预防胆固醇与甘油三酯过高的有效技巧

作者简介

栗原毅，东京·日本桥栗原诊所院长，庆应义塾大学教授，医学博士。日本北里大学医学系毕业后，进入东京女子医学大学消化器官疾病中心内科，期间任东京女子医科大学教授。2007年任庆应义塾大学教授。2008年创建东京·日本桥栗原诊所并担任院长。著有《中性脂肪一本通》（学习研究社）、《胆固醇一本通》（学习研究社）、《教你读懂体检数据》（成美堂出版）、《让血管返老还童》（主妇与生活社）、《明明白白治丙肝——最新干扰素疗法》（小学馆）等。

内容简介

降低胆固醇与甘油三酯①均衡饮食最重要 为了防止胆固醇与甘油三酯继续升高，最重要的 是检讨饮食型态，改变不吃早餐以及太晚吃晚饭这两 件事。 不吃早餐会加速变胖，当每餐的间隔时间拉长之 后，身体会陷入暂时性的饥饿状态，因此会从接下来 进食的餐点中，尽可能地吸收营养。 晚上太晚用餐的话，就会变成肥胖的导火线。第 一个导火线是，人体夜间会分泌促进吸收的激素，让 营养的吸收状况更好。第二个导火线是，和白天相比 ，人在睡眠时热量代谢率降低，很容易囤积脂肪。 而且，晚上太晚吃饭，隔天就会没有食欲而吃不 下早餐，然后又会在晚上大量进食。为了杜绝这样的 恶性循环，早餐就算只喝一杯牛奶也好，切记一定要 吃早餐。 除此之外，把早午餐并一餐的用餐习惯，也会造 成肥胖。消除肥胖的秘诀，就是每天定时用餐。把一 天的用餐量分在早、午、晚餐，比例应为早上30％、 中午40％、晚上30％，这才是完美又均衡的饮食型态 。 降低胆固醇与甘油三酯②用餐时细嚼慢咽 在饭店经常会看到吃饭速度快，然后吃到肚子快 撑破的人，其实狼吞虎咽很容易造成胆固醇与甘油三 酯升高。 食物吃下去之后，血液中的糖分会增加，而这些 糖分将刺激脑部的饱腹中枢，进而产生饱腹感。通常 在进食后20分钟左右，饱腹中枢才会发出信号，但是 狼吞虎咽的话，就会在饱腹感出现之前己经摄取了大 量的食物。 所以切记要细嚼慢咽，这样才能在用餐中接收到 饱腹中枢发出的已经吃饱的信号，防止饮食过量。 狼吞虎咽还会导致肥胖的另一个原因是，当我们 一口气吃下大量食物时，血糖值会急速上升。为了降 低血糖值，胰脏会分泌大量胰岛素。因为胰岛素能将 摄取的热量转变为脂肪储存起来，让人变胖。 降低胆固醇与甘油三酯③遵守三大饮食重点 想要改变饮食型态，须遵守三大饮食重点。 第一重点是注意吃东西的顺序。蔬菜、海藻类等 低热量的食物，要在一开始的时候吃。在吃蔬菜或海 藻类时，血糖值会上升，饱腹中枢就会发出已经吃饱 的信号；接下来再食用主菜，并于最后享用主食，这 样才能防止摄取过多的热量。 第二重点是扔掉“浪费”的想法。老是认为太浪 费而把剩菜剩饭都吃完，结果将造成每餐都吃过量。 剩菜剩饭就当厨余处理掉，这种习惯能让身体不再增 加多余的胆固醇或甘油三酯。 最后一个重点是，要控制对自己而言比较危险的 食物。胆同醇值高的人，要减少鱼卵、肉干或肉类等 的摄取。甘油三酯值高的人，要控制酒精、甜食或水 果等食物的摄取量。 降低胆固醇与甘油三酯④记录每天的饮食 改变饮食型态，最重要的是找出自己的饮食型态 中哪里有问题，因此建议利用记录饮食的方式来进行 改变。 饮食日记中，除了记录每餐的饮食内容之外，零 食、饮料等所有会送进口中的食物，都要一并记录食 用的时间和地点。记录下来之后，就能了解个人饮食 习惯。例如不吃早餐的时候较多、常常吃零食、晚上 10点过后才进食等。 其中最重要的是设定当前的目标，比方说“早餐 一定要吃”“不吃零食”等。只有定出具体的目标后 ，才能改变实际的饮食型态。当第一个目标达成之后 ，再进行下一个目标。 此外，若能计算自己一天中摄取了多少热量，就 更完美了。 降低胆固醇与甘油三酯⑤避免“冷饮综合征” 经常喝冷饮，也会造成内脏脂肪囤积，这种情形 被称为“冷饮综合征”。 喝下冷饮后，血管会收缩造成血液循环不良，而 血液温度也会下降。血液中含有胆固醇与甘油三酯等 脂质，当脂质遇冷凝固之后，会让血液变得混浊。这 样一来将让血液循环更加不畅，最后导致内脏脂肪细 胞代谢变差。 我们知道，消化和吸收的动作也会消耗热量，但 喝下冷饮后，腹部一旦受凉就会引发代谢不良，影响 热量的消耗。 当这种状态长期持续时，将无法燃烧内脏脂肪。 而且当胃部一直处于受凉的状况下，身体为了保护胃 部，便会在周遭长出脂肪。 为了避免肥胖，最好改掉经常喝冷饮的习惯。 P102－110