减糖饮食 : 持续瘦身不反弹

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减糖饮食的三个阶段，打开身体的快瘦开关 减糖饮食会使身体摄入的糖分大大减少，因此需要给身体一个逐渐适应的过程，使身体习惯这种饮食结构，达到新的平衡状态。我们可以大致上把减糖饮食分为适应期、减量期、维持期三个阶段。 适应期：每餐饭含糖量＜20克（每天摄入总糖量＜ 60 克） 减量期：每餐饭含糖量＝20克（每天摄入总糖量＝ 60 克） 维持期：20 克＜ 每餐饭含糖量＜ 40 克（ 或60 克＜ 每天摄入总糖量＜ 120 克） 适应期 为了让身体迅速适应减糖饮食，建议采用本书第二章的减糖食谱，将每道菜的含糖量控制在5 克以下。 在这个阶段，每餐摄取的糖类必须低于20克，一天摄入的糖类总量不多于60 克。这可能是比较具有挑战性的一个阶段，但是由于刚刚开始实行减糖饮食，自信心和热情较足，因此大部分人都能够顺利地度过这一阶段。 适应期的时间为一周，如果能坚持两周效果会更好。在这段时间，需要努力适应大幅降低糖类摄取量的饮食方式，对于之前习惯摄入大量糖分的人来说，建议先熟记哪些食材可以选用，哪些食材尽量不要选用，列出一份清单。例如，调味料可使用盐、胡椒、酱油、味噌、沙拉酱、八角、桂皮、茴香、香草、柠檬等，避免使用番茄酱、豆酱、淀粉等，学会享用食材的原味。 适应期唯一的秘诀，就是彻底断绝含糖高的饮食，不要犹豫不决。万一出现空腹、焦虑、头痛等不适症状，可以补充椰奶或椰子油来缓和。 减量期 本期建议采用本书第三章中含有肉类、鱼类、蛋类、豆制品的食谱，第四章的蔬菜食谱以及第五章的汤品和炖菜，享受多变的减糖饮食，增加坚持的动力。 经过一周至两周的适应期，便可进入减量期，每餐摄取的糖类可比适应期 稍多，但也不能高于20 克。 减量期持续的时间每个人不等，需要持续进行，达到目标体重为止。但一般而言，一旦达到与身高匹配的标准体重，体重就很难再大幅下降，继续减肥还有可能损害健康，因此务必科学设定目标体重。这一时期由于摄入了足够量的蛋白质，因此在减重的过程中也能维持健康和美丽。 为了能够长期执行减量期的饮食，可稍微吃些鲜奶油、无糖酸奶，根茎蔬菜也可偶尔食用，每餐摄入的总糖量不超过20 克即可。途中如果感到难以坚持或者体重出现暂时的波动，请不要影响心情，持之以恒才是成功的关键。 维持期 除了减量期可以选择的食谱，还可以适量选择第六章中的甜点，并可少量摄取胡萝卜等含糖量高但营养丰富的食材，持续执行轻松的减糖饮食。 一旦达到目标体重，就可以进入维持期了。在这个阶段，可以稍微吃一点前两个阶段中不能碰的食材和菜品，但是也要时刻提防反弹，建议慢慢地增加糖类的摄取量，避免一次吃太多。 有些含糖量高的食物，如意大利面、披萨等，很容易一不小心就吃太多，这有可能导致减糖饮食前功尽弃，因此要时刻保持清醒，按照先前的习惯，先计算好分量再食用，切不可凭借感觉来决定每种食物的摄取量。 【小贴士】 a 在适应期可以刻意多摄取蛋白质，彻底摆脱对于糖分的依赖。 b 米饭、面条等主食的含糖量都很高，要习惯只摄入正常分量的三分之一。 c 喜欢吃甜食的人也可以大胆尝试减糖饮食，因为身体一旦习惯了减糖饮食法，就不会像以前一样有特别想吃甜食的欲望，人也会感觉越来也清爽。 快速估算20 克含糖量 ○米饭1 两（50 克）＝约1/3 碗饭 ○法棍面包37 克＝约4 厘米厚的一片 ○煮熟的挂面80 克＝约30 克干面 ○煮熟的意大利面75 克＝约30 克干面 ○煮熟的乌龙面100 克＝约35 克干面 ○煮熟的荞麦面80 克＝约40 克干面 ○一个中等大小的土豆

内容简介

减糖饮食的三个阶段，打开身体的快瘦开关 减糖饮食会使身体摄入的糖分大大减少，因此需要给身体一个逐渐适应的过程，使身体习惯这种饮食结构，达到新的平衡状态。我们可以大致上把减糖饮食分为适应期、减量期、维持期三个阶段。 适应期：每餐饭含糖量＜20克（每天摄入总糖量＜ 60 克） 减量期：每餐饭含糖量＝20克（每天摄入总糖量＝ 60 克） 维持期：20 克＜ 每餐饭含糖量＜ 40 克（ 或60 克＜ 每天摄入总糖量＜ 120 克） 适应期 为了让身体迅速适应减糖饮食，建议采用本书第二章的减糖食谱，将每道菜的含糖量控制在5 克以下。 在这个阶段，每餐摄取的糖类必须低于20克，一天摄入的糖类总量不多于60 克。这可能是比较具有挑战性的一个阶段，但是由于刚刚开始实行减糖饮食，自信心和热情较足，因此大部分人都能够顺利地度过这一阶段。 适应期的时间为一周，如果能坚持两周效果会更好。在这段时间，需要努力适应大幅降低糖类摄取量的饮食方式，对于之前习惯摄入大量糖分的人来说，建议先熟记哪些食材可以选用，哪些食材尽量不要选用，列出一份清单。例如，调味料可使用盐、胡椒、酱油、味噌、沙拉酱、八角、桂皮、茴香、香草、柠檬等，避免使用番茄酱、豆酱、淀粉等，学会享用食材的原味。 适应期唯一的秘诀，就是彻底断绝含糖高的饮食，不要犹豫不决。万一出现空腹、焦虑、头痛等不适症状，可以补充椰奶或椰子油来缓和。 减量期 本期建议采用本书第三章中含有肉类、鱼类、蛋类、豆制品的食谱，第四章的蔬菜食谱以及第五章的汤品和炖菜，享受多变的减糖饮食，增加坚持的动力。 经过一周至两周的适应期，便可进入减量期，每餐摄取的糖类可比适应期 稍多，但也不能高于20 克。 减量期持续的时间每个人不等，需要持续进行，达到目标体重为止。但一般而言，一旦达到与身高匹配的标准体重，体重就很难再大幅下降，继续减肥还有可能损害健康，因此务必科学设定目标体重。这一时期由于摄入了足够量的蛋白质，因此在减重的过程中也能维持健康和美丽。 为了能够长期执行减量期的饮食，可稍微吃些鲜奶油、无糖酸奶，根茎蔬菜也可偶尔食用，每餐摄入的总糖量不超过20 克即可。途中如果感到难以坚持或者体重出现暂时的波动，请不要影响心情，持之以恒才是成功的关键。 维持期 除了减量期可以选择的食谱，还可以适量选择第六章中的甜点，并可少量摄取胡萝卜等含糖量高但营养丰富的食材，持续执行轻松的减糖饮食。 一旦达到目标体重，就可以进入维持期了。在这个阶段，可以稍微吃一点前两个阶段中不能碰的食材和菜品，但是也要时刻提防反弹，建议慢慢地增加糖类的摄取量，避免一次吃太多。 有些含糖量高的食物，如意大利面、披萨等，很容易一不小心就吃太多，这有可能导致减糖饮食前功尽弃，因此要时刻保持清醒，按照先前的习惯，先计算好分量再食用，切不可凭借感觉来决定每种食物的摄取量。 【小贴士】 a 在适应期可以刻意多摄取蛋白质，彻底摆脱对于糖分的依赖。 b 米饭、面条等主食的含糖量都很高，要习惯只摄入正常分量的三分之一。 c 喜欢吃甜食的人也可以大胆尝试减糖饮食，因为身体一旦习惯了减糖饮食法，就不会像以前一样有特别想吃甜食的欲望，人也会感觉越来也清爽。 快速估算20 克含糖量 ○米饭1 两（50 克）＝约1/3 碗饭 ○法棍面包37 克＝约4 厘米厚的一片 ○煮熟的挂面80 克＝约30 克干面 ○煮熟的意大利面75 克＝约30 克干面 ○煮熟的乌龙面100 克＝约35 克干面 ○煮熟的荞麦面80 克＝约40 克干面 ○一个中等大小的土豆 减糖饮食的三个阶段，打开身体的快瘦开关 减糖饮食会使身体摄入的糖分大大减少，因此需要给身体一个逐渐适应的过程，使身体习惯这种饮食结构，达到新的平衡状态。我们可以大致上把减糖饮食分为适应期、减量期、维持期三个阶段。 适应期：每餐饭含糖量＜20克（每天摄入总糖量＜ 60 克） 减量期：每餐饭含糖量＝20克（每天摄入总糖量＝ 60 克） 维持期：20 克＜ 每餐饭含糖量＜ 40 克（ 或60 克＜ 每天摄入总糖量＜ 120 克） 适应期 为了让身体迅速适应减糖饮食，建议采用本书第二章的减糖食谱，将每道菜的含糖量控制在5 克以下。 在这个阶段，每餐摄取的糖类必须低于20克，一天摄入的糖类总量不多于60 克。这可能是比较具有挑战性的一个阶段，但是由于刚刚开始实行减糖饮食，自信心和热情较足，因此大部分人都能够顺利地度过这一阶段。 适应期的时间为一周，如果能坚持两周效果会更好。在这段时间，需要努力适应大幅降低糖类摄取量的饮食方式，对于之前习惯摄入大量糖分的人来说，建议先熟记哪些食材可以选用，哪些食材尽量不要选用，列出一份清单。例如，调味料可使用盐、胡椒、酱油、味噌、沙拉酱、八角、桂皮、茴香、香草、柠檬等，避免使用番茄酱、豆酱、淀粉等，学会享用食材的原味。 适应期唯一的秘诀，就是彻底断绝含糖高的饮食，不要犹豫不决。万一出现空腹、焦虑、头痛等不适症状，可以补充椰奶或椰子油来缓和。 减量期 本期建议采用本书第三章中含有肉类、鱼类、蛋类、豆制品的食谱，第四章的蔬菜食谱以及第五章的汤品和炖菜，享受多变的减糖饮食，增加坚持的动力。 经过一周至两周的适应期，便可进入减量期，每餐摄取的糖类可比适应期 稍多，但也不能高于20 克。 减量期持续的时间每个人不等，需要持续进行，达到目标体重为止。但一般而言，一旦达到与身高匹配的标准体重，体重就很难再大幅下降，继续减肥还有可能损害健康，因此务必科学设定目标体重。这一时期由于摄入了足够量的蛋白质，因此在减重的过程中也能维持健康和美丽。 为了能够长期执行减量期的饮食，可稍微吃些鲜奶油、无糖酸奶，根茎蔬菜也可偶尔食用，每餐摄入的总糖量不超过20 克即可。途中如果感到难以坚持或者体重出现暂时的波动，请不要影响心情，持之以恒才是成功的关键。 维持期 除了减量期可以选择的食谱，还可以适量选择第六章中的甜点，并可少量摄取胡萝卜等含糖量高但营养丰富的食材，持续执行轻松的减糖饮食。 一旦达到目标体重，就可以进入维持期了。在这个阶段，可以稍微吃一点前两个阶段中不能碰的食材和菜品，但是也要时刻提防反弹，建议慢慢地增加糖类的摄取量，避免一次吃太多。 有些含糖量高的食物，如意大利面、披萨等，很容易一不小心就吃太多，这有可能导致减糖饮食前功尽弃，因此要时刻保持清醒，按照先前的习惯，先计算好分量再食用，切不可凭借感觉来决定每种食物的摄取量。 【小贴士】 a 在适应期可以刻意多摄取蛋白质，彻底摆脱对于糖分的依赖。 b 米饭、面条等主食的含糖量都很高，要习惯只摄入正常分量的三分之一。 c 喜欢吃甜食的人也可以大胆尝试减糖饮食，因为身体一旦习惯了减糖饮食法，就不会像以前一样有特别想吃甜食的欲望，人也会感觉越来也清爽。 快速估算20 克含糖量 ○米饭1 两（50 克）＝约1/3 碗饭 ○法棍面包37 克＝约4 厘米厚的一片 ○煮熟的挂面80 克＝约30 克干面 ○煮熟的意大利面75 克＝约30 克干面 ○煮熟的乌龙面100 克＝约35 克干面 ○煮熟的荞麦面80 克＝约40 克干面 ○一个中等大小的土豆