办公室运动养生经（男版手绘插图版）

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运动猝死一般的定义为：有或无症状的运动员和 进行体育锻炼的人，在运 动中或运动后24小时内的意外死亡。强调猝死发生在 运动中或运动后，而且患 者从发病到死亡也就在几十秒、几分钟之内，这是运 动猝死最重要的特征。 运动是一把双刃剑，它有利有弊，大强度运动猝 死的事情离我们并不遥 远，这句话并非危言耸听。外国有名一名27岁的花样 滑冰冠军在一次训练中 猝死，尸检证实为急性前壁心肌梗死。美国报道平均 每11万个运动小时会有 一次猝死发生。当然这只是运动中一些突发的个别案 例，只要引起重视，危害 是可以避免的。 运动猝死的具体原因是运动过于紧张、激烈，超 过了人体可承受的极限， 造成血压过高、心率过快、心肌缺氧，导致脑出血、 心绞痛、心律紊乱或急性 心力衰竭等，以至猝死。 在当前社会，职业男性由于工作繁忙，生活压力 大，在平时很难抽出时间 来进行锻炼，所以很多人利用上班之前的那段时间， 做大量的高强度运动，希 望可以获得充沛的精力。但是，这样非但达不到健身 强体的效果，反而会影响 健康。只有养成好的习惯，持之以恒，才能达到运动 健身的效果。 关于运动的一处方 科学的健身讲究的是因人、因时、因地制宜。这 里提到的处方是根据因人 而异设计出来的个性化锻炼方法，包括最大运动能力 指数、安全锻炼强度上限、 有效锻炼强度范围、最佳锻炼频率、合理的时间分配 等。处方总的来说包括： 评测体质体能、有氧运动、肌力运动、塑身形体运动 、中老年运动、慢性病康 复运动等一系列的处方系统。虽然在目前很难普及到 广大的群众中去，但是也 可以通过其他途径来进行了解。 1．运动时间。每次运动时间控制在30～40分钟 。一般人可在自己方便的 任何时间运动。有时候气候变化复杂，早、中、晚室 内外温度和湿度相差大， 呼吸道防御能力下降，所以很容易患感冒、气管炎和 肺炎等，患慢性支气管炎 和哮喘的病人，也往往会加重病情。天气转凉，皮肤 和皮下组织血管收缩，心 脏血管负担加大，导致血压增高，易诱发心、脑血管 病。这些都是通常需要注 意的问题。 2．运动项目。选择自己喜欢的运动长期坚持下 去。一般说来，只要掌握好 运动时间，中低强度的运动是非常安全的，例如快走 、跑步、体操等都属于低、 中强度的有氧代谢运动。 3．运动强度。运动时心率达到本人最高心率的 60％～70％即可，在此基 础上应该循序渐进，不可操之过急。 4．运动频率。由于人体新陈代谢有一个过程， 因人而异，疲劳后的恢复有 快有慢，因此运动隔日一次，每周3～4次为佳。 晨练讲究“五不宜”“三原则” 1．晨练不宜太早。古人有“闻鸡起舞”之说， 有的人甚至三四点钟就从被 窝里爬起来进行锻炼，然后再回去睡个“回笼觉”。 这样不但容易受到空气的污 染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。因为日出 前地面空气污染最为严重， 低层空气中氧气含量较少。日出后绿色植物才开始光 合作用，吸入二氧化碳释 放出氧气，空气才慢慢达到清新。 2．雨雾天气不宜晨练。现在的“雾”与过去的 “水雾”不同，由于污染严 重，现在多为“污染雾”，细小的雾滴里面含有大量 的污染物质和致病菌，晨练 时随着呼吸量的增加，会吸入更多的污染物。严重者 会产生呼吸困难、胸闷、 心悸等现象。心脏病、脑血管病患者尤其不应该外出 晨练。 3．气温过低不宜晨练。早晨如果气温过低，或 气温突降这些都不适合晨练， 尤其是老人、体弱者，体温调节能力差，受冷易病的 人都需要注意。 4．阴雨天不宜在林中晨练。虽然雨天仍可进行 晨练，但不应该在树林中练， 因树木此时未受阳光照射仍旧是吸收氧气释放出二氧 化碳，这样很容易使人二 氧化碳中毒。同时，也不宜在马路边、工厂附近、人 群密集处展练，因为这些 地方污染严重有害健康。 5．晨练不宜匆忙上阵。人体各部分的生理功能 对运动都要有一个缓慢适应 的过程。首先要有运动的心理准备，以愉悦的心情， 轻松的锻炼：其次要有 5～10分钟的热身准备，活动四肢筋骨，舒展身体等 ，可防止意外伤害；运动 后不管多么累都要不应该马上坐下，应作缓和整理运 动，轻松的散步，使身体 逐渐恢复运动前的状态。 三原则是：有恒，即持之以恒；有序，即循序渐 进；有度，即运动适度。 另外还要是方便简单容易实施的，不管什么时候都可 以进行的，最重要的是经 济实惠。 晨练的方式 男性经常参加晨练可使人在一天的工作中精力充 沛。最佳的锻炼方式如下。 先在跑步前活动一下手脚，甩甩手、压压腿、转 转腰。跑步路径的长短可 以根据自身情况和客观条件而定，也可以在户外进行 原地高拾腿跑或是使用街 边跑步器。以散步的方式使身体舒缓下来，做做深呼 吸。 也可以练练有氧呼吸气功：双腿叉开与肩同宽， 闭眼后进行全身放松，吸 气入腹，憋气10秒钟内从丹田运气经胸腔、Ⅱ因喉、 腭垂（小舌）、头后至腰部脊 椎，再缓缓呼出体内气体，这样循环做20～30分钟。 P26－P28