家庭心理自助手册

作者简介

流行心理学及自助类图书的作家，资深编辑。也是丹尼尔的兄弟。 国际知名的心理健康研究学者，认知行为治疗最新代表人物，临床心理学高级讲师；2008年被英国心理学学会授予梅·戴维森奖，该奖项奖励那些对临床心理学的发展做出杰出贡献的人物，伦敦南岸大学及莫兹利英国国民健康保健制度国家信托基金会的临床心理学顾问，剑桥大学实验心理学专业毕业，于英国最大学院之一英国国王学院取得临床心理学博士学位。

内容简介

如何战胜创伤及PTSD 在创伤后的几周内存在某些PTSD的症状是很正常的。它们通常会自动消 失，而下面这几个步骤可以帮助你更顺利地完成这个过程。 简单地说，你需要照顾好自己。这意味着获得朋友和家人的支持，获取 充 足的睡眠，合理地饮食，以及规律地锻炼。尝试着回到正常的生活轨道上去 ， 还有别忘了留出娱乐和放松的时间。如果安全，再去创伤事件发生的地点看 看，你肯定不希望养成逃避的习惯。同样，不要压抑自己的情绪，向你信任 的 人倾诉。如果你仍然有再次受伤的危险(例如，你正处于某种受虐待的关系 中)，那么你首先应该改变这种处境。 同你的医生沟通，以保证他们对你的经历有明确的认识。做日常工作时 要 加倍小心，例如，当你开车时尤其应该注意，因为人们在压力过大时更容易 发 生交通事故。此外，对待自己要宽容。产生紧张的情绪并不意味着你很脆弱 ， 也不代表你会发疯。不要奢望你的困难会在一夜间消失，但要坚信，它们总 有 一天会消失的。 如果你的症状非常严重，或者它们已经持续了一个月或更长时间，你就 应 该考虑PTSD认知疗法了。 认知疗法 创伤事件的记忆之所以会令PTSD患者如此痛苦，有其必然的原因。这些 记 忆不仅令人不快，而且与人们传统的人生观及世界观大相径庭，于是就使人 们 不知道该怎样面对它们。正因为如此，它们才会一直盘旋在人们的脑海中， 无 法被其他记忆取代，从而令人们深陷恐惧和焦虑的泥沼中无法自拔。这些记 忆 通常都是不完整的，因此人们只能回忆起某些时刻和特定的细节，而不是完 整 的情节。 PTSD认知治疗师将帮助你勇敢地面对你的记忆，并将这些记忆串联在一 起。这样，你就可以拼凑出整幅图像，并正确理解当时的经历了。在这个过 程 中，你还将学会如何应对自己的愤怒、内疚和羞愧等情绪。你会发现，你已 经 可以像别人那样，将那段痛苦的创伤记忆抛置脑后，它们再也不会卷土重来 伤 害你了。 如何克服创伤引起的失眠 1666年，在伦敦的那场大火发生6个月后，一位当事者在日记中写道： “在过去的这段日子里，我没有一个夜晚不是在那场大火的可怕回 忆中度过的。很奇怪，我竟然还走到了今天。昨天晚上，我也因为满脑 子都在想着那场火灾，所以直到凌晨两点才入睡。” 类似的经历在PTSD患者中是极具代表性的。实际上，睡眠障碍是PTSD最 常见的症状之一。一项研究发现，在1995年俄克拉何马城恐怖袭击幸存者中 ， 70％的人在爆炸发生6个月之后出现睡眠障碍，50％的人为噩梦所折磨。 1992年 开展的调查发现，在第二次世界大战大屠杀中幸免于难的生还者中，95％的 人 存在睡眠障碍，83％的人经常遭受噩梦的折磨。 创伤为什么会对睡眠造成如此强烈的影响？尽管有不少理论试图解释这 一 问题，但真正原因尚未明确。可能是因为PTSD令患者的精神过度紧张，使得 他 们很难入睡；也可能因为他们总在有意无意地抗拒睡意，以避免被PTSD最常 见 的特征——梦魇困扰；还可能是因为，PTSD最容易影响到用于恢复情绪和记 忆 的睡眠阶段(快速眼动睡眠期或REM睡眠期)，因此PTSD患者才会经常做噩 梦。此外，有的科学家还提出，人们困乏时对恐惧的耐受性更差，因为此时 他 们的警觉性下降，无法得心应手地运用平时应对困境的各种策略。如此一来 ， PTSD患者不仅入睡时间延长，他们对困意的恐惧也会逐渐形成。 不管是什么原因引起的噩梦，都可以尝试用下面这种措施来治疗。意象 预 演治疗包括三步：将你的噩梦记录下来，把它改变为你所期望的任何形式， 每 天花15分钟来演练这种新的形式。研究发现，这种方法不仅能有效地解决梦 魇 问题，对PTSD的其他症状似乎也有效。 暴露法 暴露法是治疗专家会用到的关键方法之一。在这里，暴露给你的是你对 创伤 的记忆，只不过是采用了一种非常平缓和系统的方式。你可以采用“真实再 现” 的方式，例如，重新回到创伤事件发生的地点；也可以借助想象的力量，例 如， 治疗专家会要求你把创伤经历记录下来，或者把你对创伤的回忆录制下来回 放给 你听。不管这种暴露是依靠想象还是“真实再现”，两者的效果是相同的。 通过 这些过程，你可以把创伤的记忆碎片拼接在一起，构建出完整的记忆图像。 你还 会发现，记忆仅仅就是记忆，它并不是仍然身处险境的一种象征。你不需要 压制 这些记忆，只要你愿意，随时可以拿出来回忆，它跟其他任何记忆一样，不 会 对你造成任何伤害。这里你说了算，而不是你那些痛苦的记忆。 通过这个过程，你就会发现，你根本没有必要使用什么策略来压制自己 对 于创伤的回忆，它们毫无用处，而且还会使事情变得更加糟糕。例如，用药 物 和酒精麻醉自己只能增加你的焦虑和抑郁。时刻提醒自己远离创伤的回忆只 会 让这种记忆越来越深刻。此外，如果你不对自己的恐惧发出正面攻击，你永 远 也不知道，它们其实就是纸老虎。 改变你的思维模式 最后，治疗专家会帮助你改变那些加重你恐惧情绪的观念和想法。 创伤会在瞬间改变你的人生观。周围的世界突然变得非常危险，灾难好 像 随时会发生。别人似乎都非常邪恶且不可信赖，你突然变得非常脆弱，任由 冥 冥中未知的黑手摆布。随后，消极的观念(以及令人不快的记忆)紧随这些负 面认识的脚步，悄悄混进来了。你会因为自己在创伤事件上的表现而自责， 担 心这些PTSD症状是自己即将发疯的征兆，或者对自己无法尽快从创伤中恢复 而 心生不满。你的思想会因为这些消极的观念(或“认知错误”)而发生扭曲， 例如，做任何事情都先想到最坏的结果，夸大消极事实而忽略积极因素，歪 曲 对现实的理解，思考问题喜欢以偏概全。 你需要重新认识并改变这些想法，治疗专家会为你提供一些切实有效的 方 法。例如，对支持或反对你这些想法的各种理由进行重新评估，换一种角度 来看 待创伤情景，想想你会给有类似经历的朋友什么样的建议。此外，花时间想 想你 在创伤之前的人生观和世界观，学习着用这些观点来看待你的这次创伤记忆 。 同自己的记忆作战并不是一件轻松的事。挖掘出那些试图深埋在心底的 不 快记忆有时会让人很痛苦，但只有这种方法才能在PTsD患者身上取得了明显 的 成效。坚持住，总有一天，恐惧会离你而去。 P73-75