别把肩颈疼痛不当病

作者简介

島田 弘 岛田Conditioning Lab代表。1973年出生于东京都大田区。早稻田大学研究生院运动科学硕士，是经深*好莱坞明星和**运动员喜爱的金吉姆健身中心**的私人教练。以“锻炼肌肉可以挽救*本”、“锻炼肌肉可以减少卧*患者”为活动理念，在积极举办研讨会、培训活动和演讲的同时，集中力量指导和培养接班人。原东京大学医学部附属医院22世纪医疗中心技术协助员。

内容简介

**章 肩颈疼痛应不应该去找专业人士按摩 高科技产品促使肩颈疼痛患者急剧增加 前言中也提到了，近几年患有肩颈疼痛的人数急剧上升。其中*主要的原因就是长时间使用“智能手机”和“电脑”。 如今，在我们的生活中越来越不可缺少的智能手机、电脑、IPad等这些方便的工具，成为肩颈疼痛的罪魁祸首。 为什么智能手机会引发肩颈疼痛呢？ 因为我们在使用这些设备的时候，头部是向前倾着的，所以长时间支撑头部的肌肉（斜方肌）承*较大的负荷。 长时间保持这种姿势，脖子和肩膀就会变得僵硬。 而且，处于这种姿势的状态下，腹部的肌肉是松弛的。如此一来，无论我们是站着或是坐着，腹部始终会不用力，所以身体也就失去了平衡，继而，渐渐失去了原有的、理想的S型脊椎了。 方便、**的科技加速了肩颈疼痛 年轻的女性中也有很多人患有肩颈疼痛 近年来，长期坐着造成肩膀和头部向前倾的年轻女性的数量越来越多，因为腹部长时间不用力，造成后背的肌肉始终处于延伸的状态。长期保持这种姿势，就容易造成肌肉僵硬。 如果肌肉长时间处于延伸或缩紧的状态，就很容易出现僵硬、疼痛等症状。 患有肩颈疼痛人的数量有增无减就是因为，平时采取**姿势的女性越来越多的缘故。 姿势影响肩颈疼痛 越追求时髦，越容易患上肩颈疼痛 高跟鞋 生活中还有很多时尚的东西会引发肩颈疼痛，比如高跟鞋。 通常我们走路时，向前迈的腿部膝盖是自然伸直的，然后脚着地。但是，看一下穿高跟鞋走路的女性们的姿势，就会发现她们的膝盖是弯曲状态下脚着地的。 这种走路方式给身体带来了很大的负担，所以很多人患上了腰痛和肩颈疼痛。 时装模特们看起来很潇洒地在一条直线上移动着步伐，但是事实上，这是一种不自然的走路方式，而且这也只是那一瞬间的走路方式而已。 在两条线上步行才是人类自然的走路方式，右脚和左脚应在不同的线上移动。 也就是说，因为在不同的两条线上行走是正确的，所以在一条直线上行走是不自然的。而且，这种走路方式对腰部和脚腕带来很大的负担。 如果鞋的后跟高，身体的重心就会前倾，相当于用脚趾头站立。这样腰部就容易弯曲，身体就会变形。不得不遗憾地说，穿不惯高跟鞋的人走路的样子，看起来真的不好看。为了解决这个问题，可以用一种能塞到脚尖、脚面、脚背部的商品。 正确的站立姿势应该是，将重心放在脚后跟内侧、脚掌后面的地方。因为这种姿势能够“用骨头站立”，所以这样就不用费多余的力气，能够轻松地站立。 因为好的姿势=用骨头站立，所以肌肉不用费多余的力气。 膝盖下方内侧有个叫胫骨的粗骨头，把重心放在这里，就能轻松地站立。胫骨的一端在脚心稍微靠后的地方，所以将重心放到这个部位站立是一个很好的姿势。如果穿高跟鞋，就不能将重心放到这个位置上。 重心前倾，支撑身体的是大脚趾的根部和脚尖的地方。这种姿势看起来就像从后面被人按压住了似的。 这样的话，脖子的位置就会偏移，为了拉回偏移的脖子，肌肉就得用力，如此一来，后背就会变得僵硬。 穿高跟鞋特别耗费体力。穿高跟鞋努力锻炼，或许也能有好的姿势，但是不管怎么说，高跟鞋并不是平时能轻松方便穿的鞋子。 穿高跟鞋会给人感觉比较正式、好看，所以偶尔穿也可以。但是，平时穿高跟鞋是否合适？我个人对此还是持保留态度的，因为模特们平时穿的也是平底鞋。 首饰 项链等饰品和手表，有时也会引起肩颈疼痛，继而发展成肩颈疼痛。 手表的重量虽然不足1千克，但是对于没有体力的人来说，身体末端稍有重量的东西也会给身体带来负担。 手脚的末端有带有重量的东西，身体就会容易被摇摆，肌肉就会承*较大的负荷。 比如项链，有的人多加一个吊坠就觉得沉；有的人挂几个像锭子一样沉的饰品也觉得没关系。所以，佩戴项链的感觉是因人而异的。 还有，这不仅是重量之差的问题，同时也是皮肤感觉的问题。 没有感觉的人也许不明白，但是有感觉的人对重量是比较敏感的。所以，脖子就会用力，结果就会导致肌肉酸痛。 如果佩戴饰物，没有多少感觉，那么就不会有什么问题。但是，如果能感觉到“佩戴饰物”，那么说明身体在意识那个部位，就容易紧张起来，所以就容易造成肌肉酸痛。 男士戴领带也是同样的道理。 既然知道高跟鞋、饰品会引起肩颈疼痛，那么，我们就应该考虑如何取舍。 以前我们不了解，所以穿戴这些，现在开始试着穿低跟的鞋，根据场合佩戴饰物吧。 女士** “请把胸挺起来”，当我这样要求她们的时候，很多女性只是把腰部翘起来，而不能很好地打开胸部（第三章里会有详细的说明）。 她们看起来像挺胸了，但实际上并没有真正地挺起胸膛。 这是因为挺胸活动与肩胛骨的活动是互相关联的。肩胛骨活动不好的人，胸部的活动也不好，继而也不能很好地打开胸部。 穿着尺寸不合身的**时，身体会被勒紧，或肌肉被痛苦地拉伸，肩胛骨也就不能自由地活动。 这样的话，肩膀就会酸痛，也就容易引起腰痛。 胸部长期被勒紧的话，肌肉就会紧缩，慢慢地就会变僵硬。 紧身的**会压迫胸廓，对肩胛骨和胸廓的活动不利，所以会引起肩颈疼痛。 对女性来说，**给身体带来的影响很大。 不合身的**勒紧身体，身体就要浪费多余的力量做一些勉强的活动。 把胸廓想象成手风琴，就会容易理解。手风琴的风箱部分就是肋骨。也就是，慢慢地打开风箱和慢慢地打开肋骨和肋骨之间是同样的道理。 酸痛”到底是什么 其实，医学界关于“酸痛”一直没有一个准确的说法。 通常“酸痛”指的是，血液循环不畅通，体内堆积了疲劳物质（具有代表性的是乳酸和氢离子），这些疲劳物质刺激神经引起了酸痛。 如果肌肉长时间处于紧张状态，血液循环就会不畅通，那些部位的氧气就不能正常运输，氧气不足就容易导致疲劳物质堆积。 也就是说，酸痛是血液循环的问题。 跪着的时候，脚发麻过吗？这时候的“发麻”是由神经被压迫和血液循环不畅通、脚尖没有充分的氧气而造成的。 如果长时间保持血液循环不畅通的姿势，那么被压迫的肌肉就会感觉“麻木”，这种状态也就会引起“酸痛”。 接下来，我们来看一下肩颈疼痛的情况吧。 据说，头部的重量大概是6千克。这大概是稍微大一点儿的西瓜的重量。没想到有这么重吧？脖子到后背有个叫“斜方肌”的肌肉，牵引、支撑着头部。牵引指的是肌肉努力保持收紧的状态。 由此可见，肩颈疼痛是由肩膀周围肌肉的疲劳造成的。 前面也提到，长时间看书，头部就会一直处于向前倾的姿势，斜方肌也就会一直处于要收缩的状态。 这样的话，肌肉内部血管的血液循环就会不畅通，氧气的供应也会不足。氧气不足时，肌肉内部就会堆积疲劳物质。这样一来，肌肉就会感到疼痛和紧绷，这就是所谓的“酸痛”。 热敷还是冷敷？药物只是让我们感觉病好了 经常有人问我：“肩颈疼痛敷湿毛巾，有效果吗？” 敷湿毛巾有热敷和冷敷两种。 有的人认为，如果敷湿毛巾，那个部位就会变凉或变热。实际上，那只是皮肤感觉而已，身体里并没有变凉和变热。 所以，扭伤的时候用湿毛巾敷，“嗖”地感觉很凉，但其实一点儿都没有变凉。 用冰块冰敷才是真正能够冷却到深层的；湿毛巾里添加止疼药，或许能够减轻疼痛，但是身体并没有变凉。 在酸痛的部位上，敷上含有镇痛剂的湿毛巾，感觉会好一些。 其实，这只是因为药物的作用稍微减轻了疼痛感而已，没有从根本上解决问题。这只是用镇痛剂和消炎药解决了一时的问题。 所以，只是想要缓解一下疼痛，用湿毛巾敷一下也无妨。但是要想从根本上解决肩颈疼痛，就应该从改变自己的身体做起。 用力按摩会破坏细胞组织 我也不**用力按摩肩膀。 接*按摩时感觉很好，病也好像好了似的。其实，这与敷湿毛巾是一样的，没有从根本上解决问题。 有的人向按摩师要求“请用力按摩”“使劲儿按摩”，他们喜欢力度大的按摩。在无力的状态下接*力度很大的按摩，会伤害到身体，所以接*按摩的人为了守护身体，也会用力。这样的按摩就成了单纯的力量的抗衡。 这时*伤*厉害的是细胞。用力的按摩使得细胞不断地*到伤害。 用力按摩会损伤各个细胞组织。 其中，肌肉组织和毛细血管的损伤*大。 接*力度很大的按摩的第二天，有没有感觉好像又接*了“再次按摩”似的。 “再次按摩”正是细胞*损、发炎的证据。 “如果感觉不到稍微疼的话，就好像没有按摩似的”，遇到这么说的人，我就会说：“这是一个很危险的信号啊”。 如果一直接*力度大的按摩，组织细胞就会变硬。 因为人体是随着环境的变化而变化的，所以当细胞组织*到破坏的刺激时，身体就会努力变成能够抵抗刺激的身体。 如此一来，肌肉不是变得越来越强壮，而是变得越来越僵硬。 这就如同越来越变质的橡皮一样。 变质而且失去弹性的橡皮一拉伸，“啪”地就会断开。试想一下，如果我们的肌肉处于这种状态，那么将会怎样？ 用力地按摩只会用力地破坏细胞组织，所以以后不要再接*力度大的按摩了。 按摩或捶打解决不了肩颈疼痛，因为这没有从根本上解决问题。 有时，按摩或捶打好像立竿见影似的，但是之后又不得不“再按摩”“再捶打”，这样做是没有止境的。 湿毛巾、按摩只是对肩颈疼痛的一种应急措施而已。要想使身体不得肩颈疼痛，*好的办法就是训练。训练很麻烦吗？ 从长计议，锻炼肌肉是**地与肩颈疼痛告别的*有效的投资。 自己诊断肩颈疼痛吧 下面介绍一种自己能够诊断肩颈疼痛的简单的方法。有下面情况的人可能患有肩颈疼痛，或是肩颈疼痛的准患者。 ① 自己稍微用力捏上臂的肱二头肌，也就是肌肉疙瘩周围，如果感到疼痛，那么大体上已经患有肩颈疼痛了。 ②用力地捏上臂的肱三头肌，也就是上臂的水平下方部分，如果感到疼痛，那么可能患有后背僵硬。 ③用力地捏上臂的肱三头肌两侧，也就是胳膊内侧根部附近，如果感到疼痛，那么说明背部僵硬已经很严重了。 ④直接捏肩膀看看吧。而且，胳膊的①和②都疼的人是肩膀和后背整体都僵硬了。 上臂内侧的肌肉（肱三头肌）和肌肉疙瘩（肱二头肌）都是付在肩膀周围的肌肉。 经常在办公室里工作的人，由于长时间弓着背工作，所以就成了肩胛骨脱离背骨的状态（驼背）。 这种姿势使上臂的肌肉一直处于收紧的状态，所以这些肌肉就会变得越来越僵硬，也开始疼起来了。 肌肉原本就是处于要收缩的状态。 但是，肌肉长时间处于过于收缩的状态，即一直保持同样的姿势的话，对肌肉是很不好的。 僵硬使肌肉处于紧缩的状态。这种僵硬会慢慢往下延伸。所以病情严重的人，即使只是碰到手腕附近也会大叫：“哎呀！疼！” 患有肩颈疼痛的人，整个胳膊肌肉都是绷得紧紧的。 “指尖怎么会疼呢？”，“感到麻木”的时候，多数是由肩颈疼痛引起的。 这是因为疼痛不再是一个“点”的问题，而是已经扩大为“面”的问题了。 做一下“酸痛”的自我检查 适当锻炼出肌肉，形态也会变好看 肩颈疼痛是肌肉的问题。 所以，没有肌肉的女性比有肌肉的男性*容易得肩颈疼痛。 我没有遇到过，平时认真进行肌肉锻炼的人得肩颈疼痛的情况。乍一看，有肌肉的胳膊因其重量会引发酸痛，但是肌肉的力量*大，所以不会有问题。 热爱健身的东京大学教授石井直方也说：“因为平时锻炼斜方肌，所以没有肩颈疼痛”。 男性当中患有肩颈疼痛的人，要么是体力差的人，要么就是啤酒肚等因素导致腰部上翘的人。腰部过于翘起来，为了保持身体前后的平衡，头部就会偏离，这样的话就会出现肩颈疼痛。 所以，做减肥运动解决啤酒肚的同时，也要锻炼斜方肌等肩膀周围的肌肉，以及为了保持良好的姿势所需的腹肌和背肌。腹部不用力，肯定会出现肩颈疼痛。 继而，为了保持良好的姿势，腰部周围肌肉和**的肌肉也应该结实。因为**不用力，所以腰椎前凸的年轻女性很多。 锻炼出适当的肌肉，对治疗肩颈疼痛以及拥有良好的形态都很有必要。 把印象（大脑）和实际行动（肌肉）紧密地联系起来 即使肩膀没有感觉到酸痛，也不能做俯卧撑，这样的人也是比较容易得肩颈疼痛的。 换言之，女性中能够做俯卧撑的人，肯定不用担心得肩颈疼痛。 但是，大部分的女性没有做俯卧撑的体力，或是即使有体力，也不知道用力的方法。 说起俯卧撑，很多人就按照字面意思理解为，俯卧撑是锻炼胳膊的训练，实际上这是一种锻炼全身的运动。尤其能够锻炼胸部、肩膀、胳膊。即使不做俯卧撑，只是做俯卧撑的姿势，也能锻炼腹部和背部肌肉。 *理想的姿势是，头部到脚后跟成一条直线。如果不能做这个姿势，那么说明您的身体是容易得肩颈疼痛的身体。 大部分的女性，腰部弯曲或腰部上翘。 即使起身的时候，腰部也不能弯曲。 如果“腹部肌肉太弱”，或“腹部没有用力”，那么就做不了俯卧撑。 自己可能觉得自己的姿势很正确，但是实际上腹部下垂的女性很多。 有些女性说“我不得不参加健身俱乐部了”，她们中有些人或许能做俯卧撑。但是我指导的女性中，从一开始就能做俯卧撑的人很少。 她们刚开始的时候，一个俯卧撑都做不了，后来通过训练慢慢地用正确的姿势做20个左右。而且，肘部的弯曲也很大，胸部几乎能着地面。 如果大脑和肌肉的联系不好，就不能做准确的动作。 姿势的不正确说明，肌肉没有准确地接*到大脑的命令，或与此相反，大脑没有发出准确的命令。不管是哪一种，都应该进行大脑和肌肉的训练。 专业的运动员，同样的动作和姿势几千几万遍地重复训练，就是为了掌握准确的动作，强化大脑与肌肉的联系。 为了把自己的印象（大脑）和实际行动（肌肉）紧密联系起来，就应该反复地训练。 如果肌肉没有用力的话，那么即使自己认为姿势很正确，也会成为插图中的“×”的姿势。 能正确地做俯卧撑吗？ 两手宽与肩宽一致，置于胸前，肘部向外 腰部不要下沉，稳住身体的轴线。 肩膀不要向后拉 ▲ 膝盖着地做一下俯卧撑。手腕*好置于肩膀的垂直下方 患有肩颈疼痛的人，做不到正确地活动肩胛骨 同俯卧撑一样，大家以为自己能做到，其实做不到的还有肩胛骨的活动。 当要求“只是把肩膀往后转动”时，大部分的人只是把肘部稍微弯曲，放到身体前面。 他们自己以为做到了，而实际上肩膀没有往后转动，只是将肘部弯曲，做了相似的动作而已。也就是说，肩胛骨并没有按照自己的想法去活动。 大家都很容易做肩膀向前转动的动作。因为肩膀向前的姿势，和平时看电脑的姿势一样。 但是不能做与之相反的动作。只能做到将肘部弯曲，手指向前的动作。 即使做不好这个动作，也不用担心。因为这是意识的问题。只要有意识地想“肩膀往后”，就能做到不弯曲肘部，只是让肩膀往后转。 今后，只要认真训练，就一定能转动肩膀。 能活动肩胛骨吗? 把胳膊抬直，有意识地去想肩胛骨，反复做做看看吧。能够正确地活动吗？ 再确认一下另一个动作吧。在后背上，转动双手。双手手指能接触的话，说明肩胛骨活动很好。交替双手活动时，有差别吗？ ★超有效的肩颈养护宝典，解开办公室高危人群肩颈疼痛的真相 ★哪些人需要保养肩颈： 办公室一族(长期面对电脑、伏案工作)； 低头族（长时间看手机、平板）； 肩周炎等肩颈病的患者； 麻将爱好者； 家庭主妇； 患有颈椎炎、肩颈酸痛、肌肉紧张的人。 ★九成颈椎病和肩颈疼痛都能自愈