哈佛医生高效休息法

作者简介

猪俣武范，医学博士，1981年5月出生于日本千叶县船桥市，毕业于顺天堂大学医学部医学科。2012年，前往哈佛大学医学院留学，其间，取得波士顿大学凯斯特罗姆商学院MBA（工商管理硕士）学位。毕业后就职于顺天堂医学部附属医院，负责临床研究、教育、经营等事务。设立支持日本医疗从业人员前往海外留学的一般社团法人机构JGMS(日本全球医疗职业援助)，对日本医疗界的全球化有所贡献。著有《哈佛医生超强学习法》。

内容简介

褪黑素的分泌量可以左右睡眠质量 有时，人们结束了一天的工作，明明非常疲惫却不知为何无法入睡，在床上辗转反侧，即使后来好不容易睡着了，但很快也就醒了，待回过神来已经是第二天早上了……想必30多岁、40多岁的职场人士，很多人有过类似的困扰。 这是因为随着年龄的增长，“睡眠能力”也随之下降。有人可能会心存疑惑：睡眠还需要能力吗？是的，年龄越大，越要为保证优质睡眠而付出努力。褪黑素能够促进睡眠，睡眠能力下降的原因正是褪黑素的分泌量随着年龄的增长而减少。而且，睡眠质量不佳会导致免疫与代谢之间的平衡失调，进一步加速衰老b。越容易失眠的人老得越快。 如果能了解睡眠的机制并加以利用，就能香甜入梦，第二天就能精力充沛地投入工作。除此之外，还附上“永葆青春活力”这一“赠品”。 随着年龄增长，深睡眠的时间减少 为了避免将疲劳带到第二天，我们来思考一下如何提高睡眠能力。 一项比较成人和儿童睡眠的研究结果清楚表明，年龄越大的人，接近醒来的浅睡眠的比例越大a。 人的睡眠可分为浅睡眠和深睡眠两个阶段，浅睡眠又称为快速眼动（rapid eye movement，REM）睡眠，深睡眠又称为非快速眼动（non-rapid eye movement，NREM）睡眠。浅睡眠指睡眠时虽然身体休息，但大脑还在活动；深睡眠则指身体和大脑均处于休息状态。 在浅睡眠期间，眼球转动不停，呼吸和心跳不规律，血压发生变化，大脑在整理当天的记忆并处理心理压力。经常做梦、容易产生睡眠瘫痪症，均发生在浅睡眠期间。 在深睡眠期间，眼球保持不动，呼吸和心跳变得平缓，血压也随之下降。 与儿童相比，成人的深睡眠时间减少了。但只增加深睡眠时间也不能算是优质睡眠，对成人来说，真正优质的睡眠是浅睡眠与深睡眠有规律地交替的睡眠。 睡眠时间长不代表睡得好 浅睡眠和深睡眠大致按一定的周期交替来临。在睡眠的前半段，浅睡眠时长占比大，后半段深睡眠时长增加。从浅睡眠结束到进入深睡眠，再到进入下一段浅睡眠前的周期约为90分钟。一夜睡8小时的人会重复此周期5次，如果睡6小时则重复 4次。 为了使这两种睡眠都顾及，需要保证充足的睡眠时间。仅有三四小时的短时间睡眠，无法让人在凌晨时能长时间地进入浅睡眠，也就不利于加深记忆，减轻压力。 但这并不表明睡眠时间越长越好，因为睡眠时间越长必然导致清醒的时间越短。清醒时间一旦变短，就会导致睡眠整体变浅。 适宜的睡眠时长到底是多少呢？ 以前人们认为，成人也是睡得越多越好，但最近有人开始认为“想长寿就睡7小时”。 美国的一项调查研究结果显示了一天的睡眠时间与寿命的关系：6.5小时到7.5小时的睡眠时长是最适宜的a，睡眠时间为7小时的人最长寿，所以无论是睡6小时还是睡8小时，死亡风险都在上升。 考虑到浅睡眠与深睡眠的一个周期为90分钟，而7.5小时是90分钟的倍数，所以它应是最佳的睡眠时长。 另外，睡眠的时间段也很重要。如果睡眠时间是晚上0点至早上6点，那么睡眠质量大大提升。因为这一时段内生长激素分泌最旺盛。 有证据表明，生长激素在凌晨2点至3点开始分泌b，或在进入深睡眠后开始分泌，持续分泌时长为1.5小时至3小时a。 生长激素能够激活细胞并促进细胞再生。要消除疲劳、增强体质、提高免疫力，以保持强健的体魄，离不开生长激素的作用。 1. 本书以医生的视角给出了基于医学原理之上的切合职场人士的高效休息法。 2. 本书以专业的医学知识为依凭，旨在帮助广大职场人士能够自行采取行动，让身体及时得到休息。 3. 本书给出了职场人士在工作、学习、社会交往和日常生活，乃至到海外出差等各种场合中调整身心、消除疲劳的方法。 4. 本书针对信息化时代的特点，突出强调了应对过劳状况的休息法，以让职场人士始终处于精力充沛状态。