马拉松终极训练指南(原书第4版)

作者简介

[作者介绍] （美）霍尔·希格登 芝加哥马拉松官方训练计划制定者，芝加哥马拉松协会和芝加哥跑者协会原训练顾问。跑圈里的“百马王子”，曾创造多项世界纪录。 美国记者与作家协会终身成就奖获得者，创作了36部图书作品。《体育画报》《**地理》《男性生活》《纽约时报》等知名报刊刊登过他的上百篇文章。 [译者简介] 吴洪涛 欢乐跑中国总监，中国田径协会马拉松委员会委员，“天体速度训练营”发起人之一。中国体育报业总社《**者》杂志编委会成员，畅销书《太极跑》译者。 2010年开始跑步训练，2012年开始参加马拉松赛事，至2014年上半年已经完成包括东京、北京、上海、香港等14个**外全程马拉松赛事。个人*好成绩进入4小时以内。

内容简介

芝加哥马拉松官方训练计划制订者霍尔·希格登（Hal Higdon）经典作品！18周有的放矢的渐进式训练计划让你*安全地完成马拉松跑！

畅销**22年，**50多万跑者亲身实践。

万科集团董事会**王石，UrWork（中国）创始人、万科集团原**副总裁毛大庆，新浪**副总裁魏江雷，探路者集团副总裁兼任体育事业群张涛，北京略博咨询公司执行董事田同生，中央电视台体育评论员于嘉等中国跑步文化推动者联袂**！

更多湛庐跑步书系请关注：http://book.dangdang.com/20151030_5lrw 芝加哥马拉松官方训练计划制订者霍尔·希格登（Hal Higdon）经典作品！18周有的放矢的渐进式训练计划让你更安全地完成马拉松跑！ 畅销全球22年，全球50多万跑者亲身实践。 万科集团董事会主席王石，UrWork（中国）创始人、万科集团原高级副总裁毛大庆，新浪高级副总裁魏江雷，探路者集团副总裁兼任体育事业群张涛，北京略博咨询公司执行董事田同生，中央电视台体育评论员于嘉等中国跑步文化推动者联袂推荐！

书籍目录

各方赞誉

译者序 我是霍家军！

序 马拉松，一个勇者的跑步新世界

Chapter 1　神奇的马拉松

　　　　　　　42.195 公里会令人体验到自己的脆弱

Chapter 2　学着喜爱跑步

　　　　　　　旅程是奖励的一部分

Chapter 3　你的步

　　　　　　　在跑马拉松之前，先学会跑步

Chapter 4　众说“马拉松”

　　　　　　　非跑者们说的外行话

Chapter 5　首马

　　　　　　　次永远都是极其特别的

Chapter 6　跑马拉松的10 条忠告

　　　　　　　把事情做对

Chapter 7　跑步进阶

　　　　　　　做一名更好的跑者

Chapter 8　跑量积累

　　　　　　　在过多与过少之间找到平衡点

Chapter 9　长距离跑

　　　　　　　耐力是成为马拉松跑者的关键

Chapter 10　半程马拉松

　　　　　　　半途停下来并不总是坏事

Chapter 11　全程马拉松

　　　　　　　升级到终的42.195 公里

Chapter 12　长跑者的速度训练

　　　　　　　如果你想跑得快，那就需要能够跑得快

Chapter 13　自我保护性的跑步策略

　　　　　　　如果你受伤了，就不可能打破个人纪录

Chapter 14　为状态做准备

　　　　　　　想成功就需要将全部注意力集中于一个目标

Chapter 15　女性马拉松

　　　　　　　在训练时，女性应该与男性有所区别吗？

Chapter 16　赛前减量

　　　　　　　后几周是成功的关键

Chapter 17　长跑者的饮食

　　　　　　　你需要足够的能量来应对42.195 公里

Chapter 18　完美的配速

　　　　　　　“固定的配速”意味着成功

Chapter 19　慈善跑

　　　　　　　为慈善募捐

Chapter 20　比赛日的准备工作

　　　　　　　站到起跑线上之前要做的事情

Chapter 21　跑步时的饮水方案

　　　　　　　补水的方法对于训练和比赛至关重要

Chapter 22　心理游戏

　　　　　　　马拉松是生理游戏也是心理游戏

Chapter 23　第43 公里

　　　　　　　你的比赛并不是在越过终点线时就结束了

附录 世界上流行的马拉松训练计划

致谢

试读内容

马拉松，一个勇者的跑步新世界

霍尔·希格登

如果当年波斯人赢得了马拉松战役，那我们现在以何为乐呢？ 2010 年，在希腊参加马拉松战役2 500 周年纪念活动时，我的脑海里突然冒出了这个问题。当年，古希腊士兵菲迪皮茨（Pheidippides）从马拉松战场跑到雅典对惴惴不安的雅典人高呼：“欢庆吧，雅典人，我们胜利了！”之后倒地不起，他的这次奔跑成为一个传奇。

这是一个超越历史的传奇，为了纪念这一事件，1896 年举行的届现代奥运会在同一路线上举办了一次长跑比赛，当时只有17 名运动员参加。2010 年，2万名跑者出现在纪念马拉松战役2 500 周年的比赛中；与此同时，越来越多的人在柏林、伦敦、纽约、波士顿、芝加哥等地参与着同样的长跑赛事。这项赛事被称为马拉松，一项距离为42.195 公里的长跑比赛。

1993 年罗代尔出版公司出版了第1版《马拉松终极训练指南》，红色的封面上是一张一群马拉松精英男选手冲出起跑线的照片。

1999 年，距本书第1 版出版已有6 年时间，这本书继续热卖，同时马拉松这项运动也发生了很大的变化，于是第2 版应运而生。第2 版的白色封面上几个业余跑者正冲过纽约马拉松赛的终点线，其中之一是意大利流行歌手约翰尼·保利（Johnny Paoli）。（无论你是否相信，罗代尔出版公司的摄影编辑在选择这张照片时并不知道这些跑者的身份。）

2005 年，这本书成为有关马拉松训练的畅销书之一，而马拉松运动在发展中发生的一系列变化则催生了本书第3 版的出版。第3 版以红色和白色为主色的封面上各种速度的跑者构成了一幅拼图，其中包括获得久负盛名的波士顿马拉松女子组冠军、俄罗斯选手斯维特兰娜·扎哈洛娃（Svetlana Zakharova）。随着这项运动的发展，本书封面上的人物也在不断发生着变化。

这本书每一个版本的重点都随着马拉松运动的变化而改变。在第1 版出版后，我向许多马拉松教练发出了调查问卷，收集了大量信息，随后又对这些教练进行了跟踪采访，因此本书囊括了来自50 位顶尖马拉松教练的训练策略。

在第2 版出版时，我已经做过培训业余跑者的诸多工作了，并且还是芝加哥马拉松的训练顾问，同时也是芝加哥地区跑者协会（CARA）马拉松训练培训班的教练，当时有2 000 人参加了这一培训班。

进入21 世纪之后，我将注意力转移到了在网上为跑者提供训练计划和回答他们的问题上来，其中包括经营我自己的网站halhigdon.com 以及我的“虚拟训练社区”（Virtual Training Bulletin Boards）。在第3 版中引述的许多内容和故事大多来自于这些

网上的虚拟训练团队（V-team）的成员。

以上提到的所有教练、实地训练课学员以及网上的跑者都为本书第4 版的写作提供了很大的帮助。近，我越来越多地偏好通过网络与跑者进行接触，这些年来我的网站吸引了500 万位访客。Halhigdon.com 的浏览量在美国的跑步类网站中列第13 位，在全球的跑步类网站中列第17 位。我的网站并不是一个为跑者提供有价值的信息的网站，用谷歌搜索一下“马拉松训练”，你就会看到117 万个链接，但是请允许我骄傲地告诉你：列在位的就是我的网站。如果你用谷歌搜索一下“半程马拉松训练”，也会在位看到我的网站。半马是当下越来越

流行的运动。

毫无疑问，并不是每次搜索“马拉松训练帮助”都能让你得到有用的建议，因此在本书第4 版中我想要达到的目的就是：帮助那些希望征服42.195公里的人实现愿望。另外，我还想要阐述从出版第3 版到现在的6 年中，马拉松这项运动发生的一些主要变化。其中的一个变化就是越来越多的女性跑者参加到了这项赛事中，还有一些马拉松赛只允许女性跑者参赛。而女性在训练马拉松时是否应与男性有所区别呢？在6 年前，我可能不需要回答这样的问题，但现在却必须回答了。

如今，马拉松比赛的报名费变得越来越贵也越来越难报名了。2011 年波士顿马拉松官网开放报名后的8 小时3 分钟内就全部被报满了。尽管那些国际大都市举办的能容纳4 万人参加的马拉松比小型马拉松更有吸引力，但也不是每一个人都愿意在拥挤的人群中被迫降低速度，特别是那些想达到波士顿马拉松报名资格（BQ）的选手。慈善跑仍然吸引着大量的人群来参加这项运动，但是近慈善跑面临着一些压力，因此它也需要作出相应的调整和改善。

现在，出现了越来越多的与马拉松有关的设备，从GPS 手表到心率监测装置以及地图跟踪设备等应有尽有。近期，我也设计了一款有关半马训练计划的应用软件，你下载这个软件。

说到半马，这项距离