瑜伽自学百科全书（附光盘）

作者简介

Ram Lin 林晓海 中国印度有好协会理事 中国国际瑜伽大会秘书长 资深瑜伽导师 印度甘地瑜伽学院在华唯一认证中方授课老师 蝉舟瑜伽馆教学总监 蝉舟瑜伽研发组学术带头人，主持多项专题及特色课程的编排与设计开发 国内专业瑜伽教练员培训认证课程主讲老师 国际专业瑜伽教练员培训认证课程中方授课老师 《健与美》杂志瑜伽专栏顾问 2005年当选sohu网“十佳健身教练员”，是其中唯一一位瑜伽教练 专业学习运动康复医学，对中国传统医学与西方医学都有深入研究；多次走访印度，先后从师于DRUGH、KRISHNA、CHAND、ARYA、HAZARIKA等瑜伽大师。历经7年系统研习印度古典的八支分法瑜伽(王瑜伽)，现致力于瑜伽在人体康复医学上的应用研究。

内容简介

什么是呼吸和调息 调息是主观意识参与下的，通过手或舌头、嘴唇、腹腔等身体部位来进 行对气息的控制，称为调息。而呼吸通常泛指一个概念，瑜伽中呼吸指通过 鼻腔，借助腹、胸、肩来进行气息练习。呼吸练习，又称为“调息法”，就 是用来唤醒并净化身体的生命能量。练习是为了了解呼吸所涉及的生理机制 ，并有意改变呼吸的节奏和力量。 简单而有效的呼吸技巧有助于放松身心、集中注意力。而调息就是呼吸 控制法，能控制呼吸就能控制情绪，如果心理受到外界的干扰，致使呼吸不 规律，易引起气血不顺畅而致病。瑜伽呼吸控制法同时能调整自律神经，控 制心跳的速率，缓和紧张情绪，尤其是深沉的腹式呼吸法，不仅能强化腹腔 内脏器官，身心也可自然统一安定。需要注意的是，呼吸控制并非简单的呼 吸或调息，它包括三个最基本的步骤，首先是一个有意识的延长吸气；然后 是屏气，体验其中的滋味；呼气时，思想和情感随气流一起排空。一呼一吸 之后才算一次调息，5次调息或10次调息是指做了5或10回呼吸动作。 练习瑜伽姿势和调息可以学习对身体进行约束，这有助于减少身体阻碍 获得心灵平静的欲望。在可以进入帕坦加利之树更高级的分枝前，必须掌握 身体姿势和呼吸技巧。 瑜伽的呼吸方法大概有10多种，基本的较为简单也易为初学者所掌握的 有“胸式呼吸法”、“腹式呼吸法”、“鼻孔交互呼气法”等；还有稍复杂 些的，也是程度较高的瑜伽研习者所常用的“蜜蜂调息法、风箱调息法”等 。 呼吸练习前的准备 ◆呼吸 基本上都用鼻子呼吸，除非有特殊要求时才用嘴呼吸。保持有节奏的呼 吸，除非有特殊要求，否则不要做悬息(屏气)的练习，鼻息的方法可以过滤 和温暖空气。练习过程中，要保持鼻孔清洁；保持脸部、嘴唇和牙齿的放松 。 ◆练习时间 最好是在清晨，此时身体清新、大脑平静。日落后练习调息也是一个不 错的时间。有镇定大脑效果的调息要在睡前10～20分钟练习。若以养生为目 的，时间亦可适当延长。尽量坚持每天、并在同一时段进行练习。 ◆练习地点 安静、干净、通风良好、愉悦的室内或者室外。通常情况下，除非是晨 曦，不然避免在阳光直接照射下练习。不要在冷的环境中练习，如冷风或空 调过凉的房间。 ◆姿势 选择一个十分稳定的姿势，保持身体自然、正直、放松。可以根据具体 的呼吸练习采用不同的姿势——坐姿、站姿、仰卧，有些练习甚至可以在走 路的过程中完成。练习调息时的坐姿要舒适、稳定，肺应该充分扩张，脊柱 必须挺直、左右对称，有利于身体和思想的平衡。 至善坐是一个很好的调息坐姿，保持了身体的平衡及与地面的接触；半 莲花坐姿，或者就用全莲花坐姿(如果能感觉舒适地保持该姿势)；用摊尸式 也可以做这个练习。这个姿势使内脏器官处于最健康的位置，整个身体系统 能从呼吸练习中获得最多的好处。 整个过程中，头、颈、背要保持直立，成一直线，双手自然放置身旁， 全身放松。 ◆练习顺序 应该在体位练习之后和冥想之前做调息的练习。 ◆练习服装和饮食 尽量穿着宽松、舒适的衣服，如果身体感觉冷，可以盖上毛毯。建议食 用营养均衡，含有丰富蛋白质、维生素、矿物质、碳水化合物、脂肪的食物 。 ◆空腹 最好是在空腹状态下或饭后3～4小时练习，饱餐之后做瑜伽呼吸有害健 康。练习之前清空肠胃和膀胱，清洗鼻腔、牙齿和舌头，在练习调息阶段不 要抽烟、饮酒。 ◆沐浴 可以在练习前沐浴，练习后至少半小时后再沐浴，让体温回到正常状态 下。 ◆避免紧张 调息过程中不要太过用力、紧张，不要急于求成，要循序渐近。尤其是 屏息的时间要逐渐延长。 ◆副作用 初次练习调息者，可能会出现一些状况，这是由于体内在进行净化和排 毒，这些症状一般是暂时的。但是如果在练习时持续发生，要请教瑜伽教练 。生病期间不要做调息练习。 呼吸法举要 要练习并掌握好瑜伽特有的调息法，首先要从瑜伽的呼吸练习开始，一 步步，循序渐进。而在所有呼吸法中，最为重要的就是腹式呼吸法。除此之 外还有胸式呼吸法、肩式呼吸法以及将三者结合在一起的瑜伽式呼吸法。瑜 伽式呼吸法是每一个瑜伽动作结束时进行放松的组成部分，也贯穿于整个练 习过程中。所以，从呼吸练习开始进人瑜伽练习是很有用的。 自然呼吸 这是一种非常简单的呼吸方式，自然呼吸非常轻松舒适，可以在任何时 间练习。意识完全放在呼吸上，使其逐渐放缓形成一个非常放松的舒适的节 奏。有些书籍将自然呼吸就认为是瑜伽式呼吸，其实这里面还是有所不同的 。在练习自然呼吸法时关键就是要顺其自然，不用刻意引导呼吸以及身体的 变化。 练习方法： 步骤一： 坐姿或仰卧，闭上双眼，放松全身。然后观察呼吸一段时间，完全把意 识放在呼吸的节奏上。观察空气随着呼吸从鼻孔一出～进，不要强加任何外 力，呼吸完全在自然状态下产生。感觉吸气时，凉凉的空气进入鼻孔，呼气 时，温暖的空气从鼻孔排出。 ◆特殊人群 如孕妇、经期妇女、高血压患者、心脏病患者等应仔细阅读每个呼吸的 提示，不做或少做瑜伽呼吸练习。 步骤二： 分步完成自然呼吸的练习(如图①、②) 1.观察在呼吸时，空气由嘴后部喉咙上端～出一进。 2.意识放在喉咙处，感觉呼吸时，空气通过喉咙。 3.意识放在胸部，感觉呼吸时，空气进出于气管和支气管。 4.感觉呼吸时，空气进出于肺部，感受肺部的扩张和收缩。 5.意识放在胸骨，观察胸骨随着呼吸扩张和收缩。 6.意识放在腹部，观察腹部在吸气时隆起，呼气时落下： 7.最后，把意识放在从鼻孔到腹部的整个呼吸过程上。 8.收回意识，睁开双眼，完成自然呼吸的练习。 腹式呼吸 腹式呼吸是瑜伽中最重要也是最基础的一种呼吸方法。它是学习其他呼 吸或调息的基础。腹式呼吸是通过加大横隔膜的活动、减少胸腔的运动来完 成练习的。在呼吸的过程当中要求胸腔保持不动，只是感觉腹部随着一呼一 吸的起伏。当长期坚持练习之后，在日常的瑜伽练习与生活当中也会采用此 方式进行呼吸。 练习方法： 采取仰卧或舒适的冥想坐姿，可以把右手放在腹部肚脐处，放松全身。 观察自然呼吸一段时间。 吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动(如图①) 。呼气时，腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，胸部保持不动。最大限度地 向内收缩腹部，把所有废气从肺部全部呼出来，这样做时，横膈膜就自然而 然地升起。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一 落。 手放腹部(如图②)，感受更直观的腹式呼吸。如吸气正确，手将随腹部 抬起；呼吸尽量保持平稳。吸气越深，腹部升起越高，随着腹部扩张，横膈 膜就向下降。经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只用意识关注呼 吸过程即可。 胸式呼吸 胸式呼吸是通过扩张和收缩胸腔来利用肺中间的部位来完成呼吸的，呼 吸同等量的空气时，胸式呼吸要比腹式呼吸需要更多的力气。在运动时或处 于紧张的状态下使用胸式呼吸较多。但是很多人在紧张过后，最好不要继续 使用这种不良的呼吸方法，以免形成不良的呼吸习惯，使紧张感继续。 练习方法： 取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身。观察自然呼吸一段时间。吸气时 ，慢慢地、最大限度地向外、向上扩张胸部，腹部尽量不动(如图①)。呼气 时，慢慢地放松胸腔，感觉胸腔向下、向内收缩，腹部尽量不动，让废气流 出去(如图②)。 肩式呼吸 在很多书中没有提及到肩式呼吸(也有称锁骨式呼吸)，究其原因，有些 是将其归人为胸式呼吸的一部分，有些则是对此呼吸法掌握不好，不甚了解 。其实肩式呼吸可以理解为是胸腔扩张时的最后一步，是胸式呼吸的延续。 有些说法中将腹式呼吸称为肺下叶呼吸、胸式呼吸称为肺中叶呼吸、而肩式 呼吸称为肺上叶呼吸。由此可见，肩式呼吸主要是肺上叶部分来参与进行的 。 练习方法： 取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身。先练习胸式呼吸几分钟，双手放 在胸部上方靠近锁骨处。当肺部充满空气时，再稍微吸气，感觉肩膀和锁骨 微微向上移动。胸腔完全扩张之后，体会体内不能再吸人多余气体(如图①) 。肩、锁骨微微上耸，同时略微再用力吸一下气，体会体内再次吸入一小部 分气体。此时的呼吸为肩式呼吸。之后，慢慢呼气，先放松肩膀和锁骨，之 后再放松胸部，将体内气体排出。循环往复，保持均匀的呼吸节奏(如图②) 。 P24-26