营养师的养生家常菜（汉竹）

作者简介

刘桂荣 国家级公共营养师 中国食品工业协会营养指导工作 委员会常务理事 多年从事营养学相关工作，拥有深厚、系统的营养与食品安全专业知识积累。致力于公共营养与大众膳食健康的研究，并积极从事营养知识普及和大众膳食指导工作。 现就职于中国食品工业协会营养指导工作委员会，并担任北京大学医学部公共营养师培训中心讲师。被中国航天科工集团第四研究院第四总体设计部、华为技术有限公司北京分公司、中加育辉健康科技有限公司、中视在线国际传媒集团等企事业单位聘为营养顾问，主要从事营养知识培训、个人营养咨询、营养膳食指导等工作。多年来笔耕不辍，参与编著了《食品安全管理师》等营养专业读物。

内容简介

第一章 营养师厨房必备的家常食材 蔬菜 油菜 通便、增强免疫力 油菜营养丰富，维生素 C 含量很高。清炒、凉拌都适宜，也经常被用来做装饰，经典菜式是香菇油菜。 营养师解读食材 油菜在我国南方的栽种面积比较大，春季和冬季是主要收获期。油菜含有丰富的钙、铁、钾、维生素 C、膳食纤维、胡萝卜素，还含有能促进眼睛视紫质合成的物质，具有很高的营养价值和食疗保健作用。油菜为低热量蔬菜，且含有膳食纤维，能促进肠道蠕动，预防便秘。 宜忌人群 适宜人群：一般人群均可食用，尤其适宜高脂血症、癌症、便秘患者。 禁忌人群：寒性体质、肠胃功能不佳、慢性肠胃炎患者慎食。 四季食材选购指南 油菜最好现买现吃，储存时用潮湿的干净纸将油菜包裹好，放入冰箱内呈竖直状摆放，可稍延长保鲜时间。选购的时候宜选择鲜嫩、洁净、无黄烂叶的油菜。 宜 油菜 + 海米：补钙补锌，防癌抗癌。 油菜 + 鸡肉：护肝强身，增强抵抗力。 油菜 + 香菇：利肠通便，降低血脂。 不宜 油菜 + 竹笋：油菜中的维生素 C 与竹笋中的生物活性物质结合，易破坏维生素 C，降低营养价值。 营养师厨房的养生秘密 这样吃更营养：油菜和香菇搭配，更能发挥补钙、增强免疫力的作用。 核心营养素（钙）：油菜含有丰富的钙，常吃能强身健骨，预防骨质疏松。 食疗方：油菜的茎和叶可以消肿解毒，辅助治疗痈肿。 香菇油菜 养生功效：润肠通便、解毒消肿、降低血脂。 适宜人群：一般人群皆可食用，尤其适合疖肿、便秘、高脂血症患者。 原料：油菜 250 克，鲜香菇 2 朵，盐适量。 做法：①油菜洗净，切段，梗、叶分置。②香菇洗净，去蒂，切块。③油锅烧热，放入油菜梗，炒至快熟时，放入油菜叶略微翻炒。④放入香菇，炒至食材全熟，加盐调味即可。 豆腐油菜 养生功效：补充蛋白质、养胃健脾、助消化。 适宜人群：尤其适合婴幼儿、中老年人以及便秘患者。 原料：油菜 250 克，豆腐 200 克，香菇、冬笋各 50 克，葱段、姜末、盐、香油各适量。 做法：①香菇泡发，洗净，切丝；冬笋洗净，切丝；油菜洗净，焯熟。②豆腐压成泥，放香菇丝、冬笋丝、盐拌匀，蒸 10 分钟取出，油菜放周围。③爆香葱段、姜末，加少许水烧沸，淋香油，浇汁即可。 鸡肉扒油菜 养生功效：增强免疫力、补钙。 适宜人群：易感冒人群、中老年人。 原料：鸡肉 150 克，油菜 200 克，牛奶、水淀粉、料酒、葱末、盐各适量。 做法：①油菜洗净，切成长段；鸡肉洗净，切成条，放入开水中汆烫，捞出。②油锅烧热，放入葱末炒香，然后放鸡肉条、油菜段翻炒。③放入牛奶、料酒、盐，大火烧开，用水淀粉勾芡即可。 白菜 补钙、预防感冒 白菜营养价值高，素有“百菜不如白菜”的说法，而且容易储存。白菜适合炖、炒、腌、拌的烹饪方法，味道较清淡，具有补钙、清热、预防感冒等功效。 营养师解读食材 白菜原产于我国北方，是北方老百姓的传统蔬菜，口感清甜，营养丰富，素有“百菜之王”之称。白菜富含膳食纤维、钙、蛋白质、碳水化合物等，常吃可补钙，促进食物消化、吸收。白菜的水分含量约为95%，适合秋冬干燥季节食用，可清热利尿，解渴除烦。此外，白菜的热量很低，适合减肥人士食用。 宜忌人群 适宜人群：一般人群均可食用。患习惯性便秘、伤风感冒、肺热咳嗽、咽喉发炎、腹胀及发热者尤为适宜。 禁忌人群：：胃寒腹痛、脾胃虚寒导致腹泻者。 四季食材选购指南 选购白菜的时候，要看根部切口是否新鲜水嫩，要选择卷叶紧实有重量感的。冬季储存白菜需要摘除烂叶，先晾晒几天，然后可用保鲜袋保存。 宜 白菜＋香菇：养胃生津，降压、降胆固醇、降血脂。 白菜 + 猪肉：荤素搭配，营养均衡，温胃养胃。 白菜 + 豆腐：可缓解咽喉肿痛。 不宜 白菜 + 黄瓜：因为二者都偏寒凉，所以气虚胃寒的人要注意别同时食用。 营养师厨房的养生秘密 白菜（帮助消化）：初冬收获，耐储存，水分高，同时含有大量膳食纤维，常吃可利肠通便，预防便秘，帮助消化。 小白菜（富含维生素 C）：几乎一年四季都有上市，可清炒或与香菇、笋等拌炒，烹制时间不宜过长，以免损失营养。 娃娃菜（缓解疲劳）：钾含量高，对缓解机体疲劳具有明显效果，上汤娃娃菜是经典的做法。秋冬季节常吃还有解燥、利尿的作用。 奶白菜（通利肠胃）：叶柄肥厚而短、呈奶白色，叶色深绿，可搭配菌类炒食，或搭配肉类炖汤，含钙、铜等多种矿物质，具有清热解毒、通利肠胃等作用 白菜炖豆腐 养生功效：降血脂、通利肠胃、防治便秘。 适宜人群：“三高”人群、冬季上火者。 原料：白菜 250 克，豆腐 100 克，瘦肉 50 克，酱油、盐各适量。 做法：①豆腐洗净，切块；白菜洗净，切段；瘦肉洗净，切片。②油锅烧热，放入瘦肉片煸炒，至熟透，放入酱油、豆腐块，加适量水炖煮 5 分钟左右，至入味。③放入白菜段，炒匀，盖上盖焖煮 5 分钟左右，放入盐，翻炒均匀即可。 白菜大米粥 养生功效：抑制肠道内有害菌的繁殖，净化肠胃，预防“三高”。 适宜人群：女性、“三高”患者、中老年人。 原料：白菜 200 克，大米 100 克，枸杞子、葱花、盐各适量。 做法：①白菜洗净切成小片；大米淘洗干净。②大米加适量水煮沸后，加白菜继续熬煮半小时，粥黏稠后，加盐，撒葱花、枸杞子即可。 木耳炒白菜 养生功效：增强血管壁弹性，可用于血管硬化和高血压患者的食疗。 适宜人群：中老年人，尤其是心脑血管疾病患者。 原料：白菜 200 克，泡发木耳 50 克，醋、酱油、盐各适量。 做法：①木耳洗净，掰小朵；白菜洗净，切片。②油锅烧热，放入切好的白菜，加少量盐，翻炒至白菜软烂，放入木耳，翻炒，加醋、酱油与盐，翻炒均匀即可。 你是否有这样的感受：每到做饭时就发愁，今天吃什么好呢；每次去菜市场，不知道该挑选什么食材；看着买回来的菜，又不知道如何烹调才好你是否非常好奇：营养师及家人一年四季都吃些什么；营养师的厨房里都有哪些食材；营养师有什么特效食疗方 其实，做菜并没有那么复杂，无非就是顺应四季选食材，合理搭配食材，使营养均衡。无论是厨房新手，还是烹饪高手，只要你跟着这本书，走进营养师的厨房，跟营养师学做菜、学搭配，相信不久后，你就会变成全家人的大厨兼营养师了！ 这本书打破了传统菜谱书中单纯按照食材来分类的单调分类方法，集合了四季、食材、功效、人群这四种分类方法，让不同需求的人都能找到自己想要的菜谱。步步详解，精准用料，教你一步步变身一流大厨，为全家做好一日三餐，让家人吃得健康，吃得开心。