战胜拖延症(精)

作者简介

\" 作者简介 [加] 蒂莫西·A. 皮切尔博士（Timothy A.Pychyl） 渥太华的华尔顿大学副教授。自1995年起，他致力于研究拖延症并撰写相关文章。皮切尔的学术成就，以及他的播客iProcrastinate和在“**心理学”上广*欢迎的博客“不要拖延”（ www.psychologytoday.com/**og/dont-delay ），均享有盛誉。可在线访问他于： procrastination.ca. 皮切尔博士说：你当下的阅读也会积极影响你的人生——只要你愿意。我从事拖延症的研究和写作已经将近20年了。我的视频和博客的下载量已经达到数百万。虽然这些资源都是学术研究，但是对于那些平*不大读心理学研究的人来说也比较通俗易懂。这本书也是如此。 译者简介 金波 大学英语老师，影视剧字幕翻译，英语单口喜剧翻译。“这本书**有趣，所以即便工作繁忙，我还是接下了翻译任务。也特别期待它早一点与读者见面。希望我的翻译能让大家*好地体会博士的用心：不再拖延，马上行动！这本书是双语版本的，所以你也可以享*到博士原汁原味的表达。” \"

内容简介

\" 改变的策略 当你发现你思考事情是这样的： “我明天*有心思做这个。” “我在压力下工作*出色。” “还剩下很多时间。” “我今晚几小时就能做完了。” …… 不管你把这当成“旗帜”或者信号还是刺激，总之要意识到你将不必要地拖延任务了，同时也让这刺激你即刻开始行动。这是另一个“一旦……就”类型的执行意图的例子。 执行意图这个概念我已经提了数次，但我还没有提供一些关于它的具体细节。根据由皮特·戈尔科威茨（纽约大学）创立的发展完备的行为心理学定义，执行意图通过提前陈列我们将何时、何地、如何达成目标（或者至少是一个大目标或任务下的子目标），以此来支撑一个目标意图。 与制订一个目标意图下“要做之事”的清单相比，当下决定我们如何、何时何地完成每一项需要完成的任务要*有效。皮特·戈尔科威茨和他同事的大量研究展示了执行意图下开始行动的效力。这些行为包括坚持吃维生素、术后参加规律的体能锻炼或者做一些环保行为的意图，比如购买有机食物。总之，执行意图是将目标意图化为行动的有力工具。 我在前面几章已经讲过这些执行意图是以“一旦……就”的表述形式呈现的。这个“一旦”部分就呈现出了刺激行动的因子，“就”这个部分描述了行动本身。这就相当于一个预先决策，我们试着不通过有意识的决定，就将我们开始行动的控制力转移到了一个特定情况下。 一旦我对自己说类似“我*想待会儿再做”或“我现在没有心思做”的话，我就立刻开始做部分任务。 你可能注意到我们没有用耐克公司**的口号“只管去做”，而是“即刻开始行动”。因为如果我们开始行动，就无须担心“做”的这部分。如果我们想着“只管去做”，那么我们有风险被繁重任务压倒；但是，如果我们已走出**步，就会简单得多。 作为一种策略，你**之内不得不“即刻开始行动”好多次，甚至是在同一任务上。这很正常。甚至在沉思时，我们也必须将自己的注意力转移到焦点上来，不论当前焦点是什么（比如我们的呼吸或一个准则）。我们要记住的是，**之内可能会发生好多次“开始行动”。 所有的拖延都会在我们“开始行动”的时候戛然而止。虽然这不是解决问题的全部办法，但这是重大而且关键的**步。正如俗话所说：“好的开始是成功的一半。” 你也许忍不住逃避这个策略，甚至批评这一策略，因为它针对的就是你的问题，而这样你就无法开始行动。 然而，你认为自己无法开始行动可能是因为你关注着自己的心情（它是消极的），而且你想的是整个任务，是要“做完”而不是“开始做”。诀窍就在于找到你能开始着手的地方。 尽量保持简单，也尽量保证具体。西恩·麦克瑞尔（康斯坦茨大学）和他同事的研究表明，抽象地思考目标会让我们觉得目标并不那么紧急，而对目标或者任务的*具体的想法会带来*及时的行动。也就是说，*具体的计划会帮助你“马上开始行动”。 执行意图帮助你开始。正是你的预先决策才让你避免困于思考、选择和决定之中。你已经做出了决定，现在是行动的时间。 下面是学术界一个常见的例子。当你面对写作任务时，比如一个学期论文，你有可能就干坐着，盯着电脑屏幕发呆。在这个过程中，焦虑汇聚，很快你就屈从于感觉良好，你又**远离书桌，内疚感很快就聚集起来。 所以，不要盯着屏幕，开始敲点儿字吧。首先建一个标题页，写上你的名字。如果知道写什么，就加上标题，或至少是一个有待推敲的标题。如果你还没准备好，就先开始写你的参考文献页。如果你能写了，就开始把你的观点先略记下来。你不一定要写句子，灵感来了再写也不迟。关键在于你已经开始动手做任务了。虽然稍显粗略，但万事开头皆如此。比如，木匠造房子时会先搭一个粗略的框架；雕刻家要先在粗糙的表面雕刻塑形并使之光滑；农民种植前要先开垦土地，让土地适于种植作物。也就是说，我们要完成一个任务，总是需要在某方面先开始。 思考这个问题的另一个角度就是那句老话：“千里之行始于足下。”**步“即刻开始行动”很关键，能起到莫大的作用。 说实话，如果你还没准备好随时走出**步，即刻开始行动，那现在先把这本书放下吧。你还没下定决心去改变，我所说的任何话都不会对你的自我改变起到作用。不要误会我，我不是想要打击你，我只是在说实话。 我会在接下来的章节中聊一聊其他策略、意志力的作用，还有个性对拖延的影响。但是你必须清楚，你总会面临“开始行动”的那一紧要时刻，总要从不作为转变为有作为。对于我们回避的任务来说，那一刻虽然艰难，却也很美好。 于是我们又回到了本章开始时的准则：即刻开始行动。这方面我也加了一些短语，你可能想把它当作自己的个人准则，比如“开个好头”“好的开始是成功的一半”“千里之行始于足下”等。 在下面的表格里（或者作为一个思维实验），选择一个你正在拖延并且烦扰你的任务（目标），尽可能多地写下能把这个任务完成的一些子任务。你可以在**列里写下作为你的**，或者你*可能先完成的子任务，这就是一个可以“开始行动”的地方。但是，尽管有任务清单，你也可能不知道如何继续，这就是现实。而且你的方法不可能全部是理性的，然而你仍可以开始行动。选一个任务，任何一个，这就够了。你可能还左右摇摆不定，但是你一旦开始做了，至少你能有一个方向，不开始则只能让你困在原地。这个方法适用于任何一个目标或者任务。 事实上，当你似乎无法开始任务时，可以将大任务拆分成若干子任务。但是不要停留于此，虽然有时候你很想这么做。对于很多人来说，列完清单后我们会感觉不错，觉得已经完成了什么，就可以停滞不前了——这是拖延的另一个借口。不要忘了，这个清单的目的是让你开始行动。 即刻开始行动吧。\" \" 1.拖延症的普遍性 德保罗大学的约瑟夫·法拉利从事的跨文化研究已经表明，多达20％的人都有拖延的习惯，这个习惯是长期的，而且会影响我们生活的方方面面。 2.拖延症以两种方式影响着我们的健康。 **，由拖延引起的压力在很多方面都对我们的健康不利（比如，焦虑会影响我们的免疫系统）。 第二，慢性拖延者会不必要地延误一些健康行为，比如锻炼、健康饮食和充足睡眠。 3.拖延症到底是什么？ 拖延症是一种明知道会影响自己做事的效果或者自身做事的态度，却仍然自愿推迟既定事项的行为。拖延症是一种不必要的自愿推迟。 为什么明明在符合我们利益的时候，我们却不情愿采取行动？ 这本书是对摆脱生活中拖延症的关键策略的一个简明总结：预先决策，即刻行动，拿回人生主动权！ 要想行事不同，我们需要战胜自己的习惯性的反应，预先决策！这样在打算行动的时候就行动，减少因潜在的注意力分散而带来的影响，也能让我们在改变自己行为的过程中*有效地应对挫折与失望。 \"