正念工作

作者简介

迈克尔·辛克莱博士（Dr Michael Sinclair） 英国伦敦市心理团队(CPG)临床负责人，英国心理学会副主委。曾为个人、夫妻、家庭、团体和团队提供多次高质量的心理干预。协助多家公司为员工进行压力和生产力管理，并为企业领导团队和核心高管提供培训。 乔西·赛德尔（Josie Seydel） 英国心理学会副主委，认证正念教师。为企业高管提供高效的正念心理治疗，并进行职场减压。其临床领域包括饮食失调、青少年、自残和自杀等。 译者 王军虎 西北工业大学博士，中科院心理所心理咨询与治疗专业硕士研究生，正念冥想实践者，美国Omni催眠师，擅长催眠治疗、正念认知治疗、家庭合作治疗等。

内容简介

第一章 在工作中运用正念 在本章中，你会看到： ?这本书如何帮你解决在工作中面临的一些日常挑战； ?企业是如何运用正念来应对那些普遍存在的挑战； ?在工作中如何练习正念并获得益处，且不妨碍日常工作。 ?综述正念是什么，以及你在这本书中的首次体验。 很显然，现在的工作环境，在最近几十年里发生了巨大变化。我们在更有挑战性、复杂性和含糊不清的时代。工作人员和雇主都在想方设法帮助自己适应快速变化、不确定和工作节奏加快的环境。技术的进步和即时邮件的盛行，使得工作不再仅仅意味着在办公室里；人们以一种未曾有过的方式相互联系，一天24小时、一周7天，加油，加油，加油！这一切都损害了我们的工作韧性，并且似乎没有减缓的趋势。可以理解的是，这一切都在挑战人类继续应付困难的能力。人们开始求助于正念，把正念当作一种减轻压力和应对这种24小时不间断交流的文化的方法。人们在试图努力寻找一种解决这种难以招架和过度的工作负荷，应对这种毫无停歇、匆匆忙忙、不停思考和挣扎的解毒剂。而正念，如其所愿，为我们的工作和职业生涯带来了诸多的帮助。 接受正念训练的企业高管、经理和商业领袖们，越来越多地认识到正念在生产力和决策方面带来的积极影响。如今，人们都被要求以最佳状态工作，并必须表现良好，且在日益相互关联、高要求和迅速变化的全球环境中取得成功。在竞争激烈的市场中，老旧的和习惯性的运作方式已不再给我们带来好处。而接受正念训练的客户，已经证明了正念确实帮助他们增加了适应性，变得更加开放和灵活，同时开创了倾听和回应同事、客户的新方式，以及有了更多恢复平静感的技能。此外，在为团队提供正念训练的工作中，我们不断得到反馈，团队经过训练之后，团队协作和合作得到极大增强，气氛变得更加温暖；正念训练成为很多团队在会议开始或前一天 “必须做的事”。 那么正念到底有什么神奇之处呢？好吧，在继续阅读之前，建议现在体验一下短暂的“正念之旅”，花一点时间尝试下面的练习。 §练习1.1 专注工作：正念开始十步法 现在遵循这十个步骤，帮助你看看正念有多大的潜力，能在日常的混乱之中还你一个平和的时刻。在忙碌的一天开始时（或者在中间的任何时间点），你可能会喜欢把正念作为一个必选项。因此，与其以平常的方式开始你的一天（如浏览你的“待办事项列表”），为什么不打破一个旧习惯，从这个练习开始。来吧，现在试一试： 1花点时间想想你今天已经做的一切。 2想想你还需要做的事情。 3接下来注意周围的环境（颜色、声音等）。 4注意身体的任何感觉（紧张、僵硬、神经紧张等）。 5注意你的感受（不知所措、生气、不耐烦等）。 6现在，花点时间考虑一下，就在你当下的这一刻。 7就在这一刻，把已经发生的事情和尚未发生的事情放在一边，让自己体验一下“就这样”。 8给自己十秒钟，只是坐在或站在你现在的位置，不做任何事情。 9只要注意你此刻的体验（声音、风景、情绪、感觉、想法），它们自然地来和去，你并不跟随。 10当你准备好了，你现在可以选择回到一天的匆忙中。 接受这个练习时带来的任何体验，无论是平静、静止、宁静的感觉，还是沮丧、困惑、厌倦的感觉，这都是绝对允许的。你只需要注意到这种感觉并接受它，完全没有必要努力去体验某种感觉，或者得出某个结论。一切都将很快被揭开，并且意义非凡。所以现在，让我们继续吧。 推动业务 也许你已经听说，越来越多的企业开始认可正念的益处。经常被提到的是Google公司，它从2007年开始，为员工设立了内部正念训练项目（称为“探索内在的自己”）；通用磨坊（General Mills）将正念应用于团队建设中；雅虎（Yahoo）、苹果（Apple）和联合利华（Unilever）等其他大公司，也积极应用正念。这个公司清单的长度一直在持续增长，因为有越来越多的公司鼓励员工练习正念。为什么呢？当你查阅到正念与降低商业成本的相关研究成果时，就不难理解这个道理了。 “越来越多的企业认识到正念所带来的好处。” 科学证明，商业推崇 ?杜克大学（Duke University）开展了一项特别的研究，分析了在首席执行官马克·伯托里尼（Mark Bertolini）向4.9万名员工提供瑜伽、冥想和健康课程之后，所带来的健康保险节余（2012年Aetna）。这项计划相当令人印象深刻，因为当我们的奶奶和爷爷在我们这个年纪时，听说过这些课程的几乎是绝不可能的。届时，有3500名员工报名参加正念和瑜伽课程。令人惊讶的是，这个课程带来总体的保健费用下降了7%。在参加正念方案的人中，压力水平下降了36%，每周生产力提高了62分钟。是的，你没看错，是每周！ ?通用磨坊（General Mills）开设了为期七周的正念课程后，研究报告表明每天花时间优化个人工作效率的人数增加了60%；超过50%的工作人员报告，他们现在有时间缩减那些效率低下任务。在参加七周培训的高管中，80%的人称自己能做出更有成效的决策，89%的人觉得自己已经成为了更好的倾听者。 以下是排行“前五”的成功案例： 1.总部位于佛蒙特州的绿山咖啡烘焙公司，将正念冥想作为其向员工提供的福利，令人惊奇的是，该公司在过去27个连续季度实现了两位数的净销售增长。 2&3. eBay和赫芬顿邮报（Huffington Post）确保所有员工在其办公场地有足够的正念冥想室，英国企业也迅速纷纷效仿，这并不奇怪。 4. 伦敦交通局（TFL）在2003年进行了一次调查，发现心理健康是影响员工健康的重大问题之一，并借此将正念训练介绍给全体人员，作为企业的压力管理战略计划。伦敦交通局报告说，在实施压力管理方案后，因压力、焦虑和抑郁造成的缺勤减少了71%；有84%的参与者表示， “与他人的关系更好了”；有82%的人增加了日常身体锻炼量；有77%的人改善了饮食，或解决了酗酒、吸烟等问题；54%的人在正念训练后改善了睡眠质量。 5. 英特尔是另一家从2012年起向员工推荐正念训练的公司。一项为期9周，名为“觉醒@Intel”的计划刚刚推出，就推广普及到63个国家、约10万名员工。该项目的初步评估显示出令人兴奋的结果。平均而言，截至目前，参加该项目的1500名员工报告说，他们的压力和超负荷的感觉减少了两个点（基于10点度量），总体幸福和健康的感觉增加了三个点，拥有新想法和见解、头脑清晰、创造力、专注能力、工作关系质量以及参与会议、项目和协作努力的程度等增加了两个点。以这些结果作为辅证，公司现在支持向全球所有员工推出这项计划。 此外，还有许多其他企业跟随潮流，开始对员工引进正念训练。越来越多的蓝筹企业、公司和公共机构鼓励员工在工作中练习正念，包括英格兰银行、NPower、Innocent、NHS、Virgin、英国石油公司金丝雀码头分部（该分部为员工提供冥想室）、高盛（为员工提供室内冥想仓）、瑞士信贷、毕马威（KPMG）、巴克莱（barclays）、普华永道（PriceWaterhouseCoopers）和德勤（Deloitte）。这个古老的训练现在也渗透到美国议会中，大约100多名议员、同僚和工作人员也开始尝试每周参与正念课程。 是的，正念正变得越来越流行，且成为一个非常热门的话题，其热度持续增温。这似乎并不仅仅是一种时尚那么简单，其流行的最主要原因是，在过去十年里，越来越多的科学证据表明正念训练能够带来诸多好处。我们似乎很难忽略这些科学事实；并随着越来越多的研究，无论员工个人，还是整个组织，对正念的积极作用也越来越有信心。 无数的首席执行官、商界领袖和议员都在公开谈论正念，分享他们的体验及其所带来的益处。以下有一些可供参考的例子： “减压和正念不仅能让我们更快乐、更健康，而且对任何一个想提高竞争力的企业来说，它都具有已被证实的优势。” ——阿里安娜·赫芬顿（Arianna Huffington）， 《赫芬顿邮报》联合创始人兼总编辑 “…对于我们自己，对于我们周围的每一个人—我们的同事—顾客，慈悲才是正念训练的真正意义。” ——珍妮丝·马图拉诺（Janice Marturano）， 通用磨坊副总法律顾问，联合创始人兼执行总裁 （参见“有用资源”部分Janice Marturano的演讲） “正念冥想是我做过的最好的事情，让我平静下来，从7*24（7天，每天24小时）与世界的联系中独立出来。通过把注意力集中在自己身上，培养一种内在的幸福感；进而把注意力集中在最重要的事情上，在决策中保持清醒。我最有创意的想法来自冥想，冥想已经帮我建立起了适应困难的韧性。毫无疑问，它帮助我成为一个更好的领导者。” 比尔?乔治（Bill George）， 哈佛商学院管理实践学教授，美敦力和前首席执行官和高盛董事会成员 “我们发现，正念是一种变革性的训练，增强对各种状况反应的深度理解。我们认为，政府应增加在关键公共服务机构（保健、教育、工作场所、刑事司法系统）开展正念培训的途径，因为正念训练将成为一种具有广泛惠益且有效的低成本干预。” 正念全党议会小组（MAPPG） 对雇主而，员工心理健康的改善和抗压、复原能力的提高，很容易转化为出勤率和生产力提高。正念所带来的益处，还包括增加情商（即提高对情绪的认识和调节能力）、提高决策和战略思维能力，提高专注力和工作的创造性。为了获取这些益处，雇主应组织简单的训练，制定相应的制度，并将其融入公司文化和员工心中，尽可能快地用多种方式实施。在工作场所实施正念训练可采取多种形式，如： ?提供基于正念的压力预防和管理培训，作为更大规模的卫生、福利和健康项目内容之一； ?为个别员工（如情绪低落）提供基于正念的心理干预治疗； ?将正念培训纳入管理和领导能力发展培训方案中，通常可以采用如下形式：情绪管理、自我管理和复原力、沟通技能、团队效力和业绩、员工压力管理、创造力、健康和战略思维的培训； ?运用正念用来指导执行监管和教练培训； ?将正念纳入公司社会责任政策； ?在工作环境中和工作日内留出时间和空间（以及专用设施），专门进行正念练习。 当你继续了解正念的理念、并开始亲自体验正念的益处时，你也许会需要以上这些建议，连同书中所列的研究成果、相关案例，以支持进一步投资正念培训，使其成为公司持续的健康、学习和发展之道。 这是一本务实的、接地气的书，简明地介绍如何在工作中运用正念，旨在帮助个人减轻压力，提高工作专注力和效率，同时帮助管理者提升团队及组织管理能力，打造更健康、更有意义和更具成效的职场环境。 本书特色是并不局限于某一特定的正念课程，而是提供一个将正念应用于工作的完整而系统的视角。既借鉴了传统的正念理念，又提供众多已经被现代科学证明的、基于正念的最新研究成果。 全书共有50+个实用练习，简单易操作，让我们无需花费额外时间或采取特定的身体姿势，就能在日常工作中轻松提升正念技能，始终保持强大的专注力、生产力以及更好的同事关系和高效团队动力。