轻松学做全蔬食（汉竹）

作者简介

袁金涛 素食烹调高级技师，资深素食烹饪大师。曾任职北京、上海等多家星级素食餐厅总厨，专攻素食料理领域十余年，擅长素食菜品研发与制作。其制作的素食菜肴色香味美，广受食客好评。 刘利平 素食主义践行者，坚持吃素食近十年，并且一直致力于素食主义传播工作，擅长挖掘应季的蔬菜和精致的烹饪方式。

内容简介

全蔬食者如何摄入营养 为了满足营养的需要，全蔬食者需要认真对待和设计膳食。那么，全蔬食者该如何摄入营养呢？ 适量增加全谷物 全谷物保留了天然谷类的全部成分，《中国居民膳食指南》提倡多吃全谷物食物。建议全蔬食者（成人）每天摄入谷类食物 250~400克，其中全谷类为120~200克。 增加大豆及其制品 大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素以及其他多种有益健康的物质，如异黄酮等；发酵豆制品中含有维生素B12。因此，素食人群应增加大豆及其制品的摄入，选用发酵豆制品。建议纯素食者（成人）每天摄入大豆50~80克或等量的豆制品，其中包括5~10克发酵豆制品。 蔬菜、水果应充足 蔬菜、水果每日摄入量应充足。建议全蔬食者（成人）每天摄入蔬菜300~500克，其中深色新鲜蔬菜占1/2。水果摄入量应保持每天200~350克，大概相当于一个苹果再加上一个橙子。 常吃海藻、菌菇 海藻含有多不饱和脂肪酸及多种矿物质；菌菇富含矿物质、蛋白质和多糖类。因此，素食人群应常吃海藻和菌菇。建议全蔬食者（成人）每天应摄入藻类或菌菇5~10克。 合理选择烹调油 应食用各种植物油，满足必需脂肪酸的需要；α- 亚麻酸在亚麻籽油和紫苏油中含量丰富，是素食人群 n-3 多不饱和脂肪酸的主要来源。因此，应多选择亚麻籽油和紫苏油。 适量吃坚果 坚果类富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等， 常吃坚果有助于心脏的健康。建议全蔬食者（成人）每天应摄入坚果20~30克。 上百道颇具创意的蔬食料理，做法简单，摆盘精致，扫码看视频，分分钟就能上手，无蛋奶、无五辛，只用果蔬豆谷，就能变幻出一桌多彩的蔬食盛宴。告别简单的水煮和凉拌，蔬食也能做出百变花样。