心理健身房

作者简介

克里斯蒂娜？希伯特，一位从事女性心理健康、悲伤处理、自尊与自我价值等领域研究的临床心理学家，也是6个孩子的妈妈。她喜欢旅游、阅读、写作、唱歌和打盹，这让她每天的日程都满满当当。尽管如此，她仍会安排每周固定的时间锻炼。因为锻炼曾帮助她走出产后抑郁的阴霾，重新找回自我，并成为她此后重要的心理健康支撑。

内容简介

要诀4：获得动力 力量不是来自体能。它来自不屈不挠的意志。 —圣雄甘地 在第一部分，我们了解了锻炼对身心健康、自尊和自我价值乃至家庭的诸多益处。然而，据研究，约50%开始锻炼的人会在头6个月内放弃（威尔逊和布鲁克菲尔德，2009），许多人甚至可能再也不会锻炼。如果锻炼对我们的益处如此显而易见，那为什么坚持锻炼对大多数人来说仍然充满挑战呢？答案在于动机。 什么是动机？ 我们都有这样的经验，有些事情做起来有动力，有些却没有。我想到的第一个例子就是上学和做家庭作业。相信每个人在学生时代都曾有过这样的时刻—尽管我们知道必须得完成某篇论文、某个项目或某项研究，但我们就是没有动力去做。也许我们能逼着自己去行动，但中间也可能会拖延，最后不得不为此付出代价。不管怎样，我们都知道做一件事情有动力或没动力是什么感觉。 我们可能无法完全理解的是动机到底是什么，以及它是如何影响我们的。动机是一种用来解释行为的心理结构。它也帮助我们理解自己的欲望、需求、想法和感觉。它让我们行动起来，去做我们能做、应该做或需要做的事情。它让我们渴望改变、成长和提高。它解释了为什么我们想要重复或停止某种行为，也帮助我们理解了为什么我们不去做某些事情—为什么我们逃避、拒绝甚至害怕某些行为、感觉和经历。“动机”这个词是我们日常思维过程和日常用语的一部分，也是我们最常从心理学引入日常生活的概念之一。我们做（或不做）每件事都始于某种动机。 不幸的是，在大多数情况下，我们并没有意识到或理解自己的动机。这正是我们许多人陷入困境的原因。我们能意识到自己什么时候充满动力，也知道自己什么时候缺乏动力。但是我们多久会去反思、评估和理解一次自己的动机—我们对待他人的动机、我们做或不做某些事情的动机、我们所有日常行为的动机（包括锻炼）呢？我敢说，大多数人很少会这样做。 事实上，在我们真正理解自己的动机之前，我们并不总是清楚我们为什么要做我们所做的事情，我们只是在一味追逐我们的“目标”。做完下面的练习，你就能理解我要表达的意思。请拿出一支笔，找一个安静的地方，花点时间诚实地问自己以下问题。 反思问题：自我激励 1. 我当初为什么选择阅读这本书？是什么促使我买下或者借来这本书？ 2. 拿到这本书之后，是什么促使我打开它并开始阅读？ 3. 在读这本书的时候，是什么使我对某个要诀尤其关注？我希望从阅读中获得什么？ 你回答完“反思问题”中的问题了吗？如果回答完了，那么是什么促使你花时间做了这个练习？是因为我的请求吗（我确实说过“请”字）？如果你没有回答“反思问题”中的问题，又是因为什么？ 看到了吗？动机存在于我们所做的每件事（或不想做的每件事）中，当我们开始审视自己的动机时，我们就找到了主动并且坚持去做一件事情的原因，最终我们将实现最渴望实现的目标。 开始锻炼的动机 对很多人来说，开始锻炼可能是最困难的。原因有很多，其中最重要的是我们对自己的认知。我们看待自己的方式（包括我们过去的经历和当下的现实）直接影响着我们是否会开始锻炼。消极的自我认知甚至会阻止那些因严重的健康问题而迫切需要锻炼的人开始锻炼。那些从未尝试过锻炼的人一旦在体育锻炼（无论是一般的还是特殊的体育锻炼）中感到力不从心、不安全或者经验不足，他们就很有可能不再尝试了。因为“胜任感”强烈影响着我们是否会去尝试以及不断尝试某些事情。 自我认知的另一个方面涉及对未来的希望。如果我们希望自己未来身心健康、有活力、身体灵活、快乐幸福，我们就更有可能马上开始锻炼，以实现未来的愿景。 是什么让我们形成了健康的自我认知，激励着我们开始锻炼？研究一致显示，在以下几种情况，我们更有可能开始锻炼：（1）家人、朋友和健身专家的积极反馈；（2）“锻炼是有益且有价值的”等正面观念的强化；（3）其他社会性支持。这三大因素构成了我们与锻炼相关的自我认知，并深刻影响着我们开始并保持锻炼的动机（惠利和施拉德，2005）。 反思问题：自我认知 1. 我现在如何看待自己在锻炼方面的能力？我相信自己有锻炼的能力吗？我相信自己能坚持下去吗？我有自信吗？我认为什么样的自我认知会影响我锻炼的动力？ 2. 5 年后我会变成什么样子？10 年后呢？20 年后呢？我是否觉得自己精力旺盛、心理健康？如果是，为什么？如果不是，为什么？ 3. 我对未来的展望如何影响我当下开始锻炼的动机？ 坚持锻炼的动机 是什么激励我们坚持锻炼？这比我们想象的要复杂得多。一项对斯图尔特·特罗斯特和他的同事在2002 年做的研究的系统回顾发现，有五个主要因素影响人们是否会坚持锻炼： ? 人口学和生物学因素。性别、年龄和健康水平等因素与人们能否坚持锻炼相关。总的来说，男性、年轻人和健康的人比女性、老年人和不健康的人更有可能坚持体育锻炼（特罗斯特等，2002）。 ? 心理、认知和情感因素。自我效能感或相信自己能有效地实现预期目标的心理感觉，被认为是人们坚持锻炼最重要的因素之一，自我价值感也与其密切相关。那些常常自我怀疑、思想消极、没有安全感的人更容易放弃锻炼（休伯蒂等，2008），而那些在锻炼中感到自信和有成就感的人更有可能长期坚持锻炼。自我价值包括相信我们值得花时间和精力去锻炼，那些珍爱自己的人往往更会经常锻炼。女性更有可能在这个方面纠结。一个人对锻炼的期望值也可能有利或不利于其对锻炼的坚持（惠利和施拉德，2005）。例如，如果我原本希望散步后心情平静，压力得到缓解，但事实上我却因为心跳加快而感到焦虑，那么我就很有可能放弃锻炼。 ? 行为特质和技能因素。研究表明，那些追求更高生活质量并在日常生活中重视锻炼的人往往最能坚持锻炼（休伯蒂等，2008）。此外，那些充分理解锻炼对身心健康的益处，并能利用相关知识来提升自己技能和能力的人更有可能坚持锻炼。最后，当我们意识到锻炼对我们的生活质量有提高时，当我们感到并相信锻炼确实在许多方面对我们有益时，这也会帮助我们坚持有规律的锻炼。 ? 社会文化因素。家人和朋友的支持对我们保持锻炼的积极性非常重要，文化支持亦是如此。文化可以显著影响我们锻炼的方式、锻炼时的感受以及对锻炼的信念和价值观。研究表明，少数族裔女性比白人女性更难坚持锻炼（艾伦和莫里，2010）；另外，有研究显示，社会经济方面的制约对少数族裔人群开始并坚持锻炼影响巨大。当我们从社会和文化的角度来看待锻炼的动机时，我们会发现不同文化背景的人锻炼的动机不同。例如，研究表明，非裔美国人和拉丁裔美国人都高度重视家庭和社区，因此他们喜欢和家人、朋友一起锻炼，这也使得他们更能坚持锻炼（奥泽缇等，2013）。 ? 锻炼本身的特质和环境因素。所选择的锻炼项目的可及性、往返于锻炼场所的交通，甚至诸如安全性和天气之类的因素，都会明显影响我们锻炼的动力（奥泽缇等，2013）。我们对锻炼项目本身、健身教练以及锻炼器材的满意度也会对我们产生影响（特罗斯特等，2002）。 锻炼与动机：自我评估 这就是为什么锻炼的动机看起来如此复杂的原因：很多不同的因素在共同起作用。研究发现，定期自我评估是识别和克服影响我们锻炼积极性的因素和障碍的最佳方法之一。自我评估以及来自健身教练或亲朋好友的反馈对我们来说非常有用。反馈不仅可以让我们从中学习并提高锻炼技能，还可以促使我们及时做出调整以坚持下去。积极的反馈可以让我们更相信自己，保持自信。只要我们愿意，我们还可以根据反馈逐步设定更具挑战性的目标，从而不断成长（惠利和施拉德，2005）。 以下是“锻炼动机自我测评表”，请花些时间仔细思考并诚实回答里面的问题。稍后我们将对此进行回顾，以帮助我们克服具体的关于锻炼动机的挑战。 马上行动：锻炼动机自我测评 完成下面的锻炼动机自我测评表。 锻炼动机自我测评表 下列各因素对你锻炼的积极性影响有多大？ 从0～5 给每个因素打分。 0 = 对我没有任何影响；1 = 对我有极大的消极影响；2 = 对我有一些消极影响；3 = 对我的影响时好时坏；4 = 对我有一些积极影响；5 = 对我有极大的积极影响。 人口学/ 生物学因素 1. 年龄 2. 性别 3. 疾病或健康状况 4. 体型 心理/ 认知/ 情感因素 5. 当下的心理健康状况 6. 情感/ 情绪 7. 生活压力 8. 不安全感 9. 自我感觉良好 10. 希望更加快乐 11. 战胜精神疾病 12. 希望更加平和 13. 希望思维更清晰 14. 希望提高创造力 15. 希望感觉更放松 16. 焦虑 17. 害怕失败 18. 想要摆脱药物依赖 19. 害怕被嘲笑 20. 灵性 21. 渴望睡得更好 22. 饮食习惯 23. 感觉有锻炼的能力 24. 锻炼的期望 25. 锻炼后的感觉 26. 消极的想法/ 自我暗示 27. 对幸福的渴望 28. 对心理健康的影响 行为/ 身体/ 生活方式因素 29. 锻炼计划安排不当 30. 优先级 31. 懒惰 32. 完美主义 33. 孩子/ 家庭责任 34. 锻炼给我带来的乐趣 35. 睡眠不足/ 疲劳 36. 忙碌 37. 工作 38. 吸烟、吸毒、酗酒 39. 锻炼对我的生活质量的影响 40. 现在身体更健康了 41. 保持体型 42. 长期的健康收益 43. 克服坏习惯 44. 减肥 45. 长期的行为改善 46. 变得“更瘦” 47. 增加肌肉量 48. 心理更健康 49. 了解锻炼对身体健康的益处 50. 了解锻炼对心理健康的益处 51. 成为“壮汉” 52. 个人信仰/ 价值观 53. 我的态度 54. 对锻炼感到厌倦 55. 锻炼所耗费的时间 56. 受伤或疼痛 57. 锻炼引起的身体不适 58. 外部奖励（音乐、食物、社会关系等） 59. 对他人负责 社会文化/ 环境因素 60. 原生家庭的信念/ 态度 61. 当前家庭的信念/ 态度 62. 文化规范/ 认同 63. 交朋友 64. 家人/ 朋友的支持 65. 财务问题 66. 锻炼的可及性 67. 渴望加强关系 68. 去锻炼的交通方式 69. 天气 70. 对锻炼器材/ 锻炼项目/ 健身教练的满意度 71. 渴望社会关系 72. 社会压力或苦恼 73. 安全问题 74. 渴望长寿 75. 希望为了家人变得更健康 完成自我测评后，回顾你的答案。与朋友、伴侣、心理咨询师或监督你的伙伴当面讨论测评的结果。问问你自己：“为什么这会影响我的锻炼积极性（无论是好还是坏）？”然后大声说出你对这个问题的解释。向别人解释会帮助你更好地理解自己的锻炼动机。用你从这次评估中学到的东西来设定你的心理健康锻炼目标和计划。 动机是如何影响锻炼的：理论与解释 为了更好地理解我们执行并坚持心理健康锻炼计划的动机，多了解一些动机理论及相关知识是很有帮助的。动机理论有很多。本书不是一本关于动机的书，所以我们不会讨论所有的动机理论。我们将集中讨论三种动机理论，根据研究及我的个人经验，这三个理论对理解锻炼的动机，尤其是心理健康锻炼的动机最有帮助。 自决理论 关于锻炼，一个被研究和验证得最多的动机理论是自决理论（self-determination theory）。自决理论最初是由爱德华·德西和理查德·瑞安从人本主义角度出发，经过多年研究提出来的。与亚伯拉罕·马斯洛的需求层次理论（另一种著名的动机理论）类似，自决理论侧重于关注人的需求的满足、自我实现以及人们如何挖掘自己的潜能（特谢拉等，2012）。简而言之，自决理论认为，当我们的动机来自我们的内在时，也就是当我们能自我激励和自我决策时，最有动力。 自决理论的一些关键要素包括： 内在和外在动机 首先，自决理论明确区分了内在动机和外在动机。内在动机是指我们做某事是因为这件事让我们喜欢、兴奋、觉得有挑战、感到有成就感或给了我们学以致用的机会。比如，某个人游泳是因为她在这方面有天赋并且有所成就，某个人跳舞只是因为他喜欢跳舞，或者某个人挑战有难度的锻炼项目是因为在这之后能享受到满足感。每一个内在动机都使得活动本身值得去做，虽然原因各不相同，但都是内在的且与活动直接相关的。 相反，外在动机指的是我们做一件事的目的是获得某种形式的外部奖励。它不同于活动本身带来的心理满足。例如，我们锻炼是因为我们想以此得到他人的认可或接纳，或获得某种像金钱、一顿大餐这样有形的回报，或因为如果我们不参加（如学校的体育课）成绩就会很难看。外在动机也可能与我们的价值观和目标有关，比如一个人锻炼的动机是希望变得更强壮，因为健康的体型可以让他自我感觉更良好（瑞安和德西，2000；特谢拉等，2012）。 外在动机是实现短期目标的最佳动力，但要完成长期挑战，内在动机才是关键。因此，坚持心理健康锻炼最理想的方式是同时具备这两方面的动机。 因果取向 自决理论还有一个与内在动机和外在动机紧密关联的要素，被称为“因果取向”，这个术语用于说明我们每个个体的行为动机背后都有特定的取向。而我们开始并坚持锻炼的动机都会受到这些取向的影响。 一些人更容易受内在动机驱动，更倾向于追随自己的想法、感觉和行为习惯。另一些人更容易受外在动机驱动，更倾向于遵循外部规范、建议和指令。还有一些人属于“无动于衷型”，他们对各种可能激发其行为的内外部因素没有反应或表现被动（特谢拉等，2012）。这些不同的取向影响着我们在心理健康锻炼方面的信念、动机和实践（ 马克兰，2009）。然而，具有某种取向并不意味着我们总是会依照那种取向行事。 理解我们的“因果取向”只是提供了一个参考，让我们对什么可能驱动我们、什么无法驱动我们，有更多的自我意识。还记得我们在自我意识的练习中学到了吗？它可以帮助我们更加悦纳自我，更加自爱，从而提高我们的自我价值感。然后，在这些动机取向无法很好地发挥作用时，我们可以利用这种意识来寻找解决之道。 基本心理需求 自决理论中对解释锻炼动机有用的第三个要素是人类对胜任感、关系和自主性的需求（瑞安和德西，2000；特谢拉等，2012）。我们已经知道，对儿童、青少年和成年人来说，在活动中是否有胜任感，是他们能否坚持锻炼的一个重要影响因素。我们也讨论了社会互动和联系是如何有效推动人们锻炼并受锻炼影响的。而我们这里所说的自主性，是指人们总是愿意做他们喜欢做的事情。当我们觉得做某件事情乐在其中或有内在回报时，我们更有可能有动力去开始并坚持下去。 不管是好是坏，人类的这三个基本需求共同影响着我们的锻炼动机。当我们意识到自己在心理健康锻炼方面的胜任感、关系和自主性需求时，我们就能找到方法，更好地满足这些需求，从而提升我们的动力。 自决理论的三个前提 自决理论基于三个前提，这些前提在锻炼动机中起着重要作用。第一个前提是，人类在寻求控制内心世界方面具有天生的主动性。这意味着我们要么会顺应我们的欲望、想法和情感，要么会克制它们。这对我们的心理健康锻炼来说是一件好事，因为如果我们想掌控自己的内心世界，就会更重视我们的心理健康以及“掌控”内心世界的策略，比如锻炼。第二个前提是，我们都想要获得成长、发展和归属感。这意味着作为人类，渴望进步和完整是我们的天性。第三个前提是，我们对自己内心世界的掌控以及理想的行为表现和个人发展的追求，不会自然发生，需要我们努力去争取（瑞安和德西，2000）。 这就是本书的全部内容—通过学习新的方法来掌控你的内心世界或心理健康，并寻求可以让你达到最佳状态的方法，比如锻炼。下面的练习以及本书介绍的其他练习可以告诉你如何实现这一点。 自决理论与锻炼 总之，自决理论的几个要素，包括我们的内在动机和外在动机、因果取向，我们对胜任感、关系和自主性的需求以及自决理论的三个前提，可以帮助我们更好地理解锻炼和其他行为的动机。研究表明，内在动机可以促使我们长期坚持锻炼，而外在动机（包括为了改善我们的体型、健康水平或其他与健康相关的状态）则不那么持久（特谢拉等，2009）。有研究发现，那些为了胜任感、乐趣和社交而锻炼的人比那些为了外表或健康而锻炼的人，其锻炼的动力强得多，也更有可能坚持下去。此外，研究还表明，那些喜欢锻炼的人比那些不喜欢锻炼的人更有可能长期坚持锻炼（瑞安等，1997）。 以上都为如何增强锻炼的动机提供了思路。当我们能够在锻炼中获得更多的乐趣、胜任感和社会互动时，我们更有可能坚持锻炼；当我们努力发现自己天生的动机取向，并找到加强内在动机的方法时，我们更有可能坚持锻炼；当我们着眼于丰富和发展自己的内心世界时，我们的锻炼动机会得到强化，我们将更有可能为了心理健康和生命质量而锻炼。 自决理论与你 这一切对你来说意味着什么？理解了自决理论的几个要素就打开了更深的自我理解的大门；更深的自我理解又会增强我们的动力，并促使我们去改变。我们将在下文讨论增强动力的一般性策略以及要诀6 中讨论克服特定障碍的策略。现在，我希望你先完成下列关于自决理论原则如何影响你的反思问题。 反思问题：自决理论如何影响你 1. 在锻炼方面，你的“因果取向”是什么？你是否更容易受到内在因素（如你自己对锻炼的想法、信念和感受）的激励? 还是更容易受外在因素（如社会交往、责任感和报酬奖励）的影响？或者不管是内在因素还是外在因素都对你没什么影响？ 2. 你的“因果取向”是如何影响你参与体育锻炼的意愿、动机和行动的？ 3. 在生活中，胜任感、乐趣和自主性对你来说有多重要？它们在激励你锻炼方面有多重要？把它们都写下来。 4. 你对前文所述“自决理论的三个前提”有什么看法？你是否相信自己在掌控自己的内心世界方面“具有天生的主动性”—包括掌控自己的心理健康、情绪、动力、欲望、感觉、想法和行为? 你相信或者不相信的理由是什么？ 5. 你是否觉得自己天生就渴望进步和完整？或者追求进步和完整对你来说更像是一场挑战？为什么？ 6. 你认为这些事情只有付出努力才能达成吗？你愿意做相应的努力吗？为什么？ ◎坏心情常常不期而至，压力总是没完没了，精神健康状况岌岌可危？想看心理医生，却怕被当作“精神病”亦或因高昂的咨询费望而却步？对锻炼莫名抵触，锻炼的Flag立了又倒，越锻炼越焦虑？临床心理学家克里斯蒂娜？希伯特博士，根据自身经验，立足心理学和神经科学的研究成果，依托大量真实案例，从认知层、心理层、实施层三大方面介绍了8个关于如何通过锻炼改善心理健康的要诀，让你明确锻炼价值，做好锻炼准备，制订锻炼计划，养成锻炼习惯，收获健康的身心状态。 ◎书中介绍了各种有益于心理健康的知识、技能和工具，并将扎实的专业研究与易于操作的步骤和练习相结合，充满了科学性和实用性，使读者能够快速融会贯通、学以致用。 ◎媒体评论 这是一本十分有用的锻炼指南……对那些与精神疾病作斗争的人来说，非常具有启发性。 ——《出版人周刊》 这不仅是一本关于如何通过锻炼改善心理健康的书籍，还是一本关于如何与自己建立健康的关系的书籍。书中的内容全面、系统而审慎，可以帮助我们评估锻炼计划，改变消极的自我对话，从而回到正轨。 ——《心理中心》 对于任何希望得到锻炼的人而言，本书都是一个不可多得的便捷工具。希伯特博士提供了切实可行的思路和方法，帮助读者克服身体或精神上的障碍，成就zui好的自己。任何人读完这本书都会发现自己变得更加积极阳光。感谢作者致力于让更多人从锻炼中获益，并通过精心设计的步骤解决实际问题。 ——达纳？皮佩尔，《全民健身》创始人 这本书对处于抑郁低谷或焦虑中的人会有所帮助，不仅分享了诸多关于锻炼对身心健康的益处的研究，还向我们展示了如何开始锻炼并将锻炼坚持下去的各种方法。 ——亚马逊读者