久坐不伤身(精)

作者简介

哈丽特·格里菲，**记者、作家、长期伏案人士，曾深*腰酸背痛、头痛不堪的折磨。为此，她曾寻求多位专业人士的帮助，包括理疗师、整骨治疗师、按摩师、瑜伽教练等，他们的建议和指导让哈丽特*益匪浅，深感相见恨晚。本书收录的练习正是作者和各位专业人士多年来实践经验的总结，相信对你也有所帮助。

内容简介

我们的身体是为运动而生的。肌肉、韧带和肌腱支撑着骨骼，为积极的生活方式带来保障。而积极的生活方式能让肌肉保持强壮。如果没有强壮的肌肉，肌腱（连接肌肉和骨骼）或韧带（连接骨骼与骨骼）就得来帮忙收拾残局了。然而，肌腱和韧带多纤维质，不太灵活，因此无法接替本应由肌肉承担的工作。如果肌肉力量薄弱，韧带和肌腱就会拉伤，而缺乏支撑有可能导致关节*损。当无力的肌肉为了保护关节、避免关节*损而出现抽搐时，就会产生剧烈的疼痛。如果不加以重视，会很容易引发慢性病。预防永远胜于治疗，特别是韧带拉伤或肌腱炎，都需要很长时间才能康复。 久坐有多糟糕？ 久坐不动的生活方式，不仅仅会导致肌肉、骨骼疼痛，还会带来别的麻烦。2007 年，英国心脏基金会报告统计，英国有2000 多万人缺乏体育锻炼。分析指出，平均而言，英国男性一生中有五分之一的时间是坐着的，相当于每年坐78 天，而英国女性每年坐74 天。这份报告对“缺乏运动”的定义是：没有达到**公布的*少运动量—每周150 分钟的适度身体活动，再加上每周2 天的力量训练。英国心脏基金会发出警告，缺乏运动将**心脏病发病的风险，而英国**卫生署用于治疗心脏病的费用，每年高达12 亿英镑左右。英国心脏基金会也同时警告：每年**有500 万人因缺乏锻炼而死亡，缺乏锻炼已成为现代人的十大死因之一。 研究表明，久坐不动的生活方式对我们的全身健康是有害的。除了会提升令人虚弱不堪的慢性肌肉骨骼疾病、后背僵硬疼痛、头痛和消化**的发病率之外，久坐不动还有可能导致超重或肥胖、2 型糖尿病、某些癌症甚至早逝。但有一个好消息是，只要我们能够稍加重视并积极锻炼，我们就能抵消久坐不动带来的消极影响，有效改善我们的健康状况。在这方面，我们能做的有很多。 运动永远不会太迟 当我们年轻时，要让身体保持活跃状态，相对比较容易。随着我们年龄的增长，身体开始变得僵硬，这时，多活动身体、避免久坐不动带来的糟糕影响，就变得*重要了。起步永远不会太迟。30 岁之后，我们的肌肉量就会开始流失，这是年龄增长导致的。每过10 年，我们就会流失2%～5% 的肌肉量。在70 岁之后，肌肉流失的速度会*快。肌肉流失不仅会让我们的体质变弱，还会让我们*容易*伤并遭*各种各样的病痛。这种肌肉量的流失称为“肌肉减少症”。而我们久坐不动的时间越久，这种症状就越严重。 然而，改变永远不会太迟。说到我们的肌肉，有一点很棒：无论你的年龄多大，它们都能对身体的运动做出反应，肌肉张力和肌肉量都有可能因此而增强、增加。虽然这些改变不会像你20 多岁时那样快速，但的确有效。如果能够长期坚持，负重运动和抗阻运动都会让你的体质大为改观。因此，哪怕你20 年来从未为了健康和健美而运动过，或者运动量极少，只要一旦开始运动，你的肌肉张力就能增强。 上背部和肩部 肩部是肌肉紧张的重灾区，大量压力也往往会集中在肩部，即使从表面看来，出现疼痛和不适感的是身体上其他部位——比如手臂或颈部。当然，人体所有部位都是相互关联的—有些部位之间的关联*加紧密。肩膀、上背部和颈部，手臂和腰背部的关联**密切，因此保持这些部位的强壮，也能给身体其他部位提供支撑。 我们的上背部分布着一些**强健有力但很少使用到的肌肉，这些肌肉不该被我们遗忘，特别是大部分需要久坐的工作，依赖于这些肌肉为手臂和颈部提供支持。比如，位于脊柱两侧、从后背中部向上经由肩部延伸到颈部的斜方肌（第25页），位于斜方肌中部深面、和肩胛骨相连的菱形肌，和各式各样的其他肌肉协同运作，共同为我们沉重的头部（第25页）提供支撑。每天我们都会大量用到这些肌肉，因而显而易见，如果这些肌肉无力或僵硬，就不能完成它们该做的工作，并会以让你疼痛和不适的方式，告知你存在问题。关注一下这些力量强大却常常被我们忽视的肌肉，真的对我们大有裨益。 1. 话题度*益攀升。苹果公司CEO蒂姆·库克说过：久坐是新形态的癌症。苹果、微软、英特尔、谷歌等巨头企业也已将办公室升级为动态工作站，人民*报、人民网、丁香医生等各大媒体也在各个平台呼吁大家关注久坐带来的伤害，并给出了一些锻炼建议。本书就是针对“久坐”这一现代人不可避免的生活状态，给出了一系列强有力的锻炼方法，呼吁大家重视运动，轻松运动。 2. 精准练习。针对“头部和颈部”“上背部和肩部”“手臂”“手指、手掌和手腕”“腰背部和**”“腿部”这六大容易*到严重影响的身体区域，一一列出能够有效缓解酸痛、拉伸肌肉的练习。从上半身的斜方肌、肩胛提肌、二头肌，到**的臀中肌、梨状肌，再到腿部的股四头肌、腘绳肌，精准拉伸每一处肌肉，**治愈每一个痛点。 3. 简单高效。即使你很久没有运动，即使你没有运动基础，即使你没有时间运动，即使你没有场地和器械，也无须担心无法掌握，书中收录的练习是作者及多位专业人士的经验总结，大多由2至3个简单的动作组成，简明易懂，瞬间上手。每天利用碎片时间练习，就能抵消久坐不动的**后果。 4. 赠送每*运动提示卡。为上班族量身定做的运动提示卡，精选能够缓解头部、手臂、腿部、背部压力的典型练习，每隔一小时运动五分钟，工作效率加倍提升。