失眠防治实效方/现代富裕病防治丛书

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第三节 失眠的治疗 一、起居疗法 (一)培养良好的睡眠习惯 (1)睡眠、起床时间要有规律。每天一定要按时睡觉，按时起床，制订 生活时间表，养成有节奏、有规律的生活习惯，就是周末、休假时也如此。 即使偶有睡眠不好，次日清晨也不可睡懒觉，晚上也不要提前去睡。 (2)保持室内安静。卧室内不要放闹钟。 (3)睡前不要喝咖啡、茶及含酒精的饮料；也不要吸烟，不宜看惊险小 说、电视；不要做脑力劳动，以免精神紧张。 (4)最好每晚睡前做同样的事，养成条件反射，与生物钟同步，就自然 进入睡眠。 (5)睡时不要担心和思考问题，别躺在床上担心着失眠的问题。万一睡 不着时起身阅读、听轻音乐或冲泡一杯温奶来喝，然后再回床休息。 (6)适当的健身运动。实验证明，深夜11—12点人的体温会下降，此时 褪黑激素分泌增加，到凌晨6点左右体温再次上升，褪黑素也随之下降。因 此，体温下降阶段容易入睡。体育运动时上升的体温在运动后又下降，因此 睡前适当进行运动后再卧床，就会有利于睡眠。睡前用温水泡脚或冲洗温水 浴时体温上升，浴后体温会缓慢降下来，同时诱发了睡眠。 (7)睡前饮一杯酒(以葡萄酒为宜)会产生安眠效果。但切不可过量，否 则适得其反，影响入睡。 (8)睡前喝一杯热牛奶有助于睡眠。牛奶中含有色氨酸这种催眠物质。 (二)营造良好的睡眠环境 1.环境清洁、静寂 噪声、不适当的光线、过高或过低的室温以及室内相对湿度等，均可影 响入眠。 2.午睡应有规律 午睡要定时、定量，以1h左右为佳，切不可过长。在失眠期间内，最好 不要午睡，以免中午休息太过，晚上影响入眠。 3.采取最佳睡眠姿势 “卧如弓”，采取略为弯曲的右侧睡姿为宜。侧卧时，脊柱形成弓状， 四肢容易放到舒适位置而使全身肌肉得到最大程度的放松，心脏受压最小， 有利于血液循环，也有利于胃肠道内容物顺利运行，还有利于肝脏代谢及解 毒。而仰睡时，肌肉不能完全放松，睡熟后舌根易下垂而造成睡眠呼吸暂停 ，唾液容易回流入气管而引起呛咳，胸部受压易发生梦魇。但双侧肺结核患 者，还是以仰卧为宜。俯卧则胸部受压更甚，易影响心肺功能而噩梦绵绵。 失眠时，有三种卧姿可克服失眠的困扰。 (1)侧卧安眠法①侧卧，右侧在下，右手向前伸，或屈肘向上伸；②右 腿伸直，左腿弯曲，膝关节与床面接触，取得稳定；③左手稍屈，手掌放在 臀部。 (2)仰卧安眠法①仰卧，手掌放于下腹部，一只腿弯曲，把脚底板紧贴 于另一腿的膝内侧；②舌头舔着上腭，边做腹式呼吸，边把注意力集中到下 腹部；③如果腿疲劳了，左右交换一下即可。 (3)俯卧安眠法 ①不用枕头，面向左侧，把手放于头的上边；②服稍 分开。脚尖向右侧。 4.选择合适的寝具 日本最新治疗失眠方法中有种“寝具疗法”。 (1)床铺床铺要舒适，高低应适中，以适当硬度而又有弹性的床为最佳 ，因此最好选择棕绷床。 (2)枕头枕头以通气性能好，吸湿性能好，不软不硬为宜。枕高以不超 过肩到同侧颈旁的距离为宜，一般为8—10cm。“高枕有忧”，如枕头过高 ，可影响颈椎的正常生理弯曲，导致颈部软组织痉挛，甚至组织、血管、神 经受压迫。如果头部位置过低，流入头部的血液过多，使其血管扩张，因此 次日头部发胀，眼皮水肿。如果不枕枕头，则头部充血，难以入眠。最适宜 的枕心是荞麦壳。 (3)睡衣及被褥睡衣宜选用宽大、吸汗性能佳的棉制品。被褥以暖、软 、轻为佳，最好选择羽绒被、丝棉被。 (三)睡眠卫生 1.睡眠的方向 头不要朝门窗，以防风直吹头部，而发生伤风，甚至面神经麻痹。 2.睡前开窗 开窗户使空气流通，将居室内二氧化碳、一氧化碳、粉尘以及病菌通过 气体交流而散发出去，保持居室内空气新鲜，含氧量增高，有利于睡眠。 3.睡前关闭电扇、空调 电扇、空调在不断送风的过程中，由于流动的空气传导和对流作用产生 的降温效果可促进皮肤的毛细血管随之收缩，使血管的外周阻力增加，从而 造成血压上升，还可使心脏射血受阻，受冷部位供血减少等，而发生“电风 扇综合征”、“空调综合征”以及感冒。 4.睡前熄灭蚊香 蚊香的烟雾有害身体，如果是剧毒性药物，因其具有脂溶性，进入人体 能长期在脂肪中积蓄，造成慢性中毒，对人体有潜在性危害。即使属于无毒 的蚊香，长期点用也对人体不利，因其烟雾吸入后日久会引起呼吸道炎症及 过敏性反应。 5.睡前梳理头发 每天于睡前用木梳梳头30下，既可除去头发上灰尘，又能有效地促进血 液循环，不仅有安神作用，还可使头发光洁美观。 6.睡前要刷牙 每克牙垢中有100亿个细菌，在白天时，随着饮水、进食及吞咽唾液等 即可将不少细菌带入胃内，被胃酸杀死，还有一些细菌随着讲话、吐痰等被 排出体外。在睡眠时，上述。除菌。作用减少或不存在，加之白天的食物残 屑附着于牙齿各处，堆积在牙隙里，会发酵而侵蚀牙齿，是发生龋齿、牙周 炎及牙齿脱落的原因。牙齿疾患常引起牙痛，影响睡眠，因此不仅要起床后 刷牙，更要坚持睡前刷牙。 7.睡前取下假牙 大部分假牙是不固定的，要养成睡前取下假牙的良好习惯。既可保证口 腔卫生和睡眠安全，防止假牙中带菌的牙垢侵害原有的牙齿和牙床，又能防 止睡觉后假牙脱落而卡住咽喉发生危险。将假牙取下，将其清洗后置于清洁 水中，次日清晨漱口后再戴上。 8.睡前取下隐形眼镜 我国市场上目前供应的超薄型亲水性隐形眼镜，含水量只有50％左右， 为中等性含水量的镜片，是不宜戴着过夜的，睡前应将其取下，进行清洁后 次日清晨再戴为好。 9.睡前要脱去衣服 人在慢波睡眠时，各脏腑器官的活动随着睡眠的逐渐加深而普遍地减少 ，更为明显的是心跳变慢，血流速度减慢，血压与新陈代谢降低，体温也降 低。因此在同样的气温环境下，醒时不觉冷，在睡时往往觉得冷，易着凉。 如穿衣服“和衣而眠”，因一般衣服比较紧，往往压迫身体浅表的血管，阻 碍血液流通，使人感到更冷，如赤身盖被则血液易于流通而感到温暖。因此 日本风行“一级睡眠”，其实就是裸体睡眠。 10.睡前摘下乳罩 夜间睡眠时，人体处于相对静止的状态，如继续戴着紧贴胸部的乳罩， 则乳罩将有碍胸廓运动，影响血液循环，妨碍呼吸，不利于睡眠，因此夜间 睡眠时应摘下乳罩。 11.合理安排晚餐 (1)晚餐宜早不宜迟如晚餐后就睡觉，增加消化道负担，于睡前4h吃晚 餐为宜。 (2)晚餐不可过饱如晚餐过饱或临睡前吃零食，将影响食物的消化，使 本应松弛的胃肠得不到缓解休养，并反射性的影响睡眠，久之还会引起胃肠 病。 (3)不可饥饿进食可以诱人入眠，因为饮食后血液一部分供应到消化系 统，大脑中血液量减少，就会昏昏欲睡，如晚上不进饮食又饥又渴更令人难 以入睡。 (4)少食吃肥甘厚味鸡、鸭、肉等肥甘厚味之物摄入过多会影响胃肠对 食物的消化吸收。睡前饮食宜清淡，易消化。有利于入睡的食物为含蛋白质 、钙质多的食物。构成蛋白质的一种必需氨基酸——色氨酸可抑制兴奋，使 人心平气和，有助于入睡。 (5)睡前不宜饮用浓茶、咖啡和酒茶和咖啡中含有咖啡因，能刺激脑的 觉醒中枢，并有利尿作用导致半夜频繁小便而影响睡眠。酒精中含有乙醇， 可抑制中枢神经系统而有安定镇静、消除烦躁、帮助入眠的作用，但其具有 反跳性，一方面可促进入眠但可使下半夜快波睡眠反跳性增加，醒转次数增 多，而影响总体睡眠质量；另一方面，如果喝惯酒的人停止饮酒便会烦躁不 安，睡眠质量明显下降，使失眠更为严重。 12.和谐的性生活 性欲是人的本能行为。从生理上讲，男女性活动是一种性张力的缓解或 性能量的释放；从心理上讲，和谐的完美的夫妻性生活使双方都得到极大满 足、轻快、松弛，这样的状态很容易自然地进入睡眠。相反，不和谐的夫妻 性生活，会降低睡眠质量，导致失眠或加剧失眠。 P25-29