家庭锻炼指南

家庭锻炼指南
作者: 曹素琴,陈希 著
出版社: 中国广播影视
原售价: 56.00
折扣价: 32.50
折扣购买: 家庭锻炼指南
ISBN: 9787504391544

作者简介

曹素琴,副教授,专研体育教育与训练,在家庭锻炼、休闲健身等方面研究颇深,参与编写著作《国际综合格斗概论》《无极球理论与实操》。 陈希,硕士,现就职于中国药科大学体育部,主要研究体育教育、运动训练。

内容简介

“小胖墩儿”减肥计划 儿童饮食习惯不好,摄入太多,日常生活中又不爱运动,就会造成肥胖等问题。面对这种情况,父母要及早干预,帮助孩子脱离“小胖墩儿”的形象,保证孩子的健康发育。 父母不妨和孩子一起着手制订科学实用的减肥计划,帮助孩子养成良好的饮食习惯和锻炼习惯。 “小胖墩儿”减肥饮食计划的制订 想要帮助“小胖墩儿”控制体重,需要从饮食和运动两方面入手去制订计划。此处提供饮食计划的范例,可根据实际情况进行参考。 早餐 牛奶250毫升,主食100克,肉类25克,蔬菜50克(可酌情增减食量) 加餐 水果,或无糖酸奶一杯,或坚果几颗 午餐 主食150克,肉类150克,蔬菜150克 加餐 水果,或无糖酸奶一杯,或坚果几颗 晚餐 主食25克,肉类25克,蔬菜100克 饮食注意事项 饮食应遵循低脂、低热量、少食多餐等原则。 主食可以用薯类、豆类等代替。 多食用鱼、虾、鸡、牛等高蛋白质肉类,多食用新鲜蔬菜水果。 乳糖不耐受者可用豆浆代替牛奶、酸奶。 上午加餐时间为9:30~10:30,下午加餐时间在15:30~16:30。 “小胖墩儿”减肥运动计划的制订 儿童减肥运动方式多种多样,可根据实际情况选择合适的运动项目。此处提供“小胖墩儿”减肥运动计划的范例,以供参考。 运动前热身 顺、逆时针转动头部;两臂前后、左右绕环;上半身分别向左、右侧屈;站立前屈;原地转动手脚踝关节。2~3个动作为一组,每组5次。 儿童燃脂操 原地碎步跑20秒;坐姿交替收腿(坐在瑜伽垫上,双腿悬空,左右屈膝收腿)20秒;伏地登山(双手撑地,做平地登山运动)20秒;双腿交替跳20秒;开合跳20秒;弓箭步摆臂20秒。每个动作中间休息20秒,2~3个动作为一组,每组5次。 运动后拉伸 坐姿,双腿并拢摸脚尖(坐在瑜伽垫上,并拢双腿,身体前倾,两手够两脚脚尖);坐姿,双腿分开摸脚尖;坐姿,双脚掌心相对屈上身。 运动注意事项 “小胖墩儿”减重可选择的有氧运动有很多,可根据实际情况选择合适的有氧运动。 运动前后要做充分的热身和拉伸动作,时间为5~10分钟。 每次运动时间在40~60分钟;每周运动4~5天。若无运动基础,可酌情减少运动次数、时间、难度。 小贴士 带孩子减肥并不容易,家长要想方设法地激起孩子运动的热情,帮助孩子逐步实现减肥计划。 投其所好,选择孩子喜欢的运动项目,如趣味跳操、游泳等。 家人陪同孩子一起锻炼。 和孩子比赛,看谁动作更标准、运动时间更长、瘦得更快。 在孩子取得进步的时候,及时给予肯定和鼓励,或者送给孩子一些礼物作为奖励,比如一副运动手套、孩子喜欢的篮球服等。 减脂塑形计划 减脂塑形可以改善体态和体型,令人举手投足间更具魅力。想要达到好的减脂塑形效果,就要双管齐下,同时在饮食和运动上多花心思、多下功夫。 减脂塑形饮食计划的制订 下面提供每日减脂塑形饮食计划的示例,可根据实际情况进行参考。 早餐 牛奶、燕麦、水果、坚果 午餐 鸡胸肉轻食沙拉 晚餐 蔬菜沙拉 饮食注意事项 合理安排饮食计划,注意营养均衡,杜绝节食。 多摄入优质碳水(红薯、玉米、燕麦、黄豆、红豆等)、优质蛋白质(牛奶、鱼肉、蛋类、鸡胸肉、瘦牛肉等)、高纤低碳蔬菜(西兰花、西红柿、西葫芦、生菜、芦笋等)。 减脂塑形运动计划的制订 减脂塑形可选择的运动方式有很多,下面提供一些示例以作参考。 运动前热身 顺、逆时针转动头部;两臂前后、左右绕环;上半身分别向左、右侧屈;站立前屈;原地转动手脚踝关节;2~3个动作为一组,每组5次。 高效燃脂训练 开合跳30秒;俯身开合跳30秒;仰卧交替抬腿30秒;仰卧抱头转体30秒;臀桥30秒;空中自行车30秒;深蹲30秒;左右交替高拾腿30秒;弓箭步30秒。每个动作中间休息30秒,2~3个动作为一组,每组5次。 运动后拉伸 颈部后仰拉伸;手臂交叉拉伸;双角式拉伸;下犬式拉伸;上犬式拉伸。 运动注意事项 运动前后要做充分的热身和拉伸动作,时间在5~10分钟左右。 每次运动时间在40~60分钟,每周运动4~5天。若无运动基础,可酌情降低运动次数、时间、难度。 康复计划 伤病初步痊愈后,进行科学、适量的康复训练(简单的有氧运动、骨骼肌运动等)可以帮助恢复身体机能,提高精气神。 康复训练计划的制订 康复训练项目有很多,比如翻身练习、站立练习等,此处提供每日康复训练计划的范例,可根据实际情况进行参考。 清晨起床 左右翻身练习20次;仰卧抓握练习(平躺,双臂伸直抬举,手部做抓握动作)20次;仰卧抬腿练习(平躺,双腿交替抬起)20次。 9:30~10:30 原地坐下、站立练习20次;靠墙站练习5分钟;沿墙下蹲练习10次;两点间走动练习20次(从一点缓慢走向另一点)。 14:30~15:00 钟摆练习(两臂垂直向下,模拟钟摆前后或左右摇晃)10次;原地蹲起练习10次;扶墙向前抬腿练习20次;扶墙向前、后踢腿练习各20次。 睡前 左右翻身练习20次;仰卧抓握练习(平躺,双臂伸直抬举,手部做抓握动作)20次;仰卧抬腿练习平躺,双腿交替抬起)20次。 ☆全家适用的锻炼指南,带领家庭成员一起动起来。 ☆梳理一系列锻炼原则、锻炼方法、锻炼计划,为开展锻炼预热。 ☆全程手把手指导全家积极锻炼,收获健康活力。 ☆常见伤病应对、家庭锻炼“神器”,让锻炼更安全、更有趣。 ☆内容丰富,图文并茂,方法简便易操作。 ☆从这本书开始,开启健康生活新方式。