日日轻食：低油少糖的减脂家常菜

作者简介

沙小囡 豆果美食签约优质创作达人、美食摄影师，创作美食作品千余道，全网拥有近60万粉丝。 朋友眼中的“知食分子”，不是专业大厨，却是资深吃货。擅长制作各种营养丰富、低卡减脂的轻食料理。

内容简介

藜麦时蔬烘蛋 煮、烘 435 千卡 20 分钟 简单 营养均衡 藜麦是百搭的美食原料，煮熟的藜麦口感富有弹性，带着一丝谷物的清香，不仅饱腹，还有助肠胃消化。加上黄瓜、胡萝卜、圣女果一起搭配，五彩缤纷，随手一拍就是大片！ 用料 藜麦 30 克 鸡蛋 2 个 黄瓜 1/2 根 胡萝卜 1/2 根 圣女果 5 个 盐2克 1圣女果洗净、对半切开，黄瓜洗净、切片，胡萝卜洗净、去皮、切花片。 2 藜 麦 洗 净， 煮15分钟后捞出沥水。 3 鸡蛋打入碗中，加盐，打散成蛋液。 4 平底锅预热，薄薄刷一层橄榄油，倒入蛋液。 5 在蛋液未凝固时铺上蔬菜，撒上煮熟的藜麦，小火烘至蛋液凝固。 6 翻面，继续小火烘一下有蔬菜的一面。 7 烘至圣女果表皮起皱即可。 8 出锅，切分成自己喜欢的形状摆盘。 小贴士 藜麦易熟、易消化，口感独特，有淡淡的坚果清香或人参香，具有均衡补充营养、增强机体功能、修复体质、调节免疫力和内分泌、提高机体应激能力、预防疾病、减肥等功效。 腌笃鲜 30 分钟 简单 焯、炒、煮 842 千卡 富含蛋白质、低饱和脂肪、低糖 腌笃鲜突出一个鲜字，用新鲜出土的冬笋配上冬日里腌制的咸肉，季节的交替，食材的碰撞，咸鲜的结合，烹煮出一锅“鲜掉眉毛”的味道。 用料 咸肉 150 克 排骨 150 克 冬笋 200 克 姜3片 小葱 2 根 木耳 10 克 豆结 7 个 盐 适量 食用油 15 毫升 料酒 少许 1排骨加1片姜和料酒，凉水下锅，大火煮开焯水，洗净备用。 2 咸肉切片，木耳泡发，冬笋剥出笋肉，焯水后斜刀切段，小葱白切段，葱绿切碎。 3 锅中倒油烧热，下入咸肉、葱白段、姜片翻炒出香味。 4 放入排骨、冬笋、木耳翻炒均匀，加入适量水，大火煮开。 5 转入砂锅中，加入豆结，加盖继续炖煮15～20分钟，根据个人口味加盐调味。 6 上桌前撒上小葱绿即可。 小贴士 1 咸肉油脂比较多，先把咸肉煸香再炖，汤的味道更浓郁。 2 炖汤一般用砂锅或密闭性好的铸铁锅，这样水分不易流失，原汁原味都锁在锅里。如果要把汤头煮白，既要保持汤沸腾翻滚，火又不能太大。 轻蔬食、轻肉食、轻主食、轻汤饮、轻甜点，150道美味食谱搞定一日三餐。 各种小妙招减少家常菜中的油、盐、糖，轻调味、重食材，减少肠胃负担。 原料易于采买，用量精准。参考时间、热量、营养特点一目了然。烹饪及营养小贴士，为你保驾护航。