青少年体育锻炼与营养/青少年体育健康丛书

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**章 营养基础知识
　　生命在于运动，运动需要从营养中获得能量，因此，运动和营养是维护健康的要素。青少年时期是学知识和长身体的黄金时期，也是良好饮食习惯形成的重要时期，所以青少年掌握一定的营养知识和形成良好的饮食习惯，对于保证其生长发育和身体健康有重要意义。人体必需的营养素有几十种，而现实中几乎没有一种食品能够按照人体所需的数量和适宜配比提供全面的营养素。为了满足营养的需要，人必须摄取多种多样的食物，并找出有益的食物配比。经验证明，青少年在体育锻炼中科学地摄入营养物质，不仅可以促进生长发育，还可以提高智力水平，增强免疫力，改善生理功能，维护健康状况，从而达到预防疾病的效果。
　　**节 营养与营养素的概念
　　一、什么是营养和营养素？
　　营养，简单地说，就是生物体为保证生存而需要摄取的养料，从元素组成来看，主要有氢、氧、氮和碳等，它们是组成生物体的蛋白质和储存能量的主要元素。此外，还有少量的硫、磷、钙、镁、钾、钠、氯和多种微量元素。含光合色素的植物和微生物能够经过根、叶或细胞膜直接从外界吸取这些无机物，并利用日光的能量合成自身生长、发育等生命活动所需的有机物质，如蛋白质、脂类和糖类等。而人和动物不能直接利用外界的无机物合成自身生命所需的有机物，必需从自养型生物或其他同类生物中获取养料，通过代谢过程将摄取的物质转变成自身所需的蛋白质、脂类、糖类等有机物。
　　在本书中，营养主要指人体为了维持生长、发育、代谢、修补等生命活动而摄取和利用食物养料的生物学过程。简单地说，营养是人类摄取食物满足自身生理需要的必要生物学过程。为了维持生存与健康，保证生长发育和正常的体力活动，人必须每日摄取一定量的食物，并通过这些食物获取各种营养素。营养素是食物中存在的能够为机体提供能量、维持组织结构和调节机体生命过程所需要的物质。
　　二、人体需要的营养素有哪些？
　　可将人体所需的营养素概括为七大类，即蛋白质、脂类、糖类、无机盐、维生素、水和纤维素等。不论男女老幼，为了延续生命现象，都必需摄取有益于身体健康的食物。
　　三、体育锻炼中为什么需要营养素？
　　青少年进行体育锻炼和参与体育比赛时，都需要从各种营养素中获得能量。体育锻炼中，营养素的主要功能概括起来包括以下四个方面。
　　1.供给热能
　　糖类、脂类（主要指脂肪）和蛋白质在体内氧化产生热能（又称热源质），以维持青少年生命和从事体育活动。
　　2.提供机体构成成分
　　蛋白质、脂类、糖类与某些无机盐等，经过代谢、同化作用可构成机体成分，以满足青少年生长发育与新陈代谢的需要。
　　3.调节生理机能
　　某些营养素在人体的生理活动与生物化学变化中起调节作用，使机体能够均衡、协调地工作，如无机盐、维生素、蛋白质、某些糖类都有此功能。
　　4.消除疲劳和恢复物质
　　如果把健康比作一座“建筑”，营养就是“钢筋水泥”，运动则是一支高效的“施工队”，把“钢筋水泥”送到它们该去的地方。经过一定时间的体育锻炼和比赛，人体消耗的一定量的能量和营养素可以通过合理膳食补充，这可以加快人体恢复，从而尽快消除疲劳。
　　当然，并非所有营养素都同时具有上述功能，如蛋白质以构成机体组织为主，脂类与糖类以供给机体能量为主，维生素则以调节代谢为主。营养过程（摄食、消化、吸收和中间代谢等）中的任何一个环节出现问题，都将给人体带来不利影响。
　　吃饱了就意味着营养足够了吗？答案当然是否定的，除非你所吃进的食物含人体所需要的多种营养成分。因此，单靠一种食物，不管其数量多大，都不可能维持人体健康。
　　吃精细点，专挑某些营养物质丰富的食物吃，可以吗？这种方法同样不可取，质虽精而营养素比例不当，同样不可能维护健康和促进生长。因此，要保证合理营养，食物的品种应尽可能多，使热量和各种营养素充足、比例恰当，过量和不足都不可取。各种营养素在机体代谢过程中既有其特殊功能，又彼此密切联系，故须维持营养素供需平衡，并满足各自的需要量。
　　第二节 热能营养素——糖类、脂类、蛋白质
　　在日常生活中，大家都知道高热能食物的过多摄入是引起肥胖的一个重要原因。那么食物中哪些是热能营养素呢？摄入热能营养素就一定会引起肥胖吗？
　　一、什么是热能？
　　“热能”是一切生物体包括人类维持生命和一切活动所必需的能量，它是生命的能源。青少年参与体育运动、上课和从事其他一切活动，以及人体正常体温的维持、呼吸、心跳等各种生理活动都要消耗能量，如同蒸汽机需要煤、内燃机需要油、电动机