太极跑

作者简介

丹尼 · 德雷尔 超级马拉松跑者。从1995年起，参与了40多场超级马拉松赛事，排名均在所在年龄组的前3位。 西方的太极实践家。在太极的启发下，创立了不费力、无伤害的革命性跑步法，即“太极跑”。此外，还开发了“太极走”。 国际演说家，《跑者世界》 《跑步时代》封面人物。颇受《纽约时报》 《华盛顿邮报》等数百家媒体关注；CNN、NBC、探索频道等媒体曾对其进行专访。 凯瑟琳 · 德雷尔 太极生活股份有限公司联合创始人。与丹尼·德雷尔合著《太极跑》 《太极走》 《太极马拉松》等书，并协同负责他们在《跑步时代》等期刊上开设专栏，为跑者答疑解惑。

内容简介

第5 章 如何学习太极跑 在这个章节中，你将看到教授太极跑的10 节课程、一些对学习有所帮助的提示以及需要掌握的步骤。不论你是初跑者还是老手，我们都建议你按顺序学习这10 节课程。以我多年的教学经验来看，这个顺序能够最有效地将所学动作融入你的跑步当中。在这10 节课程的后面，我 列举了几组可以配对练习的动作，当你熟悉了这10 节课程所学的内容之后，按这个清单进行组合练习会获得很好的效果。 在我们的网站上，你会看到我们为各种水平的跑者制作的在线训练课程——包括5 公里、10 公里、半程马拉松以及全程马拉松的课程。在每个训练课程中，我们都将教你如何在长跑中运用和提高你的太极跑技术。 在第6 章中，我们会有更多提及跑步的内容并为你制定了一个跑步的计划，但是在这一章中我们只专注于太极跑的学习。 ● 没有定式——摆脱自我定式。没有定式的主旨就是，抛弃你的一切主观想法并从实际出发。举个例子，你跟你的马拉松训练小组一起练习，而那天你感觉跑得特别慢。首先，你的定式和自负会跳出来否认这个现实（即你跑得不如你的同伴快），然后要求你追上他们，这样你才能感觉自己不那么糟糕。从另一个角度来说，你真的应该倾听来自身体的声音，根据实际的情况再结合你的技术找到适当的配速和速度。 每次出去跑步你都要对环境做出反应，包括山坡、粗糙的地形、寒冷、大风等，同时还要应对身体出现的各种状况，如疲劳、肌肉僵硬、肌肉疼痛、肾上腺素、各种情绪、缺乏睡眠等所有影响你的大脑和身体的因素。通常情况下，有一种很好的应对外部环境和自身特殊状态的方法——客观地去看待这些情况，这样你的判断将会更加准确，反应也会更加合理。太极跑完全是从客观的角度来观察环境和状况并做出最合理的反应。 举例来说，当进行越野跑的时候，如果我是顺应着路势跑而不是与之相抗衡，我就能够跑得更快、更省力。当上一个陡坡的时候，我不会总是沮丧地想着前面的路要费多大的力气，而是让自己的双腿放松，缩短步幅，这样山坡就变得不那么难以应付了。我不是与山坡进行搏斗，而是和它交朋友，让它告诉我我应该怎样做。 没有定式也意味着与伤痛做朋友，让它们告诉你什么地方做错了。我十分乐意听到人们告诉我他们跑得不好，如果我能够通过询问发现他们为什么认为自己跑得不好，就可以指出他们的技术弱点并给予必要的纠正。如果你能够从这个角度看待这些挑战和困难，你就不会再将其称为“没跑好”，而会对你的朋友说你今天上了一堂很好的“跑步课”。 在美国，本书首次出版时销量就超过20万册，并被翻译成5种语言行销多国！ 如果你希望改善跑姿、减少伤病、提高训练水平、将跑步持续到老，那这本书就是为你而写的；如果你希望身体健康，保持良好状态，那这本书就是为你而写的；如果你希望在跑步乃至生活中更加专注，这本书也是为你而写的。这也意味着你要学习如何做自己的朋友、老师与向导，如何在在跑步和生活中兼具专注、平静与活力。 经过研究，在已经学习过太极跑的人中： ？95%的人说，跑步变得比较轻松； ？91%的人觉得，太极跑对于预防跑步受伤发挥了一定程度的作用； ？60%的人说，他们不到一个月就产生显著的改变； ？69%的人觉得他们的速度因为太极跑得到了提高； ？91%的人说，他们会向其他跑者推荐太极跑…… 本书的译者吴洪涛是中国田径协会马拉松委员会委员，中国体育报业总社《领跑者》杂志委员会成员，《马拉松终极训练指南》译者，“天体速度训练营”发起人之一。2010年开始跑步训练，完成国内外包括东京、北京等7个全程马拉松赛事，个人zui好成绩进入4小时以内。 太极跑是物理及生物力学的应用，无论什么样的跑者都能从中获益。 医学博士、西弗吉尼亚大学家庭医疗中心副教授马克 · 库库泽拉倾情作序。万科集团董事会名誉主席王石，优客工场创始人毛大庆，新丝路时尚集团创始人、2016 年中国马拉松十大跑步人物、中国马拉松大满贯形象大使李小白，合众厚生创始人卞大巍，春见慢跑俱乐部创始人，“小低高”跑法提出者，自媒体栏目“石春健 - 跑步你问我答”主理人石春健，中央电视台体育评论员、主持人于嘉，著名探险家、《绝地撒哈拉》作者金飞豹，《篮球报》总编辑谭杰，《跑者世界》（中文版）副总编晏懿重磅推荐。 湛庐文化出品。

在美国，本书首次出版时销量就超过20万册，并被翻译成5种语言行销多国！ 如果你希望改善跑姿、减少伤病、提高训练水平、将跑步持续到老，那这本书就是为你而写的；如果你希望身体健康，保持良好状态，那这本书就是为你而写的；如果你希望在跑步乃至生活中更加专注，这本书也是为你而写的。这也意味着你要学习如何做自己的朋友、老师与向导，如何在在跑步和生活中兼具专注、平静与活力。 经过研究，在已经学习过太极跑的人中： 95%的人说，跑步变得比较轻松； 91%的人觉得，太极跑对于预防跑步受伤发挥了一定程度的作用； 60%的人说，他们不到一个月就产生显著的改变； 69%的人觉得他们的速度因为太极跑得到了提高； 91%的人说，他们会向其他跑者推荐太极跑…… 本书的译者吴洪涛是中国田径协会马拉松委员会委员，《马拉松终极训练指南》译者，“天体速度训练营”发起人之一。2010年开始跑步训练，完成国内外包括东京、北京等7个全程马拉松赛事，个人好成绩进入4小时以内。 太极跑是物理及生物力学的应用，无论什么样的跑者都能从中获益。 医学博士、西弗吉尼亚大学家庭医疗中心副教授马克 库库泽拉倾情作序。万科集团董事会名誉主席王石，优客工场创始人毛大庆，新丝路时尚集团创始人、2016 年中国马拉松十大跑步人物、中国马拉松大满贯形象大使李小白，合众厚生创始人卞大巍，春见慢跑俱乐部创始人，“小低高”跑法提出者，自媒体栏目“石春健 - 跑步你问我答”主理人石春健，中央电视台体育评论员、主持人于嘉，著名探险家、《绝地撒哈拉》作者金飞豹，《篮球报》总编辑谭杰，《跑者世界》（中文版）副总编晏懿重磅推荐。 湛庐文化出品。

书籍目录

各方赞誉

推荐序 无疼痛，不收获？

新版序 太极跑，一个循序渐进的过程

引言 从一位太极拳师傅那里学到的跑步课

第1章 太极跑：跑步的一场革命

第２章 太极跑的原则：与自然同行

第3章 4项太极技能

第4章 跑姿动作：太极跑的基础

第5章 如何学习太极跑

第6章 提高计划

第7章 山坡、越野和跑步机

第8章 跑步前后的过渡

第9章 解决问题：伤病的预防与恢复

第10章 最佳的状态和表现与特定的比赛训练

第11章 从食物中获得“气”

第12章 像生活一样跑步，像跑步一样生活

附录 本书中涉及的肌肉组织

致谢

译者后记

试读内容

无疼痛，不收获？

马克 · 库库泽拉

医学博士、西弗吉尼亚大学家庭医疗中心副教授

我从 13 岁开始跑步，后来成了大学里的比赛型选手。我对医学的兴趣源于队医为我们疗伤的经历——他用一种十分新颖而又非正统的方法来给我们治疗跑步损伤。他是第一个让人在游泳池里跑步的医生，还用烤箱制作矫正器。他认为，一定有更好的方法来医治跑步损伤，于是，他开创了一套属于自己的独特的治疗方法。伤病不断的玛丽 · 德克尔 · 斯莱尼（MaryDecker Slaney，前奥运会选手） 就是经他诊治获得新生的运动员之一。现在，跑者进行水中训练不仅仅是为了伤病恢复，也是将其作为低冲击力的补充训练。而今天，在结束大学比赛生涯 20 年后，在见证了太极跑是如何帮助包括我自己在内的很多人重获跑步新生后，我又重新找回了大学时代的激情。现在，我们治疗跑步损伤的方法依然是，休息、冰敷、穿固定靴、拉伸、强化肌肉力量以及使用各种康复设备。但是，尽管有这么多的方法，跑步受伤率依然很高。很多跑者放弃跑步不是出于他们的本意，而是出于健康 顾问的建议（他们只看到了症状却不去探究产生跑步损伤的内在原因）。通 常，健康顾问给出的唯一解决方案就是停止跑步。相比之下，太极跑不仅仅 找到了伤病的原因，还给出了治疗方法，更教会了我们如何通过改变跑步方式来预防跑步伤病——这种预防医学的方法是我们未来医学的发展方向。

我也经历过伤病与康复的循环过程。年轻的时候，我的双脚很疼，最终 不得不因严重的关节炎在 2000 年进行了脚部手术。由于退行性病变，我的 两个大脚趾的关节都无法向上弯曲，我想，我的跑步生涯要结束了，骨科医 生也是这样对我说的。是不是该从事另一项运动？不可能，因为没有哪项运动像跑步一样方便而轻松了！

后来，在 2005 年 12 月《华盛顿邮报》周日版上，我看到了一篇有关太 极跑的文章，它激发了我的兴趣并促使我买了《太极跑》（ChiRunning）这 本书。在看完一遍并进行了一些训练之后，我发现这正是我一直想要寻找的 不受伤病困扰的跑步方法。并且，其中的很多建议也非常适用于我的另一个

爱好——越野滑雪，所以，我很容易地就理解和接受了这种方法。

在学习太极跑后，我取得了以下成绩（这时我 40 岁了）：

2006 年 4 月波士顿马拉松，全部参赛选手中第 53 名，用时2 小时 31分 27 秒。

2006 年 5 月渥太华马拉松，全部参赛选手中第 8 名，用时 2小时 32 分 3 秒。

2006 年 9 月空军马拉松， 全部参赛选手中d1 名， 用时 2小时 31 分 28 秒。

2006 年10 月海军陆战队马拉松， 全部参赛选手中第 11 名， 大师组d 1 名， 用时 2 小时 32 分 27 秒。

我在 6 个月内跑了 4 个马拉松（全部在 2 小时 31 分和 2 小时 33 分之 间），在所有比赛中都觉得很舒服，而且几乎不需要什么恢复。这种技术中

一定含有某种特殊的东西，因为即使是在年轻的时候我也无法做到这一点。