自控力(和压力做朋友)(精)

作者简介

王鹏程，北京大学心理学硕士、天津大学管理学硕士。培训师、职业生涯导师，埃里克森学院授证教练、美国DDI公司授证讲师，中英文双语授课。著有畅销书《把每**，当作梦想的练习》等。 凯利·麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal,Ph.D.）是斯坦福大学备*赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括“自控力科学”（The Science of Willpower）和“在压力下好好生活”（Living Well with Stress），都是斯坦福大学继续教育学院历***欢迎的课程。 作为一名健康心理学家，凯利·麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。多年来，通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到，人们关于自控的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如，把自控力当作一种美德，可能会让初衷良好的目标脱离正轨。

内容简介

站在哥伦比亚大学行为研究实验室里，我伸直右 臂，掌心向上，与肩同高。而心理学家艾丽娅·克拉 姆试图把我的胳膊拉下来，我们僵持了几秒钟。虽然 她看上去身材娇小，却惊人地有力。 (后来我才知 道，克拉姆大学时曾参加过甲级冰球联赛，现在是国 际铁人三项赛排得上名的选手。) 我输了，胳膊被拉下来。 “现在，别抗拒我。想象你的胳膊，正在指向你 在乎的某人或某样东西。”克拉姆说。当拉我胳膊时 ，她要求我按她的说法想象，这样就能把她的力量， 疏导到我正在指向的人或东西上。这个练习是*她父 亲启发而创造的，她父亲是合气道老师，这种功夫创 立的原则就是转化有害能量。按克拉姆的指导展开视 觉想象，我们又试了一次。这回，我*有力了，她根 本没有办法拉下我的胳膊。她越拉，我越有力量。 “你这次用的力量，真的和刚才那次一样大吗? ”我问。 克拉姆展颜一笑。她刚刚在与我的游戏中展示的 思路，激发了她全部的研究工作：如何看待某样东西 ，会转化它对你的影响。 我在位于哥伦比亚商学院地下的研究中心见克拉 姆，是要讨论她关于压力的研究。作为一名年轻科学 工作者，克拉姆十分高产，备*瞩目。她的工作之所 以引起注意，是因为证明了生理变化比我们想的要* 主观。通过改变对体验的想法，克拉姆能改变人们身 体里的反应。她的发现如此惊人，以至于很多人会挠 着脑袋说： “啊?可能吗?” 这种反应——可能吗——对于研究思维模式的工 作者并不陌生。思维模式是塑造现实的信念，可以影 响客观的生理反应(就像克拉姆拉我时我手臂的力量) ，甚至长期的健康、幸福和成功。*重要的是，思维 模式领域的*新研究表明，一个简单的信念干预，即 改变对某事的看法，在未来的很多年，都能提升你的 健康、幸福和成功。该领域这些引人注目的发现，会 让你重新审视自己的信念。从安慰剂效应，到自我实 现预言，观念都产生着至关重要的作用。在读完这部 分关于思维模式的介绍之后，你会明白为何关于压力 的信念很重要，以及如何改变对压力的看法。 我们对压力有什么心理预期 “想想就能减肥”和“相信健康即会健康”就是 克拉姆早期研究中，博取了公众眼球的两句口号。她 在全美7家酒店招聘服务员，做一项信念如何影响健 康和体重的研究。打扫酒店是份辛苦的工作，每小时 会消耗超过300卡路里的热量。与锻炼相比，这相当 于举重、水上有氧运动、每小时走3．5英里的消耗量 。然而，克拉姆招聘的服务员中，有三分之二的人认 为自己没有规律地锻炼身体，三分之一的人说从来不 运动。他们的身体反映了自己的想法。服务员的平均 血压、腰臀比和体重显示，他们好像从没劳作过，就 像每天久坐一样。 克拉姆设计了一个标签，说明服务员的工作等同 于锻炼。铺*、收拾地上的浴巾、推重的行李车、吸 尘等，这些都需要耗费体力。标签上甚至包括做每项 工作燃烧的卡路里(比如，一个140磅重的妇女，打扫 浴室15分钟，将消耗60卡路里)。在7家酒店里，克拉 姆选了4家，做15分钟的介绍，把这个信息告诉给服 务员。她还把这些标签，以英文和西班牙文双语，挂 在服务员休息大厅里。克拉姆告诉服务员们，他们的 工作，**达到或超过了卫生局局长建议的运动标准 ，对身体健康有益。另外3家酒店的服务员是控制组 ，他们接收到运动对健康有益的信息，但没被告知自 己的工作等同于锻炼。 4周之后，克拉姆回访了这些实验对象。那些被 告知工作等同于锻炼的服务员，体重和体脂肪都有所 下降，血压也*低了，甚至变得*喜欢自己的工作。 而工作之外，他们没做任何行为调整，**改变的就 是观念，他们把自己当作锻炼者。相比较，控制组的 服务员，在以上方面，没有任何改善。 那么，这是不是意味着，如果告诉自己看电视燃 烧卡路里，你就能减肥呢?对不起，不会。克拉姆告 诉服务员的是对的，他们的确在运动。只是研究开始 时，服务员没有那样看待自己的工作而已。相反，他 们*倾向把收拾酒店看作对身体的折磨。 克拉姆引起争论的假设是，当两种结果都有可能 时——就像上述研究中，锻炼的好处或体力活儿的劳 损——人们的期望会影响哪个结果*容易出现。她得 出结论，服务员将工作视为锻炼的想法，转化了工作 对身体的影响。换句话说，你期望的结果。就是得到 的结果。 克拉姆接下来足以上媒体头条的研究，进一步推 动了这个观点。“品奶昔研究”邀请实验对象早晨8 点到达实验室，他们禁食**，饥肠辘辘。**次来 的时候，每人分到一杯奶昔，上写“放纵吧，尽情堕 落，这是对你的补偿”，并贴着营养成分标签：620 卡路里，30克脂肪。一周之后，第二次来的时候，每 人喝了一杯奶昔，上写“健康奶昔：给你无罪恶感的 满足”，标签显示：140卡路里，零脂肪。 参与者喝过奶昔后，研究人员用针管对其抽取血 样。克拉姆测量的是胃饥饿素水平的变化，它也被称 为饥饿荷尔蒙。当胃饥饿素水平降低，你觉得饱；当 它上升，你开始找吃的。当你吃了高卡路里或高脂肪 的东西，饥饿荷尔蒙会急剧下降，而健康食品对其影 响较低。 人们预期**奶昔和健康奶昔对饥饿荷尔蒙水平 的影响差异很大——事实也的确如此。健康奶昔导致 胃饥饿素轻微下降，而**奶昔，导致了胃饥饿素* 大幅度的降低。 …… P18-21