情商大师（息怒篇如何快速成为一个淡定的人）

作者简介

伯纳德·金（Bernard Golden） 美国著名心理学家、心理学教授，心理从业四十年，“愤怒失控症”概念发起人，芝加哥愤怒管理教育学校创始人。从社区精神卫生中心，到精神病医院金牌医生、大学心理教授，再到私人执业心理诊所，金博士积累了丰富的心理治疗临床实践经验，后专注于个人愤怒管理研究，运用认知行为疗法、专注技术、同理心以及自我分析等心理理论发展出一套十分有效的愤怒管理方法。 著有代表作《健康的愤怒:如何帮助儿童和青少年管理自己的愤怒情绪》《释放你的创造天赋》。

内容简介

【第一章理解：非健康愤怒与健康愤怒】 像所有情绪一样，愤怒也是有目的的，正如宝宝哭是想要吃奶或被抱起一样。孩子和大人的愤怒通常源于某种不适感。婴儿用啼哭作为寻求帮助的方式，他们用这种强烈的通用语言来表达：“我需要帮助！” 你的愤怒也是一种呼救，是你渴望从那些你不能完全认可甚至无法理解的痛苦和不幸中解脱出来的表达。好像婴儿啼哭一样，你的愤怒是在产生不悦感时爆发出来的一种暂时性反应。你想要被同情、理解、善待和关爱。然而与婴儿不同的是，你能够认识并处理自己的愤怒；更厉害的是，你拥有将消极愤怒转化为健康愤怒的能力。 一种让人难受的身心体验 当你认为某些人或某些情况危及你最重要的需求和渴望时，愤怒就产生了。当你察觉到有东西对你的身心健康、利益或你爱的人产生威胁时，你就会防御性地集中注意力在导致你愤怒的因素上，试图消除这些真正的或想象出来的威胁。 生气时的感受、想法和生理反应相互作用，让愤怒这种身心体验充满紧张感。你或许为了缓解这种紧张感，产生冲动的想法，或做出冲动的事。事后你会说“我当时气炸了”“我真的火冒三丈”或者“我不得不发脾气”。作为一种明显又与生俱来的情绪，愤怒常常是对下列感受的直接反应和摆脱方式。比起愤怒，这些感觉更让人难受。它们是： 羞耻　拒绝　抛弃 负罪　害怕　背叛 焦虑　受伤 挫败　缺陷 什么时候你该当心自己的愤怒？ 事业止步不前，人际关系紧张，与社会隔离，滥用药物，郁郁寡欢，过度内疚及羞耻，甚至失去自由。也许因为爆发太快、太过猛烈、太过频繁和持久，你觉得难以控制自己的愤怒。以下这些方法可以帮助你判断自己的愤怒是否存在问题： 1.怒气上升得非常快，在几秒内从0直升到60 2.被别人称为“暴脾气” 3.一天里总会产生几次或轻或重的愤怒感 4.容易变得有攻击性 5.对人或事常怀有敌意 6.在工作或日常活动时，人际交往中总会动怒 7.很难平息自己的怒气 愤怒的种类 在你准备对抗愤怒之前，我们先来区别几种与愤怒相关的情绪。 愤怒是一种与生俱来的情绪，它会让人产生不舒服的身心体验，并刺激我们去处理自己的需求、欲望及感知到的威胁。 攻击性是一种用行为表达愤怒的方式。它试图通过动作或言语来伤害别人。我们称之为愤怒的行动化。 敌意反映了一种长期的、肆意宣泄的愤怒。常伴有恶意、怀疑、厌世、讽刺，以及对所有看见并感受到的不公过度警觉。 盛怒是最高级别的愤怒。盛怒者很可能失去理智，不受控制地进行破坏性行为。 怨恨是一种持续不断的，并会连带刺激出其他消极情绪与思想的愤怒。如果忽视它，将导致眼界变窄，更易动怒。 愤怒的表达方式 人们试图用一些固定的模式来表达愤怒。愤怒分为攻击式、消极对待式、沉默式、否认式及自我抨击式。 攻击式愤怒 ·所有愤怒中最严重，问题最大的 ·非常显而易见 ·可能包含威胁、攻击及伤人的言语；有肢体冲突或破坏性行为 ·声音很大、吓人、容易引起恐慌 ·常包含一定形式的人身侵犯 ·可能需要司法介入 消极对待式愤怒 ·常常不作为而让他人或自己遭受痛苦（如故意无视伴侣的请求，不做任何准备参加工作会议而影响同事状态） ·意在伤害、激怒及打击他人 ·被揭穿时通常予以否认 沉默式愤怒 ·拒绝谈论某一话题 ·呈现“冷暴力”，时间不定，也许是几小时、几天、几周、几个月甚至几年 ·当有人试图谈论这件事时反而会适得其反 否认式愤怒 ·否认或抑制自己的愤怒 ·产生原因往往是因为害怕失去掌控、被拒绝、被惩罚，或在他人愤怒时无法制止对方 自我抨击式愤怒 ·常常和否认式愤怒一同出现 ·通常迅速地将愤怒的对象从他人转化为自己 ·对需求和欲望的实现变得悲观及束手无策 ·有时会迅速地演变为过度的自我批判甚至是自我惩罚 ·常常伴有沮丧的情绪 愤怒处理习惯形成的原因 你如何处理愤怒取决于长期以来你的想法、感受及身体反应相互作用而养成的习惯。因为不同的原因，愤怒的速度、引发愤怒的情形，及你对愤怒的反应都产生了固定的模式。正如其他性格特征一样，这些习惯也是先天拥有和后天培育所养成的，生理构造和生活经历一同影响了你大脑中的神经通路。 生物倾向 研究表明，一个人的基因构造可能影响其产生愤怒的速度。这一点可以非常直观地从婴儿身上察觉到。当你在婴儿面前挥手时，有的婴儿会马上有反应，皱眉、大哭或者扭动手脚；而有的婴儿则显得略微被动，只有很小的反应。 个性，基因构造的一部分，造就了随和、变通、执拗、好胜、迟钝、谨慎等不同的性格。这些性格在幼儿时期就已经有了表象，并且会影响你的易激动程度。分析荷尔蒙、生物酶及神经递质在激发愤怒中起的主要作用，已成为科学研究的新宠。 依恋类型 孩童时看护人对你的照顾方法，对你成年后处理愤怒的能力有着很大的影响。发展心理学家玛丽·爱因斯沃斯（Mary D.Salter Ainsworth）进行了许多关于亲子依恋的研究。她让孩子和看护人进入堆满玩具的房间，进而研究看护人在与不在时孩子的反应。 爱因斯沃斯发现，有些孩子是安全型依恋。当跟妈妈分开时，他们显得有些焦虑不安；但当妈妈回来时，他们又变得自在起来，有了安全感。另一些孩子的依恋方式为回避型。他们一直在玩玩具，并不在意妈妈是否在房间里。第三类，爱因斯沃斯称为矛盾型。这些孩子在妈妈离开期间很沮丧，并且在妈妈回来后也无法平复。他们的表现更为愤怒或消极。之后其他研究者将不适用于这三种类型的孩子称为混乱型。这些孩子有时靠近有时又躲避自己的妈妈，认为妈妈既亲近又危险。 爱因斯沃斯总结，在儿童发展早期，如果看护人一贯在第一时间恰当地处理孩子的需求，那么孩子就会和看护人产生安全型关系。这些孩子往往相当自信并且不容易缺爱，因而更可爱讨喜。而那些在看护人态度忽冷忽热、反复无常的童年中成长的孩子，往往会产生非安全型关系。这类看护人的孩子在他们的依恋关系中表现得更为焦虑不安。 其他研究者发现，这些早期依恋模式对情侣间的安全感与信任度有着一定的影响。这些研究将情侣依恋关系分为： 1.安全型。对自己及伴侣都保持乐观友好的态度。 2.痴迷型。这类人对自己不认可，但对伴侣十分信任依赖。 3.恐惧回避型。这类人对自己及伴侣的态度都是消极的。 4.轻视回避型。这类人肯定自己的价值，却对伴侣表现得消极。当遭遇不幸时，这种不安及回避的模式更容易导致愤怒，并且愤怒的程度更高。通常，这些模式对愤怒有很大的影响，尤其是在亲密关系之中。 学习 在性格形成期，你会通过以下途径学习如何处理自己的愤怒及情绪： ·媒体：电视、广播、书籍、杂志、电影、音乐、电子游戏以及网络 ·父母 ·兄弟姐妹 ·同龄人 ·牧师 ·老师、亲戚及其他长辈 你会直接或间接地接收到这些信息。直接信息对处理愤怒有着明确的预期及规则。比如：如果你父母告诉你生气时不要大声说话，这就是直接信息。再如，父母可能会因为你跟兄弟姐妹打架而训斥你；或者他们告诉你“被打了就要还击”；又或者让你生气时也要讲道理，而不是用暴力或者说脏话。 相反地，你也会通过观察别人的行为这种间接信息，来形成自己的行为模式。比如：爸爸对妈妈大吼大叫，他相当于给你做了如何处理愤怒的示范，并且间接定性了男女相处模式。无论妈妈是让步、哭泣还是反击，都进一步给你做了示范；你的兄弟姐妹怎样处理他们的愤怒，也潜移默化地影响了你的愤怒处理方式。 你也可能从他人对你表达愤怒的方式中了解愤怒。打骂，或许你也曾遭遇过，看起来是一种直接的愤怒表达方式，但其实这种行为传递的是间接信息，因为感受是难以言表的，无法直接表达出来。而且这种愤怒很有力，并且会持续很久。请注意，我不是在暗示做错事责骂或轻轻打屁股会造成终生的心灵创伤。这种惩罚手法的确会传达“身体攻击比其他方式更有效”这样的信息，但它也能让孩子更好地理解自己的感受。 我很多的客户并不重视他人的行为对自己的影响。他们常常轻描淡写地表述自己的遭遇，以此来掩盖当时的愤怒和无助。 你的监护人是否会在你遭遇情绪上的挫折时去倾听，去确认你的感受，教你如何处理愤怒，都会影响你之后的感情宣泄。比如，你表现出痛苦时你爸爸不准你这么做；或者更糟的，他以此为耻。 如果你是男性，你的看护人很可能鼓励你遵守“男性法则”。比如真正的男子汉从不慌张，从不急躁，更不自卑。讽刺的是，这个法则常常带有副作用，那就是为了摆脱羞耻感而产生的勃然大怒（请参考第九章）。 如果家人对你的遭遇漠不关心，这就可能间接导致之后你都会避开从他人那里寻找慰藉。不幸的是，这么做会让你变得沮丧和孤立，从而激发愤怒。 这些直接及间接的信息很多都是相互矛盾的。有的人认为所有愤怒都是无用的，应该避免；而有些人则认为只要不表露出来，生气也无妨；还有些人觉得我们就应该尽情宣泄怒气，怎么高兴怎么来，不需要考虑对别人的影响。显然，我们很多人都曾接受这些矛盾的愤怒处理方式的熏陶。 大脑科学 近几年，神经学家运用磁共振成像或功能性磁共振成像（磁共振成像的一种，通过测量血流量及血氧水平形成大脑成像），从而研究大脑是如何激发愤怒的。以艾伦·斯霍勒（Allan Schore）为代表的一些学者主要研究母婴关系及其对大脑的影响。斯霍勒将依恋理论重新定义为调节论。他认为，大脑系统在调节情绪上的发展方向，与幼年早期跟妈妈的互动情况密不可分。能够察觉孩子易激动，并能帮助他们控制激动程度的妈妈，往往有助于孩子大脑的发展。早期的互动实质上影响了我们面对威胁及负面情绪时的反应。 研究进一步强调了杏仁核（位于大脑深处的杏仁状组织）的作用。杏仁核与下丘脑、水管周围灰质共同组成了一个叫作“威胁系统”的神经系统。作为“旧脑”的一部分，这个系统控制恐惧、生气及高兴等情绪的产生。 你的杏仁核传递神经冲动至下丘脑，刺激交感神经系统，从而产生应激反应。这部分大脑保存了你的情绪记忆。相反地，你的前额皮层（常被称为“新脑”），则负责高级推理。它通过对信息的处理来决定是否要采取行动，并控制面对威胁时产生反应的冲动程度。正如这本书所表现的，这些系统对愤怒的感受及激发有着显著的影响。这本书中的每一个练习，都能帮助你积极地运用新脑，通过推理去面对真实的或想象出来的威胁。 记住，你对愤怒的态度及所有关于愤怒的信息都会在大脑通路中保留。当你不断地用同种态度产生愤怒时，这些神经通路上的神经元发生强烈的连接，最终形成一种习惯。但是神经学家表示，人们可以重新调整自己的大脑，培养新的思维及反应方式，可以让神经细胞跟其他神经元形成新的连接，进而在大脑中产生并强化新的模式，形成新的习惯。这本书就是建立在这种神经可塑性的概念之上，以它为基石的。你可以摈弃过去，用新的方式来处理愤怒。 愤怒是什么样的 我们通过几个案例来看看愤怒是如何让人从威胁感上转移注意力的。我们还可以观察愤怒所伴随的消极情绪及怎么才能让人对愤怒进行回应。 二十九岁的杰瑞，是一个电脑程序顾问，他是这样叙述参加愤怒管理课程的原因的：唉，我的确发了太多次火，所以上司让我来参加这个课。我知道自己在工作时经常变得愤怒。我朝同事大吼大叫，还会针对客户，有的时候根本就是在嘲笑他们。当然，事后我向他们道了歉，但于事无补。这次我真的害怕会丢了工作。 玛丽艾尔是两个孩子的母亲，她表示喜欢对自己三岁的女儿嚷嚷并贬低她，而这种行为让她感到十分愧疚。她是这么说的：我很害怕我会打她，我怕自己会变得跟我妈妈一样！我发誓我永远不会变成她，但却控制不住自己。雪莉太固执了，她不肯听我的话。她真的太固执了！每次她这样我就会控制不住自己，但至少我还知道我需要帮助。 布伦特，三十岁，长期的敌对态度影响了他的生活，已寻求帮助若干年。他说：愤怒阻碍了我每一段恋情。只有一次是我提出分手，其他三次都是因为女朋友无法忍受我而离开的。我从未打过她们，但几乎快要动手了。我会砸东西，好几次把台灯或杯子摔在地上或墙上。这次我真的好爱我的女朋友，我不想失去她。希望还来得及。 杰瑞担心会因为愤怒而丢掉工作。当客户咨询问题时，他常常很快感觉受到威胁并产生强烈的不安感，觉得自己无法胜任。他通过直接宣泄自己的愤怒，来摆脱这些不适感。第一步，他应该增强自我意识，这样才能找到引发愤怒的痛苦源头。 玛丽艾尔对自己的愤怒十分内疚。她觉得无法自控已经对自己和女儿产生了威胁。接受这本书上所介绍的训练后，她终于发现内心深处的自卑是自己的问题根源。因此每当女儿不愿意顺从她时，就会怒气冲天。她意识到女儿的行为让她觉得很无助，这种感觉她童年时也曾经历过。通过这本书你会发现，无论是近期的诱发事件还是过去那些你觉得没有对你造成很大伤害的事情，都会导致你“此刻”的爆发。 有些人一生都处在一种敌对状态。这种状态会显现在一段关系的方方面面。在布伦特的案例中，因为害怕失去迫使他寻求帮助。他知道是幼年的经历导致自己难以信任任何人。布伦特六岁时爸爸就去世了，十二岁时，妈妈已经再婚并离了两次婚。因此，在一段关系中，他会迅速地产生危机感并容易变得愤怒，原因是怕受伤和再次被抛弃。控制欲和愤怒成为他控制自己生活的主要手段，尤其是对他最珍惜的人。 通过对自己愤怒的探索和深入了解，杰瑞、玛丽艾尔和布伦特变得更有自我意识，更加了解自己。虽然原有的习惯并没有因此而自然而然地发生变化，但他们朝前迈进了一大步，他们开始对愤怒有了积极的回应。最终，他们学会了更自信地与他人接触交流，明白这样才能更为有效地满足自己的需求和渴望。他们需要一些新的方法来降低愤怒的表达程度，这些新的习惯就是健康愤怒。 健康愤怒 你的第一反应可能是：愤怒还有健康的？所以，在深入话题之前，我先给健康愤怒下个定义： 1.健康愤怒表示去观察和体会你的愤怒，能够对愤怒做出反应，而不是被它弄得不知所措。 2.健康愤怒表示能够明白愤怒是想要表达情绪、想法及生理感觉之前的一个信号。 3.健康愤怒表示把愤怒看作一种辨明内心深处真正的渴望、需求和价值取向的信号。 4.健康愤怒需要培养一定的自我同情，包括提升安全感和人际交流的技巧。 5.健康愤怒包括能合理地宣泄愤怒，而合理地宣泄愤怒也包括原谅他人和自己。 6.健康愤怒包括一些不给自己和他人造成痛苦的宣泄方式。 7.健康愤怒表示学会如何自信地与人交流。 8.健康愤怒能增强你的恢复能力并大体保持身心愉悦。 9.健康愤怒需要你学会同情他人。 获得健康愤怒的途径 这本书通过解说与训练，以三个分支的形式来呈现获得健康愤怒的途径：正念与正念冥想、自我同情及自我意识。这里，我简单介绍一下关于这三方面的相关研究。 正念与正念冥想 正念与正念冥想（在第三章及全书都会有进一步解释）能够帮助你来检测自己的相关经历，并且无须对其做出反应，也不会被这些经历再次伤害。尤为重要的是，这项练习能够让你知道，想法、感受及身体反应都是暂时性的而不是自我的一个固定组成部分，你有很大的自由去选择如何对它们做出反应。 自我同情 这本书所提供的获得健康愤怒的方法主要是基于同情聚焦理论和同情聚焦治疗的研究和测试。自我同情以认知行为疗法为，依次结合了进化论、社会理论、发展理论、佛教心理学及神经系统学。研究表明，人的大脑进化出了三种激励力量。第一种力量帮助你寻找和保持安全，提醒你潜在的威胁。第二种力量，理想化来说，出现在你早期的儿童时期及大部分恋爱时期，以对温情的需求及与他人的关系为中心。第三种力量推动你去获得人生成就感，让你专注在达成人生目标上。 同情也能让人保持冷静并产生安全感，它与正念是相辅相成的。它们一同帮助你减少对愤怒的过激反应，帮助你选择健康的愤怒方式。 自我意识 正念及正念冥想、自我同情都有助于增强自我意识。它们一同强化你选择运用健康愤怒的意识。然而，健康愤怒不仅仅是让你留意愤怒情况，更多的是让你感知并了解自己的想法、感受及生理感觉，以及这三者之间的联系。自我意识还能帮助你制定并完成未来的目标。这一点在你选择生存动机及追求生命成就时，是不可或缺的条件，它能满足你最基础的需求。 如果你按照这个流程来培养健康愤怒，可能会常常觉得心里不舒服，最终影响训练进度。下一章，我们会讨论这些潜在的阻碍。 进一步思考： 1.你最近是怎么处理愤怒的？ 2.在什么情况下你会生气？ 3.你的愤怒对自己和别人产生了什么不良后果？ 4.小时候，你的父母或者其他什么人在愤怒处理上，对你产生了哪些直接的影响？ 5.小时候，你的父母或者其他什么人在愤怒处理上，对你产生了哪些间接的影响？ 6.你觉得哪些来自媒体（电视、音乐、电子游戏和网络）的信息影响了你对愤怒的看法及表现方式？ 7.在青春期或者成年后，有哪件事严重地影响了你对愤怒的处理方式？ 【一】愤怒情绪的杀伤力：你真没必要为了一次泄愤，而搭上自己大把的心血和未来！ 你努力经营了100天的关系，可能仅仅因为一次怒火就毁于一旦！ 不受控制的愤怒，犹如一颗不定时炸弹，随时准备着摧毁你苦心经营的一切！ 【二】愤怒情绪可以转化：你又不是炸药，不用一点就爆！ 你真的可以驾驭自己的愤怒吗？当然可以！ 本书提供以下技巧： 1.识别愤怒：及时辨别会导致破坏的突发性愤怒； 2.日志洞察：学会写“愤怒日志”，探索愤怒背后的故事； 3.转化愤怒：应对当前的伤害，疗愈过去的伤口； 4.保持智商在线：即使很愤怒，也照样保持智商在线； 5.成为淡定的人：不再因脾气失控而自己一团糟！ 【三】本书方法权威靠谱！ 美国心理教授埋首研究20年，攻克“愤怒失控症”，教你轻松驾驭愤怒情绪，成为情商高手。