疲劳自救手册 用认知行为疗法找回元气满满的自己

作者简介

玛丽？伯吉斯（Mary Burgess） 认知行为治疗师，为包括慢性疲劳综合征（CFS）在内的严重疲劳症患者提供治疗20余年。除临床工作外，她还一直从事研究和开发工作，其中包括为那些因症状严重而难以去医院的成人和青少年制定和评估干预措施。本书的第一版就是她与同事这项工作的成果。 特鲁迪？查尔德（Trudie Chalder） 伦敦国王学院的一名认知行为心理治疗教授。她在疲劳领域的临床和研究工作中沉浸了近30年，开创了针对慢性疲劳综合征的认知行为疗法，该方法的有效性已在许多临床研究试验中得到验证。

内容简介

1　慢性疲劳综合征是什么 在本章中，我们将介绍一些关于慢性疲劳综合征的背景知识，并讨论可能导致人们患上慢性疲劳综合征的一些因素。我们还会对慢性疲劳综合征患者的许多常见症状进行解读，并探讨当下的一些治疗方法。 疲劳是什么 疲劳是一个很难解释清楚的概念，因为疲劳的感觉因人而异。人们经常会用诸如虚弱、无精打采、极度疲倦或困倦、精力严重不足或精疲力尽这样的词汇来形容疲劳感。疲劳与健康的人所体验到的正常的疲倦感很不一样。 疲劳是一个很常见的问题。许多疾病，如慢性疼痛、甲状腺问题、贫血和癌症，都可能会出现疲劳这一症状。疲劳感很少单独出现，它常见于病毒感染后（比如腺热）或在生活非常繁忙紧张时。无论产生疲劳的原因是什么，它都是一个真实存在的、会使人变得虚弱的问题。 慢性疲劳综合征是什么 慢性疲劳综合征又称病毒感染后疲劳综合征（post-viralfatigue syndrome，PVFS）或肌痛性脑脊髓炎（myalgicencephalomyelitis，ME），是近年来备受人们关注的一种疾病。一直以来，这种疾病都没有一个统一的名字，因为人们对是生理因素还是心理因素对其的影响更大存在很多争议。这种对疾病过时的二元论观点认为，身体和心理是分开运作的，这种观点无助于理解任何疾病。稍后我们将提供一些帮助大家理解慢性疲劳综合征的其他视角。 慢性疲劳综合征是这种疾病的一个新叫法，其实早在100 多年前这种疾病就有专门的叫法—神经衰弱。 慢性疲劳综合征患者的主要症状是持续性的身心疲惫，其不同于一般的疲劳感，它势不可当。其他症状可能包括肌肉或关节疼痛、喉咙痛、头痛、四肢发麻、头晕、对光线和噪声敏感。慢性疲劳综合征与纤维肌痛综合征有一些明显的相似之处，纤维肌痛综合征是一种广泛性的肌肉骨骼疼痛和疲劳疾病，但是纤维肌痛综合征的症状更多的是肌肉疼痛。 患有慢性疲劳综合征的人经常会出现思维障碍，比如注意力不集中、难以找到适合的词汇表达自己的想法以及短期记忆受损。人们有时会用“头脑一团乱麻”来形容这种感觉。睡眠问题也很常见，例如难以入睡，睡眠时间过长，睡得不安稳，经常做梦，频繁醒来，以及醒来时感到精神不振。许多患有慢性疲劳综合征的人也有消化功能紊乱的症状，比如腹胀、恶心、食欲不振。他们还经常会食物不耐受，或对某些食物、酒精和含咖啡因的物质（如茶和咖啡）变得更加敏感。 慢性疲劳综合征的症状因人而异，这些症状会以不同的方式影响人们的生活。对有些人来说，患上慢性疲劳综合征可能意味着得放弃工作或学习，甚至减少或限制社交和休闲活动。家庭生活可能会发生改变：例如，你可能会少做些家务，少做几顿饭，或者少帮忙照顾孩子。你的人际关系可能会发生改变，你可能会不太想或没有精力与他人进行亲密的交往。小部分慢性疲劳综合征症状较严重的患者可能在大部分时间里都无法走出家门。身体和心理的劳累常会使患者的症状加重，有时压力也会造成这个结果。这些症状可能会使一些人感到焦虑或情绪低落。 如何诊断慢性疲劳综合征 就像许多其他非单一病因的疾病，例如肠易激综合征（irritable bowel syndrome，IBS），慢性疲劳综合征也无法根据某些检测结果来诊断。慢性疲劳综合征通常是通过详细记录症状，包括它们是如何开始的、表现如何（例如症状是否会因某些活动而加重）以及症状出现时间的长短来进行诊断的。诊断过程中还将对患者进行基础血液检查，以排除其他疾病导致这些症状的可能性；有时还会进行其他更专业的检查，例如最近体重是否明显减轻，或在出现疲劳相关症 状之前是否曾去国外旅行过。医生能够对慢性疲劳综合征做出诊断，但有时他们更愿意将患者转诊给对慢性疲劳综合征感兴趣的专家。 慢性疲劳综合征有多常见 很难确切地说慢性疲劳综合征在普通人群中有多常见。首先，这取决于如何定义慢性疲劳综合征。其次，虽然有些人可能有慢性疲劳综合征的所有症状，但他们可能不认为这是疾病。 尽管在英国所有去看医生的病人中，有10%—30% 的人感觉疲劳已经好几周了（美国的这一比例是1 5%—2 7%），但研究表明，这些病人中只有一小部分人会被诊断为患有慢性疲劳综合征。慢性疲劳综合征似乎在女性中比在男性中更为常见。对此，专家做出了各种解释，其中最引人注目的一项是，随着社会对女性的要求和期望的提高，她们的角色发生了变化。虽然疲劳在儿童时期相对不常见，但它在青春期的发病率会有所上升。在成年时期，慢性疲劳综合征随时都可能发生。 什么会导致人们患上慢性疲劳综合征 如上所述，慢性疲劳综合征并不是由单一原因引起的。人们在自己患病初期会经历各种不同的事情。有些人可以确切地说出自己是在哪一天患上慢性疲劳综合征的；而另一些人的发病过程比较缓慢，无法确切说出自己的患病时间。有鉴于此，不太可能找到导致慢性疲劳综合征的单一原因。而且，越来越多的证据表明，许多因素可能会引发这种疾病。 如果你患有慢性疲劳综合征，很可能是以下因素导致的，不过这可能不是全部。可能还有一些我们没有提到但你觉得引发了你的疲劳的因素。 病毒感染 慢性疲劳综合征最初通常与一些疾病有关，一般为病毒感染类的疾病，例如腺热。像腺热这种严重的病毒感染会让我们在长达6 个月的时间内都感到疲倦。 有时人们会感染很多病毒，这可能表明他们已经疲惫不堪了。然而，没有明确的证据表明，在病毒感染者患上慢性疲劳综合征后，他们体内的病毒或细菌会继续存在。最近的研究表明，在感染最严重的时候过度休息可能会使患者的症状在几周或几个月后恶化。虽然建议患者要在感染急性期“放松”，但过多的休息是无益的。 生活方式 疲劳可能与忙碌的生活方式有关。在生活中几乎没有机会放松会带给人很大的压力，即使这样的生活可能让人感觉可控和兴奋。在感染病毒或患上其他疾病后，如果一个人仍然要像往常一样在工作或家庭中履行自己的责任，这时候他就会感到有压力，甚至精疲力竭。太忙碌和不活动都容易导致疲劳。 生活事件 换工作、结婚、搬家、离家（例如开始大学生活）、失去亲人、结束一段长期的亲密关系，所有这些会带给人压力的事件都可能使一个人更容易患上慢性疲劳综合征。 性　格 患有慢性疲劳综合征的人对自我的评价通常是：工作努力、认真负责，并且他们对自己的期望很高。具有这种性格的人往往会非常努力地完成所有事情，几乎不会给自己留下娱乐或放松的时间。 什么会让慢性疲劳问题持续存在 导致慢性疲劳综合征的因素有很多，同样的，让慢性疲劳综合征持续存在的因素也有很多。每个人的情况都是独一无二的，但你可能会觉得下面的某些因素符合你的情况。 病毒感染后过早恢复正常活动 如果你在感染病毒或患有其他疾病的时候如常活动，或立即恢复到原来的活动水平，那么你的恢复期可能会更久，因为你的身体正在超负荷工作。 过度休息 当你得了急性病或感染病毒时，短时间休息才是正确的做法，休息时间过长只会阻碍你康复，并导致一系列问题。证据表明，当你染上病毒性疾病时，休息得越多，6 个月后就会出现越多的症状。长时间的休息会让人更难再度活跃起来，而且会增加疲劳。休息时间过长会影响心血管系统、神经系统和肌肉骨骼系统。本书第13—25 页的“慢性疲劳综合征对身体的影响”一节介绍了更多关于慢性疲劳综合征生理影响的细节。 接收到的关于疾病本身以及如何治疗的信息令人困惑 许多慢性疲劳综合征患者会从各种渠道寻求建议或治疗。他们可能接收到了各种不同的信息，这可能会给他们造成困惑。健康专业人士经常会善意地告诉他们，患了慢性疲劳综合征就应该休息，而且经常鼓励他们休息过长的时间。这个建议常常传递了一些令人恐惧的信息—不休息会导致长期患病。这很容易让他们感到困惑，不知道怎样做对身体才是最好的，并让他们在寻找潜在的“治疗方法”时付出更多的努力。 过度活动与长时间休息交替进行 有些人将其称为“活跃与静修交替模式”，对此我们的理解是，如果在有精力时做太多事情，之后你就会感到更疲劳，而不得不休息更长时间。长期来看，这种活动模式会使问题恶化，从而使你很难养成规律的作息。 不安稳的睡眠模式 睡眠模式紊乱或不安稳在慢性疲劳综合征患者中很常见，这无疑会加重患者的疲劳感和其他相关症状。可能导致睡眠模式紊乱的因素包括：入睡或起床时间不规律、白天休息或睡眠时间过长、睡觉时担心事情或思维活跃。 关注症状 慢性疲劳综合征患者通常会出现一些令人苦恼和使人衰弱的症状，因此你时常为之担心是可以理解的。不幸的是，你越关注这些症状，它们就会越严重，换句话说，你越关注它们，你的感觉可能会越糟糕。 担心活动会加重你的症状 通常慢性疲劳综合征患者在任何活动之后都会感到越来越疲劳或疼痛，很多患者把它解读为自己正在伤害自己的身体，这是可以理解的。如果你有这样的担忧，你可能会因为相信休息会让你感觉更好而减少活动，休息很长时间，这也是可以理解的。然而，正如我们提到过的，休息太久会导致一系列问题的出现。 生活压力大，情绪低落 许多慢性疲劳综合征患者在症状的影响下，面临着重大的、持续的压力和问题。这些压力和问题可能包括： · 因放弃工作或缩短工作时间而陷入财务困境； · 担心能否保住工作或跟上学业进度； · 由于对抚养子女感到更加无力而对家庭角色的改变感到焦虑； · 社交减少，产生孤独感； · 因无法像之前一样做一个“好”父母而感到内疚，比如陪孩子玩耍、教孩子写作业、一起出游，等等； · 感情问题，比如如果你感到不安或内疚，你的伴侣就不得不比以前做更多的事情来帮助你从中走出来，或者你无法像之前那样靠自己从中走出来。 这些压力和焦虑会使患者产生受挫、无助和对生活失去控制的感觉。有时这些感觉会导致患者情绪低落，甚至抑郁。情绪低落又会进一步加剧疲劳，导致患者做事的动力减弱，做事情时难以享受其中。 慢性疲劳综合征对身体的影响 许多慢性疲劳综合征患者担心之所以会出现这些令人苦恼的症状可能是因为自己患上了某种疾病，只是没有被检查出来而已。另一些在慢性疲劳综合征开始时感染过病毒的人有时会担心病毒仍在他们体内或已经对身体造成了伤害。有学者对此进行了大量的研究，试图从生理学角度对慢性疲劳综合征患者所经历的令人苦恼和使人衰弱的症状进行解释。 随着时间的推移，活动的减少或不规律以及休息时间的增加会引起身体的变化。这些变化不仅会强化慢性疲劳综合征不愉快的感觉，还会引起其他症状，比如运动时肌肉疼痛加剧。但无须太过担心，通过物理康复或锻炼可以逆转这些变化。 研究人员观察了当健康人群减少活动时，休息会对他们产生什么影响，发现不活动的健康人和慢性疲劳综合征患者之间存在许多相似之处。接下来我们将了解长时间不活动对身体的影响以及你可能会有的感觉。 肌肉功能的变化 与经常活动的健康人相比，慢性疲劳综合征患者肌肉中活跃的细胞线粒体（细胞中产生能量的微小结构）及其酶的数量会减少。研究也发现，不活动的健康人肌肉中活跃的细胞线粒体也会减少。当运动水平较低时，细胞线粒体会减少， 从而导致乳酸的产生，进而限制肌肉的功能。 感觉肌肉缺乏力量或能量可能就是由细胞中发生的这些变化造成的。活动减少会导致肌肉质量（肌肉的力量、色泽和大小）下降，从而降低将血液挤压回心脏的效率，导致血液集中在腿的下半部分。 在活动和休息时，血液集中会引起疼痛。如果不经常使用肌肉，它们就会变得不健康或开始衰退。当这些肌肉在运动中收缩时，就会产生不均匀的应力。 长时间不活动可能会使人产生一种虚弱和不稳定的感觉，随之而来的是延迟的疼痛和不适。对每个人来说，当他们开启一项新的锻炼计划或进行他们不习惯的锻炼项目时，肌肉疼痛和僵硬是很自然的。因此，肌肉疼痛和僵硬并不意味着应该停止这项运动。运动需要坚持不懈，肌肉也需要逐步去锻炼。 心血管系统的变化 当人在休息的时候，他的心血管系统（包括心脏和血管）会很快出现衰退。休息的时间越长，衰退得越厉害。 伴随心血管系统衰退发生的身体变化包括： · 卧床休息1—2天后，血容量减少； · 卧床休息8天后，红细胞体积变小，血液的携氧能力降低； · 卧床休息20天后，心脏容积减少约15%，输送到其他器官的血液减少。 上述身体变化可能会使你在运动时感到呼吸困难或头晕，并令你感到疲劳。 躺下休息后，再次站起来时血压会下降（体位性低血压），这是因为重力导致血液集中在四肢。因此，回流到心脏的血液就会减少，流向大脑的血液也会相应地减少。当盐或水分的摄入不足时会减少血容量，并加剧站立时的头晕。流向大脑的血液减少会导致头晕，有时候甚至会让你在站起来时晕倒。 体温的变化 长时间休息之后，流向身体主要器官的血液会发生变化，从而导致体温的改变。这可能会让你感觉忽冷忽热，并伴有出汗过多或出汗异常。 视觉和听觉方面的变化 长期卧床会导致体液流向头部。视力可能会因此出现问题，你也可能会对噪声更加敏感。 对活动或锻炼的耐受性下降 长时间休息或活动减少会导致身体全面衰退。 随着健康水平的下降，活动变得更加困难。当重新开始活动时，就会出现肌肉疲劳和身体沉重的感觉，全身的疲劳感也会增加。 当进行长时间的体力或脑力活动时，神经系统会比平时更加活跃，分泌的肾上腺素会增多。这会出现与流感类疾病类似的症状，比如周身疼痛、头痛、出汗、忽冷忽热、胸闷或喉咙痛。如果一个人在活动后出现这些症状，可能会减少或避免活动，因为他可能认为自己得了流感或感冒。活动减少可能会使症状难以消除，导致身体健康水平和肌肉力量进一步下降。 神经系统的变化 神经系统的功能之一是协调肌肉。为了保持良好的协调性，我们需要定期进行活动。长时间不活动会降低肌肉的协调性。这可能会导致我们在做精细动作时出现不稳、笨拙和准确度下降的情况。 大脑功能的变化 长时间的休息会使人们缺乏智力刺激，使智力活动变得迟钝。这可能会削弱注意力、记忆力和恰当措辞的能力。 生物钟的变化 “生物钟”位于大脑的下丘脑（hypothalamus）部位，负责调节许多运行周期大约为2 4 小时的身体节奏。这些节奏被称为“生理节奏”，它们控制着一些重要的身体功能，比如： · 入睡和醒来； · 疲劳感和警觉感； · 智力表现； · 记忆； · 食欲； · 体温； · 荷尔蒙的产生，例如皮质醇（cortisol，对调节新陈代谢很重要的一种物质）； · 免疫系统的活动。 生理节奏是人体在一天中的某些时候会出现某些“感觉”的原因，例如饥饿、警觉、疲倦、想上厕所。生物钟会受到一天中发生的事情的影响，并会根据每天起床、睡觉、吃饭的时间和日常活动的安排等线索进行重置。如果这些线索没有出现，生物钟的计时功能就会受到干扰，例如当我们飞越不同时区或时差失调（jet-lag）、轮班工作或生病时，就会发生这种情况。 如果失去了这些有规律的线索，生物钟就会紊乱，这会导致身体节奏紊乱，从而导致： · 一般会在晚上出现的强烈疲劳感在白天出现，使你难以应对白天的日常工作； · 一般会在白天出现的状态在晚上出现，使你意识更清醒，导致入睡困难。 这反过来会导致： · 夜间睡眠质量差； · 白天疲劳加剧； · 注意力不集中、健忘； · 情绪低落； · 感觉浑身不舒服； · 头痛； · 肌肉疼痛； · 食欲不振； · 排便异常。 由于慢性疲劳综合征的症状与时差失调类似，我们对慢性疲劳综合征患者的生理节奏进行了研究。一些研究的证据表明，慢性疲劳综合征与生物钟失去对身体节奏的控制有关。 病毒感染、紧张的生活事件或压力的持续累积会引起担忧并影响夜间睡眠。这会导致起床和入睡时间不规律，白天需要更多的休息时间。因此，重置生物钟所需的正常的日常生活和睡眠—清醒周期（sleep-waking cycle）被打乱了。然后生物钟就会失去对身体节奏的控制，导致出现慢性疲劳综合征的心理和生理症状。 皮质醇生成障碍 皮质醇是一种荷尔蒙，其生成受生理节奏的控制。早上，它会让我们的新陈代谢系统开始运转，为迎接一天的身体和精神挑战做好准备。运动、其他活动和压力会增加血液中的皮质醇水平。 研究发现，睡眠受到干扰的人体内的皮质醇水平较低，比如卧床休息超过3 周的健康人、上了5 天夜班的健康人以及需要倒时差的人。 研究表明，一些慢性疲劳综合征患者的皮质醇水平也低于正常水平。研究人员认为，慢性疲劳综合征患者的皮质醇水平低可能与睡眠被干扰和活动不规律有关。 皮质醇水平低可能会增加疲劳感，降低警觉性，使表现变差，这在慢性疲劳综合征患者和上夜班的人身上都有体现。 睡眠–清醒节奏紊乱 大多数慢性疲劳综合征患者会抱怨自己的睡眠质量差。常见的睡眠问题包括难以入睡、睡得不安稳、半夜醒来、早上醒来时感到精神不振和困倦。 在一项研究中，研究人员故意将健康志愿者的睡眠模式打乱，使其睡眠模式与慢性疲劳综合征患者的相似，于是志愿者出现了与慢性疲劳综合征患者相似的症状，包括精神不振、身体虚弱、嗜睡、注意力不集中和肌肉疼痛。 然而，当研究人员不再干扰志愿者的睡眠时，他们的症状就消退了。这项研究表明，睡眠模式紊乱会导致出现一些慢性疲劳综合征的症状，但这些症状是可逆的。 睡眠受干扰会影响免疫系统的活动，可能会导致人体更容易患感冒和感染病毒。 如果平时很少活动或睡眠不足，那么在活动或锻炼时会觉得更加费力和疲劳。 慢性疲劳综合征的自主唤醒 自主唤醒是身体对威胁或压力的一种自动生理反应。我们在考试、面试或看牙医前会感到紧张，这些都是自主唤醒。当我们面对一种会令我们感到焦虑的情况时，我们的中枢神经系统会变得更加活跃，身体会分泌更多的肾上腺素进入血液中。这些自然发生的变化会对身体起到一种保护作用，让我们做好对威胁采取行动的准备。然而，在焦虑时我们的身体感受可能会非常不愉快。 患有慢性疲劳综合征有时会令人感到压力很大。除了要治疗你的疾病外，你可能还会有其他相关的担忧，比如担心经济收入或无法完成既定的工作、学业或家庭任务。你可能会担心，如果听从医生的建议，你的症状是否会恶化。你可能还会担心自己的病因到底是什么，以及慢性疲劳综合征会对自己和他人的生活产生什么影响。如果你已经病了很长一段时间，你在做一些你很久没做过的事情时可能也会担心，比如见朋友。所有这些担忧有时会引发焦虑感，进而导致一系列不愉快的身体感觉。下面列出了慢性疲劳综合征会对身体产生的影响以及你可能会有的感觉。 心率加快。患者可能会感觉到心跳加速、心悸、心脏怦怦跳或胸闷。这些感觉会让有些患者感到非常害怕，因而变得更加焦虑，进而导致身体继续释放肾上腺素来维持身体的感觉。 血压升高。一些焦虑的患者会出现血压高的症状。这可能与神经系统对压力的过度自主反应有关。 高血压通常没有特别的迹象或症状，往往只在医生的例行检查过程中或者在出现其他疾病（如心脏或肾脏问题）时才被发现。 呼吸困难，可能导致换气过度。这种对焦虑的自然反应会让我们的肺部充满氧气，为行动做好准备。然而，如果过度呼吸（换气过度）持续一段时间，就可能会出现一系列令人感到不愉快的症状，因为血液中的二氧化碳含量减少了。这改变了血液中化学物质的平衡，会导致全身尤其是大脑中的血管收缩，血液供应减少。 大脑供血减少会使人产生诸如轻微头痛、头昏眼花、晕厥、走路不稳、视力模糊、手脚发麻、刺痛、四肢或面部麻木（有时是单侧）或动作笨拙等感觉。患者可能会出现类似抽筋的肌肉痉挛，特别是手部和脚部；可能会对光线和噪声更加敏感，同时也会产生异常的感觉，比如与自我脱离的感觉；也可能会出现不真实的或失控的感觉。 晕厥感是不真实的，因为焦虑时血压通常很高，而晕厥只会在血压很低时发生。然而，当一个晕血或害怕看到伤口的人看到血或接受注射时，他可能首先会感到焦虑，然后血压会下降，从而导致晕厥。 在换气过度时，胸壁肌肉可能会被过度使用，这可能会导致胸痛或不适。如果把这些感觉解读为严重问题（如心脏病）的征兆，就可能会导致焦虑感和肾上腺素的分泌进一步增加，从而导致不愉快的感觉进一步加深。 换气过度还会导致头部、颈部和肩部的肌肉被更多地使用，引起头痛、身体局部僵硬和疼痛。 换气过度时过度使用颈部肌肉可能会使喉咙出现紧绷感或疼痛感。 神经活动的增加和肾上腺素的释放也会导致过度使用口腔呼吸，唾液分泌减少，从而使患者出现口干、吞咽困难和喉咙哽住的感觉。 血流量改变。当我们焦虑时，血液会流向肌肉，为行动做好准备。流向皮肤的血液减少可能会导致脸色苍白、疼痛、手脚冰凉，有时还会造成麻木或刺痛感。流入肠道的血液减少会影响食物在体内的流动，并可能导致肠易激症状，例如便秘、腹泻和腹部不适。 肌肉紧张。肌肉的紧张度增加，为行动做好准备。这会导致疼痛（尤其是肩膀、脖子、下巴和头部）和疲劳。也可能会出现肌肉抽搐或颤抖。 视觉障碍。神经活动增多会影响虹膜（眼睛有颜色的部分）的肌肉，导致瞳孔扩张，更多的光线进入眼睛。一些慢性疲劳综合征患者对强光敏感可能与此有关。眼睛晶状体形状的改变有助于改善侧视和远视视力。总之，视力模糊就是这些变化带来的影响。 出汗。出汗增多会导致热量流失，手脚潮湿。 睡眠障碍。在有压力的时候，我们的肾上腺素的分泌会增加，通常会导致睡眠出现障碍（难以入睡或频繁醒来），并可能伴随着噩梦和出汗。 大脑功能受影响。焦虑可能会以多种方式影响人的大脑功能，并造成以下后果： · 情绪障碍，如易怒、容易心烦意乱； · 无法集中注意力、健忘、犹豫不定； · 坐立不安，如烦躁或坐不住； · 喜欢反复去想一些事情。 每个人都曾出现过一些焦虑的身体症状，但很少有人会出现上述所有症状。当某种症状很严重时，人们很容易将其误解为严重疾病的征兆，并担心这可能会引发更令人不适的症状，这种恶性循环有时会引发惊恐发作。 神经活动和肾上腺素分泌的增多除了会使慢性疲劳综合征患者感到疲劳和肌肉疼痛外，还会让他们虚弱和精疲力尽。 慢性疲劳综合征的常见疗法 每个慢性疲劳综合征患者会从健康专业人士那儿得到不同的建议。这取决于患者所接触的健康专业人士对慢性疲劳综合征的认识或信念及其在这一医学领域的专业程度，以及患者获取有关慢性疲劳综合征的信息的渠道（如当地的支持性团体、互联网等）。 你可能会觉得自己的病没有受到重视。你可能会被告知自己没有出现任何问题，这些症状都是你自己臆想的，或者你应该振作起来。又或者，你可能会被告知要好好休息，直到你感觉好一些，或者相反，你要尽可能多做些事情。你可能已经尝试过许多解决方法，你也可能在拿起这本书之前从来没有和任何人谈起过你的慢性疲劳。 即使你的症状无法找到具体的生理原因，也不意味着你没有任何问题。你的慢性疲劳综合征会出现并持续存在可能是许多因素结合在一起造成的。从普通感冒到癌症，每一种疾病都可能受到我们的生活方式、态度、经历和其他发生在我们身边的事情的影响。例如，你可能会注意到，当你特别忙、压力特别大的时候，会更容易感冒。 在本书的第二部分，我们将介绍一些实用的策略来帮助你克服慢性疲劳综合征。在那之前，让我们先来了解下面这些常用于帮助慢性疲劳综合征患者的治疗方法。 抗抑郁药 几乎没有证据表明抗抑郁药能减轻慢性疲劳综合征患者的疲劳感。然而，抗抑郁药可能对任何与抑郁症相关的症状都有用。一些抗抑郁药还含有可以减轻肌肉疼痛和缓解失眠状况的成分。 皮质类固醇 目前还没有足够的证据证明皮质类固醇（Corticosteroid）对慢性疲劳综合征患者有效，所以无法就其有效性得出任何结论。低剂量的皮质类固醇发挥的效果只能维持很短的时间，高剂量又会产生副作用，如肾上腺功能抑制。 免疫疗法 同样缺乏足够的证据证明在慢性疲劳综合征患者身上使用免疫疗法是有效的。免疫疗法还会产生副作用，包括头痛、疲劳和胃肠道紊乱。 膳食补充剂 这方面的研究很少。有研究表明，注射镁对一些患者有好处。服用月见草油会出现各种各样的结果。 特种饮食 在治疗慢性疲劳综合征时，医生会推荐各种特种饮食。如果你有过敏或不耐受的症状，那么排除相关易引发不适的食物可能会有好处。许多患有慢性疲劳综合征的人对酒精不耐受，因此要避免摄入含酒精的饮料。 值得注意的是，一段时间不吃任何食物，然后重新开始进食会导致胃肠道功能发生改变。在国外旅行时改变饮食也会产生类似的影响。 延长休息时间 延长休息时间对慢性疲劳综合征的治疗并无帮助。有很多间接证据表明，延长休息时间可能会延迟康复，因为相关的身体功能会有所衰退。 渐进式运动 渐进式运动的目的在于逆转慢性疲劳综合征患者身体机能（健康程度）和肌肉力量下降的趋势。多项研究表明，这样做可以减轻慢性疲劳综合征患者的疲劳感，并在很大程度上改善他们的身体机能。 放缓活动 放缓活动是一种能量管理策略，医生鼓励慢性疲劳综合征患者放缓活动，在休息和活动之间取得平衡。这通常包括：在疾病带来的身体和精神限制之内生活，不要去做会使症状恶化的活动，或在活动中有计划地休息。虽然放缓活动对那些倾向于承担过多的患者有帮助，但目前还缺乏能证明其有效性的证据。 补充和替代医学 补充和替代医学指的是旨在改善健康和幸福的各种方法。虽然这些方法通常不被主流医疗保健体系所认可，但它们确实给有各种健康问题和疾病的人（包括慢性疲劳综合征患者）带来了很大的帮助。尽管顺势疗法（homoeopathy）、整骨疗法（osteopathy）、针灸和草药疗法等方法已经为一些慢性疲劳综合征患者带来了帮助，但是没有相关的研究证明它们的疗效。 ◎2位伦敦国王学院疲劳认知行为治疗专家20余年心血力作！ ◎不止从睡眠、生活习惯等常规方面入手，更有一整套认知行为疗法疲劳自救指南，帮你从思想到行动、由内而外地扫清疲劳，重新元气满格！ ◎做好这9步，帮你终结疲劳的恶性循环，找回元气满满的自己！ 1 观察你的活动与睡眠模式，了解疲劳是如何对你产生影响的 2 设定让自己生活更愉快、更平衡的目标 3 改善睡眠质量，稳定活动和休息模式 4 增加活动量、改变活动内容 5 管理疲劳相关症状 6 克服无益的思维模式 7 克服与疲劳有关的担忧、压力与焦虑 8 克服康复中的障碍，应对症状反复 9 巩固努力成果，为未来做准备 ◎29种简单易上手的工具图表，手把手教你成为自己的元气管理师：疲劳恶性循环图、活动日记、睡眠日记、生活饼图、目标分解表、活动计划表、目标完成记录表、任务专注练习表、无益想法日记、责任饼图、新想法日记、识别关于自己的核心信念工作表、质疑核心信念记录表、行为实验记录表、新核心信念形成表、新核心信念记录表、暴露任务记录表、进展记录表、进展评估表……