胡思乱想消除指南：用认知行为策略走出情绪困境

作者简介

莎拉·埃德尔曼（Sarah Edelman）博士，澳大利亚临床心理学家、作家、培训师，独立精神卫生机构“黑狗研究院”顾问，广播公司电台节目常驻嘉宾。除了临床工作，莎拉还为心理学研究者和公众提供培训项目。她曾在悉尼科技大学研究与任教，在悉尼大学教授认知行为疗法课程超过20年。

内容简介

第二章 识别错误思维 犯蠢的不止你一个，全人类都会昏头。问题是，你要承认这一点，然后做些什么。 ——阿尔伯特·埃利斯 如果我们把世界上最快乐的人聚在一起，你觉得他们的共同点会是什么？多金？美貌？事业有成？声名远扬？都不是。最快乐的人是那些有着最灵活变通的态度的人。 你身边真正快乐的人（通常一只手就能数出来）中有谁是死板、苛刻或顽固的吗？一旦事情和预期中不一样，他们会感到沮丧吗？ 快乐人群的一个关键特质是他们具有适应生活环境的能力，即认知弹性（cognitive flexibility）。这并不意味着他们软弱或麻木—事实上，这些人通常很渴望为自己认为重要的事情奋斗—而是代表他们也愿意接受有些事不受他们控制的事实。我们在日常生活中体验到的很多痛苦都源自僵化、不变通的思维。 非理性信念 阿尔伯特·埃利斯发现，绝大多数人天生倾向于以非理性和自我挫败的方式思考。他指出，正是这种思考方式让有些人特别容易陷入沮丧情绪。埃利斯认为，如果一种思维和我们追求幸福以及长寿的基本愿望背道而驰，那它就是非理性的。因此，如果抱有某种信念会使你经历不合宜的愤怒、沮丧、焦虑、抑郁、自卑或是不利于健康，那么按照埃利斯的定义，它就是非理性的。这就包括那些会引发自我挫败行为的信念，例如拖延、逃避社交、咄咄逼人或忽视身体健康。埃利斯描述了很多会导致情绪低落和心理痛苦的非理性信念，下面列出的是很常见的几种。 上表列出了一些很常见的非理性信念，实际上还可以补充数百种。本书还将探讨造成痛苦情绪的其他信念。 “应该”的滥用 我们一旦认为事情不是“可以”怎样，而是“应该”或“必须”怎样，就容易感到痛苦。埃利斯把这种缺乏弹性的看法称作“绝对化要求”（demandingness），意味着我们会本能地要求事情按照特定的方式发展。 1939 年，美国精神病学家卡伦·霍妮（Karen Horney）用“‘应该’的滥用”（tyranny of the shoulds）来描述这一概念。“应该”是我们持有的关于世界上必须存在的事物的准则或信念。某些“应该”反映了我们对自己的预期，另一些则关注他人的行为和世界的形态。虽然并不是每个人都一定会刻板地思考问题，但大多数人经常持有一些会不时引发消极情绪的“应该”。 下面的很多“应该”都会使人陷入困境。你能找出影响你的那些吗？ · 我应该永远表现完美。 · 我应该从不犯错。 · 我应该始终有效利用时间。 · 我的人生应该轻松，没有烦心事。 · 我应该受到公平对待。 · 我应该始终掌控我的生活。 · 别人应该始终做“正确”的事。 · 别人应该喜欢和认可我。 · 我应该苗条、年轻、有吸引力。 · 我应该有能力且高效地完成所做的每一件事。 · 比起现在来，我应该做更多事，获得更多成就。 · 我应该始终完全独立。 · 我应该永远积极、开朗和愉快。 · 我应该结婚或者有一段稳定的感情。 · 我应该有一个和睦、有爱、互相支持的家庭。 · 我应该做个完美的家长。 · 我应该性感又“性”致盎然。 · 我应该工作。 · 我应该有个体面工作。 · 我应该赚很多钱。 · 我应该机智又风趣。 · 我应该和其他人一样。 · 我应该有很多朋友。 · 我应该和我认识的最聪明的人一样聪明。 · 我应该永远对他人的请求说“好”。 · 我应该永远不害怕，永远有安全感。 这些信念会让我们感觉糟糕，因为我们的生活经历并不总能与之相符。例如，一旦我们说或做了一些别人不认同的事，“每个人都应该喜欢和认同我”这个信念就会受到冲击。我们可能不会像期望中那样年轻或苗条，也可能不会有高薪的工作和幸福的婚姻。我们可能无法像期望中那样聪明、机智或风趣。我们会时不时地犯错误，会得不到大家的认可，会表现不佳、麻烦不断，也会对朋友失望。我们越是坚信生活不该如此，就越会感到痛苦。 让我们不快乐的不是信念本身，而是对信念的僵化认知。如果只把信念当成一种参考标准，那它们就不会成为问题。如果我们仅仅是希望事业成功、关系融洽、生活独立或者舒适，而不是认为必须如此，那么我们就不会感到苦恼。如果我们足够灵活变通，能够接受大家喜欢我们、做我们认为正确的事并与我们公平相待的情况不是必然会发生的，那么仅仅是希望如此也是十分合理的。面对生活中接连的挑战，我们唯有灵活应对。当事情没能如愿，我们如果执着认为事情不该如此，只会让自己感到痛苦。因此，我们可以选择以更灵活的方式思考，来调整情绪，继续前行。 需要注意的是，有人过于看重说出口的话，却忽略了言外之意。简单地去掉“应该”或“必须”的说法并不会让你的思维变灵活。重要的不是措辞，而是我们相信什么。实现灵活需要调整的是认知，而不仅仅是措辞。 灾难化思维 埃利斯创造了“灾难化思维”（awfulising）一词来形容习惯性夸大生活状况中消极方面的倾向。这个概念也常被称作“catastrophic thinking”或“catastrophising”，意味着夸大我们所处状况的严重程度。无论我们面对的是小麻烦还是严重的问题，这样做都会造成与生活状况不相称的痛苦。我们用不理性的思维想问题时，需要等人、和不喜欢的人相处、在别人面前出糗或者忘了某个约会等无关紧要的事情也会成为灾难。甚至像失业或车祸这样更严重的问题也会根据我们不同的认知方式而引发轻度、中度或重度的痛苦。 “应该”和“灾难化”紧密相连，都是认知僵化的体现。当事情没有如期进展时，我们会感到苦恼，因为我们认定后果将是灾难性的。例如： · 我必须做到完美——犯错误太可怕了。 · 大家必须喜欢和尊重我——不受他人认可太恐怖了。 · 我必须找到另一半——单身太糟糕了。 · 我应该身材苗条——超重太可怕了。 通过发展认知弹性，我们避免了灾难化思维，从而帮助我们应对层出不穷的小麻烦。 监控你的思维 我们的思维就像内心的声音，反映着我们对世事的感知。我们常常意识不到自己的想法—它们在我们内心深处活动。但如果我们留意它们，往往也能察觉它们的存在。 很多想法都是中性的，几乎不带情绪：“最好让猫进来”“我需要回个电话”“千万要记得去拿包裹”“这双鞋和上衣配吗”。有些想法会引发明显的愉快情绪：“我真的做得很棒”“哈莉今天第一次试着走路了”“这件事会很有趣的”“那条狗真好看”“他们人真好，我想他们喜欢我”。有些想法则会引发不愉快、恼人的情绪：“我真是个白痴！我确实把事情搞砸了”“我真不想这么做！太无聊了”“他们一定觉得我很蠢”“他又迟到了，他就没守时过”。消极或带有偏见的想法通常会引发不愉快的情绪，但由于想法多数情况下是无意识的，我们如果不刻意观察自己的想法，几乎注意不到它们。 刻意观察自己想法的行为有助于找出那些僵化、非理性或存在偏见的想法。有时候，仅仅是认识到自己的想法不合理，我们就可以换一种方式看待事情。其他时候，我们则需要通过监控思维来更积极地反驳这些不合理的想法。但无论如何，监控自己的思维都很有用，尤其是在感觉糟糕的时候。 萨莉跟朋友约好周六晚上出去玩，但朋友在最后一刻取消了约会。现在，萨莉已经来不及做其他安排了。她感到很沮丧，心想：“其他人都出去玩得很开心，就我没地方可去。真丧气啊！” 朋友在最后一刻取消了约会，萨莉失望很正常，但她有必要感到沮丧吗？萨莉会觉得无动于衷、失望、恼火、愤怒还是伤心，取决于她的认知。 她感觉糟糕，是因为她相信： · 周六晚上所有人都要出门逍遥快活。 · 我如果不出门，就落伍了。 · 我周六晚上必须出门，待在家里糟透了。 想要改变这种感受，萨莉就要了解自己的认知，并挑战自己的僵化思维。例如，她可以告诉自己：“我喜欢周末出去玩，通常也会这么做。很多人周六晚上都会外出活动，但并不是每个人都这样。我就算真和朋友出门了，也不一定就会玩得很愉快。现在我没有出门，也可以看看电影、打打游戏。虽然今晚待在家里让人有些失望，但事情也没有那么糟糕。” ◎著名心理学家李松蔚推荐，应对各类日常消极情绪的实景演练宝典。 把专业心理咨询室放进口袋，一本书掌握认知行为疗法精髓，整理脑内碎碎念，搞定日常小情绪。给思维解套，让情绪新生。 ◎做思维的主人、行动的巨人，才不会成为情绪的仆人。 思维、行动和情绪两两互相影响。消极情绪之下往往隐藏着扭曲、夸大、脱离实际的错误思维。认知行为疗法提供了通过思维和行动扭转情绪的有效方法，是临床心理治疗师常用的有力工具。 ◎针对沮丧、愤怒、焦虑、自卑、抑郁等八大常见情绪问题，帮你发现和纠正错误思维，跳出思维反刍怪圈，终结精神内耗。书中收录大量案例与示范，对错误思维做出了细致、明确的分类，提供了思维监控表、逻辑与行为反驳等实用工具，并附有参考答案，手把手教你如何做自己的心理咨询师。 ◎如果你总对自己说“别想太多了”，这本书就是写给你的。