控糖生活

作者简介

水野雅登 日本知名糖尿病内科医师，秋叶原（AKIBA）水野诊所院长，日本限糖医疗推进协会合作医生，一般社团法人维生素、生酮疗法协会代表理事。 2003年，水野雅登取得了医生执业执照。2019年开设秋叶原水野诊所并担任院长。他的父母都患有糖尿病，他自己的身体也因健康问题亮起红灯，他这才开始对自己控糖，并把以控糖为中心的治疗方法应用于医疗实践中，成功使众多2型糖尿病患者不再需要打胰岛素（其中甚至有人每日注射量高达97单位）。之后他更是通过博客、脸书、推特和演讲会等形式，在日本全力推广“控糖饮食”及“零胰岛素治疗法”。目前，他正在积极实践针对癌症的维生素、生酮疗法。主要著作有《减糖生活》《内脏脂肪退散》等。 译者简介： 郭勇 译者，自由职业者。译作有《内脏脂肪退散》《原来每个人都说自己压力好大》《为什么精英都是时 间控》等。

内容简介

控糖常见失败案例1：只减少糖质摄入 经常有控糖的朋友抱怨说：“开始控糖后，我感觉体力明显下降，甚至还出现过眩晕的情况……”如果问一下他们控糖后都吃了些什么，您就会发现，他们摄入的蛋白质、脂肪严重不足。 对本来就比较苗条的人来说，同时减少糖质、蛋白质、脂肪的摄入，身体缺少了能量来源，就像汽车没了汽油，自然会发生“熄火”的情况。 控糖的朋友，最常见的饮食调整方案如上图所示，只减掉了碳水化合物，以蔬菜和豆制品为主要食物。这样的饮食搭配，一定会引起营养失衡。可能有的朋友头脑中已经出现疑问了：“豆制品不是富含蛋白质吗？”要知道，植物性蛋白质的吸收率远低于动物性蛋白质，所以只吃植物性蛋白质，不足以满足身体所需的蛋白质。 控糖常见失败案例2：想靠豆类、豆制品补充蛋 按照前一页图片中的饮食搭配控制糖质摄入的朋友，一定会出现蛋白质不足的情况。如果我对他们说：“请多多补充蛋白质。”他们大多会回答：“好的，我多吃豆类和豆制品。” 但是，只依靠豆类、豆制品来补充蛋白质，是远远不够的。植物性蛋白质比肉、鱼、蛋等动物性蛋白质更不容易被人体吸收。如第 46 页介绍的蛋白质评分中，鸡蛋为 100，而大豆只有 56，只有鸡蛋的一半多点。要补充 100 克的蛋白质，您知道要吃多少块豆腐吗？ 15 块！ 所以，要补充蛋白质，肉类、鸡蛋等动物性蛋白质才是王道。 控糖常见失败案例3：认为“只减少主食即可” “我已经停止摄取糖质了，可一点也没瘦下来……” 有类似烦恼的朋友，我建议您把一天所吃的食物全部写出来，说不定从中就可以找到“隐藏糖质”。 有些朋友只是减掉了米饭、馒头、面条等主食和很甜的糕点，但其实像土豆、红薯等薯类，水果、蔬菜汁、运动饮料等都含有较高的糖质。尤其是最近，随着农业技术的发展，很多水果经过改良变得甜度很高，虽然很好吃，但含糖量也随之升高了。 大家可以对照第 28 页的“含糖量高的常见食物”来检查自己的饮食搭配。 控糖常见失败案例4：对贫血的重视不够 贫血检查 □ 总想吃甜食，戒也戒不掉 □ 突然站起来的时候会感到眩晕 □ 易感疲劳 □ 指甲凹凸不平 □ 肉、蛋、鱼吃得很少 □ 有怀孕、生产的经历 难以抑制自己对糖质的欲望——这样的朋友很可能是因为缺铁而导致的“糖质依赖症”。日本人，尤其是日本女性，大多数都缺铁。尤其是长期坚持“以蔬菜为中心的健康饮食”的人，更容易造成重度缺铁。 与肉类、鱼类中所含的动物性铁（血红素铁）相比，蔬菜、豆类中所含的植物性铁（非 血红素铁）的吸收率要低很多。人体缺铁的话，代谢就会出现异常，从而让身体对糖质产生强烈的欲望。所以，对缺铁的朋友来说，在限制糖质摄入之前，应该先把铁补起来。 控糖常见失败案例5：认为“糙米可以随便吃” 在大多数人的印象中，认为糙米要比精制白米健康。确实，未经精加工的糙米，带有米糠，而米糠中含有维生素和矿物质等营养物质，营养成分较精制白米要全面。 话虽如此，但就糖质的含量来看，糙米和白米几乎没有差别。糙米因为含有维生素、矿物质，所以吃糙米饭比吃白米饭提升血糖值的速度要慢一些。但为了降低血糖而分泌的胰岛素量，二者是没有区别的。 在我心目中，白米和糙米都是高糖食物，但非要我选一种的话，我会选糙米。但控制摄入量是关键，多吃是绝对不可取的。 1.畅销书《减糖生活》作者水野雅登重磅新作：不复胖没压力的控糖饮食法，减肥也能有幸福感。 控糖不只是减重，更是善待自己的决心。水野雅登新的健康营养金字塔，翻转你的营养摄取观念。跟着本书抛开以往习惯“碳水化合物6?蛋白质2?脂肪2”热量分配的饮食方式，改用水野式营养金字塔正确控糖。本书详实有效教你控糖原理拆解、实操误区避雷，更是针对不同人群提出正确的控糖饮食要则。 2.水野医师亲身践行：控糖一年减14公斤 水野医师曾一度胖到体重飙升到巅峰值，还患上脂肪肝，加上家族有糖尿病史，才惊觉必须改善饮食和生活习惯。他通过无需挨饿的“蛋白质、脂肪饮食”一年内成功减去14公斤，肝功能也因此恢复正常。他也把以控糖为中心的治疗方法应用于医疗实践中，并在日本全力推广“控糖饮食”。 3.遵守有效且持久的控醣三原则，让减肥也有幸福感。 易胖体质人群；工作很忙，没有多余时间运动的上班族；很想变瘦却无法克制不吃美食的人群等都适用。不用饿肚子，三餐营养都能摄取到位，在家饮食、外带食物都能操作。不但有效降低血糖，还能击退脂肪肝、身体变轻盈。 4.跳脱减肥恶循环，建立持久有效的控糖饮食生活。 如果让您一次性吃32块方糖，您吃得下去吗？可是，吃一顿这种传统的平衡饮食，含糖量相同，您却毫无抵触感。这就是一个巨大的陷阱。糖质是生活习惯病的根源，是能够直接提升血糖值的物质，而能为我们提供充足营养的是“蛋白质、脂肪饮食”。 5.本书特别针对不同族群和需求提供控糖饮食方式，并告诉你重点原则： 女性：先解决缺铁、蛋白质不足的问题 减肥人群：首先抛弃“限制卡路里”的观念 肥胖人群：不仅要控糖，还要限脂肪 怎么吃都不胖人群：通过摄入高蛋白质食物来提高吸收能力 儿童：控糖让孩子情绪稳定，学习能力提升！ 糖尿病病患者：控糖的起步点是“完全戒掉主食” 过敏症患者：糖质会对免疫细胞造成很大伤害 动脉硬化、高血压患者：“零糖”+维生素来护理血管