肉突然疼痛，而且有明显的压痛点。这主要 是由于肌肉用力不 当，造成肌肉拉伤。肌肉拉伤后应立即停止体育锻炼 ，并进行冷敷、包扎 等应急性措施，到就近医院治疗。 ③肌肉酸痛，一般在刚开始体育锻炼后几天，无 明显的压痛点。这种 疼痛是体育锻炼过程中的一个生理反应过程，一般在 第一次运动后的第二 天出现，2～3天疼痛最明显，一般一周后消失。对于 这种情况，没有必要 停止体育锻炼，其处理办法可见本节第十小节。 ④慢性肌肉劳损，主要表现在长时间出现局部性 肌肉酸痛，而且连续 锻炼不减轻。这主要是由于长期不正确的运动动作所 造成的。慢性劳损的 主要特征是不活动时劳损局部疼痛，而当身体进人活 动状态后，疼痛症状 减轻或消失。慢性劳损的恢复时间较长，一旦发现， 就应彻底改变错误动 作，形成正确的动力定型，以防劳损的发展。同时， 及时去医院治疗。 P115-117