自律高手：不靠意志也能培养的自控力

作者简介

堀田秀吾，明治大学教授、语言学博士 。长年从事跨脑科学、社会心理学等学科的研究。 木島豪，心脏内科医师、东京医疗门诊平和台车站前院院长，东京医科大学毕业后入职其附属医院心脏内科。致力于人类减缓老化、改善体质的研究，常年主持开展诊疗活动。

内容简介

身为打工人，你是否 在态度积极地努力工作？ 身为学生，你有没有积极 主动地努力学习？ 长期以来，无论是公 司职员还是在校生，都会 因为在意周围人的看法而 强制性地约束自己去完成 一些任务。但当我们开始 远程办公或者居家学习时 ，由于周围少了那些约束 的目光，很多人的学习或 工作也许就停滞不前了！ 此外，也许有人还有 过这种经历：明明马上就 要考试了，却不知为何会 拿起扫帚开始打扫房间， 企图逃避现实。其实，人 们都希望有一种方法能自 律而高效地投入工作和学 习中去。 观察点1 先坐住板凳 ！ 近年来，关于人类“肢 体行动先于大脑反应”的 观点，己成为科学界的常 识。 包括笔者在内，我们 曾经都认为应该是“大脑 先发出指令，之后肢体再 执行命令”，但通过对肢 体行动和脑电波的配对测 量，科学家发现，二者之 间并不是“大脑→肢体”的 顺序。 一项关于“行动指令是 由大脑发出还是由肢体发 出”的研究 加利福尼亚大学李贝 特(Benjamin Libet)等人 的一项研究发现，大脑实 际做出某动作的时间，比 意识到该做此动作的时间 平均要早0.35秒。 因此，要想有干劲， 必须先得干。很多人想通 过寻找到那看不见摸不着 的“干劲”来让自己充满斗 志，但其实都是无用功。 自我调控方法1 创造 出强制执行的环境 环境支配着人类的决 策。先创造出一个“无路 可逃”的环境，之后你就 会别无选择，只能去做。 如果你玩起游戏、刷 起短视频就精力充沛，干 起工作来却无精打采，那 么你就可以试着将游戏机 或手机交给家人保管，不 让自己接触到手机。如果 你无论如何也坐不住板凳 ，那就创造一个“无路可 逃”的工作环境。比如， 你可以找一家心仪的咖啡 店或定期租用一间付费自 习室，只带着钱包和工作 中可能用到的工具过去， 这样就将自己逼到一种不 工作都可惜的境地了。 此外我还建议你将自 己的房间打造成一个有工 作意愿的空间。具体做法 请参考以下关于气味和干 劲的研究。 一项关于气味和干劲 的研究 早稻田大学的斋藤等 人针对大脑活动进行了一 项研究，他们将实验对象 安排在一个空间内，并让 此空间内充满了实验对象 喜欢的香味。结果发现， 此时实验对象大脑中与行 为动机有关的部位被激活 了。这表明，一个人身处 在自己喜欢的香味所包围 的环境中，会更加有干劲 。 你不妨试着把自己的 房间变成一个舒适的场所 。你可以试试焚香，或是 在室内放置一瓶香氛，这 些都有助于提高干劲。 自我调控方法2 写下“ 努力工作”贴在墙上 肯定有人会说：“就是 做到了上面的方法，我也 坐不住板凳啊！”其实， 我也很能理解这种烦恼。 即使明白了“肢体行动 先于大脑指令”的道理， 多年来的习惯也使得人们 依然想要充满干劲地去工 作。想要解决这个烦恼， 不妨看看乌得勒支大学的 亨克·阿尔兹(H.Aarts)等 人进行的这项研究。 一项关于激发干劲的 研究 阿尔兹及其同事将42 名大学生分成三组进行实 验，要求他们盯住电脑屏 幕，当屏幕上出现“握”的 命令时，就将握柄握住并 坚持3.5秒。实验开始前 ，他们给每个组出示了一 些不同的单词(用以观察 不同的语言刺激对后续实 验结果的影响)。 ①A组：看到的是“好”“ 舒服”等褒义词和一些与 实验毫无关系的“进一步” “周边”等中性词。 ②B组：看到的是中性 词以及“努力”“积极”等与 努力有关的词，但并未看 到褒义词，因此未在潜意 识中建立起努力与褒义之 间的联系。 ③C组：看到的是中性 词、与努力有关系的词和 褒义词，在潜意识中建立 起了努力和褒义之间的联 系。 实验结果表明，无论 是反应时间还是握力达到 最大值的时间，最快的一 组都是C组，其次是B组 ，最慢的是A组。 从中我们可以看出， 与努力有关的词汇可以激 励到我们，并且，这些词 与含有褒义的、积极意义 的词汇结合起来使用会更 加有效。 总之，从科学的角度 看，在房间里贴一些“加 油！”“马到功成！”“苦心 人，天不负！”之类非常 经典的、有积极意义的标 语确实有效果。 因此，实在坐不住板 凳的人，不妨试试在房间 醒目的位置贴上“努力奋 斗！”之类的标语来勉励 自己，同时再添上一句“ 好好工作！出人头地！” 之类带有积极意义的口号 。虽然被别人看到时会有 些尴尬，但确实值得一试 。 P2-5 日本上市2个月，销量突破2万册！ 意志、忍耐、干劲，通通不需要！ 利用大脑惯性实现的自我管理 覆盖工作/生活/身体/心理中的45个失控场景 依据全球114项研究成果，整理出95个自控方法 借助 脑科学+心理学+医学 前沿成果 彻底解决“开始不了 or 停不下来”的问题