战胜失眠(18种策略超快速告别失眠)

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提早一点上床睡觉，期待可以补回昨天的睡眠不足？ 根据我们在失眠门诊和治疗中的观察，若说提早上床 补眠是失眠患者最常出现的行为，似乎并不为过。不仅失 眠的个案如此，一般人也会这样做。前一天睡眠不足，今 晚提早补眠，期待可以补回“没睡到”的部分，感觉上非 常合理。但这项看似合理的行为，为何会导致失眠，甚至 形成恶性循环，让失眠变为长期的慢性疾病呢？ 主要原因有两点：第一，提早上床，由于还未到生理 时钟启动睡眠的时刻，就算躺着闭上眼睛也睡不着，让人 又经历了一次入睡的困难；第二，提早上床除增加在床上 辗转反侧的时间外，也因而降低了整晚的睡眠效率及质量 。长期睡眠效率不佳，是慢性失眠的症状之一。接下来我 们就从这两点来详细解释，也提醒读者该怎么调整“上床 ／睡醒时间”，才能真正帮助睡眠。 提早上床，不符合生理时钟运作原则 我们都需要按照“外在时钟”的具体时间，来提醒自 己该去上班、上学或是该下班、赴约。但除此之外，人还 有一个更重要的“内在时钟”建于身体里，告知我们什么 时候该睡觉、什么时候该清醒，这就是“昼夜节 律”（Circadian Rhythm），也就是一般所谓的生理时钟 。让每日的生理时钟状态稳定是非常重要的，每天睡眠及 清醒的状态固定，才能符合外在生活的规律要求，不会经 常睡过头或是睡不着，影响白天的工作与学业。 不过，这个“外在时钟”与“内在时钟”是不同步的 。根据睡眠研究，人们的“内在时钟”以25个小时为一个 周期，与外在环境的一天24个小时为一个周期并不同步。 这意味着，将两个时钟并排时，“内在时钟”的睡眠及清 醒周期是规律且持续地向后延迟的，因此我们都有晚睡晚 起比早睡早起容易的生活经验。虽然如此，人体仍可通过 外在环境线索的协助将节律固定在24小时的周期，这些线 索包含有固定节律的太阳光线、温度、社交活动、日常作 息、运动、进食及喝水等，其中以太阳光线影响最大。 若让人的生理时钟自由运转，睡醒周期会超过24小时 。因此，企图通过提早上床来补眠，会与“内在时钟”大 于24小时的周期产生冲突，违反生理时钟，这就是提早上 床会很容易睡不着的原因。而且，再次辗转难眠所产生的 烦躁及焦虑，可能又会导致这一晚睡不安稳。那么，到底 该怎么办呢？ 维持固定的上床及起床时间，稳定你的生理时钟，是 最重要的第一步！当然，如果早上起床可以接受足够的太 阳光线照射，借此调整体内的褪黑素，来协助将生理时钟 固定在24小时周期，睡眠将会更加平稳和良好。至于起床 后有哪些注意事项，将在RART 2有更详细的说明。 提早上床，降低睡眠效率的风险反而更高 就像前面所说的，提早上床所增加的躺在床上的时间 不但不能补充睡眠，反而是降低睡眠效率的罪魁祸首。对 于年长的失眠者与无须固定起床上班的家庭主妇，更是如 此。以下，我们将通过简单的“方糖理论”来说明这个现 象。 P3-6