睡眠革命(如何让你的睡眠更高效)

作者简介

【英】尼克·利特尔黑尔斯 英超曼联**运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年，所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界*专业人士的一致认同，被视为是获得高质量睡眠的理想方案。他曾为包括NBA、英国天空车队，英超足球联赛选手和奥运会**得主在内的诸多*团队和运动员提供咨询服务和长期合作，大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等体育名将，都是其睡眠方案的获益者。

内容简介

你知道昼夜节律吗？ 无论对方是一个**的运动员，还是一个渴望睡个好觉的城市经纪人，我问对方的**个问题往往是，“你知道昼夜节律吗？” 昼夜节律是生命体24 小时的内循环，*我们的内置生物钟的管理。我们大脑中的这一生物钟，24 小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转相一致。我们的生物钟是根据一些外部线索而设定的，其中*主要的是*光，此外还包括温度、进食时间等其他因素。 昼夜节律是内置在我们体内的，了解这一点**关键。昼夜节律是我们每一个个体的有机组成部分，是经历了成千上万年进化后的产物。我们无法摆脱昼夜节律，就像我们无法阻止狗吠，也不可能去问一头狮子想不想试试吃素一样。狗和狮子也都有自己的生物钟和昼夜节律，就像别的动植物一样。纵然存在着外在刺激物，昼夜节律也会照常起作用。哪怕**政坛风云变幻、核弹横飞，人类大难临头，不得不转移到地下并生活在没有*光的洞穴中，昼夜节律仍然会坚守阵地，存在于我们体内。 下图是一张典型的昼夜节律图，它展示了在**中的不同时刻，人体自然而然地想要做些什么。 因此，在那个小岛上，当太阳落下、所有人围坐在篝火边时，我们就开始分泌褪黑素了。褪黑素是松果腺分泌的一种激素，它会根据周围光线的明暗变化做出反应，帮助调节睡眠。只要在黑暗环境中待上足够长的时间，身体就会分泌褪黑素，帮助入睡。 生物钟并不是**的睡眠调节器。如果说，昼夜节律让我们产生睡眠**，那么自我平衡的睡眠压力会令我们产生睡眠需求。从我们醒来的那一刻起，这种来自本能的需求就开始不断积累。清醒的时间越久，这种需求就会越强。但是，昼夜节律有时能战胜我们的睡眠需求，这就是为何在陷入沉睡后能“恢复正常呼吸”的原因。还有，正如许多上夜班的工人和喜欢夜生活的恋人们体验过的那样，即使一晚没睡，我们也没法在白天的某个时间沉沉睡去。我们在和体内的昼夜节律较劲，昼夜节律敦促着我们*出而作、*落而息。 如果作息时间**“规律”，能在早晨按时起*，那么到了晚上，睡眠需求就会达到峰值。这**符合昼夜节律，为我们提供了理想的*佳入睡时机。我们会在凌晨2～ 3 点左右进入一个高效的睡眠阶段（与此相对应，12 小时后又会出现一个睡意蒙眬的时段，它会以午后倦怠的形式出现），并且不久之后，在太阳升起、新 你知道昼夜节律吗？ 无论对方是一个**的运动员，还是一个渴望睡 个好觉的城市经纪人，我问对方的**个问题往往是 ，“你知道昼夜节律吗？” 昼夜节律是生命体24 小时的内循环，*我们的 内置生物钟的管理。我们大脑中的这一生物钟，24 小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习 惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其 与地球的自转相一致。我们的生物钟是根据一些外部 线索而设定的，其中*主要的是*光，此外还包括温 度、进食时间等其他因素。 昼夜节律是内置在我们体内的，了解这一点** 关键。昼夜节律是我们每一个个体的有机组成部分， 是经历了成千上万年进化后的产物。我们无法摆脱昼 夜节律，就像我们无法阻止狗吠，也不可能去问一头 狮子想不想试试吃素一样。狗和狮子也都有自己的生 物钟和昼夜节律，就像别的动植物一样。纵然存在着 外在刺激物，昼夜节律也会照常起作用。哪怕**政 坛风云变幻、核弹横飞，人类大难临头，不得不转移 到地下并生活在没有*光的洞穴中，昼夜节律仍然会 坚守阵地，存在于我们体内。 下图是一张典型的昼夜节律图，它展示了在** 中的不同时刻，人体自然而然地想要做些什么。 因此，在那个小岛上，当太阳落下、所有人围坐 在篝火边时，我们就开始分泌褪黑素了。褪黑素是松 果腺分泌的一种激素，它会根据周围光线的明暗变化 做出反应，帮助调节睡眠。只要在黑暗环境中待上足 够长的时间，身体就会分泌褪黑素，帮助入睡。 生物钟并不是**的睡眠调节器。如果说，昼夜 节律让我们产生睡眠**，那么自我平衡的睡眠压力 会令我们产生睡眠需求。从我们醒来的那一刻起，这 种来自本能的需求就开始不断积累。清醒的时间越久 ，这种需求就会越强。但是，昼夜节律有时能战胜我 们的睡眠需求，这就是为何在陷入沉睡后能“恢复正 常呼吸”的原因。还有，正如许多上夜班的工人和喜 欢夜生活的恋人们体验过的那样，即使一晚没睡，我 们也没法在白天的某个时间沉沉睡去。我们在和体内 的昼夜节律较劲，昼夜节律敦促着我们*出而作、* 落而息。 如果作息时间**“规律”，能在早晨按时起* ，那么到了晚上，睡眠需求就会达到峰值。这**符 合昼夜节律，为我们提供了理想的*佳入睡时机。我 们会在凌晨2～ 3 点左右进入一个高效的睡眠阶段（ 与此相对应，12 小时后又会出现一个睡意蒙眬的时 段，它会以午后倦怠的形式出现），并且不久之后， 在太阳升起、新的**开始之前，我们的体温也会降 到*低点。这时，就像按下了一个开关一样，人体会 停止分泌褪黑素，因为我们将从黑暗慢慢进入光明之 中。随着*光渐强，我们体内开始分泌血清素，一种 刺**绪的神经传递素，它将和褪黑素此消彼长。 的**开始之前，我们的体温也会降到*低点。这时，就像按下了一个开关一样，人体会停止分泌褪黑素，因为我们将从黑暗慢慢进入光明之中。随着*光渐强，我们体内开始分泌血清素，一种刺**绪的神经传递素，它将和褪黑素此消彼长。 P21-23 ☆睡得多≠睡得好，高质量的睡眠是让生活效率更高、让精神状态更好的关键。 　　☆英超曼联御用运动睡眠教练，NBA、奥运会英国代表队、皇马俱乐部指导顾问尼克 利特尔黑尔斯首度公开其创造的R90睡眠方案，重置睡眠方式，解决睡眠难题，赶走现代人的睡眠干扰，改善睡眠质量。 　　☆只要坚持每天施行，你的睡眠质量将在7周内获得飞跃式改善，实现理想的身心修复，提高生活效率，让你自信快乐地过好每一天。 　　☆原书出版3个月狂销21000册，已售美国、意大利、德国、日本、西班牙、葡萄牙、罗马尼亚、澳大利亚、荷兰、丹麦10国。足坛教父级教练亚历克斯 弗格森爵士推荐，英国《卫报》、《每日邮报》、《每日电讯报》等重量级媒体热评不断。