滑雪关键课

作者简介

丁岩峰，毕业于清华，雪龄18年，公益性滑雪俱乐部1031（全国十强滑雪俱乐部）的创始人之一，雪圈人称“滑雪名灯”。拥有国家级高山滑雪裁判员、国家级社会体育指导员考评员、国际雪联认证的挪威L2高山滑雪指导员等职业资格认证，多次在国际国内大型滑雪比赛 中担任裁判员。2022年冬奥会奥组委高山滑雪速度类项目裁判员。

内容简介

第三章 被忽视的踝关节 一 踝关节概述 踝关节，滑雪中看不见，最容易被忽视，最薄弱的关节。古话说的好，千里之行始于足下！滑雪也亦是如此！足下的不稳定会直接导致雪板的晃动、打滑。 说是踝关节，其实是整个足部，包括足底和踝关节以及足部的一些小关节，按照解剖说起来就复杂了，所以在这里我们统称为脚踝。本章节会从发力的角度去讲脚下在滑雪时的感受，使滑雪者更容易去体会脚下的反馈。 二 脚的发力 我们的脚在滑雪时被雪鞋禁锢着，在鞋里的动量很小，注意这里提到的是在雪鞋里面的动量很小（如果你的脚在自己的雪鞋里非常的晃悠，那它一定是大了）。脚被雪鞋限制住不代表脚部不能发出力量，这个力量可以是向鞋底面，也可以是向鞋底面的里半侧面，亦可以是向底面的外半侧面，甚至是鞋壳里面的上外侧面。 如果你不会发脚部的力量，那么可以说你还没有进入到滑雪的高级阶段。这时候相信会有杠精跳出来说什么：”你在那么紧的雪鞋里动一个脚我瞧瞧！”呵呵，即使我在鞋里操控了自己的脚，你能看见么？我倒是非常希望有一双透明的雪鞋，这样就能够给大家讲的更直观些！ 脚在鞋里是要发力的，且要配合膝盖以及髋关节一起。因为有比较长的鞋筒限制，脚踝的旋转动作无法独立于小腿体现出来，所以脚发出来的力量会带动小腿，虽然这个力量小，但由于最接近雪板，因此有四两拨千斤的意义。 三 脚发力的方向 别看脚底板就那么大点，脚在鞋里何以发很多微小方向力量。里外侧的发力控制着雪板刃的内外侧翻转，也就是大脚趾足弓这一侧与小脚趾外侧（A01）；前后的发力会使我们的身体重心向前与回到居中，为什么我不说向后，主要是因为滑雪者在学习滑雪的过程中很容易因为对速度的恐惧本能的向后，当然在滑雪的高级阶段重心也会向后调整去滑出特定的转弯，那个时候你已经是随心所欲了。 （一）居中的站姿 说到居中的站姿，要花点篇幅给大家说道说道，这里特别容易出现一个误区就是永远靠前，一直用前脚掌，靠跪着雪鞋来承担身体的重量（A02）。那么我问一个问题，相信你自己就有答案：”站在地上是一个点稳定还是一个面稳定？”如果一直跪着雪鞋，用大脚趾前脚掌站在雪面上，你的后脚跟是完全离开鞋底的，按照上面的问题你自己分析一下这样的基本站姿是否不那么稳定了？ 这时候带着满脑袋的问号你会比较懵”教练跟我这么说的呀，重心靠前，靠前，跪鞋，跪膝！”这主要是因为初学者在最初接触滑雪时太容易向后躲闪，屁股向下无限靠近地面以随时准备摔倒，靠近地面估计是为了坐地上不疼。其实教练也是苦口婆心想尽办法让你向前一点儿，重心别那么向后。然而这个最初的概念灌输会深入你的滑雪记忆，让你认为滑雪就应该是这样的。滑雪运动是动态的，身体与脚的位置无时不刻都在微调中，靠简单的跪鞋是解决不了问题的！ 重心要居中，居中，居中！重要的事说三遍，脚底下的感觉是前脚掌后脚跟都着地！ （二）滑雪时脚部发力的三种形式 接下来我们逐一看一下滑雪时足部主要的发力有那几种： 1. 脚踝的前后倾（这里应该用屈，脚踝这个动作会使得身体前倾与后仰，因此我直接用了脚踝前后倾，请勿较真！A03）。 脚踝前倾是滑雪基本站姿的重要组成部分。由于雪鞋是自带前倾角的，因此我们要屈曲脚踝以适应雪鞋的前倾角。在整个滑行转弯过程中，需要用脚踝去保持身体的前倾，这时会用到小腿前侧的一条肌肉叫胫骨前肌，它的主要功能是收紧脚踝以及翻外刃，医学上叫足背屈与足内翻（内侧向上翻，脚外侧边着地）。 有时滑雪者会用向上扬起脚面的方式去收紧胫骨前肌，我不推荐这种方式，因为当你这么做时你的脚趾会离开雪鞋（A04），脚趾也是发力的重要部分，就那么大的脚部受力与发力面，你还把脚趾悬空？ 怎么做才是对的，向前微微前倾小腿去适应雪鞋的前倾角，微贴雪鞋舌，注意这里是微贴而不是跪鞋，前面我们讲了为什么不要跪鞋，是因为这样做后脚跟会离开鞋底，失去了一个重要的支撑点。 经典练习-滑行时的前仰后合 体会脚踝的前后倾，这里有一个非常经典的练习动作。双板平行斜滑降出发，身体保持基本站姿，做前倾与后仰的斜滑降穿越线练习（什么？不知道什么是斜滑降？就是雪板斜着从雪道这头滑到那头A05）。通过这个练习去感受小腿胫骨与雪鞋舌前面的压力，以及小腿肚子与雪鞋后鞋帮的压力。如果滑了一天雪，你的小腿肚子青紫了或者小腿疼，说明你的中心严重靠后了！ 2. 脚踝的内外翻转，严格意义上说应该是足内翻与足外翻，实际上动用的是足部很多小关节，我们为了理解起来不那么复杂，就统称为脚踝的内外翻转了（A06）。还有一个要说明的是，我们经常说的翻内侧刃、翻外侧刃，与医学上说的足内翻与足外翻其实是相反的。足内翻说的是脚?内侧也就是足弓一侧向上翻离地面，而滑雪时我们说翻内侧刃实际上是指雪板的内侧刃抓雪、着雪面，对应的其实是足外翻也就是小脚趾一侧的脚外侧边向上翻起。蒙了吧，不用理会这个，之所以强调一下是为了不给杠精钻空子。 在整个滑雪学习过程中最容易被忽略的就是脚踝的内外翻转，因为它在鞋里看不到！不仅滑雪指导员看不到学员是否动用了脚下的关节与力量，滑雪者也根本不知道这里还需要发力，还能做微旋转。 （1）挺住雪板刃是脚踝内外翻转后要动用肌肉力量保持的状态。脚踝的软弱无力会导致雪板刃在滑行过程中无法保持，特别是山下脚的内侧刃。没有刃没有转弯，转弯时脚踝不用力挺住，雪板就会打滑。 那么如何做到挺刃呢？为什么有难度呢？这主要是因为雪板刃在我们脚下的两侧，而不像滑冰的冰刀在我们足部的正下方。当我们想做立刃动作时，雪板边刃对于脚会有很小的扭矩，在滑雪过程中整个身体的力量会施加在脚下的里侧边上，这个力量是巨大的，特别是雪面返回来的力量会强烈的要把你的脚顶翻（A07）。 可能这时候你会说怎么会有来自雪面返回来的力量呢？力量是相互的，我们的身体重量以及肌肉向下发出去的力量会集中到脚下并传导给雪鞋雪板，最后到雪面，雪面会以同样大小、同样的方向把这个力量返回来，这是牛顿大爷说的，所以如果你不去发力对抗或平衡这个力量时就会保持不了立刃姿态。 那我们如何找到并感受这个力量，你可以单脚横向的站在楼梯的台阶上（注意：请站在最低一级台阶以确保安全A08），但只站一半的脚掌，如果你的脚踝不持续发力去保持平衡，你脚就会被台阶边缘向上的力量顶翻。这时你感受到的脚下发力就是我们在滑雪过程中向雪板里侧辺刃应该发出的力量。 （2）脚踝的主动发力立刃。上述说的是脚踝保持雪板持续立刃的发力，也就是你已经站在雪坡上了，横向站在台阶上站一半脚的感觉，这个是”被动”发力。如果我们在滑雪时想开启一个转弯，首先需要立刃，哪怕是微微的立刃也可以引发一个转弯。这时候我们就需要主动发力。身体下肢：脚踝、膝盖、髋关节这三个关节都是可以发力引发立刃转弯的，当然完美转弯是三关节联动的。 不过在滑雪过程中（自学），我们通常会先动用一个关节去带动雪板立刃，那就是膝关节，用扣膝的方式去带脚与脚踝，这是个严重错误的动作，会引发K腿形态以及膝关节疼痛，久之会造成膝关节损伤（详见膝关节章节）。 如果你正确的学习，滑雪指导员会在学习的初期说使用脚踝去开启一个转弯，注意这里说的是学习的初期，随着我们滑雪技术的提高，踝膝髋三关节联动才是最终目标！学习是有顺序的，初期用脚踝开启一个立刃转弯，从关节使用难度上略微难了些，因为平时我们很少运用脚踝的内外翻转，但从减少关节损伤角度讲，用脚踝引发转弯能够较好的避免膝关节内扣而产生的运动关节损伤。 当然髋关节也是可以引发立刃，这里我不推荐学习的初期动用髋关节去立刃，为什么？髋关节的横向移动确实可以带来比脚踝微弱立刃更快更高的立刃角度，然而对于初级阶段的滑雪者来说，他们本来就因为对速度的恐惧向后躲闪，动用髋关节向弯内横向移动身体重心去立刃会直接导致山上腿称重，山下腿无压力（具体髋关节问题请参看髋关节反弓篇章）。 摆脱误区困扰，技巧进阶指南 图文解读，轻松入门