健康膳食10要素

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每人每天一瓶奶 中国人饮奶少，是造成身体缺钙的原因之一。如果每人每天能饮一瓶牛 奶，中国人的寿命还将增加5-10岁。 作为人类饮食用的奶，有牛奶、羊奶、马奶等，以牛奶最为普遍，很多 人常喝牛奶，有些地区和民族也喜欢喝羊奶、马奶。 奶的营养价值很高，故为人类最佳营养食品，为世人所喜爱，已逐渐成 为更多人必不可少的食品。过去我国人不大习惯喝奶，现在在城乡经常喝奶 的人也越来越多。有人预言，如果像欧洲、美洲那样普及牛奶摄入，每人每 天能饮用一瓶牛奶，中国人的寿命还将再增加5-10岁。我们要努力做到并养 成每人每天喝一瓶奶的习惯。 1 奶的营养价值 牛奶又叫“牛乳”，是从母牛乳腺中分泌出来的乳汁，它除了不含纤维 素外，几乎包括了人体所需要的各种营养要素，因而是世界通行的最佳营养 保健品之一，经久不衰地为世界各民族人民所喜爱。中国人喝牛奶的人数在 快速增加，很多人有了喝牛奶的习惯，这是人们饮食成分的进步，是人们生 活的改善，是科学饮食的表现。 奶类的水分含量为86％-90％，是一般食物中含水量最高的一种，因此 也有人说，奶类是人类的最佳饮品。牛奶和羊奶蛋白质含量为3.5％-4％， 脂肪含量为3％-4％。马奶蛋白质含量较低，仅约1.1％，牛奶为3.4％。奶 类碳水化合物含量为4％-6％，牛奶为4.1％。奶中维生素含量受很多因素影 响，如奶牛的饲养条件、季节和加工方式的不同等，其各自的维生素含量也 就不同。以江西南昌鲜牛奶为例，每100克鲜牛奶中含维生素A 18微克，维 生素B1 O.11毫克，维生素B2 0.16毫克，维生素C1毫克。牛奶还含生物碱、 胆碱和维生素D、E、K、B6、B12等。 矿物质在奶中含量也比较丰富，如钙、磷、钾等。每升牛奶可供1200毫 克钙，在人体内吸收利用率也很高，所以奶是人体补钙的良好来源。奶中含 铁量比较少，平均为0.1-0.2毫克／100克。牛奶每100克含钙110毫克，磷73 毫克，铁O.11毫克，钾118毫克，镁18毫克，锰0.01毫克，锌0.34毫克，硒2 .58微克。 牛奶所含的蛋白质，从数量上看虽然不多，但都是完全性蛋白质，特别 是植物蛋白中所缺乏的蛋氨酸、赖氨酸极其丰富，另有其他8种人体必需的 氨基酸。氨基酸是组成蛋白质的基本单位，可以补充谷类蛋白质氨基酸组成 的不足，提高其营养价值。 奶类中胆固醇含量不多，而且奶中含有乳清酸，能降低血清胆固醇，故 患有血脂高和冠心病者及老年人完全可以喝牛奶，不必过分担心。 马奶，即从母马乳腺中分泌出来的乳汁。与牛奶相比，其乳糖的含量要 高3倍，而且是属于易吸收的糖类，可分解成葡萄糖和半乳糖。马奶的脂肪 比牛奶的脂肪含量更少，而且质量最优。其不饱和脂肪酸和低分子脂肪酸的 含量比牛奶高4倍以上，也易被人体吸收。总之，除母乳外，马奶是人们最 理想的饮料。 羊奶的质量略低于马奶和牛奶，但所含乳白蛋白要比牛奶多，因而蛋白 质凝块要比牛奶细而软，脂肪球更小，也是一种接近于母乳且易消化吸收的 好饮料。羊奶的缺点在于有膻气味，叶酸、维生素B12的含量较少，长期用 于婴儿喂养易发生巨细胞性贫血，故用羊奶喂养婴儿时，需要添加富含叶酸 和维生素B12的辅助饮食。 2 酸奶、奶粉营养特点 酸奶：营养特点主要是指酸牛奶，是以新鲜牛奶为原料，加人一定比例 的蔗糖，经过高温杀菌冷却后，再加入纯乳酸菌种培养而成。其营养成分不 仅不受影响，还可保存鲜牛奶的一切营养素，而且由于乳酸使蛋白质结成微 细的凝孔，因此大大增加了消化吸收率，钙质的吸收也远比鲜牛奶要高。由 于酸奶已经过发酵，部分蛋白质分解为氨基酸，更易于消化吸收，对腹泻的 人十分合适。酸奶最大的特点是含有丰富的乳酸菌、乳糖酶，可把原来的鲜 牛奶中的乳糖转化为乳酸。酸牛奶中的乳酸含有保持活性又对人体无害的长 分枝杆菌，这正是人类胃肠道中原有的非致病菌，对人体有益无害。 奶粉：奶粉即奶的干制粉末，一般是指除去了水分的牛奶粉末，营养成 分与牛奶相同，只是因除去水分使营养成分更高。奶粉比牛奶更易于保存、 运输和销售。 3 牛奶是理想食品 牛奶是一种营养丰富的理想食品，主要是因为其蛋白质中富含人体生长 发育所必需的各种氨基酸。据营养学家分析，牛奶中赖氨酸、色氨酸、苯丙 氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、蛋氨酸、缬氨酸8种氨基酸的含量齐全 ，比例适当，属于完全蛋白质，如果一个体重60千克的成人，每天能喝一瓶 牛奶，就能够满足人体8种必需氨基酸需要量的50％左右。而且其他氨基酸 的含量也很丰富，消化吸收率高，是人体最佳的蛋白质来源。氨基酸是组成 蛋白质的基本单位，人体内各种不同类别的蛋白质，是由20种主要氨基酸按 不同方式组合而成。这20种氨基酸中，有8种是体内不能合成或合成速度不 快，合成量远不能满足机体需要，而必需从日常膳食中摄取的，这8种氨基 酸就是前边所说牛奶中所含的8种氨基酸。在补充人体这8种氨基酸上，牛奶 是最佳食品，其他任何食品都不能与牛奶相比。 牛奶中除了蛋白质如上所说的优点以外，还有脂肪呈现乳化状态，以脂 肪球的形式存在，平均直径只有2.5微米，人体摄入后不需要消化液乳化， 就可以直接吸收，这对婴幼儿生长特别有利，特别值得一提的是牛奶脂肪中 除了含有14个碳以上长链不饱和脂肪酸，如DHA、EPA外。还有少量磷脂，包 括卵磷脂、脑磷脂、神经磷脂，具有很好的保健功能，尤其对脑发育和脑健 康有益，是胎儿脑发育的营养物质，孕妇宜多用。 牛奶碳水化合物中含有特有的乳糖。乳糖除了提供人体能量以外，还能 促进金属离子(钙、镁、铁、锌、钴、钡、锶等)的吸收。乳糖被认为是除维 生素D以外，又一个促进钙吸收的因子。所以牛奶中的乳糖也是帮助促进人 体对矿物质尤其是钙吸收有益的成分。 牛奶中含有几乎全部已知的维生素，其中脂溶性维生素A、D、E、K和水 溶性维生素B1、B2、B12、C、尼克酸、泛酸、胆碱、叶酸、生物素等，具有 维持人体正常生长及调节多种功能的作用。人体不能自己合成维生素，一旦 缺乏其中任何一种维生素，都可能引起疾病，甚至导致死亡。多喝牛奶可以 防止维生素缺乏。 牛奶中矿物质含量占0.7％，特别是钙含量丰富，1毫升牛奶中含有1毫 克人体能吸收的钙。牛奶是含钙最高的食物，且人体吸收率也很高，这是其 他食物所不可及的，是人体天然钙质的来源。 P1-4