细节决定活100岁

作者简介

蒋平珍 l940年生。毕业于上海第二医科大学。上海第二军医大学长海医院教授，主任医师。著有《现代内科治疗学》、《中药中成药解毒手册》、《一千零一问》、《健康新概念365天天天谈》、《四季养生之青春活泉》等11本书。 许冠生 1938年生。毕业于第四军医大学。上海第二军医大学长海医院原副院长，第二军医大学原教务长，心血管主任医师，教授。著有《现代临床心脏病学》、《急症急救学》、《现代内科治疗学》、《内科手册》、《究竟听谁的》、《健康新概念365天天天谈》等14本书。

内容简介

吃多少脂肪为好？ 提倡少吃脂肪，并不等于不吃脂肪。按照平衡饮食的原则，食物中脂 肪、蛋白、碳水化合物的比例应该是0.8：1：7.5。脂肪在体内是必不可少 的，脂肪多了不好，少了也不行。这是因为： (1)脂肪是热能最好的来源。正常人每日需30～50克，人体需要的能量 85％来源于脂肪。 (2)脂肪是维生素最好的溶剂。人体需要维生素A、D、E、K，是脂溶性 的，都需要脂肪溶解，才能被吸收。否则，会影响糖及蛋白质代谢。 (3)脂肪含有人体需要的胆固醇、类脂质。如果缺少会影响构成细胞， 影响生殖功能和生长发育，降低身体抵抗力。 (4)脂肪有健脑作用。脂肪中的磷脂是大脑神经细胞的重要成分。人体 每天必需0.5克，才能保证脑细胞需要，延缓大脑功能衰退和老年性痴呆发 生。 (5)脂肪有保持身体丰满、皮肤润泽、头发光亮的作用。 (6)脂肪能协讽内分泌功能。女性的脂肪达到体重的17％，才会出现月 经初次来潮。低于13％，则会引起内分泌失调、月经推迟、周期紊乱，甚 至闭经。 一般正常人每天从主、副食(包括植物油25克)中摄入50克脂肪，才能 满足身体对脂肪的需要。其实，在吃净瘦肉时多少带一点肥肉，有助于弥 补植物油的不足。不吃脂肪，胆固醇过低，与脑中风和癌症发生率的增加 可能有一定关系。任何事情都不能绝对，饮食要多种，营养要平衡，关键 在适量。 吃什么油最好？ 脂肪是人体必需的营养素，但不宜多，要保持营养平衡。肥肉饱和脂 肪酸高、胆固醇高，应尽量少吃。食用植物油含饱和脂肪酸虽少，但也不 宜多吃，一般每人每天有25克就够了。请你注意，硬果也不应随便吃，两 个核桃、30粒花生米或半两葵花子均相当于10克油。 油的质量，起码条 件是不含黄曲霉素、化学残留物和变质成分。最好是采取科学的物理压榨 工艺生产的油。 油是否好，应看脂肪酸含量，国际营养标准的要求是： (1)饱和脂肪酸在油中的含量应在12％以下，但如果吃多了 同样会引 发高血脂、高血黏和动脉粥样硬化等心脑血管病。 (2)多不饱和脂肪酸分为两种成分，一种是亚油酸Ω 6，一种是亚麻酸 Ω3，它们不能由体内合成，只能从饮食中摄取，故称为必需脂肪酸。植物 油是必需脂肪酸的主要来源，它富含Ω 6，而Ω3则多存在于海味、鱼、核 桃、绿叶菜中。Ω 6与Ω 3要有一定比例，应为4：1(最好是1：1)。但我 们一般人饮食中两者的比例达25：1，Ω3仅为需要量的1/10，导致平衡失 调，对身体是不利的。在油中Ω6亚油酸的含量应低于15％，Ω 3亚麻酸的 含量应高于2.5％～3％。 最近发现植物油在氢化加工过程中产生一种人造分子，即反式脂肪酸 ，比饱和脂肪酸更恶劣更坏。过去吃奶油蛋糕，因奶油的饱和脂肪酸坏， 国外又用植物油做成麦淇淋蛋糕，现在才发现这种反式脂肪酸更坏。如今 只得吃鲜奶蛋糕了。有些起酥的食品用的是人造奶油，对人体也十分不利 。 (3)单不饱和脂肪酸可在体内由碳水化合物转化，在油中含量应高于70 ％。它有降低低密度脂蛋白(坏胆固醇)、间接增高高密度脂蛋白(好胆固醇 )的作用，因此有保护心脑血管系统、降低糖尿病及癌症发生率的功能。野 茶油含单不饱和脂肪酸最高达82.3％，含饱和脂肪酸低，是最理想的食用 油，其次为橄榄油、芝麻油、花生油和豆油。 怎样补充维生素？ 维生素是人体生长发育、正常生理活动、增强免疫力必需的物质。随 着人民生活水平的提高，维生素系列药物备受青睐。很多人认为，维生素 是补药，越多越好。其实，这是一种误解。 实际上，只要饮食结构合理 ，膳食平衡，有良好的饮食习惯，一般无需要额外补充维生素。然而，在 实际生活中，由于饮食加工、烹调不当等因素，会造成维生素流失。 冬季适量补充维生素是可以的，偏食或素食者、孕妇需要补充维生素 。但是，过量服用维生素则有害于健康，甚至会发生中毒、生病。 那么，如何补充并保持体内维生素的平衡呢？ 一般补充时，宜服用多种维生素，一日一片即可。若服用维生素B族的 B1、B2、B6、B12等，则可服用复合维生素B，一天3～6片即可；维生素C最 好日用量在100～300毫克；维生素E日用量10毫克；维生素A、D每天1～3片 。我们提倡通过食物补充，因为食物中的维生素往往与其他物质结合在一 起，这些物质相互调整并促进维生素在体内的功能，易于平衡。 若某种维生素缺乏需要补充时，应在医师指导下进行。 吃多少盐最好？ 开门七件事，柴、米、油、盐、酱、醋、茶。其中，盐是“百味之首 ”。盐的化学成分是氯化钠，其中含钠40％。钠与氯存在于食物(肉、蛋、 鱼、菜、奶等)和水中。钠是人体不可缺少的元素，但对健康损害也很大。 国内外大量资料表明，减盐有助于预防脑中风、心脏病、高血压、肾脏病 、胃病、哮喘、骨质疏松等。日本北部居民每天食盐26克，高血压发病率 40％；南部居民食盐日均14克，高血压发病率21％。马绍尔居民日均食盐7 克，发病率为6.9％。爱斯基摩人日均食盐4克，几乎无高血压病发生。福 建是我国高血压病低发区，食盐只有日均6～7克，发病率不超过5％。研究 表明，食盐过量，会使心脏排血量增加，导致小动脉痉挛，形成高血压； 还会引发胃病、胃癌。总的来说，一天食物中所含钠已够身体所需，少吃 盐并无大的妨碍。一人一天吃盐最多不应超过6克，一个三口之家一月最好 不超过500克。这个限量中还应包括酱油、咸菜。一块酱豆腐就含4克盐， 发面馒头中的碱也是钠，味精也含钠，都应少吃。P27-31