爱上跑步的13周

作者简介

一个非盈利性质的机构，由不列颠哥伦比亚州的600名医学护理人员组成。它立志于推进运动医学、运动科学和运动训练领域的教育和知识普及工作。 长居温哥华，运动员兼作家。

内容简介

锻炼的3个原则 一旦你准备开始一项锻炼计划，就需要记住3个 锻炼原则：适度、 一致和休息。这些原则**简单，如果让它们伴随着 你的生活，你会 发现，选择过积极的生活将会比选择那种慵懒的经久 不动的生活要愉 快得多。你也将走向一条很长的不会*伤的路，让你 少走数月甚至数 年的弯路。 当然，让这3个原则伴随着你的生活并不一定会 让你**不*伤 或感到疼痛。但是，这些原则可以帮助你*容易达到 健身方面*高的 层次，这是通过让你的身体担负适量的压力来实现的 。 原则1：适度 慢慢开始。甚至在你已经通过别的运动令心血管 健康水平良好的 情况下，你也应该采取这个建议。或许你能够完成环 法自行车赛或者 能游泳穿越英吉利海峡，但是这些经历并不能让你成 为跑步者。即使 是有经验的跑步者（和行走者）也需要注意避免过量 的运动。那是因 为特殊的肌肉骨骼应力的存在，而它是跑步这项运动 所特有的。 人们一般认为心血管系统比肌肉骨骼系统*强壮 。在合理的压力 下，心血管系统会立即作出响应，它会迅速强化，让 你有能力运输* 多的氧气到那些缺氧的肌肉中。不幸的是，你的骨骼 、韧带、肌腱和 肌肉并不能相应地作出调整。开普敦大学锻炼科学和 体育医疗研究部 主任，《跑步*伤》（Running Injuries）这本书的 著者之一蒂姆‘诺克斯说： “如果你合理运动，那么经过大概六个月的训练后， 你从技术上已经能 够跑一个马拉松了，但是你的骨骼还不能承*这样的 强度。”他说那些 以前并不积极锻炼的人如果一直强忍着坚持训练的话 ，他们中的大部 分在开始的3～6个月会**容易遭遇应力性骨折。换 句话说，你的心 肺可能会催促你继续跑下去，但是你的骨骼、韧带、 肌腱和肌肉却想 让你缓和下来。 很多怀有良好意愿的人训练过度，偏离了他们的 训练计划。他们 中许多人制订了新年方案以保持形体，并在新年的前 几周挤满了健身 中心，但是很多人在春天来临的时候退却了。那些没 有*伤的人也会 为自己太拘泥于自己的训练方案而变得气馁。 尽管人体能够承*相当多的压力，但是你必须慢 慢地施压以避免 *伤。这也是为什么我们建议你不要在施行本书中的 训练计划时往前 跳跃，尽管一开始它看上去对你来说可能有点小儿科 。跳过训练计划 不会让你*快地强壮起来，相反还会增加一些风险， 比如肌肉和关节 酸疼，或者引发*糟糕的状况。 原则2：一致 如果说适度是锻炼的**原则的话，那么一致就 是第二原则。违 反原则1的人常常会违反原则2。下面举一个实例。你 决定要为了健 美的体形而锻炼，因此你走进健身房，或者去跑一段 步，运动中你竭 尽所能，但接下来的一周你觉得自己像被一辆卡车碾 过一样。在** 恢复到能进行下一段训练之前，你又强迫自己开始训 练以弥补失去的 时间。这种训练根本不是训练。它给你带来的*多是 伤害而不是好处， 因为它让你感觉*糟糕而不是*美好，很快，平*的 感觉袭来，逐渐 破坏了你的计划。*终你放弃了训练。 一致性这个优点怎么夸张都不过分。当你的训练 保持一致的时候， 你的身体会有*多的时间来适应训练的强度。*重要 的是，如果你保 持一致，就没有必要去弥补失去的时间。一两天额外 的艰苦训练不能 弥补那些错过的训练课程。实际上，你*可能让你的 身体处于过高强 度的压力之下，你会发现自己又回到了原点——或者 *糟糕，生病或 者*伤。 同时，花*多的时间去建立一个坚固的健身基础 ，你的身体就会 *有安全保障，这就意味着你可以随时休息一下，而 不会破坏整个训 练计划。 如果你认真思考原则1和原则2，就会很容易明白 为什么健身的 人把训练当成他们生活中的一部分。这种训练无止境 的想法可能一开 始看上去让人畏惧，特别是在你发现自己**次努力 就**困难的情 况下。但是一旦你的身体和意识开始从训练中*益， 你就会发现自己 渴求训练。与强迫自己去训练不同，你会为什么时候 才有机会再去训 练而担忧。如果健身的人在某天急切地想要系上鞋带 去跑步，那么他 们通常达到了一定境界。 原则3：给身体休息的时间 休息会给你的身体时间和能量去适应你训练量的 一些变化。一旦 你的身体适应了，你会变得*强壮、*有效率。计划 好休息和训练后 恢复的时间，确保把每周的训练内容贯穿在一周的每 **中，而不要 短短几天内就完成。以对待训练课程的方式来对待休 息，将它当成一 种对你的训练计划和幸福感**重要的有意识的体力 活动。休息并不 是避免运动这么简单；它是一个能够让你的身体从疲 劳中恢复过来的 合理周期。 P18-20