掌控你的心灵（心理健康与心理咨询权威指南）

作者简介

托尼·霍普 英国著名心理治疗专家、牛津大学医学伦理学教授。他将自己的全部精力投身于临床心理治疗、心理研究、教学与写作。他的主要兴趣为临床认知技巧的应用，帮助无数患者通过心理治疗克服生活中的困难，过上更加幸福的日子。 吉丽安·巴特勒 英国心理学会研究员、认知疗法学会创建者。英国心理健康协会和牛津认知疗法中心治疗专家。她10多年里一直从事心理焦虑紊乱的认知行为疗法的研究与评估，并在认知行为疗法(CBT)方面积累了丰富的临床经验，帮助大量患者从儿时的痛苦经历中回归自我。她还举办心理培训，让自己的专业研究成果服务于大众百姓。除本书外，她还写作了《如何克服社交中的焦虑与害羞》、《心理简史》等。

内容简介

意识到困难的存在 鉴于上述原因，我们勇敢地去面对困难反而比逃避困难更有效：承认 困难和烦恼的存在，而非否认；接受当下所发生的一切，而非试图拒绝； 认清事实真相，而非歪曲或扭曲。不同的表达方式虽然表达了不同层面上 的意义。但其主旨没有什么差别：无论多么棘手，面对困难是最有效的解 决方法，正因如此，首先你需要认识到困难或烦恼的存在，或者认识到自 己正在逃避它们，当然这也并非易事。 在保尔提出外去散步时，其女友便借助这个天赐良机与其进行了一次 很有效的讨论。她开始寻找各种和保尔工作相关的话题，最终在女友的引 导下。保尔终于承认了自己非常讨厌目前的工作。保尔之所以会申请这份 工作，主要因为他喜欢园艺，但现在却被束缚在室内，终日埋头于没完没 了的案头作业和各种电脑信息。他逃避困难或烦恼的原因有很多：其一， 他担心工作上的变化会使父母沮丧，或者得不到目前丰厚的薪水；其二， 他对自己能寻找到另外一份好工作缺乏自信；其三，他惧怕面试，他从心 理上无法接受这种方式。 曼蒂的处境与保尔却大相径庭，她被自己的感觉弄糊涂了，尤其是当 自己在办公室里大发脾气时甚感困窘。她非常渴望周末的到来，既可以与 家人幸福快乐地一起度过美好时光，还可以尽情享受休息的乐趣，直到周 日夜晚临近时，她才“突然”意识到自己还有一大堆十分不情愿去完成的 工作。起初，她只把这当作一种暂时性的心理状态，但是在某个周日，当 丈夫主动将女儿哄上床去睡觉。以便于她能趁机完成必要的工作时，她完 全失控了。她内心深处的感受实在太强烈了。经过了很长时间，她才慢慢 平静下来。于是，她对自己说：“我必须要做点什么了，不能再这样掩饰 自我。”那个晚上，在其他人都已安然入睡后，她开始思考起自己的问题 来。 弄清自己逃避的究竟是什么 有时，当我们逃避困难时，它可能的确存在于现实中，不过。有时也 会是一种虚幻的假象。保尔尽量避免和女友讨论有关自己困境的话题，曼 蒂则尽量不去想那些问题的存在。当保尔开始谈论自己的感受时，他才意 识到自己过去逃避了很多事情：使父母心烦意乱，承认自己的不快乐，改 变生活，去冒险，或许还要去接受一次面试等。 曼蒂终于发现，自己主动去面对恐惧是一件非常容易的事。一旦接受 了不良感受不会自动烟消云散的事实，她便开始想知道究竟是什么导致自 己紧张并产生易怒情绪了。她的思路逐渐清晰起来，毫无疑问，周围发生 的一切在其清明的心智下也都无处遁形了。令她感到异常惊讶的是，在女 儿丽兹出生后，自己的雄心壮志全都消失得无影无踪。作为一个被大众认 可的职业女性，她必须在生完孩子后尽快回到工作岗位上，而现在她却对 这种认可感到疑惑和尴尬，从心底里她就希望放弃工作回家去照顾孩子。 她曾经心存侥幸地认为这只是一种暂时状态，而且当人们关心地问她遇到 了什么麻烦时。她还会迁怒于人。从内心深处，她害怕朋友们发现自己的 心理变化，她甚至不敢去思忖，如果自己不再去工作，拿不到这份高收入 的话，家庭生活将会受到什么样的影响。 不成文的理由 无论何时，当我们想要去逃避时，总会给自己找出一些不成文的理由 来：“这会让人惊慌失措”、“我需要保护自己”等。逃避使我们无法找 出恐惧是否存在的真相。让我们来想象一下。你感到工作带来了很重的压 力，仿佛让你无法喘息，你必须采取某种行为来解决这个问题了。你又不 知该从何人手，并且拒绝和任何人谈论与之相关的话题。不想让人们了解 你心中极其在乎别人对你的看法。事实上，你非常努力地工作，并没有人 注意到你的变化和烦恼。由于你无法停止手头的事情而去认真思考。所以 ，这种逃避实际上阻止了你去寻找解决问题的方法，也让你失去了得到智 者建议或支持的机会。虽然你用努力工作来保护自己，但是无形中给自己 增加了更多压力，失去了更多解决问题的机会，这根本就徒劳无功。 因此，在面对困难时，多关注自己的不良感受和情绪究竟从何而来是 很重要的，而且还要从这些感受上去挖掘自己的烦恼是什么，困难是什么 。在保尔的例子中，他通过和信任的朋友聊天发现了自己真正的感受和烦 恼；在曼蒂的例子中，她则借助于独自思考自己的问题来发现烦恼所在。 然而，无论通过什么方法，人们都必须要认清烦恼和困难的本来面目，这 样才能想出办法来解决。 你也在逃避吗 人们通常很难发觉自己在逃避某件事或某种感受。因此，为逃避而设 计几个符号是很有帮助作用的。下面三个提示可能会起到一定作用。 1．询问自己的感受。内心的逃避可能很难被察觉，如果你从心里拒绝 做某事的话，其原因可能是这件事会使你产生焦躁或忧虑的情绪，因此， 从思想上就竭力要避免接触这样的事件。如果你坚持在做一件很棘手的事 情，却又不见任何起色，那么你可能正在回避当下的某些敏感方面。此时 ，就要问问自己：“为了能更加自信，我应该采取什么措施呢？” 2．观察自己的行为。如果你发现自己在两个行为中摇摆不定，那就要 好好思考一下是否自己正在逃避什么果真如此的话，就要再深入了解自己 是否能够解决这个问题，直人事件本质。如果你自己发现不过在杞人忧天 ，或是在周围树立了一道自我保护的屏障。那么，你一定是在逃避假如放 弃这些安全保护措施后即将发生的事情。 3．接近自己的思想。你正在期待最坏的事情吗？或者你又预言了某个 灾难？你是否一直在想世态炎凉的一面，或者在想自己力所不能及的事情 ？这些夸张的、担忧的思想会阻止你面对实际问题。 尽早抓住问题 逃避不仅无法解决实际问题，而且还会使情况更加窘迫，无形中增加 了面对问题的难度。如果人们能及早发现问题，才会在第一时间想出办法 来解决它，越是往后拖延时间，问题越是难办。大多让你感觉不爽的问题 都不会像天空中的云彩一般，随着风的到来而烟消云散；它们更像皮下淤 血，只有特意地清除，才能保证不会继续发炎或过敏。 采取接近的态度 康耐德·罗恩兹讲了一个有关邻居家小狗的故事，它每每在篱笆的后 面狂吠不止。听着犬吠声，他以为那是一个凶猛可怕的动物，直到有一天 ，当篱笆被拆走送去修理时，他才看到了这条狗的模样。那天他带着自己 的狗在散步，沿着路边的马路走到邻居家时，那条狗又像往常一样狂吠起 来。然而，当他牵着自己的狗出现在没有篱笆的那一段时，邻居家的狗不 再那样凶猛地狂吠了，可能它发现对方并没有恶意。 人们的逃避问题就像那片被拿去修理的篱笆一样。如果从自卫的方面 来看，所有问题都像针对我们的炸弹一样。但是，当我们拿走防卫工具， 自动和问题面对面时，它们的狰狞面目就会消失了。如何克服逃避的心理 将在后面第16章和第17章中详细介绍。 解决烦恼 面对困难和问题是解决它们的前提，通常也是人们最难做到的一点。 一旦人们能清晰地了解问题所在，就会找到能使自己安全度过险关的策略 和方法。本书的目的之一就是给诸位提供各种不同的解决方法和技巧，以 便于大家从中筛选适合自己的方法。P31-34