做个情绪稳定的成年人

作者简介

【日】饭山晄朗 日本著名心理教练。担任多名奥运选手的心理教练，辅导选手获得了优异的成绩。速滑运动员高木菜那在平昌冬奥会女子速滑项目中获得两枚金牌，创造了日本女子史上首/次在同一届奥运会中获得两枚金牌的纪录；游泳运动员小崛勇气在里约热内卢奥运会800米自由泳接力项目中获得铜牌，这是自1964年东京奥运会以来，日本时隔52年获得的一枚铜牌；女子网球运动员日比野菜绪在日本网球公开赛上成为史上首/位单打、双打冠军。以及帮助名/门棒球队重振旗鼓，带领球队时隔24年再次冲入甲子园决赛等，创下了数不清的业绩。 银座教练学校认证专业教练。JADA（日本能力开发分析）协会认证SBT主要教练。金泽大学兼职教师。

内容简介

01比起思维，大脑更相信语言 大脑的特性是，与思维相比，它更相信语言。 大脑会将你过去说过的话连同当时的情景一起刻进记忆里。 当你说出“痛苦”二字并皱起眉头时，大脑就会在记忆中检索出你以前说出“痛苦”二字时的记忆数据。 当你大喊“太好了”并露出笑脸时，大脑同样会在记忆中检索出你以前说“太好了”时的记忆数据。 大脑会根据你说出的话语来检索记忆数据，然后将相应的情绪激发出来。 因此，如果想要改变思维，不要试图改变思维本身，而应改变自己所使用的语言，这一点非常重要。说出来的语言不同，思维也会随之产生或积极或消极的变化。 02大脑记住的是最后的部分 大脑中的记忆会被覆盖。 当你传输了积极的数据之后，如果继续传输消极的数据，之前的积极数据就会被消极数据覆盖。 语言也是如此，大脑会对你最后说的话记忆深刻。 例如，你说了“我要做”之后，大脑记住的就是“我要做”。 而如果你说“我要做。但是，好难啊”，大脑记住的就是“难”。 印象也是如此。大脑总是会记住最后的印象。 例如，如果你在睡觉前想的是不好的事情，那么即使当天也发生了好事，大脑最后记住的也是不好的事。 因此，最后使用的语言以及最后留下的印象至关重要，它会对我们的心理产生深刻的影响。 03令人兴奋的事情才能持续做下去 生活中有时会出现这样的情况：明知应该去做某件事，却不知为何就是提不起干劲，无法集中注意力去做。这是因为你的大脑没有兴奋起来。 当一个人有强烈欲望去完成某件事时，在做这件事的过程中，大脑会分泌出一种叫“多巴胺”的化学物质，它能让人感到快乐。这种物质常被称为奖励激素，是我们坚持工作或学习所必需的物质，它可以让人精神饱满，能量充沛。 人的干劲受多巴胺分泌量的影响。分泌的多巴胺越多，就越能保持干劲十足的状态。 大脑会根据“兴奋与否”而非“应该与否”来分泌多巴胺，这又进一步决定了我们能不能鼓足干劲去做某件事。 因此，要找到让自己感到兴奋或愉悦的事物和目标，才能保持十足的干劲。 04大脑无法对现实和想象做出区分 大脑无法明确区分现实和想象。 也就是说，大脑会把“实际完成的事情”和“想象中完成的事情”当作同一件事。当你打算采取某项行动的时候，大脑必然会先产生与之相关的想象。 以坐到椅子上这件事为例，大脑会无意识地先想象出“坐在椅子上”的情景，然后身体会按照这个想象做出相应的行动。流程如下：欲采取行动→转换为想象→将想象的内容传输到大脑。同样地，大脑也会把实际情况作为想象来处理。因此，即使是现实中没有发生的事情，只要大胆想象，也能改写记忆。这就是运动员和企业家重视想象训练的原因。 因此，我们应重视想象的力量。能创造出什么样的想象，就可能会创造出什么样的现实。 05提前做最坏的打算，情绪不容易崩溃 大脑中有一个名叫“杏仁核”的部位。它负责产生情绪、识别情绪并调节情绪，也决定了人愉快与否。如果事遂人愿、一切顺利，它就切换到“愉快”模式，大脑也会朝着好的方面去想。反之，如果事与愿违、进展不利，它就切换到“不愉快”模式，大脑也会往不好的方面去想。 提前做最坏的打算，目的就是在糟糕情况出现时抑制“不愉快”的情绪，把“不愉快”转化为“愉快”。 积极的想法固然重要，但并不用时刻保持积极的状态。 因为，如果我们只预期好的结果，那么，当出现困难或事情进展不顺利时，就很容易产生消极的想法。 那么不妨学着去预测最坏的情况，然后制定相应的对策。这一点很重要。当你做了最坏的打算之后，无论遇到多么糟糕的情况，也能以平常心淡然处之，不过是告诉自己“果然还是来了”。 06看到开心的人，自己也会变得“愉快” 我在前文提过，大脑会提取过去的记忆数据，进而激发出某种情绪。 然而，对于那些没有什么成功经历的人而言，即使说着积极的语言，也无法产生相应的积极情绪。 这是因为，拥有成功经历的人，在说出积极语言时，大脑可以检索出曾经的记忆数据，进而产生积极情绪。而那些没有成功经历的人相应的记忆数据就较少，单纯依靠语言很难改变情绪。 所以，想要激发积极情绪，除了依靠语言之外，进行想象训练也是非常重要的。在想象训练中，一种有效的方法是“看到开心的人”。运用这一方法，即使不借助语言，也能使大脑产生愉悦感。 很多顶尖运动员就擅长运用上述方法，通过想象身边人或者重要的人开心的样子，使自己达到“愉快”的状态，切换情绪开关。 07感谢的力量是无穷的 我们都知道，通过表达感谢，大脑会产生一种叫“内啡肽”的物质。这种物质又被称作脑内麻药，具有镇痛效果。 在跑步或其他锻炼活动中，运动者会出现一种被称为“跑步者高潮”的状态，有种说法是这种状态的出现正是因为内啡肽的分泌。即使筋疲力尽，随着内啡肽的流动，心情也会变得轻松。 向别人表达感谢，同样能够催生内啡肽。 虽然我们无法自由控制脑内物质的产生，但可以通过自己的方式来表达感谢，达到产生内啡肽的效果。 人们都知道表达感谢的重要性，但从上述内容来看，表达感谢还有更重要的作用。 奥运冠军亲身实践的心理训练方法 作者担任多名奥运选手的心理教练，辅导选手获得了优异的成绩。两枚冬奥会速滑金牌得主高木菜那说：“在我的滑冰生涯中，教练的方法让我受益匪浅。” 通过语言改变心态，让焦虑“软着陆” 你不需要强迫自己“必/须乐观”，也无需整天对自己耳提面命。只要理解作者总结出的7大原则，辅以提前为你准备好的语言替换技巧，就能轻而易举地改变心态，缓解焦虑和不安。 46个关键技巧，手把手教你做出改变 全书共46个小技巧，分为五个章节，五个章节分别对应获得内心稳定的五个关键因素（不否定自己、不一味蛮干、不迷失方向、在决定胜负的关键场合不急躁、不被他人的言行左右），在这五个关键因素上转变语言，便能够获得稳定平和的内心。 香港中文大学（深圳）公共政策学院副院长 朱岩梅、思科中国区原副总裁、中国惠普政府事业部原总经理 张坚重磅推荐！ 湛庐文化出品。