好焦虑：如何用焦虑给自己赋能

作者简介

铃木温迪博士，纽约大学神经科学中心的神经科学和心理学教授，神经可塑性方面著名的国际权威。最近，她被《家政》杂志评为“十大改变我们看待世界的方式的女性之一”。她定期为《华尔街日报》《Shape》杂志和《健康HEALTH》杂志等撰文，深受读者的欢迎。她的TED演讲在各大平台的观看量超过5500万次，是2018年度观看量第二高的TED演讲。目前她已出版两本著作，分别是《好焦虑》和《健康大脑，幸福生活》。 比利？菲茨帕特里克，科学作家，与许多科学家合著过多部作品，其中不乏《纽约时报》畅销书，尤其擅长身心健康、神经科学、营养饮食等领域的写作。

内容简介

1 什么是焦虑？ 生活日复一日的压力常常让人觉得透不过气来，毫不夸张地说，我们每熬过一天都好像是翻越了一座巨大的山峰。我们夜里辗转反侧，无心安睡；白天心神不宁，忧心忡忡。责任、忧虑、犹豫、疑惑等将我们的生活塞得满满的。从惊恐到错失恐惧症（fear of missing out，FOMO），这些情绪无论是源于Instagram（照片墙）、Twitter（推特）、Facebook（脸书）之类的社交软件，还是源于网上的新闻，都过度刺激着我们的神经。对我们很多人来说，焦虑似乎是对世界现状的唯一恰当反应。 尽管人们给这样的情绪起了各种不同的名字，但这种人们面对压力时的身心反应就是焦虑。这种压力究竟是源于真好实的因素，还是只是想象或假想情境导致的？我们的身体其实辨别不出其中的区别。但是从神经生物学角度来讲，究竟是什么引发了焦虑，如果我们能明白这一点，并且对焦虑发生时我们的大脑和身体会发生什么也有所了解的话，那么我们就有可能明白怎样去拆解这些感受，将它们以大化小，从而让我们能够绕开焦虑或管理焦虑。我们还可以利用焦虑的能量，使之成为一种对我们有益的情绪。没错，我们确实可以把焦虑当作一种能量。我们可以把焦虑当作对一个事件或一种情境的化学反应，试想一下：当你孤立无援，并且时间紧迫，你也没有受过任何训练时，焦虑这种化学反应可能会像脱缰的野马一样失控，但你可以巧妙地控制并且合理地利用它，从而给自己创造价值。 察觉到威胁时的焦虑 请想象自己穿越到了更新世，你的身份是某狩猎采集部落里的一名女性成员。你的工作是在河床的浅滩上寻找食物，这里距离游牧帐篷营地大约500 码（约合457.2 米）远。你背着自己1 岁大的宝宝，弯下腰，正想沿着河边找一找有没有可以吃的东西。突然，你听到附近传来了一阵沙沙声。你马上停下动作，僵在了那里。你悄悄蹲下身，动作非常轻柔，以免惊到宝宝，然后你找了个地方躲了起来，因为附近可能有袭击者，你要防止被发现。你一边蹲下来，一边竖起耳朵听着周围的动静，想弄清楚那声音与你大概的距离。你的心跳加速，全身涌起了肾上腺素；你重新站了起来，做出拔足狂奔或进行自卫的准备；你感觉自己的呼吸变得急促起来。 这一刻，你正身陷一种面临威胁时的反应当中，人在面对可能存在的危险时，就会做出这种无意识的反应。假设当你站起身后，瞥见一头大型猫科动物正在附近走来走去，那么你刚才的焦虑反应就是有理由的，并不是你在大惊小怪。现在，你或者选择一动不动，或者选择拔腿就跑，或者选择拼死一搏，你打算怎么办呢？你会做出哪一种选择，这取决于你当时的肾上腺素水平对你最佳生存机会的评估。假设当你站起来后发现只是一只鸟飞过，这时你的心跳会变慢并渐渐恢复正常，你的肾上腺素和恐惧感将会迅速消退，你的大脑和身体也将恢复到正常状态。 以上就是焦虑的第一个级别：这是人在面对威胁时的自动化处理。在这个时候，我们大脑中最原始的部分会不假思索，飞速运作。我们的大脑生来如此，就是为了确保我们能够生存下来。大脑向身体发送信号，继而身体做出反应—心跳加速，手心出汗，肾上腺素和皮质醇激增，消化系统和生殖系统骤然停工—这样才能让我们具有爆发力，得以快速脱身，从而保护自己和我们的后代。 现在，请想象另一个场景。这次让我们来到2020 年郊区小镇的一条小巷子里，你独自住在小巷的一间一居室平房里。此时是晚上，你最喜欢的电视剧刚刚更新了一集，你打算沏杯茶，坐下来追剧。你烧上水，然后想从橱柜里找些饼干来吃。这时候，你听见后门传来一声巨响。你开始心跳加速，愣了一下之后你盯着后门，惊慌失措地想：是有人闯进来了吗？我会受伤吗？一开始你吓得一动都不敢动，但后来你决定从厨房的窗户偷偷看看是怎么回事，然后发现只是一只浣熊。这时你才回过神来，想起上周在车道上看到的垃圾，它们被弄得遍地都是—原来是这个小家伙干的。你重新坐下来喝茶、追剧，但好像一时间还有点惊魂未定。你开始焦虑地纠结这个街区的安全性，你开始思考要不要找一个室友、要不要搬到别的地方或高层公寓里去—那样就不会离街道那么近了。然后你想起近来入室盗窃案激增的新闻，又开始纠结要不要弄把枪来保护自己。这个念头让你突然开始害怕，满心的问号。于是，你干脆关掉电视，因为你没办法再愉快地追剧了。你决定来上一点助眠药，期望这能让你倒头就睡。你现在唯一想的就是，赶紧睡过去，免得再被这些可怕的感受弄得心烦意乱了。 上文中的种种场景也许只是假设，也许相隔久远，但是它们都呈现了焦虑的触发机制和体验，尽管焦虑所导致的结果各有不同。 首先，让我们来看一看它们的共同之处吧。甚至在你意识到之前，你的大脑就察觉出了可能存在的威胁或是潜在的危险，接着你的大脑会给身体发送信号，让你的身体做好行动的准备。在某种程度上，这种反应是生理上的，正如我们在前文中提到的那样，你会心跳加速，肾上腺素激增，呼吸变得更加急促—无论你是要逃跑，还是要自卫，这些都是为了让你做好快速行动的准备。这种反应也可能是情绪上的，皮质醇的释放会触发情绪上的反应，正如前文提到的两个例子中的主人公在面临恐惧时第一时间的感受。这种面对威胁时的反应通常被称作“战斗、逃跑或冻结”反应，它发生在弹指之间，你的大脑会试图在几微秒内弄清楚这一刺激究竟是不是威胁，以及你究竟是应该尽快逃开还是和潜在的威胁战斗，抑或是僵住不动装死。在中枢神经系统中，负责控制这种反应的是一个叫作“交感神经系统”（sympathetic nervous system）的特定部分。由于其主神经通路基本位于脊髓外侧，这部分神经系统会自动工作，不受我们意识的控制。它会引发一连串反应，包括心跳加速、瞳孔放大（以便我们更能集中注意力于威胁的来源）、反胃的感觉（这是因为血液从消化系统一股脑儿涌向肌肉，以便我们能快速行动）；它还会激活我们的肌肉，无论我们是选择逃跑还是战斗，这都会给我们以力量。在危险的情况下，所有这些系统的激活都是十分有用的。对恐惧的生理反应和情绪体验必须自动发生，只有这样，我们才能及时注意到眼前的危险带来的威胁。 这样一来，焦虑就成了我们对威胁的一种与生俱来的反应，我们的脑—体系统就是利用它来保护我们的。同样，我们在面对恐惧时生理变化的加强也是我们保护自己的方式。 在第一个例子中，那位女性一旦确定自己没有身处险境，她的脑—体系统就会马上重置。在第二个例子中，即便故事的主人公看到罪魁祸首是只浣熊，她的焦虑反应仍然继续着，她的脑—体系统依然被恐惧感支配着，她觉得自己失控了。约瑟夫·勒杜克斯（Joseph LeDoux）教授是一位一流的神经科学家，也是我在纽约大学的同事之一，他解释说：“当威胁存在且迫在眉睫的时候，人们就会出现恐惧状态；而当威胁只是有可能存在但不确定会不会发生的时候，人们就会出现焦虑状态。”在这个解释中，勒杜克斯将恐惧（当你面对真实的威胁时的感受）与焦虑（当你感觉或想象有危险时的感受）两者区分开来。更新世的女性经历的就是一次非常强烈的恐惧，并伴随着身体上的变化；而住在一居室平房里的那个女性感受到的则是焦虑，这是一种更为长久、更挥之不去的情绪体验。 对焦虑的早期研究纷纷聚焦于这种前意识的、内在的恐惧反应上，并将它视作一种进化的适应机制，这种机制在本质上是自然的，也是有益的。它是大脑向我们传达信号的方式，这样我们才能被生存本能驱动，注意到可能存在的危险。但是，由于人类一直都在随着时间不断进化，世界也变得更加复杂、更有结构和更受社会驱动了，我们的大脑还没有完全跟上环境中日益增长的社会、智力和情绪需求，这就是为什么我们会不受控制地感到焦虑。这一系统根植于我们更为原始的大脑，它不是很擅长评估种种威胁间的细微差别。即便前额皮质（即大脑中对决策至关重要的上脑/ 执行部分）可以通过其智力来帮助我们操控这些基于恐惧的自动反应，但我们的原始大脑仍然会像几百万年前那样运作，在这一点上，大脑中那些与对威胁的自动反应相关的区域尤为如此。面对突然的响声，草原上的更新世女性和郊区小镇的当代女性一开始的反应很相似，这一机制就解释了出现这种现象的原因。但是，只有那位进化得更成熟的郊区小镇女性感到了挥之不去的焦虑和接踵而至的一系列担忧，而那位更新世的女性在判断出没有理由对眼前的危险感到恐惧后，就继续她的一天了。 神经科学家和灵长类动物学家罗伯特· 萨波尔斯基（Robert Sapolsky）等一众科学家发现了一个颇具挑战性的真相。我们生活于其中的社会环境与旧时的已截然不同了，且更为复杂，而我们的大脑还没有做出足够的改变来应对这种新的社会环境。对我们所感知到的威胁的第一个级别的自动情绪反应仍然在更为原始的大脑［通常被称作“边缘系统”（limbic system），其核心包括杏仁核、脑岛和腹侧纹状体］深生和触发，但是我们如今的大脑尚无法自动分辨真实的威胁和想象的威胁；正因为这样，我们才常常陷于焦虑模式无法自拔。 萨波尔斯基表示，无论是作为个人还是一种文化，我们常常发现自己处于长期的压力状态之中，而缺乏洞察力就是这一情况的原因所在。在我们的环境中，我们无法过滤可能存在的威胁，我们也无法遏制自己对这些威胁在情绪、心理和生理上的反应。即便这些威胁是我们想象出来的，结果也一样。这些不受控制的反应损害着我们的健康，还会形成一个几乎持续不断的负反馈循环—这就是日常焦虑的终极本质。 萨波尔斯基和其他研究人员已经证明，我们的脑—体系统对威胁的反应处于长期激活状态—但不是因为真实存在的危险（例如大草原上的狮子），而是因为各种压力：被我们生活其中的嘈杂城市所加剧的压力、疾病或贫困带给我们的压力、精神虐待或创伤经历带来的压力。这些压力或大或小，有的看似无关紧要，有的痛苦难忘，我们的脑—体系统无法自动区分潜在的威胁和过度的刺激—这会导致我们的身体启动风险评估系统，即便我们看到的只是一辆路过的消防车，也会触发同样的结果。哈佛大学儿童发展研究中心的杰克·宋可夫（Jack Shonkoff）和他的研究人员进行了一项研究，其结果让人非常沮丧，这项研究表明，儿童如果在早期持续性地暴露于极端压力之下，其大脑会出现近乎永久性的适应不良，这会影响其智商和执行功能。这些压力包括食物上的不安全感，以及身体或精神上直接或间接的虐待。 毋庸置疑，我们对想象中的威胁的反应常常会导致我所说的坏焦虑，它包括长期的担忧、分心、身体和情绪上的不适、无望而悲观的感受、对他人意图的揣测，以及对自己生活的失控感。当我们在深夜无法入睡时，或是当我们被健康问题或生活中一些意想不到的创伤事件所触发时，我们的脑海中会浮现各种“假如……会怎么样”的担忧。当我们被困于这个循环的时候，我们就陷入了一种适应不良的脑—体系统反应中。 简化的大脑恐惧/ 压力/ 焦虑回路 尽管科学家们仍在努力揭示与这种威胁，或更准确地说，与这种压力反应相关的所有大脑区域和连接回路，但他们普遍认为，图1-1 所示的大脑区域与之密切相关。杏仁核是位于颞叶深处的一个小小的杏仁状组织，可快速发现威胁性刺激。如果将杏仁核视为主脑的指 挥，那么前额皮质则是上脑的指挥。当杏仁核对威胁性刺激（无论是真实存在的，还是想象出来的）做出自动反应的时候，它会激活包括下丘脑（控制着交感神经系统）在内的广泛区域，以对威胁或引发焦虑的刺激做出反应。交感神经系统通过大脑的下丘脑和垂体工作，然后激活皮质醇（肾上腺分泌的一种激素）的释放，从而提高心率，加速呼吸，释放葡萄糖（一种能量），并让身体为行动做好准备（交感神经系统由下丘脑控制，是自主神经系统的一部分，它会让身体为战斗或逃跑做好准备）。在如今的压力反应中，这种循环同样会发生，但是皮质醇会不断产生和释放—这就是坏焦虑的状态。 我们的大脑在处理情绪和思想的时候有两种方式，即“自下而上”的处理方式和“自上而下”的处理方式。“自下而上”的处理方式指的是自动化的情绪—诱发信号从下脑（即杏仁核和边缘系统的其他部位）发送到大脑皮层，以协助处理强烈的情绪反应（所谓的下脑也指皮质以下的任何大脑区域，或指大脑的外层）。 “自上而下”的大脑机制通常起始于大脑的前额皮质，并会控制下脑，例如杏仁核，这是对刺激产生强烈的情绪反应的地方。下丘脑—垂体—肾上腺轴（HPA axis）负责管理下丘脑和垂体之间复杂的交互作用，并控制肾上腺中应激激素皮质醇的释放。 日常焦虑与焦虑障碍 我们可以将焦虑视作一个连续统一体，一端是焦虑障碍，而日常焦虑则占据着这个连续统一体的大部分范围。 在这本书中，我们讨论的就是日常焦虑，但值得一提的是，被诊断为焦虑障碍的人数颇为惊人。目前，有28% 的美国人在其有生之年被诊断出患有某种焦虑障碍—这一人数超过了9000 万。根据其症状的发展和表现，心理学家和精神病学家将焦虑障碍分成6 大类，其中，广泛性焦虑症是最为常见的，其患者会为生活的方方面面担心，并会因此而变得手足无措，他们担心的事情包括家庭和人际关系、健康、工作或事业的状态以及金钱。这一类患者无法遏制自己的担忧，经常会对存在威胁的现实失去洞察力。依据美国焦虑症和抑郁症协会的研究，广泛性焦虑症的症状包括以下几点。 总是感到恐惧或觉得即将会发生危险 呼吸急促。 睡眠困难。 难以集中精神或保持注意力。 持续性的肠胃不适。 还有一种比较常见的焦虑障碍， 叫“社交焦虑障碍”（SAD），常常被人们称为“社交恐惧症”。其患者会对社交场合感到恐惧，他们会担心别人对自己的看法，担心自己是不是属于某个社交群体或会不会被某个社交群体所接受。在极端情况下，社交焦虑障碍会引发惊恐障碍。根据美国焦虑症和抑郁症协会的研究，许多这一类患者会表现出强烈的身体症状，包括以下几点。 心跳加速。 恶心。 出汗。 有一些极度焦虑的人会患上惊恐障碍，这一类患者会经历突然而强烈的惊恐或恐惧体验。根据美国焦虑症和抑郁症协会的研究，惊恐障碍往往伴随着如下症状。 出汗。 打颤或发抖。 觉得呼吸短促或喘不过气。 感到窒息。 胸部疼痛或不适。 恶心或腹部不适。 感觉头晕眼花，站不稳，甚至昏厥。 浑身发冷或发热。 感觉异常（有麻木或刺痛感）。 现实感丧失（感觉不真实）或是人格解体（感觉脱离 了自己）。 强迫症（OCD）也是焦虑障碍的一种，其患者会有强迫行为或是重复的思维模式。开始的时候，患者可能会把某些行为当作转移焦虑的应对策略，但是随后这些行为本身会变得有问题，并会加剧焦虑（而非减轻焦虑）。根据美国焦虑症和抑郁症协会的研究，强迫症患者可能会过于怕脏，执着于清洁和对称。常见的强迫行为包括检查、洗手/ 清洁以及整理。 创伤后应激障碍是一种非常常见的心理健康疾病，其很多患者是因为“经历或目睹了自然灾害、严重事故、恐怖事件、亲人或爱人的突然离世、战争、暴力人身攻击（如强奸），或其他危及生命的事件”而遭受的折磨。根据美国焦虑症和抑郁症协会的研究，美国约有800 万人（占美国人口的7%—8%）患有创伤后应激障碍。这种疾病主要有以下3大症状。 通过侵入性的痛苦回忆、闪回和噩梦，再次经历创伤。 情感麻木，会避开让其想起受到创伤的地方、人和活动。 清醒的时间增多，会出现睡眠困难、难以集中精神和注意力、焦虑不安以及容易烦躁和愤怒等问题。 除了上文列出的几类焦虑障碍之外，还有一种焦虑障碍—特定恐惧症（specific phobias），其患者的焦虑与其对某种事物的卑怯或非理性恐惧有关。常见的恐惧症包括对飞行的恐惧、对虫子的恐惧、对诸如电梯等封闭空间的恐惧、对桥梁或高处的恐惧。患者对特定事物的恐惧会非常强烈，以至于他们会为了竭力避开恐惧源而使自己的日常行事受限。 有一点非常重要，我们一定要牢牢记住：所有这些焦虑障碍都存在于一个连续统一体中，并且其强度和持续时间会因压力的程度和类型而有所不同。在这些严重的焦虑障碍中，有很多需要通过精神药理学药物来控制，这些药物会抑制神经系统或改变神经系统的方向，从而减轻焦虑。 美国焦虑症和抑郁症协会制作了一张焦虑特征列表，接下来让我们看看这张表吧［勒杜克斯的《焦虑》（Anxiety）一书也用了这张表］。 表1-1 焦虑特征列表 日常焦虑 焦虑障碍 你会对付账单、找工作、亲密关系的破裂或其他重要的生活事件感到忧虑 你会有持续性的、未经证实的担心，这给你的日常生活带来了巨大的压力和干扰 在一个令人不适或尴尬的社交场合中，你会感到难堪或不自在 你会因为怕被人评价，或是怕难堪，抑或是怕丢脸，而避免出现在社交场合中 在重要的考试、工作报告、舞台表演或其他重要事情前，你会觉得紧张或出汗 你似乎会毫无征兆地恐慌发作，并害怕其会再次发作 对危险的事物、地方或情境，你会有切实的恐惧 你会对某个事物、地方或情境抱有非理性的恐惧，或是想避开它，而其对你只有一点或完全没有威胁 在创伤性事件发生后的当下，你会感到焦虑、悲伤或难以入睡 几个月或几年前发生的创伤性事件仍会引起你反复的噩梦、闪回，或让你情感麻木 版权：小房子工作室 看看上面这张表，日常焦虑的许多特征都是我们熟悉的，并且可能看起来不是很严重。而焦虑障碍的特征则表现得更为强烈，且更具破坏性；重要的是请记住，焦虑背后的生物学原理大体上是相同的，只不过它的表现方式是多种多样的。焦虑很多变，适应性也很强，这与我们大脑中的其他功能别无二致。好消息是，我们有能力管理焦虑，尤其是日常焦虑。事实上，我们古老的神经生物学知识是不断更新的。我们可以有意识地使用和应用神经可塑性这一原则，并学习如何更有效地管理环境中的压力源，这样焦虑就无法再控制我们了；相反，我们可以管理焦虑。 幕后真相 虽然在不同的情况下，焦虑会以不同的形式呈现，但不管是何种形式的焦虑，它们都有一些共同特征，我想在此指出。让我们来看一看，当我们感到无法控制自己的焦虑时，在我们的脑—体系统这块厚厚的幕布之后，到底会发生什么。当焦虑来袭时，我们会感到不适。我们会感到紧张和过度刺激，甚至可能会过度警惕。过多的皮质醇流经我们的脑—体系统，而我们似乎无法控制它的影响。而多巴胺和血清素这两种会让我们感到踏实和有掌控感的主要神经递质，其水平要么都过低，要么高到两者之间无法正常配合。因此，我们很难坚持完成任务，这可能会让我们拖延或无法完成任务。我们开始感到悲观，或许还有一点绝望。这种情绪失衡的状态会扰乱我们的睡眠周期、饮食习惯和整体健康。我们可能会开始想办法摆脱这些破坏性的想法和感受，比如酗酒、吸毒或暴食，这些办法会让我们在当下感觉还不错，但最终会使我们感觉迟钝或生病。焦虑持续的时间越长，我们就越不想和朋友们一起出去玩。我们开始退缩和自我孤立，这反过来又会让我们感觉很孤独。我们深深地陷入了担忧，以至于忘好了要去寻求帮助。 好吧，以上对焦虑的描述听起来很可怕，但大多数人似乎对此都并不陌生，相比之下，学着控制日常焦虑这个想法听起来比较新颖。然而，当你开始管理焦虑的时候，你的感觉将会截然不同。由压力反应引发的焦虑唤醒会提醒你，有某些东西正在困扰着你—例如，家庭中或工作上的一个突然的变化。你开始注意到这种情况，并思考其中的关键：这个变化对你来说意味着什么？对你爱的人来说又意味着什么？你能控制这种情况吗？而对你能控制的事情，你开始组织思绪，即利用血清素、多巴胺和皮质醇来让自己关注下一步该做什么。这让你的情绪得到了调节，并使你的目标变得明确。你向你信任的人寻求反馈。你监督自己的进展。你接受自己犯下的错误或可能会促成这个变化的其他方式，并从中学习。你对新的思想保持开放态度。你确保照顾好了自己，好好吃饭，按时锻炼，这样你就能保证良好的睡眠，让你的脑—体系统有时间在晚上好好充充电。你决定不喝酒，因为你知道它的作用和镇静剂的一样。用不了多久，当你看着前方的道路时，你会开始感到更加放松和自在。 在前文的两个例子中，她们最初的焦虑看起来很相似，但威胁—防御系统的唤醒采取的路径却截然不同。 我们如何才能改变我们的压力反应，使其不会导致一连串负面影响，关于这一点，我们将在接下来的章节中详细向大家介绍。你将学习如何让你的身体安静和放松下来，让你的心情平静下来；你将学习如何改变想法并重新评估情况，以便做出对你而言有用的决定；你还将学习如何监控自己对压力的反应，以及如何忍耐不适的感受。 ◎《纽约时报》《华尔街日报》《华盛顿邮报》畅销书 ◎作者是多奖加身、深受欢迎的神经科学家，被《家政》杂志评为“十大改变我们看待世界方式的女性之一” 铃木温迪博士是纽约大学神经科学中心的神经科学和心理学教授，也是神经可塑性方面著名的国际权威。她荣获过多项研究大奖，包括美国国家科学院授予的托兰研究奖。最近，她被《家政》杂志评为“十大改变我们看待世界方式的女性之一”。她还曾两度登上TED舞台，她的TED演讲在各大平台的观看量超过5500万次，是2018年度观看量第二高的TED演讲者。 ◎给读者提供看待焦虑的另一种视角，一种能赋予我们更多力量的新视角 焦虑是生活中不可避免的一部分，没有人能不受其影响。我们不需要想方设法地去抑制它、摆脱它，因为这会把焦虑变成生活的强盗，让它夺走我们享受自我、完成工作、发展关系的能力。我们可以把焦虑视为一种对人类生存至关重要的能量，并利用它为我们自己赋能。 ◎带领读者摆脱内耗，解锁焦虑背后的六大超能力，遇见更好的自己 作者通过自己的亲身经历、来访者的真实案例以及各种有用练习，教读者如何将焦虑这个让人烦恼的情绪转变成自己的超能力，提升自己的复原力、表现力、思维力、注意力、创造力和社交力。