给不小心就太焦虑的你

作者简介

大野裕 在精神医疗领域备受关注的日本认知疗法创始人。 毕业于庆应义塾大学医学部，曾在康奈尔大学医学部、宾夕法尼亚大学医学部进修。曾任庆应义塾大学保健管理中心教授、日本国立精神·神经医疗研究中心的认知行为疗法中心主任，现为顾问。同时担任认知行为疗法研发中心理事长、压力管理线上咨询会代表、国际学术团体认知治疗学会的认证管理员、日本积极心理学医学会理事长等。 从2001年开始，在《日本经济新闻》上连载专栏《心灵的健康学》，著有《心情快速回暖法》《第一次认知疗法》《看漫画了解抑郁症认知行为疗法》等。

内容简介

4、因独处或群居产生压 力时，主动说出自己的感受 受新冠肺炎疫情影响， 在我所居住的东京，周末和 夜晚的外出受到了一定的管 制，因此实施居家办公的公 司也多了起来。这样一来， 我们在家里度过的时间变长 ，不管是独自生活的人，还 是和家人一起生活的人，都 不约而同地感受到了压力。 新冠肺炎疫情今后将如 何发展，这一点目前尚不明 朗，在精神紧张的情况下， 人际交往中社交距离的失常 也成为产生压力的一大要因 。 对于独居的人来说，多 少总会感到孤独。我朋友的 公司里，明明所有员工都居 家办公，却还是有人会到公 司正常出勤，大概就是因为 孤独吧。对于这些人来说， 利用网络社交和电话来与他 人进行交流，就变得非常有 效了。 而另一边，与家人一起 生活的人们，也不免陷入了 各自的不安和沮丧之中。焦 躁的情绪总是一触即发，与 家人之间如何保持适当距离 的问题也带来了无尽的烦恼 。正因为是家人，所以我们 总是期待着他们明白我们的 苦衷，然而一旦感到家人无 法理解自己，我们甚至会对 他们产生常理之外的不满。 也有很多人不愿意让家 人因自己产生负担而压抑着 情绪，如此一来又给自己增 添了新的压力。而且，这种 心理虽不言在口，却显现在 态度中，反而会让家庭关系 变得生硬起来。各自怀揣着 臆测来进行交流，对话势必 会走向岔路。所以，大大方 方地说出自己的感受不是更 好吗？如果不说出来，对方 就无法了解你的真实想法。 此时，在言明自己的担 心之处后，谨记不要纠结于 其产生的原因，而是应该尝 试与对方一起讨论问题对策 ，问一问：“怎么做才好呢 ？” 还有很重要的一点是， 当你感到对方正在为你担忧 时，应记得向对方表示感谢 。也许，向很亲近的家人朋 友表明谢意会有些许尴尬， 但如果不说出来又怎么能将 感激传达给对方呢？ 不仅限于压力沉重的当 下时刻，感谢始终是人际关 系中的润滑油。 5、空闲时思绪乱飞，尝 试有效的“2分钟守刚” 前几日，我有幸与一个 职业棒球预备队的领队和教 练会面，谈到了使用认知行 为疗法时心理调节的内容。 不仅是职业棒球选手， 所有职业运动员每天都承受 着巨大的压力。领队和教练 告诉我，当他们对选手进行 指导时，技术问题自不用说 ，在心理层面上的关切也十 分重要。有了这样的需求之 后，他们才第一次意识到， 原来棒球也是一种“不必运 动的运动”。 观看电视上的棒球比赛 直播时，一般我们只会注意 到那些活跃在赛场上的人。 投球的投手、挥动球棒的击 球手、捡到传球的守备员， 每个球员都无时无刻不在运 动之中。遗憾的是，这是大 家普遍的认知偏差，即只被 画面吸引住视线，以为棒球 完全等同于运动，所有球员 都在场内各处运动着。 如果冷静下来好好思考 ，会发现其实攻击方队伍的 大部分选手都在选手席上坐 着。只要球没有飞过来，场 上守卫方队伍的选手也都是 维持着防卫的姿势不动。电 视直播中只出现活动中的选 手画面，是为了不让观众感 到无聊。这样一想，选手在 赛场上也许会停留在自己的 位置上不动，而此刻的心理 调节就变得非常重要了。 我认为在这种时刻，最 重要的是抛开杂念，专注于 眼前。 有言道：“无谓的思考， 不如睡觉。”空闲时，我们 总是不由自主地想东想西， 而我们的思维定式也总会把 我们引向不好的方向。所以 ，即使想象着问题发生时我 们能够从容应对，但只要抱 有这样的杂念，就会加强不 安的情绪，而无法集中于眼 前的事情。结果就是，情绪 会干扰身体的自然动作，从 而让力量无法得到正常发挥 。 为了避免上述这种情况 的发生，“2分钟守则”应势 而出。即花费2分钟来判别 你当下思考的问题是否重要 ，一旦发觉毫无用处则立即 停止对其的思考。 “2分钟守则”在日常生活 中的诸多情况下都有效果， 建议多多尝试。 P15-22 【1】 日本认知疗法创始人大野裕独创的情绪急救手册，化解不良情绪一本搞定！ 日本认知疗法创始人、日本皇后雅子的主治医生大野裕，将在本书中传授医学上化解不良情绪的正确方法，独创的情绪急救手册教你轻松化解焦虑、抑郁、恐惧等不良情绪！ 【2】9种情绪转换法帮助你重获积极信念，激发内心的正能量！ 积极性的意向训练、保持积极心态的6个步骤、消解精神压力的有效治疗方式等9种情绪转换法，让你随时随地快速转换心情，保持积极乐观的好心态！ 【3】9种认知行为疗法带你走出情绪迷宫，在焦虑、迷茫、抑郁中突围！ 认知行为疗法作为一种专业精神疗法，能够指导你处理各类情绪状况。解锁行为实验、认知修正、优劣势分析等概念和方法，从此告别焦虑、迷茫、抑郁，原来心情也可以这样轻松！