关灯就睡觉(这样治疗失眠更有效)

作者简介

格雷格·D.贾克布，麻省理工医学院睡眠障碍中心的失眠治疗专家，失眠治疗领域的领先权威人物。他在哈佛医学院首创无药治疗失眠的方法，这种方法被国家健康所证明比服用安眠药更有效。

内容简介

我们为什么要睡觉 虽然我们对睡眠生理的了解甚多，但仍没有触及 核心问题，即 睡眠的准确功能以及睡眠对大脑和身体的影响。尽管 我们生命中三 分之一的时间都在睡觉，但大多数睡眠研究员却没有 对睡眠功能的 理论达成共识。 对我们的远祖来说，睡眠大体上是为人类的生存 服务。夜晚， 祖先们的视力、找寻食物和抵抗野兽的能力下降，于 是他们不得不 减少活动，上床睡觉，以避开危险。 研究表明，深度睡眠是一种大脑和身体皆罢工的 深度休息状态。 深睡似乎也起着重要的生物修复功能，补充身体能量 。深睡时，身 体中的大部分血液会涌向肌肉，补充肌肉能量。因为 大部分血液都 流向了肌肉，流入大脑的血液相对较少，所以此时大 脑非常不活跃。 此外，在深度睡眠阶段，免疫系统会进入抗击疾病的 模式，这或许 可以解释为什么我们似乎在生病时睡得更多。 从许多因素来看，深度睡眠是必不可少且最为重 要的阶段。第 一，深度睡眠是夜晚最先出现的睡眠阶段，因此是最 不可能被错过 的阶段；第二，与其他阶段不同，失眠后我们所努力 找回或“补偿” 的睡眠事实上就是遗失的深度睡眠；第三，与其他睡 眠阶段相比， 缺失深度睡眠带来的身体机能损伤最为严重（比如醒 后的肌肉酸痛 和僵硬）。 第二阶段睡眠可能是深度睡眠的弱化形式，也同 样牵涉身体能 量的恢复。不过，阶段二对大脑的重要性显然低于深 度睡眠，因为 失眠后大脑不会尝试弥补第二阶段的睡眠。 在所有的睡眠阶段中，REM可能是最迷人，又最 令人费解的阶 段。西格蒙德·弗洛伊德认为梦境是进入潜意识的窗 户。虽然人们 长期都将梦境与情绪加工联系起来，但是现今的研究 表明REM的主 要功能是帮助我们处理和保存记忆中的新信息（尤其 是后半天获取 的信息）以及一些如打字、游泳或潜水活动的“技能 记忆”或程序 性记忆。 为什么新生儿每天大部分时间都在睡觉呢？其中 的一个原因是 新生儿必须花大量时间在RIM睡眠中，储存出生几个 月里所接触到 的新信息。与成年人相比，新生儿在REM中的时间更 长，有人甚至 认为，胎儿在子宫内的所有时间都处在REM阶段。由 于REM睡眠 在生命初期如此突出，所以一些科学家推测它在大脑 成熟过程中扮 演着重要角色。 REM睡眠与深度睡眠一样，似乎都是睡眠中不可 或缺的阶段。 我们之所以知道这一点，是因为如若REM缺失，我们 会以快速眼动 睡眠反弹形式来弥补这种缺失。然而，失眠后，我们 仅会弥补一半 的REM睡眠，这表明REM睡眠对大脑的重要性并不及深 度睡眠。 再者，REM睡眠缺失并不会引发严重的心理或生理健 康问题，仅会 引起焦虑、易怒和注意力不集中。我们在第4章中会 探讨到，事实上。 对于某些抑郁症患者来讲，REM睡眠缺失反而会改善 情绪和日间工 作效率。 现在，我们来看看睡眠生理的另一面，即睡眠和 体温的关系， 以帮助我们了解和运用本书中的众多技巧。 P16－18 证明比失眠药更有效的六星期无药失眠疗法 　　通过这种疗法，100%的患者睡眠质量得到改善，75%的患者成为了睡眠正常者，90%的患者减少或停止了服用安眠药 　　失眠治疗的突破 　　医学界研发出安全、天然、有效的非药物失眠疗法是失眠患者**真正的希望所在。直到现在，这种疗法才诞生。 　　基于我在哈佛大学的十年研究和临床实践，我研发了书中这套开创性的疗法，该疗法是**经科学论证治愈失眠的疗法。这项疗法成果非凡：100%的失眠症患者声称改善了睡眠，75%的患者成为了睡眠正常者；90%的患者减少或停止了服用安眠药。在长期后续追踪里，患者不仅保持良好的睡眠，甚至睡得更好；这项疗法比安眠药更能帮助失眠症患者快速入睡。同样，这项疗法天然、易学、实用。不仅没有任何副作用，且疗效恒久。这项疗法还证明，治愈失眠的关键在于自己，这不仅会让患者备受激励和提升自控力，而且更能控制身心，更加幸福安康。 　　为什么该疗法与众不同？ 　我的失眠疗法之所以成绩斐然，是因为它是基于一项简单却强大的概念：治标先治本。在大多数情况下，失眠的原因通常是一些后天养成且可以后天去除的思想和行为（习惯），包括： 关于睡眠的态度和想法； 对于失眠的消极想法和紧张感； 　　对失眠的失控感； 锻炼不足或接触阳光过少； 上床过早或睡得太晚； 努力控制睡眠而不是顺其自然； 对压力的消极应对； 躺在床上睡不着时，感到挫败和紧张。