照顾好你的盆底——孕期及产后盆底功能强化与康复训练

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感知你的盆底肌 首先，我们要找到盆底肌，感知盆底肌的位置，如 果连盆底肌在哪里都不知道，感觉不到它的存在，也就 无法对盆底肌进行保护和训练。接下来，给大家分享几 种定位盆底肌的方法。 1.尿流中断法 这是定位盆底肌最简单、最直接的方法，而非训练 方法。可以通过排尿时收缩阴道和肛门周围的肌肉（即 盆底肌），来中断排尿（夹紧阴道）。这个动作可以帮 助我们识别盆底肌肉，但只能偶尔进行，毕竟膀胱排空 的正常模式是连续排尿，因此1周内尝试不能超过1次（ 图1-3）。 图1-3 尿流中断法测试 2.镜像观察 斜坐在椅子的边缘或床边，抬高一条腿，同时调整 镜子到合适的角度查看盆底（也就是外阴）。将小阴唇 扒到两边，收缩盆底肌，同时做呼气动作，观察会发生 什么？你应该能看到尿道外口和阴道口关闭、肛门括约 肌收缩上提，然后吸气放松。重复这些动作，仔细观察 尿道口、阴道口的关闭及肛门括约肌的收缩过程（图1 -4）。 图1-4 斜坐或蹲在地上抬高一条腿进行镜像观察 接下来观察，当你剧烈咳嗽时会有什么现象发生？ 正常情况下，咳嗽时盆底肌肉能及时收紧，控制住整个 盆底，如果出现脱垂/膨出，就说明盆底肌肉薄弱、缺 陷或收缩反应缓慢延迟。同样，当活动、锻炼及孕晚期 出现脱垂现象也能说明这一问题。 3.自我反馈，手指感知 修剪一只手的示指和中指指甲，肥皂水洗净双手， 将示指或中指插入阴道内约2～3厘米，反复锁紧和放松 肛提肌，让你的手指感受肌肉的力量。正常情况下，你 的手指会感觉被阴道壁紧紧夹住；如果盆底肌肉力量差 ，会感觉很松弛，甚至感受不到肌肉收缩（图1-5）。 图1-5 手指插入阴道自我反馈 通过这一方法你能深刻感受到肌肉的力量和强度， 如果什么感觉都没有或者感觉力量很小，说明盆底肌肉 薄弱无力。向上移动你的手指，沿着上面的阴道壁到阴 道顶端，你会觉得很宽敞，当你摸到一个中间有小孔的 东西，那就是子宫颈。支持子宫的肌肉组织就是盆底肌 ，正常情况下子宫颈离阴道口4厘米以上，如果低于4厘 米就是子宫脱垂。注意，如果插入两个手指困难，可用 单指，若感觉疼痛表明盆底肌肉可能出现紧张，可以进 行牵拉放松后再次进入，如果还是疼痛，则考虑是肌张 力高或者有外阴疼痛综合征，须到正规医院接受专业的 检查与治疗。孕晚期亦可在专业的指导下进行盆底肌的 自我放松，有助于减少分娩过程中的撕裂伤。 4.吹气球或模拟吹气球 坐在椅子上用力吹气球，你会感觉到骨盆下部（贴 近座椅的部位）有个区域在用力，这就是盆底区域。如 果把一块毛巾折叠四层或六层垫在臀下（两侧坐骨结节