激活你的免疫力（汉竹）

作者简介

杨长春 解放军总医院第三医学中心主任医师、博士后 《全民健康》公益节目特聘专家、全民健康公益使者 从事老年病的临床诊治及药物防治工作30余年，尤其是在老年心血管病、老年多器官功能障碍方面积累了较丰富的经验。老年人是免疫力低下的易感人群，日常生活中要兼顾饮食、运动进行调理，提高自身免疫力。 左小霞 解放军总医院第八医学中心营养科主任 全国妇联健康工程教育特聘专家 北京市健康科普专家 2015健康中国十大风尚人物 中央广播电台、北京卫视、天津卫视等多家健康栏目嘉宾。从事临床营养工作20余年，对营养保健和疾病预防有较丰富的经验，尤其提倡大家注重平时的饮食健康与营养均衡，提高自身免疫力来对抗疾病。

内容简介

不良生活方式是导致免疫力下降的重要因素 你有没有发现，当熬夜、压力大、情绪不好的时候身体经常感觉疲惫，这时候就容易生病。其实，这都是免疫力下降的表现，不良的生活习惯会导致免疫力下降，影响身体健康。下面介绍几种引起免疫力下降的因素，需引起重视。 不科学的饮食习惯 饮食中的营养物质是构成免疫系统的物质基础。蛋白质是构成免疫细胞和抗体的基本物质；足量的碳水化合物能保证血糖稳定，维持免疫功能；维生素、矿物质、氨基酸、益生菌等更是维持免疫力不可或缺的营养素和微生物。所以，营养均衡的饮食对维持免疫功能、提升免疫力至关重要。 很多饮食不当的行为易导致身体摄入的营养不足，进而造成免疫力的下降，比如不按时吃饭、营养搭配不均衡、不科学的节食减肥方式，以及喜欢吃高糖、高脂、高盐食品等，都可能造成营养不良，从而降低机体免疫力。 经常熬夜 熬夜会导致睡眠缺乏，身体的器官和组织就不能获得应有的时间休息和修复，身体的新陈代谢功能就会减弱，从而影响人体的精神和身体状态，最终造成人体抵抗外来病菌入侵身体的能力下降，即免疫力降低。 压力过大 很多的研究案例表明，压力越大的人，生活节奏越乱，身体状态越差，心理状态越差，免疫力越低，就越容易生病。 滥用抗生素 抗生素主要通过抑制人体内的病原菌来达到治疗效果，如果长期使用抗生素，病原菌对抗生素的敏感性会降低，产生耐药性；还会破坏人体内正常的菌群环境，造成菌群失调，使得人体免疫系统受到破坏。 此外，抗生素主要通过肝脏和肾脏代谢，过量或长期使用抗生素会增加人体肝肾负担，并可能对肝肾功能和血液系统产生影响。所以，要遵医嘱合理使用抗生素，不要滥用抗生素。 过于爱干净 人体免疫系统需要经过外界的不断刺激来逐渐增加对病原体的抵抗力。如果太爱干净，免疫系统得不到锻炼，免疫力就会越来越差，尤其对孩子来说，如果年幼时的成长环境过于干净，将影响其免疫系统的发育，成年后更容易生病。俗话说“不干不净，吃了没病”就是这个道理。 不良的情绪 体内的免疫系统并不是独立存在的，而是与神经、内分泌互相影响、互相调节的。研究表明，负面的生活事件会导致人们产生恐惧、悲伤、抑郁、焦虑、紧张等不良情绪，会导致一系列免疫功能失调，如抑制抗体的发生及反应、白细胞活动能力下降等，导致免疫稳定与免疫监视功能出现障碍，从而使免疫功能下降和失调，容易诱发免疫性疾病和身心疾病。相反，愉悦的情绪会使整个机体的免疫系统和体内生物系统处于平衡状态，从而增强对疾病的抵抗力。 缺乏运动 运动可以强健身体，适当的运动可以促进人体血液循环，加速代谢废物的排出，从而提高机体免疫力。如果缺乏运动，人体各部位器官会处于一个消极、懈怠的状态，不利于身体的新陈代谢，从而导致机体免疫力下降。 吸烟 吸烟会抑制机体产生防止外界入侵的抗体和细胞，从而削弱免疫系统。研究显示，吸烟会导致身体免疫细胞数量减少。流行病学调查表明，吸烟是肺癌的重要致病因素之一。吸烟还是许多心脑血管疾病的主要危险因素，吸烟者患冠心病、高血压、脑血管疾病及周围血管病的概率相对较高。另外，长期吸烟者患支气管炎、肺气肿和慢性气道阻塞性肺疾病的概率比较大。 提高睡眠质量的方法 睡前泡脚 泡脚有利于促进全身血液循环，放松腿部肌肉，让身体从紧绷的状态中解脱出来，促进睡眠，提高睡眠质量。 白醋里含有大量的有机酸，能促进糖代谢，分解容易引起肌肉疲劳的物质，帮助缓解疲劳感。温水里加入适量白醋泡脚，可加快全身血液循环，提高基础代谢率，排除体内的废弃物以及代谢产物，帮助调节交感神经和副交感神经的兴奋程度，让紧张的神经得到松弛，并能调和全身经络气血，从而改善睡眠质量。 睡前喝一杯热牛奶 研究发现，牛奶富含人体所需的多种营养成分，可以起到改善情绪、缓解疲劳、宁心安神、增强专注力和记忆力的作用。牛奶含有的有效物质还可以促进褪黑素的合成，褪黑素也被称为“睡眠激素”，有助于调节身体的昼夜节律，让身体为进入睡眠做好准备。因此，睡前喝一杯热牛奶可以安神助眠，从而提高睡眠质量。 卧室要安静、舒适 安装静音门。卧室是睡觉的地方，睡眠需要一个安静的环境。为了减少噪声，卧室门可以选择静音门，这样可为人们提供一个安静舒适的环境。 安装隔音窗。为了更好地隔绝室外的噪声，可安装隔音效果好的窗户，这样可以营造一个更加宁静、舒适的睡眠环境。 选择遮光窗帘。卧室的窗帘是我们选择的一个重点，如果窗帘选不好，也会影响睡眠质量。宜选择遮光较好的窗帘，因为在没有光线的情况下人们更容易进入睡眠状态。 正念冥想 当昼夜节律失衡时，容易导致失眠和入睡困难。练习冥想能让身体得到彻底休息，有助于重置昼夜节律，促使其恢复正常运转。研究表明，正念冥想有助于改善失眠和睡眠障碍。在冥想中释放内心因长期在压力下生活、工作产生的焦虑和紧张，准确把握自己的内心世界，把自己从紧张、焦虑的情绪中解放出来。 平躺在床上，闭上眼睛，深呼吸，平静一下自己的气息；慢慢吸气，稍微停顿；慢慢呼出，心中默念“1”；每一个交替呼吸都递进一个数字，直到数到“10”。如果在过程中注意力发生偏移，有杂念产生，那么重新回到“1”。任何时候杂念打扰，都要平静地将自己的心绪拉回，关注自己的一呼一吸，并且重新开始计数，数到“10”，然后开始倒着数，从“10”回到“1”。自然呼吸就可以，不要刻意拉长呼和吸的时间，不要刻意憋气。从“1”数到“10”，然后从“10”数到“1”，就完成了本轮冥想，然后慢慢睁开眼睛。冥想的秘诀就 是要专注于自己的呼与吸，平心静气，让身心完全放松下来。 睡前按摩 睡前按摩有振奋阳气、疏通经络、养心安神的效果，同时也能调理五脏六腑，促进全身血液循环。通过神经 的传导，能够增强免疫系统以及内分泌功能，缓解神经衰弱以及失眠症状。睡前可选择按摩三阴交穴、涌泉穴、 内关穴等穴位畅通气血、安神助眠。 睡前梳一梳头 中医认为，头部是阳气之首，身体上有很多重要的经络和穴位聚集在头部。通过梳理头发能够疏通全身的经络，达到活血化瘀的效果，缓解因为过度疲劳所引起的全身无力感，加快头发根部的血液循环，改善睡眠状态。 挑选一张好床垫 支撑性好。人体感觉舒适的脊椎状态就是健康的“S”形，支撑性好的床垫会对人体健康曲线做出合适的支撑。 舒适性好。近年来，越来越多的功能性材料导致床垫的价格翻了几倍，但是对于提高睡眠质量没有多大帮助。其实，只要床垫的舒适性达到了使用者的预期值就能提高睡眠质量。 环保性好。环保是健康的重要指标之一。一个环保问题差的床垫肯定会影响睡眠质量，甚至会危害健康。比如污染物超标，就会散发刺激性气味，甚至让人头晕、干呕。因此，环保一直都是衡量床垫质量的重要指标。 透气性好。人不仅仅通过口鼻呼吸，人身体的每个部位都需要呼吸，透气通风的环境有助于身体优质的新陈代谢。透气性好的床垫睡感才会清爽，否则会闷热难受，也易滋生细菌。透气好不好，主要体现在填充层、面料层上，填充层越厚其实越不透气，越不利于睡眠质量的提升。 静音性好。优质的睡眠需要安静的环境，如果入睡时每扭动一下身体床垫就发出“吱吱吱”的响声，会让人难以入眠。乳胶床垫、独立袋装床垫静音效果较好。独立袋装床垫的弹簧用无纺布包裹，很好地避免了弹簧之间产生异响，独立袋装床垫的抗干扰性也是维持静音的一个重要因素。 挑选一个好枕头 枕头的质地应该软硬适中。枕头如果太硬可能会让人睡着不舒服，但是太软也可能会对人的脊柱造成伤害。一些药物填充的枕芯有很好的安眠功效，如用荞麦壳或决明子做填充物的枕头，或者是有香薰味的枕头，这些药枕都有非常好的安神助眠的功效。 认识免疫力，避免陷入免疫误区：了解免疫系统的组成、功能，洞察免疫力下降的信号，通过免疫问答的形式，加深对免疫力的了解； 全方位激发免疫功能，修复免疫系统：通过饮食、睡眠、运动、情绪、肠道等方面，全面激活免疫力； 精选食物、中药，运用药膳食疗修复免疫力：抗感冒、抗疲劳、抗病毒、抗衰老、抗炎防病……11大功效，轻松“吃出”免疫力； 专家团队强强联合主编：解放军总医院营养科、中医科、风湿免疫科多位专家联合主编，干货十足。