轻松瘦身每一天

作者简介

采薇，大众健康读物资深策划人、作者，曾策划出版《汤粥养生堂》《孕产妇每周营养方案》《糖尿病饮食方案》《3分钟自制蔬果面膜·护肤用品》《上班族活力饮》《0—3岁婴幼儿饮食宝典》《宝宝喂养一本全》《活力健康蔬果汁》等图书。

内容简介

健康饮食金字塔 很多人肥胖不是因为吃得过多，而是吃得不均衡。减肥不是单纯的节 食，应根据身体需要，吃得适量，只有各种营养摄取平衡，才能获得健康 。位于金字塔底部的食物是人体所需能量的基础，应多吃，越往上就越要 少吃。而现实情况是，减肥者常常不吃米饭等主食，而吃了太多的顶端食 物，这真是本末倒置，结果造成营养不良，身体的正常功能受损，身体也 瘦不下来！ 要以米饭为主食 以米饭为主食的饮食结构，具有预防高脂食品摄取量过多的特性，对 合理搭配营养非常有益。有人为减肥而不吃主食，这是不科学的。相反， 米饭是一种不宜导致肥胖的食物，想要减肥的人应该多吃米饭。肥胖并不 是因为粮食吃得多，而是其他食物特别是动物性食物和油脂吃得太多了。 米饭的主要成分是碳水化合物，其产生的能量在体内更易被利用，即 分解和释放得较快，不宜蓄积在体内，而食入多余的脂肪不会转化成能量 ，更易蓄积在体内。此外，与同类高淀粉主食相比，米饭的血糖生成指数 要低于馒头、面包，对胰岛素的刺激较小，更容易保持血糖的稳定。 蔬菜、水果减肥餐 新鲜的蔬菜、水果是饮食平衡的重要组成部分，它们水分多、能量低 、高纤维，还能提供多种维生素和矿物质，可以排毒消脂，是减肥者的最 爱。 蔬菜是首选菜品 高营养、低热量的蔬菜 蔬菜种类繁多，根、茎、叶、花、瓜、果均可食用，大部分蔬菜的能 量较低，一般每100克可食用部分含50千卡以下的热量，是低热量食物的代 表。蔬菜也是天然水分、膳食纤维、胡萝卜素、维生素c和B族维生素、叶 酸、钙、磷、钾、铁的良好来源，为人体的全面营养提供了有益的补充。 膳食纤维必不可少 “蔬”字与“疏”字相近，“疏”表示清除阻塞使通畅，有疏通的意 思，而蔬菜具有类似作用，其中发挥疏通作用的就是丰富的膳食纤维。 膳食纤维包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素等物质，虽然不能被 人体的小肠消化吸收，但对疏通肠道、预防便秘、防治肥胖有重要作用。 瘦身期间，建议每天摄入25～30克膳食纤维。蔬菜中一般含3%的膳食 纤维，水果中含2%左右。不同蔬果中，膳食纤维的含量也有所不同，一般 来讲，芹菜、荠莱、菠菜、韭菜等叶类莱高于番茄、茄子等浆果类蔬菜， 而同种蔬果表皮部分的膳食纤维含量高于中心部分，所以，吃未受污染的 洁净果蔬时，最好不要去皮。 水果是有益补充 水果的营养特点 新鲜水果为人体提供了丰富的水分、维生素、矿物质和膳食纤维。红 色和黄色水果中胡萝卜素的含量较高；枣类、柑橘类、浆果类中的维生素C 含量较高；香蕉、山楂、龙眼中钾含量较高。 水果中的碳水化合物含量比蔬菜多，有机酸的含量也比蔬菜丰富，有 利于食物的消化；其膳食纤维中的果胶比例较高，有利于降低胆固醇，清 除肠道中的有毒物质。 水果制品不可替代新鲜品 市售的果汁饮品是由水果经压榨去除残渣后加水制成的，其中鲜果含 量低，含糖量高，而且加工过程中会使水果中的营养成分如维生素C、膳食 纤维等发生一定量的损失。果脯是将新鲜的水果糖渍而成的，不仅含糖量 惊人，维生素也损失很大。干果是将新鲜水果脱水而成，维生素含量已很 少。因此，对于减肥者来说，应尽量食用新鲜水果，远离水果制品。 常吃甘薯控制体重 甘薯又叫红薯、白薯、山芋、地瓜等，其蛋白质含量为1.5%，脂肪含 量仅为0.2%，碳水化合物含量高达25%，热量只有稻米的1/3。甘薯中的胡 萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、叶酸含量高于谷物，红心甘薯中 的胡萝卜素含量高于白心甘薯。甘薯中膳食纤维的含量很高，可明显增加 饱腹感，促进胃肠蠕动，阻止糖分转化为脂肪，具有控制体重、通便排毒 的功效，是一种理想的减肥食品。 建议减肥者适当多吃一些甘薯，作为主食的替代或补充。每周吃3次左 右，每次吃50～100克。如蒸红薯、烤红薯等，既香甜美味，又能保留较多 的营养素。 甘薯不宜一次食用过多，尤其是晚餐，多食容易出现胀气、吐酸水的 现象，胃酸过多、胃溃疡者应特别注意。 吃豆腐减出美丽 豆腐的营养价值很高，可以很好地补充节食期间容易缺乏的蛋白质、 钙等营养，而且吸收率远高于大豆。大豆蛋白可以显著降低血液中的胆固 醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，同时又不影响高密度脂蛋白。所以，豆腐 恰到好处地起到了降低血脂、保护心血管、预防肥胖的作用。 大豆中丰富的大豆异黄酮是一种植物性雌激素，它对于人体内的雌激 素有双向调节作用，不足时补充，多余时抑制。所以，多吃豆腐及其他豆 制品有助于保证女性月经正常，预防多种妇科病，也能避免因内分泌紊乱 造成的肥胖。此外，多吃豆腐还可预防减肥过度引起的骨质疏松、肌肤干 皱、容易疲劳等问题。 菌菇有益瘦身 黑木耳、香菇等菇菌类食物热量很低，且还有丰富的维生素、矿物质 和膳食纤维，有降低胆固醇、降血压、稳定血糖的作用，是净化血管和清 理肠道的高手，有“人体清道夫”的美称。尤其是腹壁脂肪较厚的人，常 吃菌菇类食物对减肥特别有效。 多吃菌菇类食物还能有效提高人体免疫力，使身体在减肥期间也不会 出现体力下降、容易感冒的问题。 菌菇类食物味道鲜美，炒菜、做汤、凉拌均可，最好每天都出现在餐 桌上。 海带瘦身又排毒 海带含有大量的不饱和脂肪酸、膳食纤维和碘、钙、钾、镁、硒等多 种矿物质，其中碘含量首屈一指，对于改善人体的代谢平衡、保护内分泌 系统起到了非常重要的作用。海带能清除附着在血管壁上的胆固醇，加速 胆固醇的排泄，降低人体对胆固醇的吸收，降低血压和血脂，调节胰岛素 的分泌，稳定血糖，是特别适合三高人群的瘦身食物。 海带胶质能减少体内放射性物质、重金属等有害物质的聚集，促进毒 素排出体外。中医也认为，海带具有软坚散结的功效，是排毒的高手，对 于脂厚肥胖、水肿、疮疥、乳腺增生、肿瘤等都有一定的食疗效果。 辣椒燃烧脂肪 吃完辣椒后会觉得全身发热、出汗，这是因为辣椒中的辣椒素有促进 体热释放的作用，它能加速脂肪的燃烧，促进血液循环和新陈代谢，防止 热量转化为脂肪在体内积聚下来。 辣椒减肥最适合痰湿体质、腰腹肥胖的人，辣椒温中燥湿的功效可以 改善气血循环，提高代谢率，减肥效果明显。食用辣椒应注意适度，以鲜 辣椒每次100克，干辣椒每次10克为度，微微出汗即可，辣到大汗淋漓会刺 激胃黏膜、耗阴伤血，对身体反而有害。P27-31