耐力

作者简介

[美]菲利普·马费通 MAF训练法创始人，曾荣获《铁三选手杂志》评出的“年度教练”称号，并被《详解三项全能》评选为全球耐力项目zui具影响力的二十人之一。 辅助医疗领域的先驱。拥有三十余年的运动医学和运动学实践经验，是国际公认的营养、训练和运动医学等领域的教育家，在体育、健身和健康领域的著述丰富，已出版十几部专著。 跨领域明星教练，曾执教铁人三项、职业篮球、职业足球等多种耐力项目的运动员，如六届夏威夷铁人三项世锦赛冠/军马克？艾伦。还曾执教过娱乐圈人士，包括音乐家詹姆斯？泰勒、传奇歌手约翰尼？卡什、红辣椒乐队成员、制作人里克？鲁宾等。

内容简介

打造你的 MAF 建立强大耐力基础的第一步，是充分挖掘有氧系统，这样可以使身体变得更加健康、强壮。在这个过程中，运动者不仅可以提高成绩，还能降低体脂含量、使肌肉和关节更加平衡、矫正姿势、避免伤病、提高免疫力等。一个强大的有氧系统可以提供有氧速度，使你在跑步、自行车、游泳等耐力项目中越来越快。 尽管运动中速度和能力的爆发是通过无氧系统实现的，但是有氧训练对于速度的促进作用在进入无氧训练阶段之前就开始显现。一个强大的有氧系统还可以改善整体的健康状况，而且这种改善具有持久性。我将有氧系统的这种能力称为“最大有氧能力”（MAF）。很多人问我：“MAF 是不是也代表着你的名字 Maffetone？因为前 3 个字母是一样的。”实际上，这纯属巧合。在我教练生涯的早期，我把这种能力称为“最大有氧配速”（Maximum Aerobic Pace，MAP）。它指的是随着一个运动员有氧能力的提高，他在同一心率或者略低的心率下的配速逐渐提高的过程。但随着接触的运动员越来越多，我发现“配速”的概念在自行车、游泳等项目中并不适用。而且，MAP 在运动生理学中已经有了特指的概念——最大有氧功率（Maximal Aerobic Power），这是最大摄氧量的另一个说法。而我在 MAF 中使用的“能力”的概念更好地描述了通过改善有氧能力提高耐力的过程。 有氧基础 有氧基础指的是耐力运动员为了发展自己的有氧系统而进行训练的过程。我是在 20 世纪 70 年代末从新西兰著名教练阿瑟·利迪亚德（Arthur Lydiard）的一本著作中第一次知道这个概念的。他认为，有必要在有氧跑和无氧跑之间建立一种平衡，而这种平衡是通过特殊的训练实现的。阿瑟最早是一名长跑运动员，退役后成为教练，在 20 世纪五六十年代的跑步热潮中，他是一个重要的推动人，于 2004 年去世。阿瑟曾培养出很多优秀运动员，其中包括 1964 年奥运会 800 米和 1 500 米冠军彼得·斯内尔（Peter Snell）、1972 年奥运会 5 000 米和 10 000 米冠军拉瑟·维伦（Lasse Viren）。他的执教足迹遍布全球，同时也书写了一段耐力训练的历史。 20 世纪 80 年代初，阿瑟在美国讲学期间曾经来我的诊所作客。在交流的过程中，他从未抱怨过自己和队员的伤病，这是我们两个相似的地方，我们还讨论了有氧能力的标准。他深感苦恼的是，很多人不能完全理解他的训练理念。当时有很多新创刊的跑步杂志都在提倡“无伤痛，不收获”（No Pain，No Gain）的观点，这与另外一种“训练时快，比赛时才能快”的不健康观点很相似。在这些观点流行的同时，运动伤病也开始大规模爆发。跑者很容易受这些错误理论的影响，所以在那些跑步书籍、杂志开始热卖的时候，跑者们的腿、膝盖、臀部和脚的伤病发生率也在飙升。 阿瑟和我以及其他少数教练所倡导的“慢速有氧训练法”在当时看来像是异端。而随着耐力运动员开始意识到有氧能力的重要性，我们的理论才开始慢慢被接受。时至今日，仍然有少数教练不了解有氧和无氧系统的运动生理学知识，他们对“建立有氧基础”的理念持批评态度。 通过测量运动员在训练过程中的全部环节，我发现，运动员们受到任何无氧的刺激都有可能破坏有氧系统的发展，从而降低耐力，无论这种刺激是来自无氧训练，还是来自生理、化学或者心理方面的生活方式的压力。我马上意识到，建立有氧基础的一个重要环节是，在整个训练计划中将无氧训练减少到最低，最好完全取消；而且，运动员们应该对自己的压力有明确的认识。 那么，在建立有氧基础的过程中加入无氧训练，究竟会有什么样的负面影响呢？这虽然因人而异，但对于大多数运动员，即使在建立有氧基础的过程中只加入一点点无氧训练，也会减缓有氧能力的提高。还有一些运动员虽然完全放弃了无氧训练，但由于他们的生活压力较大，也会出现类似的结果。因为训练所产生的无氧刺激以及随之而来的生物化学变化，都会对有氧系统的建立产生负面效应，还会影响有氧系统给人体带来的好处，比如燃脂效率等。这种潜在的负面影响因人而异。一些受过伤的运动员或者那些远未挖掘出自己的潜力的运动员，通常需要3 ～ 6 个月的时间建立有氧基础，而其他大多数人只需要在每年的特定时间进行有氧训练即可。最理想的情况是，运动员通过完成一个完整周期的有氧训练，使自己的运动成绩和健康状况都得到很大的提升。 MAF180训练法十分温和，适应性很强，适用范围特别广。无论是专业运动员，跑步、骑行、游泳、铁人三项爱好者，还是想减肥的女性、爱好锻炼的中老年人、受过伤的运动员、职场高压人士，无论是选择慢跑、自行车、游泳，还是步行、跳绳、划水、球类运动等方式，MAF训练法都是你的必/备选择。 用MAF180训练法锻炼，能够无伤、燃脂、轻松收获强大的耐力，更健康、更科学地运动、训练和生活。 慢即是快。圈内人戏称之为“龟速减肥法”，但它正是减脂zui安全、不反弹的选择。 zui适宜新手的跑步、骑行训练法，唯/一一个让你每年都能维持在zui佳状态，不断刷新PB/PR的训练方法。 耐力运动圈久负盛名、畅销全球的“大书”，堪比《跑步圣经》的耐力运动圣经，曾被评为“年度zui佳铁人三项训练法”。 高ji记者、新体育网专职编委、《触及巅峰》《锻炼》译者谭杰领衔翻译；6届夏威夷铁人三项世锦赛冠/军马克？艾伦，畅销书《天生就会跑》作者克里斯托弗？麦克杜格尔，著/名铁人三项运动员苗浩，中国铁人三项推广人党琦，中国6天6夜超/级马拉松777公里前纪录创造者于淼，奥运会选手、中国山地自行车手米久江，中国公路自行车运动员张含，翰合资本董事长卞大巍，中国“越山向海”越野赛事创办人李璐，春健慢跑俱乐部创始人石春健，中国田径协会2017中国马拉松跑步人物唐维红，中国马拉松大满贯形象大使李小白，知名体育学者、温州大学教授易剑东，百马跑者毛大庆，咕咚运动、薄荷健康等联袂推荐！ 湛庐文化出品。