从零跑到马拉松(精)

作者简介

弗兰克？肖特（Frank Shorter），美国著名长跑运动员，1972年慕尼黑奥运会男子马拉松金牌得主，后在1976年蒙特利尔奥运会夺得一枚银牌，连续四年获得福冈国际马拉松比赛冠军，以及美国多项长跑、越野跑比赛冠军。目前，弗兰克已经正式入选美国奥运名人堂。 此外，弗兰克还有耶鲁大学的心理学学位，并修过医学预科课程，后获得佛罗里达大学的法学学位。弗兰克与跑步有着不解之缘，他长年为跑步者提供相关指导，是《跑者世界》（Runner’s World）杂志美国版的特邀供稿人和美国反兴奋剂协会的创会主席，致力于支持反兴奋剂运动。他创立弗兰克？肖特运动装备公司，为专业运动员研发跑步装备。

内容简介

第二章 热身和力量训练 有人说，热身和力量训练就是浪费宝贵的跑步时间和自己的精力，千万别相信这种说法。要想获得完整的、均衡的健康状况，这些都是不能缺少的要素，只有把热身、力量训练和跑步结合起来，才能获得最佳的跑步效果，才能一路跑向巅峰。热身和力量训练不应该是一个痛苦的过程，热身或伸展运动都不能对身体造成伤害，不要尝试任何会对身体造成伤害的伸展运动和拉伸动作。 热身 如果你早晨起床后感觉身体比较僵硬，那你肯定知道运动前进行热身是多么必要了。突然对身体提出更高的要求通常会带来不那么令人愉快的后果，比如肌肉僵硬、痉挛，甚至损伤。运动前的热身能够让更多的血液流向参与运动的肌肉群，真真切切地让它们变得更热、更柔软，从而让你的身体能够逐渐适应剧烈运动带来的压力。 我的热身方法 冷而僵硬的肌肉特别容易出现劳损和拉伤，所以热身对于任何形式的锻炼来说都是非常必要的。热身是预防运动损伤的最佳方式，所以每次运动前都要留出时间来做热身。但有一点要记住，切勿在热身之前做伸展运动（静态拉伸），因为这会造成冰冷的肌肉撕裂，从而造成损伤。最理想的热身和肌肉拉伸方式就是快走或慢跑，而且动作幅度一定要小，这种拉伸方式称为动态拉伸。保持这个配速，然后慢慢加速，5～10分钟后加到你的训练配速。不过，无论是从常识角度还是从生理机能角度考虑，热身的时间都可以更长，你完全可以跟着自己的感觉走。 热身时的配速应该比可以聊天的配速慢20%左右，换句话说，也就是6级体感强度，你会有那么一点点的疲惫感。此时你的心率应该是最大心率的40%，你会感觉到呼吸略显急促，刚刚进入有点喘不过气来的状态。把快走或慢跑作为热身和拉伸动作，然后进入真正的跑步状态，这种过渡无疑是最自然的。 切记，速度并不重要，重要的是你热身时的运动强度。如果作为热身的快走或慢跑已经让你感觉到血液循环加速、心跳加快，那就说明你的速度已经足够快了；如果直觉告诉你还可以再快一点，那就说明你的热身是有效的。 热身公式 有一个公式可以用来确定理想的热身状态，那就是最大心率的40%。计算公式如下： 最大心率=220-年龄热身心率=最大心率×0.4 跑后放松 跑步后的放松也叫整理活动，是一个非常重要的环节。它可以帮助你排出运动过程中产生的乳酸，让你的心率慢慢恢复到静息心率，同时帮助身体恢复到静息平衡状态。放松活动的持续时间完全由你自己决定，但不能少于3分钟。无论是进行日常的训练还是参加比赛，跑完后我都会至少慢跑3分钟，让自己的身体慢慢恢复常态。 新手的跑后放松 对于新手来说，跑完后慢跑或溜达3～5分钟就足以让身体放松了。这个过程能让你的心率慢慢恢复到正常的静息心率。如果你一直保持可以聊天的配速，就说明你在跑步过程中始终处于有氧运动状态，而没有进入无氧运动，所以你的体内并不会出现乳酸堆积，因此跑完后的散步或者慢跑倒不是那么重要，不过，形成一个好习惯总没什么坏处。 慢跑后的放松 如果你是中级或高级水平的跑者，而且刚刚完成一次轻松的慢跑，那么以上指导原则对你也是适用的。在上述两种情况下，你的训练都是在有氧运动范畴内，所以体内不会堆积剧烈运动产生的有毒副产品。在这种情况下，放松的目的仅仅是让身体轻松恢复到正常状态。 高强度跑步后的放松 训练的强度越大，你就越需要彻底放松。所谓高强度训练，包括长时间跑步（超过90分钟）、间歇训练、上坡跑训练和正规的跑步比赛等。这些训练都会在一定程度上涉及无氧运动，所以完成后必须进行彻底的放松，你至少要慢跑10分钟。无氧运动状态下的训练意味着肌肉肯定会产生乳酸、自由基等有毒物质，这些物质都会造成肌肉酸痛。 为了预防肌肉酸痛，在高强度锻炼后必须做放松活动，以促使这些运动副产品排出体外。如果忽略了这一点，极有可能出现你不愿意看到的后果，可能是肌肉劳损，也可能是肌肉僵硬，而且还可能造成延迟性肌肉酸痛（DOMS），这些状况通常会在剧烈运动后的第二天出现。 放松活动小贴士 你可能觉得好像应该尽快找到放松的节奏，不过慢慢停下来才是关键所在。你自己感觉最舒服的放松节奏对你来说就是最理想的。如果你一定要一个更具体的计算方式，可以借鉴前面的热身公式来确定放松活动的起点，开始放松后要慢慢地放慢你的配速。完成放松性慢跑或者溜达后，可以接着做下面要介绍的这些拉伸动作，至于顺序倒不是那么重要，按照你自己喜欢的顺序做就好了。 ◎ 北京体育大学田径教练精心审校，中国国家马拉松队助教何庆忠教授、马孔多创始人艾国永、北京马拉松博览会特邀跑步教练雷宗扬诚意推荐 ◎ 一本书搞定所有跑步所需要的知识：跑姿、呼吸、热身和力量练习、跑步技巧、装备选择、瘦身计划、营养补充，再到跑步损伤、进阶训练计划，等等 ◎ 包含一套完整而科学的跑步方法，帮零基础跑者避免伤痛，跑出健康，最终成功跑完全程马拉松 ◎ 不仅能给新跑者正确的指导，也能让经常参加马拉松的跑者从中受益 ◎ 印刷精美，图文同页，精装开本，方便展开阅读