健身营养

作者简介

迈克？艾瑟雷特尔（Mike Israetel），拥有运动生理学博士学位，目前是雷曼学院运动科学硕士课程的教授，曾担任美国体育营养顾问，并在许多科学、表演和健康会议上担任特邀演讲者。 梅丽莎？戴维斯(Melissa Davis），拥有神经生物学和行为博士学位，其作品曾出现在《科学美国人》杂志上。因教学、奖学金和卓越的研究而获奖，并在世界各地多次健身研讨会上担任特邀演讲者。 珍？凯斯（Jen Case），拥有人类营养学博士学位，注册营养师（RD）和认证力量和调理专家（CSCS），曾是中央密苏里大学的运动科学教授，教授高级运动代谢、运动处方、功能解剖学和其他运动机能学和营养学课程。 詹姆斯？霍夫曼（James Hoffmann），拥有运动生理学博士学位，费城天普大学的女子橄榄球队教练。教授力量和体能理论、力量和体能练习、运动生理学和生物化学等课程。 ◆译者简介—————————————————————————————————————— 胡超科 前国家体育总局运动医学研究所研究员 参与2022年北京冬奥会备战保障工作 多名奥运会、世锦赛冠军运动员的体能教练和营养师 上海CPA力量举亚洲锦标赛2023年全场冠军 澳洲运动科学家（ESSA） 英国注册营养师 （ANutr)

内容简介

第一章 饮食方面的优先关系 如今的时代有很多饮食方案可供选择。如果你想要证据来证明这一说法，试着去搜 “减肥饮食”。网上几乎每天都有新的减肥饮食方案出现，这些方案说是能帮助你减肥、增肌、改善运动表现。有些饮食方案会要求干脆不吃某些食物，有些方案则注重吃某一种食物。实际上，饮食科学化的含义已经超越了仅仅控制食物类型。你或许听说过宏量营养素、总热量摄入和用餐时间等概念。各种饮食食谱方法背后的科学依据和原理往往并不完全清晰。有这么多反其道行之的选择存在，仅仅是选择如何饮食就会种？令人沮丧，并且无望的努力不知是否有用。 好消息是，科学饮食有五个主要的原则，只要坚持这些原则，就有助于改善采用任何饮食方法的效果。这些原则在实施上的差异导致了各种饮食方法及其结果存在差异。我们可能会迷失于许多饮食方法的表面。可能有那么一种饮食方法会要求你在三餐中去碳水，而另一种则要求绝食。这两种方法想要的结果通常都是减肥，你可能会注意到缺乏碳水或不进食，但这些都只是表面现象——这两种饮食方法的选择都是为了达到同一个目标: 减少热量摄入。实现体重减轻的是减少热量的摄入，而不是不近碳水或是调整用餐时间。 热量平衡是饮食原则中首要也是最重要的原则，任何有效的饮食方法都会直接或间接地控制热量。其余四个饮食原则也可以改变饮食表面，一旦你学会了看穿这些肤浅的方面并能辨别出五个基本的饮食原则，你就能清楚它们的作用并了解热量控制对于饮食的有效性。 以下五项原则中的一项或多项，在饮食定量上有所不同: 1. 热量平衡: 你每天摄入的热量与你燃烧掉的热量有关系。 2. 宏量营养素: 你每天摄入多少克蛋白质、碳水化合物和脂肪。 3. 营养摄入的时机: 你在每天的膳食中何时以及如何分配你的总食物摄入量。 4. 食物成分: 你所消耗的宏量营养素的来源。 5. 补剂与水分摄入: 你摄入多少以及什么类型的膳食补充剂(如果有的话)和你的水分摄入量。 所有这些因素都会影响体重的变化以及导致运动表现的差异。正如我们了解到的，在结果决定方面，其中一些原则比其余的更有效。 虽然坚持不是饮食计划的一部分，但它至关重要。如果把饮食比作一辆赛车，那么坚持就是车手; 倘若没有驾驶员，车就跑不起来。一个好的车手可以发挥出任何一辆车最好的运动性能，但一个糟糕的司机即便开着最好的车乏善可陈。简单地说，不管你的食物有多高级，如果你不能坚持，你都不会成功。 几年前我们在写此书的第一版时，对健身饮食的研究进行了广泛的研究。我们评估了效应量，即当一个特定变量在组间不同时（不同时段？）观察到的结果变化的测量值。仅改变热量平衡的研究表现出了最显著的影响; 控制宏量营养素摄入(不改变热量摄入)的研究显示，身体成分的变化虽然较小，但仍有显著差异。改变营养摄入时机 (不改变热量或宏量营养素摄入)则会导致微乎其微的结果差异。大多数情况下，改变食物成分或使用补充剂对健身结果的影响是很难察觉的。这一事实证明，在饮食方法里，坚持是其成功的先决条件。在代谢病房的研究中, 受试者不离开研究设施和只能吃由研究人员指定的的食物, 是营养研究的黄金标准, 因为这些条件决定了近乎完美的依从性。 我们定性地整合了这些调查的数据，并得出了五个饮食原则的预估相对效应量: 热量平衡: 约50% 宏量营养素含量: 约30% 营养摄入时机: 约10% 食物成分: 约5% 补剂和水分摄入: 约5% 同样地，这些百分比只适用于个人坚持特定饮食的程度。比如说，如果节食者没有摄入计划好的热量，那么一个完美的热量平衡计划就不会有预期的效果。 如果你的饮食只基于热量平衡，则对饮食于身体成分和运动表现的潜在影响期望值只能达到50%。另一方面，如果你的饮食同时基于热量平衡和适当的宏量营养素摄入，你对饮食的潜在影响的期望值可以达到80%。如果你摄入了所有正确的补剂以及只吃健康的食物，但不关心宏量营养素、摄入时机和热量，你就不能指望从饮食中获得的潜在积极影响能超过10%。我们想要解释的是，这个分析是针对身体成分的变化和运动表现结果，而不是健康水平。虽然关注食物成分 (大多数时候吃健康的食物) 对外表或运动表现没有很大的影响，但这确实对健康有很大的影响，正如我们的书《理解健康饮食》（附注英文，改斜体）中详细说明的那样。 避免饮食陷阱与利用营养原则的优势 饮食原则的不同影响为饮食规划提供了有用的指导方针。优先考虑次要方面 (如用餐时间和补剂)，但把重要的原则 (如热量平衡和宏量营养素的摄入) 视为理所当然是常见的错误。有些人可能会有特定的用餐时间，并服用肌酸和乳清蛋白补充剂，但如果热量和宏量营养素摄入每天变化较大，那么根本不会有实质性的结果。每周都有成千上万的人开始新的减肥或增肌食谱，其中许多人选择的饮食方法并不是基于优先级的饮食原则，因此收效甚微。 或许最容易被忽视的饮食原则是热量平衡。很多人限制吃的食物种类，而只吃特定的食物——他们不知不觉地优先考虑了不那么重要的一个饮食原则，即食物成分。补充剂是最易被过分强调的。人们一直在买药片和药粉，严格遵守用量用时要求并期待有好的效果。这些虔诚的饮食者们，在优先程度次要的事项上投入了过多的时间和精力，，而忽略了真正重要的优先事项。在减脂阶段，这可能意味着吃很多(非常健康)的食物但造成热量赤字。在增肌阶段，这可能意味着只吃高纤维的健康食物，但没有胃口而导致无法产生热量盈余来增加体重。尽管食用适当的结构化食物，有精心计划的用餐时间和补充剂，这两种失败现象也时有发生。 不过不幸的是，弥补这些饮食上的错误往往需要付出与成功同样多的努力。每年都会有人发现自己花在饮食上的努力白费了，很大程度上浪费在追求不那么重要的结果上，这导致许多人认为自己是“难以承受后果的失败者”“难以成功的人”，甚至可能在其他方面存在个人缺陷。其实归根结底只是对饮食原则缺乏妥善管理。 通过了解饮食原则的层次划分，我们确信我们正在以最有效的方法努力着。当你在了解每个人的饮食原则时，请记住其层次结构以便你在规划饮食时，可以有效地管理这些因素来实现你的目标。 关键定义与概念 下面列出了贯穿全书的几个关键定义与概念。在接下来的章节中，我们会多次回顾这些内容，因此，请大家做好在阅读过程中不断回顾的准备: 设定值 成年人的体重设定值是他们想要维持的体重。有些人的设定值很高，如果他们随心所欲地吃以及看心情运动，就容易肥胖。还有人则很难维持足够的体重来保持最佳健康状态。设定值虽然是由基因决定的，但你身体偏好的体重值是可以被改变的。 稳定值是你的身体倾向于维持的体重。考虑到你过去与现在的饮食和活动习惯，你的稳定值也许与你的基因设定值截然不同。经年累月积存的脂肪或肌肉可以永久地推高你的稳定值，直至达到基因设定值之上。相反地，本书中还没有令人信服的证据表明，当体重减轻时，稳定值会永久低于基因设定值。好消息是，通常情况下体重过重的人实际上大都把他们的体重设定值设置得远远高于他们的基因设定值，而非他们的基因设定值高。 肌肉量有它独立的设定和稳定值——有些人天生肌肉多或少与饮食和锻炼无关，尽管这两个值不像体重那样容易受到影响。一旦锻炼出肌肉，在一年或更长时间里，如果肌肉退减，只需要一点点努力就可以重塑它。此外，保持肌肉比练肌肉要更轻松，这一点我们可以用于构建营养周期。 减脂阶段 以减脂为目的的饮食阶段，该阶段的一个共同次要目标就是最大限度地减少肌肉萎缩。 增肌阶段 以增肌为目的的饮食阶段，该阶段的一个共同次要目标就是最大限度地减少脂肪累积。 后饮食维持期 也被称为“饮食恢复期”，该阶段发生于减脂或增肌之后，它的目的是保持在前一段饮食期中身体成分的变化。在这个阶段，你会慢慢地回到正常的饮食状态并摆脱前一阶段造成的体重赤字或盈余。恢复期的目的同样也是为了在新体重的基础上重新设定新陈代谢与心理状态的平衡，并建立新的稳定点。后饮食维持阶段始于减脂或增肌饮食后，其持续时间取决于前一阶段里体重与新陈代谢的变化程度。结束该阶段之后，你或许会开始一个新的体重变化的阶段，或许长期维持当前体重。 长期维护/平衡阶段 在该阶段，个人的生理和心理都已经适应了当前的身体状态。维护与平衡阶段通常在后饮食维持期之后开始，只要个人想保持当前阶段的状态，并过上健康、积极与平衡的生活，就可以一直持续下去。 大量的肌肉训练 为了保持减脂饮食中的肌肉量或增加增肌饮食中的肌肉量，大量的肌肉训练必不可少。 这个训练包括由多组练习组成的阻力训练（每周每个身体部位 8-20 组以上），主要在 6 到 30 组范围内。理想状态下阻力训练主要由复合基础训练组成，如深蹲、坐位体前屈、划船等—涉及多个关节与整个肌肉群。想要了解更多信息，请访问"复兴时期饮食"网站并参考电子书《力量训练的科学原理》。 少量力量训练 少量的力量训练在不改变肌肉块大小的情况下有助于增加力量感。这种力量训练由较少的阻力训练组组成(每周每个身体部位5-15组)，通常在1- 8组的范围内。这种类型的训练有助于在等热量时期(后饮食阶段或长期维持阶段)保持肌肉；还有另外一个好处，就是让肌肉对于大量的肌肉训练对其生长的影响更敏感，从而形成减脂或增肌饮食的等量替换。 中周期 中周期是用来描述按月锻炼的术语。专门的锻炼周期通常会持续4到8周。中周期由一系列的小周期、按周锻炼组成，中周期串联一起就形成锻炼大周期，这是一个坚定朝着特定目标努力的长周期。中周期(几个具有相同目标的中周期排列在一起) 也被通俗地称为锻炼“块”或锻炼“阶段”。 肌肉生长合成率 合成率通常是指一定量的氨基酸从膳食蛋白质中被吸收到骨骼肌中的速率。即合成率描述了你摄入的用于肌肉生长的蛋白质量和速度。 肌肉生长分解率 分解率通常是指一定量的骨骼肌蛋白质被分解以供身体利用的速率。即分解率描述了在锻炼量不足、能量供应不足或氨基酸循环不足的时期内，肌肉组织损失的量及速度。 肌脂分布比值 肌脂分布比值是指脂肪与肌肉在饮食中增加或减少的比率。在增肌阶段里，良好的肌脂比意味着更多的肌肉以及极少的脂肪。为了增肌而划分饮食阶段的原因之一就是能将每个增长阶段的肌脂比最大化，这样在很长一段时间内可以获得更多的肌肉而不是脂肪。 初级、中级与高级举重者 在本书中，我们定义初级者拥有0到3年的结构化举重经验，中级者拥有大约3到6年的经验，高级者拥有6年以上的经验。该定义方法不是准确的划分方式，但可以作为一个粗略的指南划分不同举重经验的人。一般来说，比起中级和高级举重者，初学者更容易增肌以及减脂。与经验较少的举重者相比，高级举重者需要更多的锻炼来获得即使是少量的肌肉。虽然遗传因素与其他因素在肌肉生长反应中发挥了很大的作用，但经验水平之间的相对差异是一致的。也就是说可能有例外的个体，比如对高级举重者来说，他们可能比基因遗传性较差的初级者获得更多的肌肉，但就平均而言，初级举重者对锻炼的反馈比他们经验丰富的同行更好。 章节总结 ? 可以根据热量平衡、宏量营养素量、营养摄入时机、食物成分以及补充剂的使用与水合作用等饮食原则来评估饮食对于改善运动性能和身体成分的影响。 ? 个人饮食原则对饮食成功的作用并不一致，优先考虑次要因素会导致饮食效果较差或者注定失败。 ? 毅力有助于增加饮食的有效性， 坚持是饮食成功的必要条件。 本书是基于科学与实践的综合性健身营养指导手册。 全书分为三大部分，第一部分主要讲解营养原则与优先等级，包括饮食方面的优先关系、热量平衡、宏量营养元素的摄入、营养摄入时机、食物成分的选择以及补剂与水分摄入等方面的知识，同时关注饮食的可持续性和饥饿管理，帮助健身爱好者建立健康的饮食习惯。 第二部分着重于相关饮食原则在实践中的应用，包括如何制定营养周期、设计个性化的饮食计划、跟踪体重并调整饮食计划、检测身体组成的变化等。 第三部分则涵盖了更多特殊话题，如特殊饮食的注意事项、运动日营养、肠道健康、酒精对身体组成和运动表现的影响等，提出科学而专业的建议。 无论你是初次尝试健身的爱好者，或是有一定健身经验的专业人士，均能通过本书掌握更科学的饮食方式，彻底改善身体状况和有效提升运动表现，成为人人羡慕的健身达人！