怀孕这么吃，长胎不长肉（第二版）

作者简介

戴永梅 中国营养学会妇幼营养分会常务委员 江苏省营养学会常务理事 江苏省营养学会妇幼分会副主任委员 南京市妇幼保健院营养科主任、主任医师 从事孕产妇营养指导工作20多年，不仅带给孕妈妈最新最科学的营养指导， 也帮助孕妈妈消除焦虑，树立健康怀孕的信心，以达到母婴都健康的目标。已编著《瘦孕营养餐》《瘦孕营养食谱：视频版》，深受读者喜爱。

内容简介

在线试读： 孕妈妈增长的体重≠胎宝宝体重 必要性体重增长 胎宝宝胎盘、羊水、增加的血容量、增大的乳腺组织、扩大的子宫等构成了孕妈妈孕期增长的一部分体重，它支撑着胎宝宝的生长发育，被称为“必要性体重增长”。 必要性体重增长受遗传因素影响，相对稳定，一般为 6~7千克。其中，胎盘提供胎宝宝成长吸收所需的一切物质，最终可达胎宝宝体重的1/6。羊水容量变动较大，但一般不会超过2 000毫升。孕妈妈增加的血容量为胎宝宝提供养料和氧气，大约1200毫升。乳腺组织的增大为产后哺乳做准备，而扩大的子宫则是为了更好地容纳胎宝宝、胎盘、羊水等妊娠产物。 脂肪储备差异可达5~8千克 孕妈妈孕中期和孕晚期所增长的脂肪，主要是为产后泌乳做准备。凡是吃下去、消化得了的，食物中的能量消耗不完就会转化为脂肪。孕妈妈体重增长的差异主要是脂肪储备的多少造成的。脂肪储备的多少与饮食和身体活动的多少直接相关。不同孕妈妈之间脂肪储备的差异较大，差异可达5~8千克。 另外，即使妊娠期结束，身体储存的脂肪依然会存在很长时间，对产后体形恢复的影响较大。妊娠期结束，“必要性体重增长”即会消失，而孕期另储备的脂肪却很难自然消耗掉。这就要求孕妈妈必须建立科学有效的孕期体重管理意识。 孕期肥胖伤己又伤胎 俗话说：“一人吃两人补。”孕妈妈吃得太少，胎宝宝就会营养不足，发育不良。但孕妈妈体重增长过快，不仅会导致身材走样，肚子上出现妊娠纹，还会增加妊娠并发症的可能性。妊娠高血压 综合征：出现高血压、水肿等问题，导致胎宝宝生长发育迟滞、胎盘早剥等严重后果。 妊娠糖尿病：高血糖不仅严重危害孕妈妈的健康，还可能导致胎宝宝体重过度增加乃至新生儿血糖过低等。 生产困难：胎宝宝超大，可能导致胎头与骨盆大小不对称，延长产程，甚至引发难产。即使剖宫产，手术麻醉的风险也相对较高。 增加胎宝宝死亡率：研究表明，与体重正常的女性相比，孕早期肥胖的女性，胎死腹中或新生儿一年内夭折的风险高，胎宝宝畸形的风险也会增高。 体重增长过慢也不行 有些孕妈妈为了产后身材更好地恢复，在孕期饮食十分节制，不仅吃得少，而且以蔬菜、水果为主，甚至不吃肉类。而胎宝宝所赖以生长的养分，是孕妈妈从食物中摄取的养分通过胎盘经由脐带输送而来的。如果孕妈妈缺乏营养，体重增加不够，有可能引发以下并发症。 妊娠贫血：严重者会出现面色苍白、头晕、没有食欲、烦躁不安、手掌和指甲发白等症状。特别严重者则表现为低热、呼吸加快、心脏扩大、脾肿大等。 胎宝宝宫内发育迟缓：胎宝宝体重小于相应月份正常体重，生长发育会减缓甚至停滞。这样的胎宝宝出生后就是人们常说的低体重儿。 叶酸：至少怀孕前 3 个月补 叶酸是胎宝宝神经发育的关键营养素之一，对预防神经管畸形和唇腭裂有重要意义。整个孕期都要注意在饮食中摄入富含叶酸的食物。 富含叶酸的食物 大部分绿色蔬菜和酸性水果均含丰富的叶酸，如菠菜、番茄、小白菜、香菜、橘子、香蕉、草莓等；动物性食物如动物内脏、鸡蛋等也含有丰富的叶酸。 服用小剂量叶酸增补剂 如果无法保证每天吃到足量上述食品，还可以服用小剂量叶酸增补剂，每片含 400微克叶酸。还有些复合营养素补充剂中也有足量的叶酸，每片含 400~800微克。孕妈妈从孕前 3个月至孕 3月合理补充小剂量叶酸制剂，可以有效预防胎宝宝神经管畸形。 小心补充过量影响锌的吸收 应注意还有一种治疗巨幼红细胞贫血的叶酸制剂，每片含叶酸5毫克。孕妈妈在孕早期切忌服用这种叶酸片，除非前一胎有神经管畸形，才需要在备孕期和孕早期补充这种大剂量的叶酸片，而且必须在医生的指导下使用。因为过大剂量的叶酸会影响锌的吸收，而锌在孕早期对胎宝宝的发育也有重要作用，长期服用大剂量的叶酸片对孕妈妈和胎宝宝很可能会产生不良的影响。 什锦西蓝花 原料：西蓝花、菜花各100克，胡萝卜50克，盐、白糖、醋、麻油各适量。 做法：①西蓝花和菜花洗净，掰成小朵；胡萝卜去皮、洗净，切片。②全部蔬菜焯烫断生，盛盘，加盐、白糖、醋、麻油拌匀即可。 营养分析：西蓝花富含的维生素C、铁、叶酸等，是胎宝宝健康发育的重要营养保证。 每日推荐量：最好在怀孕之前 3个月开始补充叶酸，按照每日 600微克的摄取量一直补充到孕后 3个月。另外，孕妈妈整个孕期都要注意在饮食中摄入富含叶酸的食物。 孕3月（9~12周）子宫像一个温暖的橙子 孕妈妈：妊娠反应更剧烈 这个月末，孕妈妈的子宫变得有拳头般大小，看上去像个橙子，已经开始压迫膀胱，造成孕妈妈尿频。胀大的子宫拉扯身体两侧的韧带，会引起腰酸背痛。孕妈妈的乳房更加膨胀，在乳晕、乳头上开始有色素沉着，颜色发黑。这个时期的妊娠反应较之前更为明显。 胎宝宝：能区分性别了 这个月胎宝宝的各种器官均已出现，神经管开始连接大脑和脊髓，心脏开始分成心房和心室，心跳很快，每分钟可达150次，是孕妈妈的 2倍。泡在羊水里的胎宝宝，身上的小尾巴完全消失了，五官形状清晰可辨，还能够区分性别了。 体重管理：每周增长不超过150克 第11周和第12周开始，每周体重增长不宜超过150克。随着孕周的增加，孕妈妈的孕吐反应有所好转，但是不要因此就暴饮暴食，在补充营养的同时仍要关注体重变化。 营养情况速查 本月孕妈妈的外形不会有明显改变，增加的体重可能连自己也不易察觉，也有些孕妈妈到了第3个月体重非但没有增加，反而出现了下降的趋势。体重下降的原因有两方面：一方面，如果怀孕前体重较重，此时体重增加的可能就会减少；另一方面，孕早期的食欲不振和孕吐等妊娠反应，导致孕早期体重轻度下降，这也是常见的现象。 营养重点 ：膳食纤维、蛋白质 膳食纤维 怀孕后，由于胃酸减少，胃肠蠕动缓慢，很多孕妈妈都会受到便秘的困扰。膳食纤维有刺激消化液分泌、促进肠道蠕动、缩短食物在消化道通过的时间等作用，是改善便秘的得力助手。一般情况下，每天摄入500克蔬菜、250克水果就可以满足身体对膳食纤维的需求。 蛋白质 如果孕妈妈平时偏爱素食，现在更要加强对蛋白质的摄取。保证每周吃1或2次鱼虾类食物，每天1~2个鸡蛋，300~500毫升牛奶和75~100克肉类的摄入是必需的。 孕3月饮食禁忌 不宜喝煮很久的骨头汤 动物骨骼中所含的钙质，不论在多高的温度下也很难溶化，过久烹煮反而会破坏骨头中的蛋白质。骨头上总会带点肉，熬的时间长了，肉中脂肪析出，会增加汤的脂肪含量。熬骨头汤通常1个小时左右就可以了。 吃柑橘每天不超过3个 柑橘果香、汁多、并且营养丰富。但对孕妈妈来说不能多吃。因为柑橘性温味甘，过量食用容易引起燥热而使人上火，出现口腔炎、牙周炎等。孕妈妈每天吃柑橘不应超过3个，总重量控制在250克以内。 不宜吃腌制食品 腌制食品中，如香肠、腌肉、熏鱼、熏肉等含有可导致胎宝宝畸形的亚硝胺，所以孕妈妈应少吃或不吃这类食品。此外，这类食品不够新鲜，营养也不够丰富，容易滋生细菌，会对孕妈妈和胎宝宝的健康产生不良影响。 运动指导：适当增加运动强度 孕妈妈可以在身体没有不适的前提下，适当进行一些运动，增加运动量，但不是让孕妈妈增加运动强度，而是提高运动频率、延长运动时间。比如原本每周进行3次孕妇瑜伽，本月可以增加到每周4或5次;每天散步30分钟，可以增加到每天40分钟等。 保健重点：警惕孕期抑郁症 喝孕妇奶粉有讲究 孕妇奶粉对营养素进行了一定的调整，所以比普通奶粉的营养更均衡全面，相对也更容易消化吸收。但孕妈妈如果饮食均衡，食欲不错，胎宝宝发育良好就不一定要选择孕妇奶粉。如果孕妈妈每天都喝牛奶，可以按照每天1袋牛奶加上1杯孕妇奶粉的量来喝。如果孕妈妈不喝牛奶，建议每天喝1~2杯孕妇奶粉的量。对需要摄入更多孕妇奶粉的孕妈妈，应咨询一下医生或营养师的意见，针对具体情况进行指导。 警惕孕期抑郁症 孕妈妈有时会感到有压力，只要定期进行深呼吸或冥想，身体会自然将压力释放出去。如果连续2周出现失眠、食欲差、悲伤、哭泣等问题，就要警惕孕期抑郁症，及时找心理医生谈一谈。 妊娠贫血 孕妈妈在孕期会遭遇两种贫血：巨幼红细胞贫血和缺铁性贫血。前者主要是由于怀孕后身体缺乏叶酸及维生素B12引起的；后者是因为孕妈妈孕前体内铁存贮量不足，怀孕后未能及时通过饮食补充而引起的。 自我判断 孕晚期，孕妈妈体内的血容量增加，红细胞数和血色素便相对减少，体内胎盘和胎宝宝发育对铁的需求量达到孕前的2倍，因而易引发缺铁性贫血。 如果孕妈妈经常感到疲惫、头晕眼花、耳鸣、失眠怕冷、脸色发黄、指甲苍白脆弱，或由蹲姿起立时感到晕眩、眼前发黑，可能已经有些贫血了。这时需要去做血常规检查，如果显示血红蛋白低于110克/升，就被诊断为贫血。一般来说，绝大部分孕妈妈都是缺铁性贫血。 照护提示 1.女性在怀孕前就要注意补铁，可以多吃瘦肉、动物肝脏及动物血 (鸭血、猪血)、豆制品等富含铁的食物。 2.水果和蔬菜虽然铁含量不高，但所含的维生素C还能促进铁的吸收。在吃富含铁的食物的同时，不妨吃一些果蔬，来提高铁的吸收率。 3.体内缺乏叶酸也会造成贫血，孕期注意进食富含叶酸的食物，如动物肝脏、绿叶蔬菜及鱼、蛋、杂豆、豆制品、坚果等。 4.按时去做产前检查，至少要在妊娠的中后期检查2次血红蛋白，及时发现贫血，以便采取相应措施。 种类 富含铁元素的食材 种类 推荐食材 动物内脏 猪肝、牛肝、羊肝、鸡肝等。 动物血液 猪血、鸭血、鸡血等。 其他 黑木耳、芝麻等。 食疗方推荐 食谱 做法 鸭血青菜汤 鸭血、青菜各50克。鸭血、青菜洗净，切丝，加入沸水炖熟，加盐调味，出锅撒上香菜叶即可。 青椒黑木耳炒猪肝 猪肝50克，干黑木耳5克，青椒100克。猪肝洗净，切片，用料酒、盐，干淀粉腌制；干黑木耳用温水泡发、洗净；青椒洗净。油锅烧热，加入猪肝炒至变色，加入黑木耳和青椒，炒至断生即可。 牛蒡粥 大米50克，牛蒡10克，猪瘦肉15克。大米淘洗干净；牛蒡去皮、洗净，切段；猪瘦肉洗净，切碎。大米加水煮沸，加入牛蒡、猪瘦肉，煮至猪瘦肉变色即可。 枸杞子粥 大米50克、枸杞子15克。2 种食材分别洗净；大米加水煮沸，加入枸杞子，煮至米花汤稠即可。 孕期应该长胖多少？ 怎么吃才能长胎不长肉？ 生完了身材怎么恢复？ …… 说起怀孕，很多妈妈的第一印象会是大量进补、发胖，仿佛怀孕之后，便失去了追求美的权利。 “其实，怀孕后的饮食绝不等于毫无节制的进补！多吃滥补，只会给孕妈妈带来负担；失控的体重，只会让分娩困难重重。”作者戴永梅医师跟本书编辑反复强调：健康的孕期，应该是孕妈妈体重增长得当、胎宝宝健康发育。做好孕期体重管理，还能有效防治孕期糖尿病、高血压、贫血等。 在十个月的孕育旅程中，胎宝宝的成长发育、孕妈妈的身体心理，每月都会有新的变化。从怀孕的那一天起，每个孕妈妈、准爸爸都是“在读生”，将要面对不同的惊喜和挑战。为此，书中提供一张胎宝宝每月变化图，同步解读孕期营养、体重管理、饮食宜忌、保健要点等方面的内容。 无论是毫无经验的孕妈妈，还是照顾孕妈妈的家人，通过本书，都能做到无疑虑、不焦虑。 孕育生命是一个美丽而神圣的过程，愿所有孕妈妈能够享“瘦”孕期，拥抱怀孕带来的新体验，顺利迎接健康宝宝的降生！