手机大脑 让人睡眠好、心情好、脑力好的戒手机指南

作者简介

安德斯·汉森（Anders Hansen） 瑞典首席心理健康专家、畅销书作家，接连斩获2019年瑞典年度健康大奖（二度获奖）、精神病基金会大奖，入围年度最佳数码教育家奖。他目前致力于推进公共健康，他的节目“Summer in P1”在瑞典拥有近300万收听量。

内容简介

5. 偷走时间的最大嫌疑人 我们身处如此陌生的环境，精神状态却没有比现在更糟糕，这也真够让人吃惊的。 —理查德·道金斯(Richard Dawkins)，演化生物学家兼作家 无论是坐公交还是地铁，我都常看到一些人以为自己的手机丢了，他们显得十分焦虑不安，在包里、口袋里不断翻找着手机，像是面临着生命危险一般。在终于找到手机时，伴随着如潮水般涌来的安心感，他们也明显摆脱了恐慌状态。真要是把价值几千块的东西给弄丢了，我们的确会不由自主地感受到压力。然而翻找手机时的这种不安感，却似乎并不完全关乎金钱。 从前的一项实验结果表明，当受试者得知需要上交自己的手机时，仅仅10分钟内，他们的压力激素（皮质醇）的分泌便有所增加。这正是大脑表现出的战斗或逃跑反应。对于一直以来常常使用手机的人来说，这一变化尤为显著；而偶尔使用手机的人的皮质醇分泌变化则未如此明显。考察一下大脑发育的方式，你就会发现上述现象并不奇怪。 人类为了生存下去，需要将精力集中在能让自己分泌多巴胺的事物上。如果每10分钟便夺走一些能增加多巴胺的东西，人自然而然会感受到压力，大脑也难免会认为某个生存必需品消失了。HPA轴得到激活，大脑大声呼喊道“快做点什么！我需要能给我多巴胺的东西！很着急！”，因此我们会感到强烈的不安，并不断努力满足自身需要。 手机不在身边时我们会感到焦虑，反过来，手机近在眼前时，人似乎也会感受到压力。某项手机使用习惯调查针对约4000名20岁至29岁的人进行了研究，在随后的一年时间内也一直保持着对他们的跟踪调查。最终实验结果显示，更频繁使用手机的人尤其容易遇到问题或感到压力，出现抑郁症状的情况更不少见。美国心理学会在对3500余名对象进行问卷调查后也得出了类似结论，这项调查结果被命名为“美国的压力”（Stress in America），它同样显示，经常看手机的人会受到更多压力。不少人认为时不时地放下手机是明智之举，每三人中就有两人同意这一说法，表示这种数字“排毒”（detox）给自己的情绪带来了积极影响。可真正实践过数字排毒的人尚不超过30%。 通过对无数大规模研究结果进行综合分析，我们发现，压力与过度使用手机之间的确存在关联。尽管其带来的影响仅为轻微或中等程度，但如果当事人本身抗压能力较弱，手机对他造成的影响可能是难以忽视的。 人类的睡眠时间正在减少 过度使用手机会带来压力与焦虑，其中受影响最大的正是我们的睡眠。作为精神科医生，我在治疗过程中发现自述自己睡眠质量下降的患者越来越多。此外，每两名患者中就有一名询问我自己是不是需要服用安眠药。一开始我以为来就诊的患者大多只是刚好处在人生的低谷期，实际上并非如此。因为失眠来寻求帮助的人数呈爆发式增长。据说在瑞典，如今每三人中就有一人出现了睡眠障碍。我们的睡眠时间正逐渐减少，每晚的平均睡眠时间为7个小时。这就意味着，在瑞典，每两人中就有一人的睡眠时间低于人体所需的7小时至9小时，而在其他国家也能观察到类似的规律。 事实上，在过去100年里，我们的睡眠时间的确减少了1小时。再往前追溯，在那个狩猎采集的时代，祖先们也比我们拥有更多的睡眠时间。现在仍有一些部落过着祖先们的原始生活，通过对他们的研究我们发现，部落族人在睡眠方面存在问题的比重仅为1%至2%。而在我们这个工业化的世界里，有30%的人正承受着睡眠障碍带来的痛苦，也就是说，现代人的睡眠是严重不足的。 睡觉时我们的大脑仍在运作 人为何要睡觉？目前对此尚无定论。但睡眠时，身体和大脑内部发生的一系列过程相当重要。对于我们的祖先而言，每天24小时里有将近1/3 的时间以无意识状态度过，是件相当危险的事。因为在这个状态下，他们可能成为野兽的盘中餐，也无法从事其他任何生存所需的活动。睡眠状态下既无法寻找食物，也无法繁衍后代。 那么，睡眠究竟能产生怎样的重要影响，竟会让自然赋予人类和动物们睡觉的需求呢？积蓄能量并非睡眠的目的。实际上从大脑的角度来看，睡眠期间它所消耗的能量与人在清醒状态下相差不了多少。睡眠的作用之一，是让大脑以分解蛋白质的形式清理白天积累的废物。一天下来累积的数量真的不少，大脑一年内清除的代谢物的重量可能与人的体重相当。每晚的清除习惯对于大脑的正常运作至关重要。长期性睡眠不足可能会提高患病风险，导致中风和痴呆等问题，一般我们认为这正是大脑的“清理系统”没有得到充分发挥所带来的结果。 ·瑞典首席心理健康专家又一力作，出版当年成为“瑞典人首选的圣诞礼物” 瑞典首席心理健康专家口碑之作，21种语言版本席卷全球！瑞典语版长踞排行榜42周不坠，日版销量突破60万册，位列日本amazon图书总榜No.1，2021年荣登日本oricon新书排行榜、日贩新书非虚构类别、Tohan新书非虚构类别三榜榜首。 ·下载app＝卸载大脑？ 每天触碰2600次，每10分钟就要看一眼，每天上网近7小时，逛社交媒体近2.5小时…… 焦虑、抑郁，注意力难以集中，虚度时间，睡眠变差，情绪变糟，智商变低…… 手机不光是个时间小偷，还是快乐刺客，让我们错失生活中很多美好的事物。 ·打工人、考试人、家长……每个人都有读这本书的理由 无论是关注养生主题，希望改善睡眠、情绪、焦虑、抑郁等问题的打工人；渴望更有效率地学习、专注读书、提高记忆力的学生、备考群体；还是看重孩子的健康、智力、注意力、思维能力的家长，都能从本书中收获意想不到的知识。想改变手机的负面影响，来一场思维的探险总是有效的！