通往卓越之路 像冠军一样思考、感受和行动

作者简介

吉姆？阿弗莱莫（Jim Afremow）博士，亚利桑那州立大学的体育心理学家和执照咨询师。他经常为来自NBA、MLB、NFL、NHL、PGA 等体育赛事的运动员和教练以及商务人士、表演艺术家和其他对自身职业要求很高的人提供心理训练服务，亦曾担任过希腊奥林匹克垒球队和印度奥林匹克曲棍球队的心理指导。

内容简介

第2章　掌握心理技能 你必须像训练自己的身体一样训练自己的心理。 ——布鲁斯·詹纳（Bruce Je nner） 本章介绍的以科学为基础的心理技能能够有效帮助运动员形成冠军的思维模式，以充分掌握其全部能力。这些心理技能非常强大，你的任务就是掌握它们，把它们轻松运用到比赛当中，并根据需求和情况的变化加以调整。 “心胜于物”的思维模式不是一夜之间形成的，它遵循着与发展身体技能相同的过程：重复（每天刻意进行心理练习）和强化（通过说类似“我的心理肌肉越来越发达了”这样的话来肯定自己的努力）。要熟练掌握这些心理技能，就要坚持改进计划，并试着每天将精力集中在其中一两项心理技能上，反复练习，从而打下强大而坚实的基础。这些心理技能包括： ? 目标设定：想清楚，然后写下来 ? 心理意象：在心中想象如何实现目标 ? 自我暗示：喂养心中的好狼 ? 提高自信：展示自信的肌肉 ? 专注当下：冠军都是当下主义者 ? 呼吸控制：为你的表现注入活力 ? 心理韧性：建立内在力量账户 ? 焦虑管理：从惊慌失措到兴奋不已 ? 自得其乐：幽默是最好的良药 ? 身体语言：打造金牌印象 ? 适度紧张：找到自己的理想状态 ? 自我肯定：成为冠军的有力武器 目标设定：想清楚，然后写下来 设定一个高远的目标，然后不停地追逐它，直到梦想成真。 ——博·杰克逊（Bo Jackson） 你短期内的小目标是什么？你主要的长期目标是什么？你体育事业的zhongji目标是什么？例如，组建大学代表队，获得大学体育奖学金，三小时内跑完马拉松，或是赢取奥运会金牌。设定目标并知道如何实现它，这一点非常重要。然后你可以制订实现这些目标的计划，并努力使其成为现实。要表现出冠军级别的风采，就得知道自己的目标是什么，并始终专注于你的目标。 设定目标有几个潜在的好处。具体来说，目标可以增加你的动力，让你为此更加努力，并强化你拼搏奋斗和想要成功的意识。目标还可以让你对自己的优势和不足有更多的认识。它们能够照亮你前进的道路，让你抵达你想要去的地方。作为一名运动员，无论你的梦想与目标是什么，它都将成为你的指路明灯。然后，你可以怀揣着梦想，把追求卓越当成一种习惯，全力以赴。 速滑选手丹· 詹森（Dan Jansen） 在1994 年利勒哈默尔冬季奥运会1 000 米比赛中获得了金牌，并在其精彩的职业生涯中创造了8 项世界纪录。他认为设定一个高远的目标非常重要：“我不认为会有把目标设得过高这一说。你设定的目标越高，你就会越努力—如果你没有达到目标，没关系，只要目标设定好了，然后让自己百分百投入就可以了。” 你想变得多优秀？你想赢得多少次胜利？关键在于要确定哪些目标对你来说最重要，并将它们写下来，贴在一个你可以经常看到地方（如卧室的墙上），一旦你觉得缺乏动力就可以看看它们。然后采取“一次只实现一个目标”的策略，即集中你全部的精力、努力和热情逐步执行改进计划。 通常，你取得的成果取决于你设定的目标，因此目标设定非常重要。请一定要争取到朋友、队友、教练或导师的帮助，他们是旁观者，可以给予我们客观的评价与善意的鼓励。无论你设定的是下周、本赛季还是整个运动生涯的目标，以下五个问题都可以帮助你对之进行评估： ? 我的目标是否明确具体？ ? 我的目标是否可以衡量？ ? 我的目标是否积极向上？ ? 我的目标是否激励人心？ ? 我的目标是否拿得出手？ 你可以试着在下一次比赛或即将到来的赛季中使用“三级目标体系”来定位你的表现水平：（1）铜牌目标；（2）银牌目标；（3）金牌目标。其中，铜牌目标象征着你要取得一个从你的过往表现和当前能力综合来看较为理想的结果；银牌目标表示你要实现显著的进步；金牌目标意味着你要获得重大的突破。 这个体系不是将成功狭隘地定义为某个单一目标，而是将其分为三个不同的级别。这种将成功分为三个不同级别的方法的另一个优点就是最高级别的成功没有上限，所以即使你一开始低估了自己，把目标设定得很低，你也不会被它限制住。让我们来看看三个在不同的体育运动中运用“三级目标体系”的创造性范例： ? 平均差点为15 的高尔夫球手与自己的挥杆教练一起为即将到来的赛季制订改进计划，将差点指数目标设定为：铜牌目标，15—13.5；银牌目标，13.4—11.5；金牌目标，11.4 以下。 ? 近期100 米赛跑成绩为10.5 秒的短跑运动员与他的田径教练认为他在即将举行的比赛中应取得这样的成绩：铜牌目标，10.6—10.5 秒； 银牌目标，10.49—10.4秒；金牌目标，不高于10.39 秒。 ? 罚球命中率为80% 的篮球运动员在常规的团队训练之后尝试了100 次投篮，以期在比赛中能发挥出更佳表现。她预估自己的成绩如下：铜牌目标，75%—80%的命中率；银牌目标，81%—85% 的命中率；金牌目标，至少86% 的命中率。 老加里·霍尔（Gary Hall）博士为美国游泳代表队连续出征三届奥运会（1968 年，1972 年，1976 年）， 夺得了3枚奖牌。在其波澜壮阔的职业生涯中，他创造了10 项世界纪录。在印第安纳大学，霍尔获得13 次十大联盟（Big TenConference）冠军和8 次NCAA 冠军。如今，他在佛罗里达群岛开了一家游泳俱乐部，这是一个适合各个年龄段和各种能力的游泳运动员的世界级培训营地。霍尔与我分享了他关于目标设定的想法： 目标设定最重要的两步是：（1）把目标写下来；（2）把目标放在一个你每天都可以看到的地方。通常我会推荐浴室镜子或冰箱门，这两个地方我们经常会看到。在我16 岁时，为了备战我的第一届奥运会，我的教练把我所有的目标时间都写在了我每天练习都会用的踢水板上，这样我避无可避。但在执行了计划后，我成功入选奥运代表队。 心理意象：在心中想象如何实现目标 先用心看，再用眼睛看，最后才用身体看。 ——剑术大师柳生宗矩（Yagyu Munenori，1571—1646） 心理意象通常被称为可视化，是指利用全部感官帮助学习和开发新的运动技能和策略以及设想成功场景的过程。对最佳表现的想象是通过创建或重建整个或部分体育赛事来实现的。这种类型的心理预演好比学习一项身体技能：你刻意练习得越多，在实际任务中的表现就会越好。因此，心理意象的作用远超白日梦。与身体练习一样，只有系统而严谨的心理练习才能使你充分获益。 许多实验研究已经探索了心理意象对身体表现的影响。1983 年，运动心理学领域的杰出研究者德尔斯·德博拉·费尔茨（Drs. Deborah Feltz） 和丹尼尔· 兰德斯（Daniel Landers）对有关心理练习的文献进行了全面回顾，并证实了使用心理意象有助于提高身体表现。他们的研究结果表明，心理意象是我们提高身体表现最强大的心理武器之一。 虽然心理意象并不能保证你总是可以取得最佳成绩或赢得比赛，但是掌握这项心理技能会提高你在运动上功成名就的可能性。具体而言，心理意象可以通过使目标清晰化并加强肌肉记忆力来努力提高你在接下来的体育赛事中的身体表现。这就是为什么几乎所有奥运选手都将心理意象作为他们训练方案的重要部分。无论选手们的运动技能如何，心理意象都可以用来备战各种运动赛事。 大脑并不总能区分真正的事实体验和生动的意象体验，因为这两种体验在大脑中引起的反应是相同的。例如，我们常常梦到自己被追捕，做梦的人安然无恙地躺在家中的床上，突然被吓醒，呼吸急促，心跳加速。被追捕只发生在脑海中，然而做梦的人却真真切切地体验到了这种被穷追不舍的生理感受。 亨利·“哈普”· 戴维斯（Henry“Hap”Davis） 博士是一位神经科学研究员和运动心理学家。在2008 年的一项研究中，他使用核磁共振成像（MRI）监测优秀运动员观看自己成功或失败的视频后的神经活动以此来研究他们的大脑功能。研究显示，与那些重新体验失败的运动员相比，那些重新体验成功的运动员其右前运动皮层（即大脑中计划行动的区域）中的神经活动更加活跃。 想象如何才能获得最后的成功并在大脑中勾勒出成功后的场景。为想要实现的目标创建一个清晰的心理意象和强烈的身体感觉，具体包括你在整个表现过程中的所见、所听、所闻、所触、所感。心理意象的清晰度和可控性也会随着你的勤加练习而不断提高。 在可视化的时候，尽量以第一人称的视角（通过你自己的眼睛）而非第三人称的视角（通过旁观者的眼睛）来体验那种逼真的效果。我们在心理预演期间的目标是—看到它，感受它，享受它（see it, feel it, and enjoy it -SFE）。通过自己的眼睛让自己体验达成目标的感受，而不是像旁观者一样观察自己。 以下是心理预演成功的三个关键要素： ? 清楚地看到自己成功的场景。 ? 深切地感受自己精湛的表现。 ? 尽情地享受自己所看到和感受到的胜利。 我曾和一名资深NFL 弃踢手共事过，他发明了一种针对心理的力量训练的方式。每隔一天，他会通过深呼吸让自己进入放松状态十分钟，然后他就会“看到并感受到”自己在各种各样（最佳、一般、最差）的比赛状况和天气条件下成功地踢出漂亮的悬空球。他用心理意象进行心理预演，提前体验自己表现完美并能熟练处理可能发生的任何困难的美妙感觉。因为他对赛程中的各个体育场馆也非常熟悉，所以他还能想象自己下次在各个体育场馆中比赛的场景。 达夫·吉布森（Duff Gibson），加拿大籍，2006 年都灵冬季奥运会俯式冰橇的金牌获得者，向我介绍了他是如何运用心理意象取得最佳表现的： 对俯式冰橇这项运动而言，运用心理意象这一技能是取胜的关键。当你在冰上滑行，并且速度比在高速公路上飞驰的汽车还要快时，为了取得胜利也为了自身的安全，你需要每时每刻都全神贯注。俗话说，熟能生巧，对心理意象的运用也是如此。通过不断的练习，最终我能够利用这项技能为在给定赛道上的转弯次序做好准备，并且能够把注意力集中到即将要做的事情上。我还通过心理意象把自己训练得可以在雪橇上悠然自得，这对提高速度至关重要。 掷标枪项目的世界纪录保持者是英国人史蒂夫·巴克利（Steve Backley），他一共夺得了4 枚欧洲锦标赛金牌、3 枚英联邦运动会金牌、2 枚奥运会银牌和1 枚奥运会铜牌以及2枚世界锦标赛银牌。我很好奇，对史蒂夫而言，在其非凡的职业生涯中哪一项心理技能对他的表现最有帮助。他说： 很难说清哪一项心理技能最有帮助，因为它们各有各的特点，不同的心理技能适用于不同的阶段。我想其中比较重要的一点就是—知道该做什么以及什么时候去做。鉴于此，我认为运用心理意象这一技能对我最有帮助。为了抢占先机，赢得未来，你需要在脑海中制作一个关于你正在努力实现的目标的高清视频。在为奥运会备战的后期，我不幸受伤了，这给了我非常好的机会去试用这一技能。基本上我就是运用心理意象这一技能来为1996年的奥运会进行所有的后期准备工作的。也就是说，我只是在脑海中进行训练，而没有去实地参加训练。虽然这种准备更琐碎，但最后我取得了有史以来最好的成绩之一，并且比起其他比赛获得的金牌，我更加珍惜这枚银牌。 每周进行2—3 次心理预演练习，每次心理预演10—15分钟。选定某一项运动技能以进一步发展，或在不同的场景中想象不同的比赛结局。例如，在目标时间内完成马拉松，在第九局尾声时才被三振出局，或者终场哨声刚好响起时投中赢得比赛的关键一球。 即使是时间较短的心理预演也是有益的。赛程中的任何休息时间、比赛的前一晚都是进行心理预演的好时机，把心理预演作为赛前习惯，特别是击球前的例行准备的一部分。例如，参加锦标赛的高尔夫球手应该在挥动球杆之前在脑海中不断尝试去看、去感受成功的击球是怎样的。 让我们以一次心理实践练习来结束我们的讨论。在一把椅子上坐下来，背部挺直（不要躺在床上或地板上，因为这会让你昏昏欲睡）。轻轻地闭上眼睛，觉察自己的呼吸。做几组缓慢的深呼吸（用鼻子吸气，嘴巴呼气），以此来摈除杂念，放松身体。然后选择某一项运动技能，如篮球的罚球或网球的旋发球。 首先创建一个你所处环境的心理图像，然后逐步把所有你看到的东西和听到的声音加进来。要特别注意你的身体感觉，比如脚踝和膝盖的弹跳力怎么样，你的呼吸是沉重的还是放松的，手中的球拍或球的重量如何，以及旋转或拍打球时球的手感怎么样。 当你开始心理预演击球或发球前的准备动作时—例如，拍三下球，深呼吸，看着你的目标—深吸一口气，然后让这口气慢慢地在你的身体里流动。现在，你可以在运动的每一个瞬间都看到和感受到自己是如何运用这项技能的，并享受其中。在整个活动过程中保持充分的注意力，最后来一记漂亮的空心球或Ace 球a 拿下比赛。 挑战一下自己，看看自己能否连续三次全神贯注并卓有成效地完成这项练习。如果在你的想象中自己投篮不中、击球下网或者突然走神的话，请继续重复这个过程，直到你可以在想象中一次性把事情做好。这将进一步确保你的身体可以实现金牌表现。 ◎12种心理技能+22种心理策略+28个冠军智慧+22个禅宗小故事+9位奥运冠军的心路历程，助你成为自己的冠军！ 你在别人身上发现的优点其实就隐藏在你自己身上。 要实现冠军这一梦想，需要你把追求卓越当成一种习惯。 专注，让干扰走投无路。 冠军都是当下主义者。 FEAR 的意思是：Face Everything and Respond。 不要做不符合自己风格的事情。 过度思考会导致表现不佳。 放弃控制才能获得控制。 没有行动，一切只会一成不变。 ………… ◎名人推荐 《通往卓越之路》揭示了奥运冠军在紧要的关头发挥出zui佳水平所使用的心理技能和策略。阿弗莱莫博士这本举世无双的著作是运动员和教练的必备品。 ——香农·米勒（Shannon Miller） 奥运会体操金牌得主，Shannon Miller Lifestyle 总裁 《通往卓越之路》包含了关于如何取得成功的重要经验、建议和观点。不是只有运动员或教练才能从这本书中受益。无论你身处哪个领域，无论你的目标是什么，吉姆在本书中所提供的技能和策略都是开辟成功之路必不可少的法宝。坦白说，虽然我一直遵循着本书提供的许多策略，但做得仍然不够。尽你所能永远不会太迟！ ——丹·詹森（Dan Jansen） 奥运会速度滑冰金牌得主，前世界纪录保持者 我们每个人的内心都住着一个运动员；我们生来就能跑步、跳跃、游泳和以这样或那样的方式进行竞争。奥运会金牌是用以奖励自律、奉献、实力、坚强、智慧、激情、细致、耐心、速度和技巧等的zui高荣誉。按照吉姆的方法去做，你也可以在生活的各个领域有出色的表现。知道自己想要什么，然后每天全力以赴地去追求它。把追求卓越变成一种习惯，每一天都追求成功，这就是秘诀。 ——娜塔莉·库克（Natalie Cook） 五届奥运会沙滩排球选手，2000 年悉尼奥运会金牌得主