女人不生病的智慧

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1.女性饮食的原则 现代社会的女性，常常受如乳腺癌、骨质疏松症、缺铁性贫血、肥胖 症等诸多病症的困扰。女性朋友们如果在日常生活中遵循一定的饮食准则 ，管理好自己的饮食与营养问题，不但能祛病保健，瘦身美体，预防各种 疾病的发生，而且自身的健康水平与生活质量也会大大提高，因为大多数 疾病的出现都与饮食有着密切的关系。 民间有句俗话说得好，没有规矩不成方圆。以下几条饮食的原则，都 是女性朋友应该注意的地方： (1)注意含铁食物的摄入 每日10毫克铁质足以维持男性正常的身体功能，而女性则需要15毫克 ，因为女性每月月经来潮会损失大概15～20毫克铁，如果补充不足，就会 导致缺铁性贫血，出现面无血色、身体无力、头晕头痛等症状。 妇女停经后，对铁质的存储会开始增多，因此50岁以上的妇女若出现 缺铁的情况，可能是由其他原因所致，应及时就诊。 (2)注意补充钙质 满足女性每日营养需求的均衡膳食结构中，维生素和矿物质是不可缺 少的成分。为了保持良好的健康状况，女性还需要特别补充钙质。钙质摄 入不足，是发生骨质疏松症的一个重要原因。 骨质疏松症的表现为随着年龄不断增长，骨质逐渐流失，骨骼组织变 得像海绵一般，容易松脆易折，女性患该病的几率要远远大于男性。实际 上，不论男女，在青少年时期，都应补充足够的钙质使骨密度最大化。尤 其是女性，营养专家指出，在骨骼发育与成熟阶段补充足量的钙质最为重 要，因为这一时期能够延续到30-35岁。因此在青少年阶段就增加饮食中钙 质的摄入，保证在骨骼成熟期骨密度比较高，就能减少骨质疏松症的危险 性。 (3)关注胆固醇 血液胆固醇水平增高会增加患心脏病的危险。因此在饮食中，要限制 高胆固醇含量的摄入。 通常在绝经前这一阶段，女性体内的“好”胆固醇(HDL)水平要比男性 高。但这并不是说女性在这一时段可以放松警惕，应少吃奶制品、鸡蛋等 富含胆固醇的食物。 更应注意的是，饱和脂肪对血液胆固醇的影响最大，因此每天摄入饱 和脂肪的数量应低于食物全部热量来源的10%。 (4)保持健康体重 每日摄入2200千卡的热量，对于年龄23-50岁的女性来说，就可以维持 体重。检测自己摄入热量是否合适，经常称体重是一个方法。当然，只削 减热量并不是解决体重问题的唯一途径。 如果发现身体已经长胖，就不能仅考虑减少热量摄入，还要增加运动 量。体育锻炼不但能燃烧热量，还能提高新陈代谢水平。把控制热量与增 加运动量相结合，才能保持健康体重。 (5)不容忽视的纤维素 富含纤维素的饮食，有助于防治大便干燥，降低结肠癌的发病率，因 此食用含大量复合碳水化合物与纤维素的食物，是健康饮食必不可少的部 分。而且纤维素丰富的食物，脂肪含有量很低，可用来替代高脂肪食品。 纤维素有两种类型：不溶性纤维素与可溶性纤维素。不溶性纤维主要 存在于全粉谷物、蔬菜以及水果中，有利于大便成形，促进代谢废物快速 从肠道排出。而且这种纤维还能使人产生饱腹感，对减肥十分有益。可溶 性纤维来自各种菜豆、蔬菜、水果、玉米、水稻以及燕麦等，可降低血液 胆固醇水平，防治心血管疾病。 纤维素对身体健康很重要，却不能食用过多，每日补充35克足够，否 则会影响身体对铁质与其他一些矿物质的吸收。 (6)认识油脂 饮食中的油脂能为身体提供能量，帮助人体吸收脂溶性维生素。然而 人们很容易在进食时摄入过多油脂，造成不良后果。研究人员指出，高脂 肪饮食与乳腺癌之间有着密切联系，并且还可诱发肠癌等其他癌症。 健康饮食中，来自脂肪的热量应低于全部热量的30%。脂肪包括饱和脂 肪、多不饱和脂肪以及单不饱和脂肪三种类型，在健康方面，它们的性质 有很大不同。 饱和脂肪最能升高血液胆固醇水平，为避免这种危险，应尽量少吃， 它占饮食中所有脂肪的比例不应超过1／3。 多不饱和脂肪与单不饱和脂肪能起到降低血液胆固醇水平的作用，专 家建议，两者应各占到所有热量的10%。 (7)讲究烹饪技巧 即便再精心挑选食物，如果烹饪不当，也会变成废物。因此在烹饪时 应注意以下几点： 尽量多食用新鲜蔬菜，少用含脂肪很高的酱料、黄油，以避免维生素 流失。 采用煮、烤或使用微波炉制作菜肴，可减少脂肪数量，尽量少用煎炸 的方式。 事为不造成维生素、营养素等成分的流失。做菜时，不要放太多水， 也不要过度烧烤。 不生病的智慧 女人饮食的四不： 不宜过多摄入脂肪——脂肪的摄入量标准应为总热能的20%-25%，摄入 过多，容易导致脂质过氧化物增加，使活动耐力降低，影响工作效率。 不要忘记补充维生素——维生素是维持生理功能的重要成分，特别是 与脑和神经代谢有关的维生素，如维生素B1、维生素B6等，在糙米、全麦 、苜蓿申含量较丰富，因此日常膳食中粮食不宜太精。 不要忽视矿物质的作用——女性在月经期，伴随着血红细胞的丢失还 会丢失许多等矿物质。因此，在月经期和月经后，女性应多吃牛奶、豆奶 或豆浆等含铁、钙和锌的食物，如此也能提高脑力劳动的效率。 不要忽视氨基酸的供给一氨基酸可营养脑神经。脑组织中的游离氨基 酸含量以谷氨酸为最高，其次是牛磺酸，再就是天门冬氨酸。豆类、芝麻 等含谷氨酸及天门冬氨酸较丰富，女性应当适当多吃。 P3-6